Så kanskje du ikke er i god nok form til å komme ned og gi oss 50 crunches. Men vi vet at du er ikke ute etter å ignorere dine core heller. Vel her er ingen liten sannhet: En sterk midsection ikke alt om seks-pack abs. Hver gang du bære dagligvarer, vaskeri, eller til og med barna dine, du er å stole på din kjernevirksomhet som et fundament av styrke, forklarer Justin Rubin, Daglig Brenne er Sant Nybegynner trener.

«Mange nybegynnere har øvre del av ryggen spenning eller nedre rygg problemer, sier Rubin., «Kjernen ligger i posterior chain og styrke det vil bidra til å holde brystet opp og ryggraden sterk», som kan relatere til noe tilbake smerte lindring.

Enten du er å komme tilbake i fitness etter en forfalle, eller du er en øvelse nybegynner, å utvikle en solid kjerne vil øke stabilitet og balanse. Oversettelse: vil Du være i stand til å utføre mer avanserte turer med selvtillit som deg å gjenvinne styrke.,

i SLEKT: Daglig Brenne Ekte Nybegynner: for å Starte på nytt Med Fitness

Ab Workout: 6 Nybegynner Core Øvelser

Hvis du tror du trenger å bruke en fancy maskin for å målrette de indre mage muskler, tro om igjen. Vi spurte Rubin til å vise seks lett-å-følge core øvelser for nybegynnere, som ikke krever noe utstyr. Følg sammen med Gif-filer nedenfor for å bringe utvalg til din neste core trening. Og for mer nybegynner-vennlig trening du kan gjøre når som helst, hvor som helst, leder til Daglig Brenne for å prøve å fullføre Ekte Nybegynner programmet.,

Fugl-Hund Crunch

Mål: Abs, hamstrings, setemuskler og skuldre
Sterkere abs ikke utvikle seg over natten — du må først lære hvordan å aktivere kjernen. For dette viktige Ekte Nybegynner core trening, begynner på gulvet på alle fire, hender plassert rett under skuldrene, hoftene på linje med knærne. Dette er startposisjonen. Løft din høyre hånd og strekk armen rett ut på deg, holde det skulderhøyde, mens du samtidig løfte venstre ben og utvide det rett tilbake (en)., Hele kroppen skal være i en rett linje fra høyre fingertuppene til venstre på tærne. Ta med din venstre beinet skal berøre din høyre albue under magen. Utvide beinet og armen ut igjen. Gå tilbake til utgangsposisjon (b). Gjenta på den andre siden (c). Gjøre fem reps på hver side.

Endring: Hvis du er i stand til å opprettholde formen, forenkle denne bevegelsen ved å gi avkall på knase. I stedet, kan du utvide din arm og motsatt ben ut og hold den inne i tre sekunder, og slå deretter sider.,

i SLEKT: Sannheten Om Hvordan å Miste Buk Fett

Stående Sykkel Crunches

Mål: Obliques, roterende muskler
har tradisjonelle crunches forårsake ubehag? Rubin antyder er dette Sant Nybegynner variant i stedet. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, hender plassert bak hodet. Med en tight kjerne, rette ryggen og skuldrene avslappet løfte høyre bein og samtidig øke din høyre kne og nedre venstre albue mot hverandre (en). Gå tilbake til startposisjon (b). Gjenta på motsatt side. Gjøre fem reps på hver side.,

Endring: Hvis du roterer overkroppen nedover er for vanskelig, rett og slett løft kneet mot brystet mens du holder overkroppen fortsatt, vekslende bein.

i SLEKT: 5 Står Ab Øvelser for Folk Som Hater Crunches

Sittende Leg Heiser

Mål: Abs, hamstrings
ikke la deg lure av denne grunnleggende som ser beinbevegelse: Nybegynnere til enda mer avanserte folk vil begynne å føle brenne etter et par reps. Sitte på gulvet, bena utvidet rett ut foran deg., Å holde din kjernevirksomhet engasjert, lene seg litt tilbake, så du er i stand til å plassere hendene på hver side av setemuskler. Ta et dypt pust og løft det ene benet seks inches av bakken (en). Hold i fem sekunder, og deretter sette det ned. Gjenta med det andre benet (b). Fortsett vekselvis for en liten rett, så ta en 20 sekunders pause. Gjenta etter fem runder.

Endring: for Å gjøre denne oppgaven enklere, løft det ene beinet på en gang uten å stoppe for å holde hver og en utvidet etter fem sekunder. Trenger du mer av en utfordring?, Etter å løfte en hæl, bringe din kne i brystet, og deretter utvide din hæl ut igjen og lavere ned. Gjenta på motsatt side.

i SLEKT: 5 Planker, 10 Minutter: Din Ultimate Ab Workout

Sit-Ups

Mål: Abs, muligens hip flexors, avhengig av omfanget av bevegelse
Hvis utført riktig, sit-ups kan forårsake mer smerte enn de er verdt. Rubin bryter ned hvordan du trygt og effektivt utføre flytte. For å starte, sette seg på gulvet med knærne bøyd, hæler berøre gulvet, hendene på hver side av hodet, skuldrene sank og avslappet for å unngå spenninger i nakken., Å holde føttene på bakken, lå tilbake til ryggen din er flatt på gulvet, eller så langt som du er i stand til (en). Stige tilbake opp (b). Fortsett for en liten rett, så ta en 20 sekunders pause. Gjenta etter fem runder.

Endring: Har du problemer med å holde din kjerne og tilbake engasjert? Sakte senk deg så langt du kan, og jobbe opp til å senke helt ned til gulvet. Det er ikke nødvendig å gå helt tilbake før du kan opprettholde perfekt form, sier Rubin.,

i SLEKT: Kickboxing Trening Som handler Om Abs

Endret Sykkel Crunch

Mål: Obliques, roterende muskler
Start i den samme nøytrale posisjon som sit-up, sitter med knærne bøyd, hæler flatt på gulvet, hendene på hver side av hodet (en). Ta den høyre kne og venstre albue mot hverandre, med en enkel og skånsom vri (b). Gå tilbake til start posisjon (c). Komplett bevegelse med venstre kne og høyre albue. Fortsett for en liten rett, så ta en 20 sekunders pause. Gjenta etter fem runder.,

Endring: Dette er en stor progresjon fra sit-up, så hvis denne bevegelsen er tøft for deg, fortsett å trene sit-ups (ovenfor).

i SLEKT: 3 Rask HIIT Trening for Nybegynnere

Spider Planke Crunch

Mål: Nedre magemuskler, setemuskler
har Fortsatt drivstoff igjen på tanken? Rubin utfordringer Sant Nybegynnere å tappe inn i deres Spidey forstand. Start i en push-up posisjon, hendene på bakken rett under skuldrene, ben forlenget bakover med tærne på bakken, så er kroppen i en rett linje., Løft høyre bein og få kneet mot utsiden av høyre albue (en). Tilbake til planke-posisjon (b). Gjenta bevegelsen med det andre beinet. Gjøre fem reps med hvert bein.

Endring: Hvis dette er for utfordrende, bare hold en planke på albuer eller hender i 30 sekunder av gangen, for tre runder. (Hvis du har et hull problemet, Rubin anbefaler at du gjør denne bevegelsen på albuene.)

for Å prøve Ekte Nybegynner gratis i 30 dager, gå til dailyburn.com/truebeginner.

Merknad til leseren: innholdet i denne artikkelen er relatert til kjernen tjenester som tilbys av Daglig Brenne., I interesse av redaksjonelle offentliggjøring og integritet, og leseren bør vite at dette nettstedet eies og drives av Daglig Brenne. Opprinnelig publisert Mars 2015. Oppdatert September 2017.