Hver idrettsutøver vet at en god pre kjøre varme opp kan betraktelig forbedre ytelsen under en treningsøkt eller en rase. Og jeg kunne ha testet det selv denne gangen.
jeg endret min maraton treningsopplegg i løpet av den siste måneden litt å inkludere et løp denne uken. Det var ikke noe alvorlig, 6 kilometer rundt olympiaparken i München – kall det en torsdag park kjøre.,
jeg visste ikke engang gjøre en full taper for det, og mente det var mer av en intens trening / time trial type situasjon. Så, jeg gjorde en lett fartlek trening på mandag, og syklet på tirsdag og kalt det en recovery.
kirsebær på toppen var 40 min yoga-økt som jeg gjorde dagen før løpet. Jeg skjønte det vil hjelpe lindre muskelspenninger, men viste seg å være en stor feil. Selv om jeg ikke gjøre noen intense stretching, jeg våknet opp neste morgen og følte beina mine er så stiv og tung som logger av tre.
Hva er en pre-kjør varme opp?,
Pre run warm up kan gjøre underverker med muskler. Det kan gjøre dem race-ready, selv om de er fortsatt hungover fra gårsdagens yoga partiet.
hensikten med oppvarming er å øke kroppstemperaturen, lindre muskel tetthet og forbedre spekter av bevegelser i leddene. Alt dette forbedrer ytelsen og reduserer risikoen for skader.
Når kroppen er ikke varm nok så innsatsen er mer anaerob og muskler nå tretthet raskere.,
hele prosessen tar vanligvis hvor som helst fra 10 til 20 minutter (avhengig av treningsøkten) og omfatter bare dynamiske bevegelser.
Det er viktig å gjøre varm opp rett før treningsøkten eller starten av løpet. Hele varme opp kroppens temperatur øker med rundt 1 eller 2 grader, og det tar bare 20 minutter å ikke gjøre noe for at temperaturen til å falle tilbake med 40%.,
i Tillegg til at oppvarmingen er også tid for å tune inn med kroppen og mentalt forberede seg til trening eller løp.
Uten en skikkelig motivasjon og mental forberedelse det er vanskelig å presse kroppen til det ytterste.
Enhver idrettsutøver som er psykologi er forskjellige og kan ha ulike verktøy, som musikk, self-talk, meditasjon, etc. Det er viktig å ta seg tid til å fokusere, så ikke vær redd for å ta på deg hodetelefoner, må du koble fra verden og kontakt med deg selv.,
Dynamisk pre-kjør varme opp for best ytelse
Varme kroppen er i stand til å transportere oksygen mye raskere til arbeidende muskler, som setter kroppen for maksimal ytelse.
hele prosessen bør inkludere bare dynamiske bevegelser. Statisk stretching og stretching «kalde» muskler bare setter ytterligere press på dem, og i stor grad øker risikoen for belastningsskader og andre skader.
En skikkelig varm opp til et løp kan ta en idrettsutøver så mye som 40 minutter.,
Start med en lett joggetur
Hvis jeg varmer opp for en rase jeg pleier å gjøre et kort (5 til 10 minutter) veeery lett jogge en time før start. Intensiteten er minimal, og ikke går over Sone 1.
Hvis du varmer opp for en treningsøkt, kan du gjøre 5-10min av øvelsene nedenfor og inkluderer en joggetur i økten i seg selv.,
Fortsett med mobilitet og muskelaktivering øvelser
Alle muskler i kroppen er inter-koblet, slik at en pre kjøre varm opp bør gjøres for hele kroppen for å unngå over understreke enkelte områder under løpet.
Betale spesiell oppmerksomhet til ankler, hofter og knær og rotere dem så mye som mulig for å varme opp ledd og realieve noen spenning.
10-15 minutter, vri, slå og lemmer bevegelse øker blodsirkulasjonen, varmer opp musklene og utvider sitt spekter av bevegelse. Alle av det skaper magi som hindrer skader og forbedrer ytelsen.,
Personlig, jeg får det beste resultatet når jeg begynner med største muskelgruppene og jobbe på min måte til de minste. Venstre-til-høyre i tabellen nedenfor.,er sirkler
Fullfør av pre-kjør warmup med noen kjører øvelser
På dette punktet kroppen er varmet opp og eventuelle spenninger i muskler eller ledd skal være borte., Like før starten av løpet eller treningen jeg liker å gjøre et par kjøre øvelser, og gradvis hastighet plukke opp (mindre enn 15 sekunder) mot rase intensitet.
jeg føler at dette hjelper for å aktivere muskler og «varme opp» det kardiovaskulære systemet. Det, slags, minimerer sjokk for kroppen i starten av løpet.
Min første maraton trening oppdater
Oppdatering: jeg løp mitt første maraton, og det var en berg-og dalbane av følelser. Les min rase rapporten her, hvis du er interessert.
Så, tilbake til min rase.,
start var kl 17:00 og jeg hadde nesten hele dagen til å gå av noen av stivhet og ta i riktig ernæring for å minimere smerte.
Før start jeg brukt minst 40 minutter på forsiktig mobilisere hver eneste muskel i kroppen min. Det var en varm dag, så jeg hadde en veldig kort 2-3 minutters joggetur og hoppet øvelser og fremskritt.
Det alle jobbet ut og, til min overraskelse, jeg blåste av starte raskere enn jeg har forestilt meg. Jeg tror jeg gjorde det beste jeg kunne – min 5K tid var rundt 19:30 med 1K fortsatt å gå., Hastighet utholdenhetstrening blokkere jeg gjorde tidligere definitivt hjulpet, så jeg forbedret tiden min i fjor med minst 3 minutter.
Selvfølgelig, jeg skulle ikke ha gjort yoga rett før løpet. Jeg ville være bedre å bare gjøre enkel mobilitet øvelser. Men hei, jeg ønsket å prøve det ut for å se resultatet.
Også, denne måten jeg lært verdien av en skikkelig pre-kjør varm opp som aldri før.
Min trening fremgang
Dette var slags en ‘test-uke» for meg selv for å se hvor jeg er med min fart. Kan ikke klage på resultatet., Tross alt, jeg er i midten av marathon training program og er fortsatt i stand til å løpe fort.
Fra dette øyeblikket jeg trenger virkelig å øke min generelle volum og fokus på lenger ‘maraton tempo’ intervaller. Så langt har jeg brukt mye tid på å kjøre 5-6K økter og kortere intervaller for å forberede for denne kjøringen.
Min lange løp er sakte å komme dit – denne uken har jeg gjorde en halvmaraton på en enkel tempo. Imidlertid, med muskler fortsatt i recovery-modus etter løpet gikk det tøffere enn jeg forventet. Mange jobber fortsatt med å komme.,
