En av mine favoritt ferie tradisjoner er du kjører opp til Portland for «andre Thanksgiving.»Min kone og jeg hodet opp tidlig med en hjemmelaget kake og litt vin. Vi spise, drikke og snakke med venner sent i natt. Ingenting av dette er ideelt for å sove, men jeg gjerne gjøre denne beslutningen år etter år.

jeg antar at mange av dere som leser dette vil finne deg selv i lignende situasjoner, så jeg har tatt noen teknikker for å håndtere utmattelse i løpet av dagen, og for å få sove tilbake på sporet når ferien er over.,

standard anbefalinger for sunn søvn er fortsatt bra, som å gå til sengs på samme tid hver kveld, komme ut av sengen hvis du ikke kan sove, våkne opp på samme tid hver dag, osv. I de Atferdsmessige Sove Medisin program på Rhode Island Sykehus jeg oppfordrer pasienter til å følge disse retningslinjene bokstavelig talt hver arbeidsdag, men alle vil medføre brudd på disse reglene fra tid til annen.

Heldigvis, vår søvn biologi har blitt formet til å tåle disse midlertidige utfordringer, og du kan alltid komme tilbake på sporet med disse tipsene.

Tips 1: Rot din plass så lite som mulig.,

Når det kommer til søvn, din kropp elsker stabilitet. En konsekvent sengetid og wake-up tid hjelpe kroppens klokke vet hva du kan forvente, slik at du sover bedre om natten og føler deg bedre i løpet av dagen.

i Løpet av ferien, planen er sannsynlig å endre, men mindre alvorlig du forstyrrer det, jo lettere vil det være å fikse det senere. For eksempel, du kan være klar over at alkohol er i konflikt med god søvn, men ett glass vin vil ikke skade din sove så mye som fem margaritas. Når du bestemmer deg for å gjøre noe som du vet vil skade din søvn, sørg for at det er virkelig en handel du ønsker å gjøre., Når jeg går til andre Thanksgiving, og jeg angrer ikke på å ha en bit av vin og snakker til 1:00 am Men, jeg er sikker på at hvis jeg bodde inntil 4:00 i morgen drikker bourbon, ville jeg desperat ønsker jeg nettopp hadde oppholdt seg hjemme.

Tips 2: Våkn opp på vanlig tid i morgen (eller nesten).

La oss anta at du ga den til din beste innsats, men ting bare ikke fungerer, og nå din søvn planen er borte. Du kommer til å ønske å komme tilbake på rett spor så raskt og smertefritt som mulig.,

Det første skritt mot å løse sove er å våkne opp på normal tid, for ikke å gå til sengs til vanlig tid. Så, la oss anta at normal søvn/våkne planen er 11:00 til 7:00, men i går kveld ble du opp til 2:00 am plukke opp et familiemedlem på flyplassen. I dag sov til 9:00, så hva bør du prøve å gå til sengs i kveld? Sannsynligvis ikke, 11:00 pm fordi du ikke har vært våken lenge nok.

trikset er å holde deg til du føler deg søvnig, selv om det er 2:00 am igjen. Deretter angi en alarm for å få opp kl 7:00, og komme i gang så raskt som du kan. Grunnen til at dette fungerer bedre er at du ikke kan kontrollere når du sovner, men du kan kontrollere når du våkner opp. Du går til sengs for tidlig kan sette deg opp for enda verre sove fordi du vil bare ligge i senga i et par timer som ønsker kan du sovner. Hvis du blir engstelig eller frustrert, som vil holde deg opp enda lenger.

Tips 3: Generer energi i løpet av dagen ved hjelp av «mottiltak for tretthet.»

Når du våkner opp tidlig etter å ha gått til sengs sent, vil du bli sliten i løpet av dagen. Det er ingen erstatning for søvn., Hvis vi oppdager en, vil du definitivt høre om det. Inntil da, du trenger for å komme gjennom dagen uten å gjøre noe for å gjøre din søvn verre.

Den beste tingen du kan gjøre er å engasjere seg i aktiviteter som genererer energi i løpet av dagen. Ikke prøv å hvile opp eller ta det med ro fordi det vanligvis bare gjør deg mer oppmerksom på hvor sliten du er.

Tips for å håndtere utmattelse i løpet av dagen kommer fra vitenskapelige studier som er designet for å hjelpe skift-arbeidere og de som er involvert i jobber som krever lange timer, som sykepleiere, leger, EMTs, og astronauter., Hvis anbefalingene arbeid for disse folkene, de kan fungere for deg. Disse strategiene er ofte kalt «mottiltak for tretthet.»Følgende er tre av disse strategiene jeg vil fremheve her:

• Øvelse: Den totalt sett beste måten å hjelpe deg å holde deg våken når du ikke får nok søvn er til å trene. Det trenger ikke å være intens, nesten hvilken som helst fysisk aktivitet vil fungere. Selv sto opp og hjelper deg å føle deg mer våken enn hvis du er spredt ut på en sofa., Hvis du tror du er «for trøtt» å trene, prøve å gjøre det litt, og du vil sannsynligvis merke at du har mer energi når du beveger deg litt, ikke mindre. Kroppen er ikke en maskin med en gass-tank som renner ut—det er en elegant og dynamisk system formet gjennom millioner av år med evolusjon. Det vil la deg gå, selv om du bare sovet fire timer i går kveld.
• Koffein: Det er umulig å snakke om å våkne opp uten å snakke om koffein., Hvis du ikke allerede bruker koffein, jeg er ikke å anbefale at du starter, men hvis du er noen som bruker det allikevel, det er nyttig å vite hvordan du bruker det riktig. Det viktigste her er å time det riktig, slik at du føler deg mer våken på dagtid, men ikke på kvelden når du skal sove. De fleste vil være OK hvis de ikke har noe koffein i løpet av seks timer av sengen, selv om noen mennesker er mer følsomme for koffein enn andre. For å være sikker, bør du unngå kaffe eller andre koffeinholdige mat eller drikke etter 3:00 pm Også, det er ikke en god idé å drikke en haug av koffein alle på en gang., Det er mye mer nyttig for å spre ut koffein over morgen. Å komme seg rundt 20 mg koffein per time har vist seg å gi økt årvåkenhet hos friske voksne. En kopp kaffe har 150 til 200 mg, ifølge et paper på koffein og dens innvirkning på søvn og søvnighet på dagtid publisert i Søvn Medisin Anmeldelse. Så, drikke kaffe sakte og unngå å bli svært høy-koffein drikker. Noe som kalles en «turbo-shot», «slegge,» «eye opener» eller «death wish» bør unngås., Også, energi drikke er en dårlig idé fordi de kan inneholde svært høye doser av koffein (opp til 500 mg) eller ekstra ingredienser som samhandler med koffein og forårsake uforutsette reaksjoner.
• ta meg en høneblund: til Slutt, det er viktig å diskutere naps som en måte å hanskes med søvnighet. Hvis du lider av kronisk søvnløshet, bør du sannsynligvis unngå naps, men for alle andre, naps kan være svært nyttig hvis du følger noen viktige retningslinjer:.
  • Første, naps synes å fungere best hvis du kan sove rundt lunsj tid eller litt etter., De fleste mennesker har en intern klokke som lar dem få ganske god søvn rundt denne tiden. Holde naps kort — mindre enn 30 minutter er ideelt.
  • Hvis du tar en lang lur, ikke bli overrasket hvis du har problemer med å sovne på normal tid senere på kvelden. Etter å ha tatt en lur i løpet av dagen, kan du være sikker på at du ikke gå til sengs igjen til du er søvnig. Deretter våkner opp på vanlig tid neste dag for å unngå drivende senere og senere over flere dager.

jeg håper du finner denne korte oversikt over prinsipper for søvn nyttig i løpet av denne ferien sesongen og utover., Prøv å balansere behovet for søvn med alle andre krav og ønsker av sesongen. Et siste ord av forsiktighet: kan du ikke kjøre hvis du er veldig trøtt. Hvis du merker at oppmerksomheten vandre mens du kjører, eller hvis du merker at hodet faller eller kort søvn episoder, kan du trekke over og få noen andre til å kjøre.

for Å lære mer om hvordan Sleep Disorders Center på Levetid kan hjelpe deg, besøk oss online eller ring 401-431-5420.