Bilde: Thinkstock

Før du kaste alle dyr-baserte matvarer, lær hvordan å nærme seg denne stilen av å spise på en sunn måte.

Selv om de fleste eldre Amerikanere fortsatt nyte biff og kylling, anslagsvis 2,5 millioner av disse aldre 55 og eldre har forlatt rødt kjøtt og fjørfe i favør av et hovedsakelig plantebasert kosthold., Noen bestemmer seg for å bli vegetarianer eller veganer fordi de ikke orker tanken på å skade noe levende vesen. Andre gjør det for helsemessige fordeler, som det synes å være mange.

«Det er helt sikkert noen forskning på nytten av vegetarisk kosthold, sier Kathy McManus, direktør for Institutt for Ernæring ved Harvard-tilknyttet Brigham and Women’ s Hospital. Hun flått av ulike fordeler forbundet med denne måten å spise—lavere kroppsmasseindeks og blodtrykk, redusert risiko for hjerte-og karsykdommer, diabetes og kreft, og lengre liv.,

Hvis du tenker på å gå vegetarianer eller veganer, men er bekymret for å gjøre en stor endring i hvordan du spiser, vet at det er mange forskjellige lag til denne måten å spise. «Det er valg i et vegetarisk kosthold hvis en kvinne ønsker å få føttene våt,» McManus sier. De vanligste tilnærminger er disse:

• Semi-vegetarianer.Du fortsatt spise animalske produkter, men mer selektivt. Mange semi-vegetarianere spiser kylling og fisk, men ikke rødt kjøtt.

• Pescatarian. Du unngår kjøtt og fjærfe, men fortsatt spiser fisk og sjømat.

• Lacto-ovo vegetarianer., Du hopper over alt kjøtt, fisk og fjørfe, men omfatter meieriprodukter og egg i kostholdet ditt.

• Vegansk. Dette utelukkende plantebasert kosthold er den strengeste form for vegetarianisme. Du spiser ingen animalske produkter i det hele tatt, ikke engang egg eller meieriprodukter.

Se din ernæring

Vegetarisk og vegansk kosthold kan være sunt, men de kan mangel på visse næringsstoffer. Det kan hende du må bruke litt kreativitet for å sikre at du får nok protein, kalsium, jern og vitamin B12.

Du kan finne mange av disse næringsstoffene i egg og melkeprodukter hvis du er vegetarianer, og fra plantekilder hvis du er vegetarianer., Men det kan hende du trenger en ekstra boost. «Fordi vitamin B12 finnes bare i animalske kilder, hvis du er vegetarianer, kan du vurdere å ta et supplement,» McManus sier. Omega-3 fettsyrer finnes i fisk og flaxseeds, men kroppen ikke absorbere plante-baserte skjema så lett som omega-3s fra sjømat. Plante-baserte kosttilskudd er tilgjengelig hvis din diett trenger mer av disse hjerte-sunt fett.

husk at du går vegetarianer, får du ikke carte blanche til å spise hva du vil—spesielt hvis du prøver å kontrollere vekten din., Gå tungt på frukt, grønnsaker og hele korn, men begrense matvarer som er høy i mettet fett, for eksempel iskrem, helmelk og ost. Og se hvor mye du spiser til hvert måltid. «Folk som prøver å gå ned i vekt, kan absolutt gjøre det på et vegetarisk kosthold, men de har til å begrense porsjonene,» McManus sier.

Spise ute

Når du spiser ute, i restauranter, spør kokken å erstatte bønner for kjøtt i en entrée. Du kan også holde seg med salat bar eller for et par vegetabilsk aperitiff og sider i stedet for en entrée. McManus, som er vegetarianer, bruker denne teknikken selv., Hun besøker også etniske restauranter. Indiske, Thailandske og Kinesiske retter som alle har en overflod av vegetariske alternativer.

Gå grønn

overgangen til en grønnere kosthold trenger ikke å være vanskelig. McManus anbefaler at du starter ved å øke antallet av grønnsaker på tallerkenen ved hvert måltid. «Fylle halve tallerkenen med grønnsaker, rå, rå, eller i en salat,» hun foreslår. Deretter innlemme en all-vegetarisk måltid en gang eller to ganger i uken. Hvis du liker det, holder å legge til vegetarisk eller vegansk mat til du er fullstendig oppslukt i kostholdet., For å holde ditt valg av mat mangfoldig uten fisk, fjærkre, og rødt kjøtt, spille rundt med forskjellige grønnsaker og korn, og krydre maten med krydder. «Jeg tror noen ganger at folk sier, ‘Grønnsaker er så kjedelig,'» McManus sier. «Vel, trenger de ikke å være. Det er så mange retter med gode krydder for å velge fra.,

Protein

Vegetarianere: Egg, melk og andre meieriprodukter

Vegetarianere og veganere: Linser, bønner, quinoa, havregryn, nøtter

Vitamin B12

Vegetarianere: Egg, melk og andre meieriprodukter

Vegetarianere og veganere: Befestet soya melk eller appelsinjuice, befestet frokostblandinger

Ansvarsfraskrivelse:
Som en tjeneste til våre lesere, Harvard Helse Publisering gir tilgang til vårt bibliotek av arkiverte innholdet., Vær oppmerksom på at dato for siste gjennomgang og oppdatering på alle artikler. Ingen innhold på dette nettstedet, uavhengig av dato, bør aldri bli brukt som en erstatning for direkte medisinske råd fra din lege eller annet kvalifisert kliniker.