Tilbake i dag, som jeg brukte til gass meg selv i treningsstudioet. Russiske knebøy rutiner. Markløft spesialisering programmer. Og, selvfølgelig, min high school dager, når jeg benched tre ganger per uke og maxed ut hver fredag. (Fordi du aldri vet—du kan ha fått sterkere at uke!,)

jeg har trent og dyttet meg mye gjennom årene, og jeg har sett utallige tusener av mennesker i alle former, størrelser, og evner gjennom opplæring, så vel. Hvis jeg har lært en ting i løpet av årene, er det dette: Det er ikke hvor hardt du kan trene, men hva du kan gjenopprette fra at saker.

Hva Er Gjenoppretting, og Hvordan får Du følge med på Det?

En definisjon av recovery er «evnen til å møte eller overgå ytelse i en bestemt aktivitet.,»Mens det er en fin definisjon recovery er ikke bare om prestasjoner i øyeblikket, men også kroppens evne til å overvinne og tilpasse seg stress etter trening eller konkurranse.

Når jeg først begynte å lære om trening teori og skriftlig øvelse programmer, eksperter ble fokusert på konseptet av homeostase: tendensen Til en relativt stabil likevekt mellom gjensidig avhengige elementer, spesielt som vedlikeholdes av fysiologiske prosesser. I enkle termer, homeostase er kroppens måte å holde seg i en tilstand av balanse., Hvordan gjør man det gjelder trening? La oss snakke om rollen av stress i opprørende at balansen.

Trening Er Stress, men Det er Stress Du Kontrollere

Når du går i treningsstudio og knuse armer for en time, du er urolig for ditt system. Det reagerer via ulike mekanismer for å gjenopprette kroppen til sin foretrukne «balansert» – tilstand. Det øker protein syntesen—blant andre mekanismer for å bygge opp kroppen større og sterkere enn før.,

Selv så, du kan ikke bare tenke på muskel utvinning på den muskuløse nivå, du har til å vurdere hva det gjør for kroppen på en finere skala, så vel.

La oss bruke bodybuilding-stil kroppen-del deler som et eksempel. Det store spørsmålet når man legger ut en split er å finne måter å unngå å trene samme muskelgruppe for ofte. Som setter fokus på lokal muskulær tretthet og utvinning., Så, hvis du treffer brystet på tirsdag, kan du ikke ønsker å gjøre armer eller skuldre på onsdag fordi du ville være å skattlegge noen av de samme muskelgruppene på påfølgende dager.

Det er bra så langt som det går, men for å få et sant bilde av kroppens respons på trening stress, du trenger å se på det fra et globalt perspektiv.

Hva Driver Muskel Sammentrekning?

Musklene ikke brann seg selv. De trenger elektriske impulser til stasjonen som sammentrekning, noe som betyr at de må nervesystemet.,

nervesystemet—nemlig det autonome nervesystemet, eller ANS—består av to grener:

1. Det sympatiske nervesystemet, eller SNS, er fight-or-flight-grenen. Hvis du ønsker å løpe fort, hoppe høyt, eller løfte tunge ting, du kan aktivere din SNS for å hjelpe deg å gjøre det.
2. Det parasympatiske nervesystemet, eller PNS, er det hvile-og-digest gren. Hvis du ønsker å slappe av, slappe av, og gjenopprette, må du aktivere PNS.,

målet er å få balanse i nervesystemet. Når du ønsker å trene hardt, må du være i stand til å skru opp dine SNS og trykk og vekt. Men når det er tid for å slappe av og få litt dyp, god natts søvn, trenger du PNS arbeider på et høyt nivå.

spørsmålet blir, hvordan kan du holde styr på din nervesystemet balanse?,

Heart Rate Variability Overvåking

En av de beste måtene å holde et øye på din ANS er å spore og overvåke din hjertefrekvens variabilitet, eller HRV, med en av de ulike app-er og skjermer som er på markedet. HRV systemer måle små forskjeller i tid som oppstår mellom individuelle hjertet slår. De ser på balansen mellom SNS og PNS og gi deg en score. Hvis du er balansert og opererer på et høyt nivå, vil du vanligvis få en grønn score, noe som indikerer at du er restituert og klar til å gå., På den annen side, hvis du ikke er på bedringens godt, vanligvis merket med en økning i sympatisk aktivitet, vil du få en gul eller rød score.

Hvordan Gjør Trening Påvirker Recovery?

Når jeg er å designe trening for nye kunder, er det tre viktige faktorer som jeg anser:

1. Deres alder og utvinning evne.
2. Sine primære trening målet (dvs., styrke fokusert vs. fysikk fokusert).
3. Andre stressfaktorer, og de arbeider med i deres liv.,

Alder Faktor

Noen som er 20 år gamle, som bare stress i livet består av å stå opp å gå til klassen, å komme til treningsstudio fem ganger per uke, og utvinne fra extracurricular aktiviteter i helgene, kan ta mye stress og komme seg fra det. På den annen side, hvis noen er 50 og har teenage barn hjemme, et full-time jobb, og penger problemer, deres stressnivå og deres evne til å gjenopprette fra trening—er kommer til å være helt annerledes.,

Når jeg skriver det første programmet, starter jeg med å ta i betraktning hvor mange økter som jeg ønsker klienten å fullføre i en uke, og fra det jeg bryte ned hvor mye stress jeg kan pålegge en gitt øvelse dag. For de fleste av mine klienter, 2-4 økter per uke fungerer godt. Yngre kunder typisk trend mot høyere side, mens min eldre klienter trend mot den nedre side. Som vi alder, recovery mellom treningsøkter blir enda mer kritisk, og vi ikke komme så fort som vi en gang gjorde.,

Stress Per Treningsøkt

for Å vurdere hvordan stressende en gitt øvelse økten, vil du trenger for å ha det litt som å måle hvor hardt du har trent. Mange traineer spor trening volum (sett x reps), men en avgjørende brikke i puslespillet er intensiteten.,x reps, den nye formelen er:

• sett x reps x fyll

ved Hjelp av denne ligningen, her er hvordan to forskjellige treningsøkter gjort med 5×5 ordningen ville se:

• 5 sett x 5 reps x 200 pounds = 5,000 pounds totale arbeidsmengden
• 5 sett x 5 reps x 400 pund = 10.000 pund totale arbeidsmengden

Mens hver treningsøkt inneholder 25 reps (5×5), å legge til last, får du en mye bedre måte å måle hvor krevende det er.,

ikke Overse Hvordan Treningen Føles

en Annen måte du kan spore intensitet er å vurdere vurdering av opplevd anstrengelse, eller RPE. Mens det er ikke perfekt, en subjektiv score gir et ekstra element av individualitet inn i blandingen.

For eksempel, si at du er i gym varmer opp på knebøy. På noen dager, at vekt er å fly opp og du føler deg fantastisk, du vet det kommer til å bli en flott dag. Andre ganger, du kan ikke synes å få det til å skje, og bare å ha lastet bar på ryggen føles som om det kommer til å knuse deg.,

Den RPE kan gi innsikt i ikke bare hvordan du føler deg den dagen, men også hvordan du er utvinne fra din økter. Jeg bruker vanligvis en 1-10 skala å rangere hvor vanskelig en økt med 10 blir en knallhard treningsøkt, 9 være en virkelig tøff treningsøkt, 8 være en utfordrende treningsøkt, og så videre.

Sporing RPE i løpet av noen måneder (eller til og med år) kan fortelle deg mye om hvordan trening skal og gi deg ideer til hva du kan gjøre for å presse enda flere gevinster ut av hvert løft.,

Bygge en Bedre Opplæring Mal

Når du har en idé om hvor vanskelig en gitt treningsøkt var (eller vil bli), du kan planlegge resten av treningen uke rundt det. Når du er ung, er det lettere å gå back-to-back dager, rett og slett fordi din utvinning evne er så stor. Som du alder, vil du vanligvis trenger for å finne en bedre balanse, med tid av mellom øktene.

Som løftere få modne, de vanligvis finner ut at de trenger mer volum eller intensitet for å forstyrre homeostase og tvinge kroppen til å tilpasse seg., Kombinasjonen av økt alder, i tillegg til økning i trening stress tvinger deg til å ta mer tid av mellom øktene for å skape en tilpasning.

Ja, det finnes unntak. Noen mennesker kan trene hver dag og komme unna med det. Og ja, det er definitivt måter å forbedre dine prestasjoner via farmasøytisk betyr. Av og store, men de fleste som er virkelig presser kroppen kommer til å trene 3-4 ganger per uke, ta en dag av mellom treningsøktene for å hvile, restituere og prep for neste økt.,

La oss ta dette konseptet enda lenger. På den berømte Westside Barbell i Columbus, Ohio, vil du finne noen av de mest elite styrke idrettsutøvere i verden. Deres system anrop for fire treningsøkter per uke—to svært høy intensitet max-effort dager og to moderat intensitet, høyere volum økter.,

onsdag: Maksimal Innsats, overkroppen

torsdag: Av

fredag: Moderat Innsats, underkroppen

lørdag: Moderat Innsats, Overkroppen

søndag: Av

Her er et par viktige punkter om dette programmet:

1. Hvis du er virkelig presser intensiteten, kan du sannsynligvis bare gjøre en maks innsats to ganger per uke, og du kommer til å trenge 48-72 timer mellom øktene., Selv om musklene føler deg klar, nervesystemet tar mer tid å gjenopprette.
2. Bare fordi du har to høy-intensitet dager betyr ikke at du tar resten av uken av. Enten det er mindre intens, volum-fokusert trening, restitusjon treningsøkter, eller noen andre plan, er det fortsatt alternativer til å holde deg i form på treningsstudioet på den vanlige.

Hvis målet ditt er å bygge mer muskler snarere enn maksimal styrke, du vil følge en tradisjonell bodybuilding-stil split., I dette tilfellet, vil du sannsynligvis treffe maksimale nivåer bare på etappe dag, og potensielt på ryggen og/eller brystet dag.

Videre, hvis du bruker en bodybuilding delt, bør du gi deg selv en fridag etter de tunge treningsøkter for å sikre at du maksimere din evne til å gjenopprette.,rk godt:

• mandag: Bein
• tirsdag: Av
• onsdag: Bryst
• torsdag: Av
• fredag: Rygg
• lørdag: Skuldre og Armer
• søndag: Av

Som nevnt, bein trening ville være den mest intense av uken, med brystet/tilbake dager kommer i andre, basert på belastningen og intensiteten du kan håndtere for de muskelgruppene.,

Den Nederste Linjen på Utvinning

målet Ditt er å finne en trening som gjør at du kan trene hardt hver og hver gang du er i gym. Hvis målet ditt er å løfte tunge ting og ser bra ut så lenge som mulig, sørg for at recovery er en viktig del av treningen når du legger ut din trening planen.

Før jeg la deg gå, er her noen tips på flere faktorer som også kan bidra til å maksimere post-workout utvinning prosessen.

• Hydrering er en viktig brikke i puslespillet., Sørg for at du er fuktighetsgivende ikke bare hele dagen, men spesielt etter treningsøkten. En kvalitet hydrering og utvinning supplement kan være nyttig her.
• kroppen vokser ikke når du trener—det vokser når du gjenoppretter. Skyte for 7,5 til 9 timer med god søvn hver natt.
• Strekker ikke nødvendigvis gjøre deg mer fleksibel, men det hjelper slappe kroppen og kick-starte gjenopprettingsprosessen. Etter din treningsøkt, plukke 3-5 viktigste områdene og hold i fem fulle åndedrag sykluser.,
• En shake er den enkleste ting å fordøye umiddelbart etter treningen. Fokus på protein først og fremst, men hvis du trener hardt og lenge nok, får noen enkle karbohydrater i det, så vel.
• Hvis du ønsker å bygge din kropp større og sterkere, du trenger for å drive det på riktig måte. Drikke shake innen en time etter trening, og deretter arbeide for å få et balansert måltid innen to timer etter trening.