fra og med Høsten Jones

OK, så du har bestemt deg for å begynne å jobbe ut, signert opp til et treningssenter, og pakket gym bag. Det er kjempebra! Lurer på hva som blir det neste? Det er på tide å lage en nybegynner trening plan som kan øke din selvtillit og gjør deg klar for din første få treningsstudio besøk.

Mens det er ingen bestemt antall timer du trenger for å tilbringe arbeider ut hver uke, planlegge litt ekstra tid i treningsstudio for å lære hvor de forskjellige biter av utstyr er — og hvordan du bruker dem — kan spare deg for verdifull tid når du er der., Her er tre gode nybegynner trening for noen som kan skjære ut et par treningsstudio besøk per uke.

Dine Nybegynner Trening Plan

Det er en god idé å prøve og gjøre det til treningsstudio et par dager i uken, hvis det er mulig. Dette kan bidra til å hoppe-start din fitness-reise og gjøre treningsøktene føle deg som en normal del av din daglige rutine. Husk at nøkkelen til en vellykket treningsøkt er å varme opp musklene før du begynner og kjøle ned musklene rett etter treningen — dette kan være så enkelt som å gå i tre til fem minutter på tredemølle., Etter at du har varmet opp, her er noen øvelser du kan takle i løpet av de tre første besøk til gym.

Trening 1: Cardio

for Å begynne, velg en cardio-maskinen (for eksempel tredemølle eller elliptiske) og tar sikte på å fortsette med det i 20 til 25 minutter, eller hva synes oppnåelig for deg. Begynn sakte og gradvis justere stigningen, motstand, eller hastighet hvis du tror du kan håndtere mer.

Dette er en stor, enkel måte å lette inn din rutine og venne seg til treningsstudio miljø. Treningsapparater tilbyr også en håndterlig trening for de som er nye til treningsstudio., Som Verywell Passer notater, du kan «presse grensene dine akkurat nok til at du gjør mer, men ikke så mye at du føler deg andpusten eller ubehagelig.»

Trening 2: Nedre Kroppen

De store muskelgruppene i underkroppen er viktige fordi de er ansvarlig for aktiviteter som klatring trapper, å komme inn i og ut av en bil, eller å spille hente med en furry venn. For å starte å styrke din hamstrings, setemuskler, og quads, kan du bruke dette nybegynner trening plan for den nedre delen av kroppen, som tar deg gjennom tre runder av boksen knebøy, stasjonær lunges, kalv øker, og glute bridges., Det er en flott introduksjon til arbeidet disse muskelgruppene!

Treningsøkt 3: overkroppen

for Å holde ting balansert, vil du ønsker å vise litt kjærlighet til de muskelgruppene i overkroppen. Komplett tre runder av øvelsene nedenfor på din tredje besøk.

1. Lat pulldown: for Å begynne, velg en lav vekt og sitte på setet slik at du har lårene under putene. Ta tak i stangen med et bredt overhand grep; hendene bør være ca skulder bredde hverandre. Nå drar det bar ned til ca haken nivå (eller litt mindre), mens du holder ryggen i en liten vinkel., Uten å avgi din grep, sakte la baren stige tilbake opp til startposisjon. Dette teller som en gjentakelse! Prøve å fullføre 10 reps før du tar en pause.

2. Høy planke: Start i en «table-top» – stilling, med hendene og knærne på gulvet og ryggen parallelt med bakken. Når du føler stabil, forlenge bena tilbake bak deg, slik at kroppen danner en rett linje fra toppen av hodet til hælene. Nå aktivere kjernen ved å bøye din abdominal muskler. Prøv å hold denne posisjonen i et antall av 15 sekunder, før du langsomt tilbake knærne i gulvet.,

3. Dumbbell brystet trykk på: Ta et sett av manualer som du kan løfte uten å overbelaste musklene dine. Legg deg ned på en flat benk, mens du holder en dumbbell i hver hånd. Din overarm og underarm bør opprette en 90-graders vinkel. Utvide albuene ut og bort fra din brystkasse så de er på linje med skuldrene. Roter håndleddene slik at håndflatene med ansiktet vendt fremover (vekk fra ansiktet). Bruk brystet muskler til å presse manualer oppover, pust ut mens du går. Når armene er helt ute, ta et øyeblikk og stramme musklene i brystet., Hold denne posisjonen før sakte senke manualer. Tar sikte på å gjøre å senke vektene ta lenger tid enn å løfte dem. Dette er en gjentakelse!

Hvis du føler for det, du kan også velge blant disse grunnleggende skulder og arm øvelser for nybegynnere og innlemme en annen inn i din rutine hver uke.

Bygning på Din Suksess

i Løpet av de første par treningsstudio besøk, bare fokusere på å bli kjent med utstyret og finne ut en kadens som fungerer for deg., På Planeten Fitness, medlemmer kan dra nytte av PE@PF-programmet, som tilbyr en retning av et treningsstudio med en sertifisert trener som kan gi opplæring for alle cardio og styrke maskiner. Dette tilbodet er inkludert i prisen for medlemskap, og tilbyr en flott mulighet til å bli kjent med utstyret, spør du trener spørsmål, og få nyttige råd for å utvikle de beste nybegynner trening plan for deg.

Husk, å komme til treningsstudio er et stort skritt i riktig retning, og bør feires!, Belønn deg selv for en godt utført jobb og dele treningen suksesser med en støttende stamme av andre gym-goers ved å legge på Planet av Triumfer. Tillit bygges over tid, og alle må starte et sted!

Som alltid, må du konsultere med en lege før du begynner på et treningsprogram. Se full medisinsk ansvarsfraskrivelse her.