Du har kanskje sett noen blogg innlegg om hvordan du bruker sjokolade melk som en recovery drink, eller kanskje din pal i gang gruppe sverger ved det. Men er sjokolade melk etter trening er en stor myte? Eller er det selve vitenskapen bak dette chocolatey deliciousness?
i Dag, la oss bryte ned hvorfor sjokolade melk faktisk gjøre en god recovery drink, og da kan du vurdere å bruke det.
Avsløring: Dette innlegget er sponset av gården familier i New England., Som alltid, alle meninger er mine egne.
Hvorfor sjokolade melk gjør en god recovery drink
Det hele kommer ned til hva kroppen trenger etter en treningsøkt. Etter en lang økt utholdenhet, kroppen din trenger for det meste karbohydrater sammen med protein. Karbohydrat vil fylle opp musklene med energi, mens protein vil bidra til å starte muskel reparasjon og utvinning prosessen.
Du kan arbeide med en sport RD til å beregne nøyaktig hvor mye du trenger etter en intens treningsøkt., Men en god tommelfingerregel er at utholdenhet idrettsutøvere generelt vil et sted rundt en 3:1 til 4:1 karbohydrater til protein. Det betyr at du kan satse på rundt 15-20 gram protein og 50-80 gram karbohydrater etter en tøff, intens trening.
Gjett hva som faller rett i det området? Et stort glass sjokolademelk!
de Fleste kommersielle merkevarer av sjokolade melk vil klokke på rundt 50-60 gram karbohydrater og 16 gram protein i en høy, 16-unse glass., Når du er lei av en tøff innsats og du ikke føler for å spise noe, som drikke kan være en enkel måte å få ernæring i raskt.
I tillegg til karbo/protein combo, sjokolade melk bidrar også til å fylle på med væske, gir kalsium og D-Vitamin, og er rik på leucine. Leucine er en aminosyre som er spesielt relevante for aktive folk – du kan lese mer om leucine fordelene her.,
Myter om sjokolademelk etter trening
Alright, så du vet at den passer macronutrients nødvendig i det post-workout tidsramme – men det er fortsatt noen andre deler av feilinformasjon ute om melk og sjokolademelk. Tenkte jeg det kunne være nyttig å avlive noen av disse mytene når det kommer til dette emnet.
Myte 1: Sjokolade melk har for mye tilsatt sukker.
La oss være ekte, vi alle trenger å ta en hard titt på vårt tilsatt sukker inntak og prøve å minimere det på en daglig basis., Men når det kommer til post-workout tidsramme, som raskt fordøyelig tilsatt sukker kan være ganske gunstig for utholdenhetsutøvere. Som tilsatt sukker er det som faktisk gir sjokolade melk som ideelt karbohydrater til protein.
For eksempel, jeg tok et raskt blikk på merkevare av sjokolade melk i min butikk. Den inneholdt 29 gram karbohydrater og 8 gram protein per kopp, for en karbo: / protein på 3,6 til 1.
Unflavored skummet melk, på den annen side, inneholder 13 gram karbohydrater og 8 gram protein, og dermed gi oss en karbo: / protein på mindre enn 2:1.,
Mens det vanlige skummet melk ville sikkert bli en sunnere valg for daglig ernæring, for utvinning vi trenger at ekstra boost av karbohydrater. Som kan oppnås enkelt ved å bruke kommersielt tilgjengelig sjokolade melk.
Det er ikke den eneste veien selv, selvfølgelig. Hvis du er lidenskapelig om å redusere tilsatt sukker inntak, kan du lage din egen sjokolade melk smoothie i stedet. Rett og slett kombinere hvit melk, en frossen banan og kakao., Det ville eliminere noe tilsatt sukker, men likevel gi deg den chocolatey sødme du er ute, alt naturlig søtet med banan.
Myte 2: Det er ingen forskning som viser noen fordel å sjokolademelk etter trening.
jeg er ikke sikker på hvorfor denne myten blir fløt rundt, fordi det ikke kunne være lenger fra sannheten. Det er faktisk mange studier som viser fordeler og sjokolade melk forbruk etter en treningsøkt., Her er noen eksempler:
- Sykling: Både sjokolade melk og karbohydrat-elektrolytt drikke hadde de samme gunstige effekter på utvinning blant syklister i en studie (Anvendt Fysiologi, Ernæring og Metabolisme, 2009). I en annen studie, skjønt, sjokolade melk førte til bedre påfølgende trening ytelse etter en 4 timers hvile periode i forhold til et karbohydrat-eller væske-bare drikke (Anvendt Fysiologi, Ernæring og Metabolisme, 2009).
- Løpere: En gruppe mannlige løpere gjorde to kjører studier adskilt med 1 uke., De som drakk sjokolademelk etter treningen, snarere enn et karbohydrat-bare drikke, erfarne bedre tid til utmattelse og viste også markører for potensielt mer muskel protein syntese (Medisin og vitenskap i idrett og trening, 2012).
- Klatring: En studie undersøkte effekten av sjokolade melk kontra vann etter klatring til utmattelse, og deretter gjenta de samme oppgave 24 timer senere. Sjokolade melk resulterte i bedre resultater og mindre stølhet (Journal of sports medicine og fysisk kondisjon, 2015).,
- Judo: Drikke sjokolade melk i stedet for vann etter trening økter forbedret visse aspekter ved utvinning og ytelse, og ikke påvirke slik at vekten. (Anvendt Fysiologi, Ernæring og Metabolisme, 2015)
- Ungdoms utøvere: En studie sammenlignet med en standard sportsdrikk versus en sjokolade melk drikke blant ungdom i en styrke og condition camp., Sjokolade melk-konsernet hadde en større økning i styrke fra start til slutt av leiren i forhold til idrett drikk gruppe (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2019)
Ganske kult, ikke sant?
Nå, jeg tror det er viktig å merke seg at mange av disse studiene har fokus på å sammenligne sjokolade melk til vann eller karbohydrater-bare drikke. Klart, kombinasjonen av energi, karbohydrater og protein i sjokolade melk gjøre en forskjell – men det er sikkert ikke den eneste maten som kan gi denne trioen og brukes som en tilnærming for utvinning., (Det forbeholdet er at du vanligvis ville nød å kombinere flere matvarer for å oppnå dette, mot alt-i-ett pakke med sjokolade melk.)
jeg personlig elsker sjokolade melk fordi det er praktisk og lett, men du kan eksperimentere med andre karbo/protein kombinasjoner for å se hva som fungerer for deg. Jeg tror noen form for meieriprodukter protein kan være bra etter en treningsøkt på grunn av sin unike aminosyre profil, inkludert leucine.
Myte 3: Dairy er ikke sunt; vi er de eneste pattedyr som drikker en annen animalsk melk.,
Dette er ikke direkte knyttet til sjokolade melk etter en treningsøkt, men jeg ønsker å ta det fordi dette er kastet rundt hele tiden på sosiale medier. Jeg vil gjerne at du spør deg selv – hvorfor er dette viktig?
Tenk på det. Vi er også den eneste pattedyret til å blande opp grønnkål smoothies, eller koke kjøttet i en ovn, eller bestille takeaway pizza, men ingen synes å klage om disse tingene.
Hvis du ikke personlig en dairy vifte som er helt kult – vi er alle åpne for våre egne holdninger og valg! – men jeg tror vi trenger å komme forbi bruker dette som «bevis» for hvorfor andre ikke skal ha meieriprodukter.,
tvert imot, flere nyere studier har vist at den generelle helsen fordeler knyttet til meieri forbruk, som gir bevis for hvorfor meieri passe inn i et balansert kosthold:
- En 2019 vurdering funnet at inntak av meieriprodukter var knyttet til bedre livvidde, kroppsvekt, og en gunstig effekt på insulin resistens.
- Annet 2019 paraply gjennomgang fant «Overbevisende og sannsynlig dokumentasjon for redusert risiko for kolorektal kreft, høyt blodtrykk og hjerte-og karsykdommer» med total meieri forbruk.,
- En 2018 vurdering funnet at befestede melk er en viktig bidragsyter av Vitamin D til kosthold, som gir rundt 28-63% av Vitamin D-inntak. Ikke bare er Vitamin D som er involvert i bein helse, men det spiller også en rolle i immunsystemet og i noen studier tyder på at det spiller en rolle i trening ytelse/recovery.
Praktiske tips for workout utvinning
Vi har fordrevet myter, og nå vet du at sjokolade melk kan gjøre en stor recovery drink (eller noen form for melk kombinert med ekstra karbohydrater!). Nå hvordan kan du sette dette ut i praksis?,
La oss starte med når du skal bekymre deg selv om en recovery måltid eller snack.
Du vil fokusere på utvinning mat/snacks i tre scenarier:
1. Du gjør 2-en-dag treningsøkter.
Dette er for alle mine hardcore Ironman folk der ute – eller selv de av dere som kan være multisport konkurransedyktige high school idrettsutøvere. Hvis du er urolig for kroppen din i morgen og om natten, ønsker du å sikre recovery mellom første og andre treningsøkt.
2., Du har nettopp fullført en veldig lang treningsøkt (>2-3 timer) – eller en intens kortere treningsøkt (>1-1.5 timer).
har du bare gjøre en 6 timers sykkeltur? Kommer tilbake fra en 3 timers kjøring? Bangin’ ut en gal tøff spor intervall-økt over 2 timer? Disse er tider da det er viktig å fokusere på restitusjon.
3. Du har nettopp fullført en hendelse, og har enda en i morgen.
jeg vet at noen av dere elsker back-to-back lørdag-søndag racing (y ‘ all gal, haha), og i dette tilfellet vil du ønsker å fokusere på restitusjon etter den første hendelsen.,
de er de 3 viktige scenarier virkelig når recovery er viktig, og du ønsker å hente den recovery drink som sjokolade melk.
de Fleste forskning har vist at for et rekreasjons utøver som ikke deltar i disse typer treningsøkter ovenfor, du trenger ikke å sette massevis av fokus i den umiddelbare post-workout utvinning måltid.
Hvorfor? Ditt daglige kosthold vil hjelpe deg å gjenopprette før neste økt.,
Nå, hvis du ikke planlegger å spise i flere timer etter kortere eller mindre intens trening – det er absolutt klokt og nyttig å kaste i en liten snack som et glass av sjokolade melk eller en yoghurt og frukt. Men hvis du gjør en kort kjøre-og du planlegger å spise lunsj en time eller to senere, det er egentlig ingen stor bekymring over å få en umiddelbar gjenoppretting snack.,
til Slutt, her er et par andre nyttige praktiske tips når det kommer til sjokolade melk etter trening:
- For de beste resultatene i de tre scenariene ovenfor, kan du prøve å drikke sjokolade melk recovery drikke innen 30-60 minutter med etterbehandling opp. Musklene fungerer som en svamp i løpet av den tiden, klar for å suge opp som energi.,
- Hvis du kommer til å drikke sjokolademelk som en recovery drikke, mål for lav fett eller nonfat versjoner, som i det umiddelbare post-trening perioden du er mest opptatt av å få nok karbohydrater og protein raskt. Du ønsker ikke å «crowd de ut» eller tregere opptak med for mye fett.
- husk det er mange andre flotte meieri-basert gjenoppretting, så hvis du ikke liker sjokolade melk – eller du ikke føler deg komfortabel med tilsatt sukker – du har mange valg., Dette kan inkludere en smoothie laget med melk eller myse protein pulver, et glass melk sammen med en sandwich eller en yoghurt parfait er lagt opp med frukt.
det er det – alt du trenger å vite om å drikke sjokolademelk etter en treningsøkt! Hvis du har noen spørsmål, ikke nøl med å la dem i kommentarfeltet nedenfor.
Int: har du bruke sjokolade melk etter en treningsøkt? Har du funnet det nyttig?
For informasjon om gården familier i New England, skole ernæring, helse og velvære emner, vennligst besøk New England Meieri.,
- Forfatter
- Siste Innlegg
- Reker Egg Roll i en Bolle – 29. januar 2021
- 30 Minutters Nybegynner Tredemølle Trening – 27. januar 2021
- Kan Trening og Ernæring Støtte Immunforsvaret? – 20. januar 2021
- Int
- Tweet
- Pin