Hvis målet ditt er å miste fem faktiske pounds av neste helg, jeg har noen dårlige nyheter: Det er i utgangspunktet umulig å tape så mye kroppsfett i løpet av en uke. Womp womp. Siden det er så kort tid, selv om du innlemme noen sunn livsstil endringer (mer om det senere) det meste du vil være i stand til å miste er ca en halv kilo, sier Wendy Leonard, RD, grunnlegger av Rhode Island Ernæring Terapi.,

Utelat noe mer enn det, og du er sannsynligvis bare shedding vann vekt—ikke kroppen fett. Og mens en nedgang i vann vekt oversettes til pund tapt, endringen er midlertidig, sier Elizabeth Mayer-Davis, Ph. D., et registrert ernæringsfysiolog og leder av Institutt for Ernæring ved University of North Carolina i Chapel Hill.

en Annen ting å huske på: Selv om du ikke klarer å mister fem pounds av fredag, har du sannsynligvis ikke vil være i stand til å holde vekten av langsiktig, sier Charlie Seltzer, MD, en Philadelphia-baserte vekttap lege., Den intense kalori restriksjonen er nødvendig for å miste så mye vekt at du raskt (noe som ikke er fysisk eller mentalt friske, BTW!) ville gjøre deg så sulten at du vil til slutt ønsker å spise alt i sikte. Det er kroppens naturlige overlevelse mekanisme, sier Leonard. Med andre ord, IKKE sulte deg selv. Ikke bare er det usunt, men det får ikke du de resultatene du er ute etter uansett.

Puh, nå som vi fikk disse ansvarsfraskrivelsene ut av veien, det er sunt og effektive måter å miste vekt, både på kort sikt og lang sikt., Trinn én = å snakke med legen din eller en registrert kostholdsekspert. De vil være i stand til å hjelpe deg med å sette realistiske mål, og kan veilede deg om hvordan å kaste pounds trygt.

Når du har gjort det, sjekk ut tipsene nedenfor finner du noen ideer om hvordan å komme i gang. Og prøv å være tålmodig, husk at sunn vekttap ikke skje over natten.

1. Fokus på å spise kvalitet mat, ikke telle kalorier.

«ikke fokusere på kalorier. Bare fokus på sunn mat valg og kalorier vil følge, sier Leonard., Yup, det betyr ikke gidder å gjøre regnestykket på hva du spiser hver dag. I stedet sette din oppmerksomhet mot å innlemme mer frukt, grønnsaker, magert kjøtt, og hjerte-sunn frukt i kostholdet ditt. Å gjøre dette bør naturligvis hjelpe deg lavere kalori inntaket litt.

Vil noen mer konkrete forslag? Loneke Blackman Carr, PhD, RD, assisterende professor i samfunnet og offentlige helse ernæring ved University of Connecticut anbefaler å sjekke ut Dietary Guidelines for Americans.,

Hvis du kan fokusere på kvalitet av mat, det er også en god sjanse for at du vil spise mer næringsrik tett alternativer som lar deg mett, legger Lauren Sullivan, en registrert kostholdsekspert med Cleveland Clinic ‘ s Center for Human Nutrition.

Spore din diett.

Første, husk at ingen mat er iboende gode eller dårlige, Dr. sier Seltzer. Og hvis ideen om å skrive ned alt du spiser i løpet av en dag får deg til å føle deg skyldig eller engstelig, bare hoppe over dette helt.,

når Det er sagt, folk som sporet av hva de spiser har en tendens til å være mer vellykket i å miste vekt fordi det øker bevisstheten om hva de noshing på, sier Dr. Mayer-Davis. Faktisk, en serie av studier som er publisert i Journal of Personlig Medisin tyder på at de som bruker programmer for å overvåke deres kosthold og aktivitet var mer sannsynlig å oppleve en økning i vekttap.

Leonard anbefaler å prøve et bilde mat journal app som Spiste Mat Journal., Hun bemerker at folk har en tendens til å like denne tilnærmingen bedre fordi du åpner en app, og knipser et raskt bilde er mindre kjedelig enn å skrive ned hver lille detalj om måltider i løpet av dagen. Og det er bare så effektiv: å Måtte ta en pause og ta et bilde før oppfordrer deg til å bli mer bevisst om deres valg av mat.

Gå plante-basert.,

I en studie av mer enn 1,000 folk som er publisert i Journal of General Internal Medicine, fant forskerne at personer som følgende vegetarisk og vegansk kosthold rikt på fullkorn, frukt, produsere, nøtter og belgfrukter mistet mer vekt enn dieters på andre planer over samme tidsrom.

Det er fordi grønnsaker—spesielt ikke-stivelsesholdige grønnsaker som spinat, asparges og selleri—gi massevis av næringsstoffer og fiber, men de er lave i kalorier, sier Leonard., Fiber senker farten på fordøyelsen og optimaliserer fylde og nærings-inntak i et måltid, slik at et plantebasert kosthold kan hjelpe deg å føle deg mett lenger etter å ha spist, legger Alicia Romano, RD, LDN, en klinisk registrert kostholdsekspert i Frances Stern Nutrition Center ved Tufts Medical Center i Boston, Massachusetts.

Som sagt, er du helt ikke trenger å gå vegetarianer eller veganer hvis du ikke vil. Du kan fortsatt spise kjøtt, bare fokusere på å innlemme mer plantebasert mat i din diett, sier Leonard.

Spis regnbuen.,

Makings at det er en rekke forskjellige farger på tallerkenen ved hvert måltid bidrar til å sikre at kroppen får alle næringsstoffene som den trenger, sier Dr. Blackman Carr. Det er fordi mange av de fargene du ser i matvarer, spesielt frukt og grønnsaker, representerer ulike typer av fytokjemikalier som kroppen din trenger, Leonard forklarer. For eksempel, kraften beta-karoten (noe som er bra for hud og øyne) skaper den oransje fargen på matvarer som gulrøtter, mandariner og gresskar.,

Snarere enn å følge dietter eller kompliserte ser de ernæringsmessige tiltak av hver eneste maten du spiser, bare fokusere på å prøve å få 3-5 forskjellige farger på en daglig basis, og ditt kosthold bør begynne å bli sunnere, sier Leonard.

Få super lite mat bytteavtaler.

Full disclosure: har Du sannsynligvis ikke vil merke en forandring etter å ha lite mat bytteavtaler for bare en uke. Men i henhold til European Journal of Obesity, vil det føre til mer bærekraftig vekttap over tid. Så hva er det lite mat bytteavtaler, egentlig?, I stedet for en stor endring som å gi opp din daglige bagel smørbrød i favør av en egg-hvit pakke, kan du prøve å bestille den samme sandwich på en engelsk muffin. «Når vi bestemmer oss for lite mat bytteavtaler, vi faktisk tilpasse seg ny atferd,» forklarer Romano.

Uansett hva du velger, bare sørg for at ditt fokus er på små, håndterbare endringer. På den måten, at du er mer sannsynlig å følge med for en lengre periode av tid snarere enn bare for et par dager eller uker, legger hun til.

ikke hopp over måltider.

Ignorere din sult er aldri en god idé., Kroppen fungerer best når du spiser med jevne mellomrom i løpet av dagen, Romano sier. Å gjøre dette bidrar til å optimalisere din blodsukker kontroll, slik at du kan unngå spike og krasj som følger med å spise et stort måltid på tom mage.

Pluss, kan du hoppe over måltider, kan faktisk gjøre det vanskeligere for deg å gå ned i vekt. Når du unngå å spise når du er sulten, vil du sannsynligvis oppleve sult smerter, mat cravings og døsighet—alle som kan føre til mer småspising, Romano forklarer., Og hvis du la deg gå sulten for lenge, vil kroppen gå inn i survival mode og konvertere noe du spiser etterpå til fett for å beskytte mot sult, sier Leonard.

Få proteiner fra mager mat kilder.

Kosttilskudd protein er en av de viktigste verktøyene i din vekt-tap arsenal, delvis fordi du bruker mer energi på å fordøye protein versus karbohydrater og fett, Dr. sier Seltzer.,

Leonard anbefaler å velge magert protein kilder som kylling bryst, laks, lav-fett gresk yoghurt over alternativer som bacon og burgere når du har muligheten. De vil sørge for at du får nok protein uten å sette deg tilbake fra din velvære mål.

Par sunne karbohydrater med sunne proteiner og/eller sunt fett.

Når du kombinere en sunn karbohydrater (for eksempel hel-korn brød) med en sunn protein (som et egg) og/eller sunt fett (som en avokado), det bremser fordøyelsen, noe som gjør at du føler deg mettere enn du ville spise en carb alene, sier Leonard., En annen flott alternativ? Noen eple skiver sammen med peanøttsmør.

Velge høyere-fiber karbohydrater.

Som protein, fiber senker hastigheten som kroppen fordøyer carb kalorier, slik at du føler deg mett lenger og opprettholde stødigere blod sukker nivåer, er en grunn til hvorfor forskning konsekvent lenker fiber inntaket til vekttap. Det betyr at uten hele korn brød har en tendens til å være et bedre valg enn hvitt brød og forklarer også hvorfor frukt, som inneholder fiber og verdifulle vitaminer i tillegg til sukker, slå rett-opp godteri hver gang.,

Drikk mer vann.

Du tenker kanskje at å drikke mye vann skal gjøre at du føler deg oppblåst og full, men det er faktisk det motsatte, sier Leonard. Hvis du tar sikte på de anbefalte åtte glass om dagen, det hjelper kroppen å skylle ut giftstoffer raskere.

På den annen side, hvis du ikke drikker nok vann hele dagen, vil kroppen frigjøre et antidiuretisk hormon som fører til væskeansamlinger og kan føre til forbigående vektøkning, Dr. sier Seltzer. Men hvis dette skjer med deg en gang eller to, ikke freak., Det skjer med alle fra tid til annen, og det kommer ikke til å utjevne endringer i livsstil du har vært å gjøre.

Kutte ned på alkohol.

Hvis du prøver å maksimere vekttap i en kortere periode, Leonard anbefaler å kutte ut alkohol helt. Det fører til betennelse som kan gjøre kroppen beholder vannet og kaste av tall på skalaen, forklarer hun.

Etter å eliminere eller drastisk redusere alkohol i din diett for et par uker, og se hvordan du føler deg, sier Leonard., Opplevelsen kan gjøre du tror om endring dine alkoholvaner hvis du merker en forbedring i livskvalitet med mindre imbibing.

Prøv å bytte stress å spise for andre vaner.

Det kan være veldig vanskelig å stoppe deg selv fra stress å spise i øyeblikket, så Leonard anbefaler å skrive ned en liste over noen ting du kan gjøre i stedet., Det kan være å ta litt tregt, tilsiktet dype åndedrag, gå en tur, eller ringe en venn. Så neste gang du føler en stress-drevet suget kommer på, kan du se tilbake på det og prøv en av disse alternativene først, sier hun.

sørge for at du får god kvalitet på søvn.

Hvis du ikke får nok søvn, det kommer til å være langt vanskeligere å finne energi til å trene og lage sunn mat, sier Dr. Blackman Carr., De fleste mennesker trenger 8 til 9 timer søvn i natt, for å føle deg uthvilt og klar til å ta på dagen, sier Leonard, men gjøre hva som føles rett for deg. Yup, dette tipset betyr ikke mer å bla gjennom TikTok til 3 am, beklager!

Trening—men ikke overdrevet.

La oss få en ting rett: Øvelse kan ikke hjelpe deg å miste vekt på en uke. Når det er sagt, trening—spesielt på et moderat nivå—kan hjelpe deg å miste vekt over en lengre periode. Moderat trening, som rask gange eller yoga, har vist seg å hjelpe til med å administrere appetitt, sier Leonard., Hun anbefaler å gjøre noen form for moderat fysisk aktivitet for 30-45 minutter et par ganger i uken. Men viktigst av alt, trening er bra for hjertet ditt, psykisk helse og generell velvære. Det går langt utover hva vekten din skjer for å være.

Redusere stillesittende tid.

Du vet hvordan Apple Ser ikke at det er en irriterende ting der det forteller deg til å stå opp hver time når du sitter ved skrivebordet? Det viser seg at det er faktisk en ganske god grunn for det., Sitter i lange perioder av gangen—aka stillesittende atferd—kan øke risikoen for helseproblemer, sier Dr. Blackman Carr. I tillegg, en studie publisert i European Journal of Preventive Cardiology tyder på at skifte sitter med stående kunne hindre vektøkning.

for Å redusere stillesittende tid, Dr. Blackman Carr anbefaler å ta raske pauser fra jobb eller på skolen hele dagen (som du er i stand) til å stå opp eller selv ta et par skritt rundt i rommet., Som en liten bit av insentiv, kan du slå dem i sosiale medier pauser og bruke det som står på tide å sjekke telefonen, hun antyder.