Forstå de tre Rs —påminnelse, rutine, og belønning—kan hjelpe deg å lage sunne vaner.

Bilde: gguy44/ThinkStock

Alle har dårlige vaner de ønsker å bryte, men i stedet for å scorning deg selv for å være hjelpeløs å bryte dem, bruke det grunnleggende med å danne vaner til din fordel.

Vaner, gode eller dårlige, følger et typisk tre-trinns mønster., En måte å beskrive dette på er som tre Rs: påminnelse, rutine, og belønning. Ved å bryte ned syklus av en dårlig vane, og du kan identifisere hva som utløser rutine og begynne å ta det som virkelig er behov for å endre. På denne måten kan du opprette et mønster for nye og sunnere vaner.

Engasjerende i vane endringer for self-forbedring er nøkkelen til vitalitet og trivsel i alle aldre, i henhold til Margaret Moore, co-direktør ved Institute of Coaching ved Harvard-tilknyttet McLean Hospital., «Sammenkalle motivasjon for langsiktige mål blir vanskeligere når vi beveger oss utenfor familie – og karriere-bygningen stadier av livet, sier hun.

«Det er normalt og naturlig for menn til å føle seg som avslappende og la gå av egenkontroll disiplin av sunne vaner, slik som regelmessig mosjon og et sunt kosthold. Men en god følelse og energisk krever en daglig investering i deg selv-forbedring, som begynner med å la gå av usunne vaner og engasjere seg i sunt.,»

Motivasjon og tillit

En vanlig grunn til at folk ikke lykkes i å gjøre en varig endring er at de ikke først og skape et solid fundament. «Du må sørge for vane endring er viktig, og du har tillit til at du kan oppnå det, sier Moore. Dette kan høres enkelt ut, men ofte folk ta på endringer som er viktig for andre, men ikke til seg selv, eller de føler seg dypt ned at oppgaven er for skremmende. «Før du kan fokusere på å endre en dårlig vane, du trenger for å måle både motivasjon og selvtillit, sier Moore.,

Hvordan vet du når du er klar til å prøve å endre en vane? Ved å bruke «Readiness for Change» diagram, pris din motivasjon på en 1-til-10 skala. Deretter gjør det samme for deres tillit nivå (hvor sikker du er på at du kan gjøre det skje). Du vil ha en score på minst 6 for hver. «Dette er grunnlaget du trenger for å lykkes, sier Moore.

Hvis du ikke har som resultat eller høyere, velger en annen vane å endre—en, kan du føle deg mer opptatt av—eller skalere tilbake vane endring for å heve selvtilliten din., For eksempel, hvis du mangler selvtillit til å slutte å røyke, begynne med å kutte tilbake til fem sigaretter om dagen. «Når du bygger mer tillit fra å endre en mindre vane, kan du besøke en mer ambisiøs én, sier Moore.

De tre Rs

Når du har valgt din vane og målt din beredskap, identifisere de tre Rs:

• påminnelse: en trigger initiere atferd

• rutine: atferd eller handling du ta

• belønning: fordel fra den atferd eller handling.

Hver og en er koblet til den andre i en kontinuerlig sløyfe., Her er hvordan det fungerer: Si at du har en vane av å spise junk food når du ser på TV på kvelden.

Dette er den sløyfe: Din 8 p.m. TV-showet begynner (påminnelse), kan du gå til kjøkkenet for å samle dine snacks (rutine), og du spiser dem mens du ser på programmet (belønning).

Når belønningen er oppnådd—i dette tilfellet gleden av trøstende junk food—du har et ønske om å gjenta handlingen med neste påminnelse, og syklusen begynner på nytt.

Gjennomgang påminnelse og rutine

for Å bryte den dårlige vanen, den enkle løsningen ville være å bare slutte å spise junk food., Men, selvfølgelig, dette er aldri lett, fordi den virkelige saken som er vane, ikke maten i seg selv.

Forstå påminnelse og rutine. Ditt første skritt er å skinne et lys på hva som skjer med dagens påminnelse og rutine. I dette eksemplet på 8 p.m. du besøke kjøkkenet for snack matvarer og deretter få komfortabelt på sofaen.

Nå kan du spørre deg selv, hvorfor du gå til kjøkkenet? Lag en liste over korte ord eller uttrykk som beskriver følelsene dine før du utfører øvelsen. Sult? Kjedsomhet? Ønsket om gleden av å spise mens du ser?

Finn din utløser., Forskning har funnet at vane utløser vanligvis passer inn i fem kategorier: sted, tid, følelsesmessige tilstand, andre mennesker, og umiddelbart forut for handling. I TV-titting scenario, satt av triggere kan se ut som dette:

• plassering: stue

• tid: 8 p.m.

• følelsesmessige tilstand: lei

• andre mennesker: ingen

• umiddelbart foregående handling: favoritt TV-show kommer på.

Skriv ned notater om din egen situasjon ved hjelp av disse kategoriene for tre til fem dager, så noen kan variere (for eksempel, humør eller tid)., Etterpå, gjennom informasjon og ser etter mønstre.

For eksempel, kanskje du snack bare når du er alene, eller når du ser på TV senere på kvelden, eller når du er i en viss stemning. Eller du følge rutine for snacking bare når du ser visse viser, som en komedie eller drama. Har du en tendens til å favorisere visse matvarer, for eksempel informasjonskapsler, over andre valg? «Disse er de ledetråder til hva som må endres slik at du kan skifte til en ny vane, sier Moore.

du kan Øke din motivasjon. Neste, lage en liste over ulike typer belønninger du også nyte., «Målet er ikke å «straffe’ deg selv for å søke nytelse, men å velge belønninger som gjør at du føler deg bra når du investerer i din nye sunnere vane, sier Moore. Disse kan omfatte ta en spasertur, meditere, eller ringe en venn, eller snacks som er bra for hjernen og kroppen som helhet frukt, lav-fett vanlig yoghurt, eller en kopp varm te.

Lage en plan

Når du har undersøkt rutine, påminnelsen som utløser atferd, og belønningen for din vane, kan du finne ut hvilke faktorer som du kan skifte og dermed bryte syklusen.,

For eksempel, i stedet for å se på TV på samme tid hver kveld, bruke den tiden slot for andre vaner med bedre belønninger, som trening, lesing, eller delta i en hobby.

Hvis du finner din snacking aktiveres bare når du ser på TV senere på kvelden, prøv å se tidligere neste dag. Hvis du oppdage at det er ikke de snack mat du begjærer, men heller lov til å spise, forbereder sunnere snacks for å tilfredsstille trangen.,

Det kan ta litt tid, og du må kanskje eksperimentere med ulike belønninger eller utløser til å finne de riktige, men snart kan du skifte dårlig vane til en god en.

«Når du vet hvordan du skal velge en vane du ønsker å endre, og bryte ned syklus av hvordan vaner arbeid, du er bemyndiget til å gjøre en varig endring, sier Moore.

Ansvarsfraskrivelse:
Som en tjeneste til våre lesere, Harvard Helse Publisering gir tilgang til vårt bibliotek av arkiverte innholdet. Vær oppmerksom på at dato for siste gjennomgang og oppdatering på alle artikler., Ingen innhold på dette nettstedet, uavhengig av dato, bør aldri bli brukt som en erstatning for direkte medisinske råd fra din lege eller annet kvalifisert kliniker.