Hvis du har prøvd å gå ned i vekt før, du har uten tvil hørt av 500-kalori-en-dag underskudd regelen. Vi viser deg hvordan denne populært stykke konvensjonelle vekt-tap visdom kan holde deg tilbake.
Det er en teori som er basert på konseptet av energi balanse, der alle kalorier er betraktet som likeverdige, som sier at en 3500-kalori underskudd er nødvendig for å miste ett pund (0.45 kg) kroppsvekt.,
Denne teorien første økt trekkraft i 1958 da Dr. Max Washnofsky skrev en artikkel i American Journal of Clinical Nutrition, som konkluderte med at «i 3500 kalorier er kalori verdien av ett kilo kroppsvekt tapt.»
Det har siden vært grunnlaget for konvensjonelle vekt-tap visdom for noen fem tiår og ga opphav til 500-kalori-en-dag-underskudd retningslinje som det pent brøt det «magiske» tallet på 3500 inn i sju – sju dager i uken for å levere bærekraftig, sunn vekttap på opp til 0.45 kg i uken, og 2 kg i måneden.,
vekttap er en kompleks prosess
– Vi vet nå at det er feil med denne teorien, er den mest bemerkelsesverdige som er forutsetningen at vekttap vil fortsette i et lineært over tid.
Dette utgangspunktet foreslår at hvis du fortsetter å lage en 500-kalori-en-dag underskudd, og du vil miste vekt på ubestemt tid, ikke sant? Vel, ikke helt.
Du ser, kroppen ikke fungerer i en slik forenklet måte., Det er veldig dynamisk, og en endring i en del av et system som alltid resulterer i endringer i andre deler.
LES MER: vitenskapelig støtte for periodisk faste vokser
dynamikken i vekttap
for Å få en dypere forståelse av vekttap dynamics, må du først forstå alle de ulike faktorer på spill, alle som påvirker din evne til å forbrenne spist og lagret energi for energi under daglig aktivitet eller trening, og den hastigheten som det er metabolisert.,
hvilke faktorer som påvirker stoffskiftet og dermed påvirke din evne til effektivt å miste vekt og holde den av:
- Din nåværende vekt
- Din nåværende kroppssammensetning (fett vs muskelmasse)
- Din hormonelle balanse
- Enzym funksjon
- sammensetningen av bakterier i tarmen
- Din nåværende ernæringsmessige status
- Din daglige aktivitet og intensitet i aktiviteten, og
- kosthold sammensetning.,
overlevelse svar
Og det er våre kroppens medfødte overlevelse mekanisme, som er stadig på kant med våre forsøk på å kaste overflødig vekt. Når en person begrenser kaloriinntaket og øker energiforbruket til å lage en 500-kalori underskudd (eller mer), kroppen oppfatter dette redusert tilgang på energi som en trussel av mulige sult og handlinger for å sikre overlevelse.,
De ulike hormonally-drevne prosesser som følger effektivt redusere ditt daglige stoffskifte gjennom en prosess kjent som en metabolsk tilpasning eller adaptive thermogenesis.
Dette inkluderer en økning i mitokondrie effektivitet – den lille strukturer som finnes i muskel celler som produserer energi – som effektivt betyr at vi er i stand til å forbrenne færre kalorier for å møte våre daglige energibehov.,
Dette skjer i forbindelse med en økning i produksjon og frigjøring av hormoner som fremmer vev sammenbrudd (inkludert muskel sammenbrudd), og sult, og en nedgang i hormoner som fremmer vev vekst, energiforbruk, og metthetsfølelse.
Så, dette overlevelse svar er ikke ideelt med tanke ovenfor.
Avtagende avkastning på – du er på vei til et vekttap platå.
Som et resultat, et daglig underskudd på 500 kalorier gir litt mindre av en effekt på hver påfølgende dagen i ditt kosthold., Mens virkningen av dette avtagende effekt er ubetydelig i det første, mer vekt vi mister, jo større denne responsen blir.
Det er grunnen til at mange mennesker miste en betydelig mengde vekt i utgangspunktet, særlig overvektige personer, men da platået.
virkningen av denne metabolske tilpasninger er så dyptgripende at i løpet av en 12-måneders periode du kan bare forvente å miste 50% av vekt at det 3500-kalori regel estimater.,
Dette betyr i realiteten at på det punktet du vil deretter trenger for å lage en 7000-kalori underskudd hver uke for å miste den samme mengden vekt som ble oppnådd i de innledende fasene av en diett, som er ekstrem, ikke bærekraftig, og rett og slett usunt.,
Mens matematikk kan bli ganske komplisert, og lov av individuelle forskjeller (og de påfølgende individuell respons) tilsier at dette ikke vil være den samme for alle, er den generelle konsensus er at jo lenger du kosthold, jo større kalori underskudd må være å beholde ser den samme grad av resultater.,
LES MER: Brann opp treningen
Den stadier av vekttap
Det er viktig å skille mellom ulike stadier av vekttap og regelmessig justere kaloriinntaket til å tilpasse seg til den nye vekten, stadig skiftende metabolic rate på grunn av en endring i kroppssammensetning, og endringer i din hormonelle profil, blant andre.
Du trenger for å beregne kaloriinntak vil du trenger for å nå dine mål i en angitt tidsramme, å ta hensyn til den metabolske tilpasninger som oppstår over tid.,
enda viktigere skjønt, når du oppnår målet ditt i vekt, er det viktig at du ikke går tilbake til nivå av kaloriinntaket du behov for å opprettholde den første vekt – vekt ved der du startet din transformasjon.
Dette er fordi, når du mister vekt, din basal, eller hviler metabolic rate reduseres. Du vil derfor trenger å konsumere færre kalorier for å opprettholde den nye vekten enn du gjorde i ditt forrige vekt., For mange dieters, tilbake til ‘vedlikehold’ nivåer etter en vellykket diett ofte ikke klarer å erkjenne dette faktum, og derfor resulterer ofte i rebound vektøkning.
du Tar alle disse faktorene i betraktning, er det klart at en diett strategi kan ikke være statisk, og at en dynamisk tilnærming er mer egnet.
Dette kan omfatte en kombinasjon av kosttilskudd manipulasjon verktøy som funksjon sykling (variable dager med høyere carb eller høyere fett inntak), carb backloading, omvendt slanking eller periodisk faste.,
Disse tilnærmingene arbeidet med stoffskiftet er naturlig reaksjon for å oppnå målet ditt i vekt, og deretter holde den når du får det.
LES MER: Alt du trenger å vite om carb cycling