de Fleste øvelser har heller bokstavelig navn: En single-arm overhead dumbbell extension beskriver bevegelsen ganske bra, tross alt. Et par andre, derimot, er oppkalt etter den delen av kroppen de vil knuse hvis du mister kontrollen. I denne klassen har vi skullcrushers.

Skullcrushers er egentlig en familie av én felles triceps øvelser, ikke nødvendigvis bare en øvelse, fordi det er så mange måter å gjøre dem., Du kan bruke nesten alle slags implementere—manualer, barbell, EZ-bar, eller kabler—så vel som et utvalg av vinklet benker. Hver variasjon gir en litt annen følelse og kraft, så vil jeg lede deg gjennom de mest populære.

Hva alle skullcrusher varianter har til felles er enkel: albue extension. Øvre armer er vanligvis låst i en posisjon vinkelrett på kroppen, noe som betyr at både lang og lateral triceps heads—de to største er kalt inn i bildet. Som du øker vinkelen på benken (dvs., bruk en mer tilbøyelig benk), den øvre armer for å flytte deg nærmere en overhead-posisjonen, slik at mer av arbeidet faller på triceps lange hodet. Gjør bevegelsen på en nedgang benken reduserer lang hodet engasjement, slik at flere av vekt faller på den laterale triceps hodet.

Tips for å Knuse Skullcrusher

Det er noen viktige nøkler til å gjøre bevegelsen:

1. Hold overarmene vinkelrett på gulvet, ikke nødvendigvis vinkelrett på kroppen. Dette sikrer at du jobber mot tyngdekraften., Armene skal automatisk være loddrett i forhold til kroppen din når du er på en flat benk, men det vil ikke nødvendigvis være det når du gjør bevegelsen på en stigning eller nedgang benken.

2. Bare forlenge albuene. Unngå at overarmene til å flytte frem og tilbake fra sin stilling som du heve og senke vekten. Hvis du beveger armene, kan du sette noen av belastning på skuldrene.

3. Lavere vekten under kontroll, noe som betyr at ved hjelp av en vekt du kan trygt håndtaket. Bruk et svært bevisst rep hastighet på det negative. Jeg antar du vet hvorfor!, (Hvis ikke, er det bare en referanse til den øvelsen navn igjen.)

4. Som du makt vekten opp igjen, stopper bare kort av full extension, slik at du blir i stand til å hvile i topp-posisjon, som holder spenningen på muskel i hele spekteret av bevegelse.

5. Bruk en spotter når du trener til failure. En spotter kan også hjelpe deg med et par ekstra forced reps, hånd du vekten til å begynne, eller ta tak i vekt når du er ferdig.

6. Hold albuene i tett så mye som mulig og unngå albue fakkel for å sikre triceps gjøre mesteparten av arbeidet., Slik at albuene til å blusse ut reduserer triceps’ arbeidsmengde.

Vanlige Skullcrusher Variasjoner

Med en EZ-Bar

ikke bruk et svært nær grep på en bar; ta det med et grep om skulder bredde. Bruke EZ-bar kan være mer behagelig for håndleddene, i forhold til en vektstang, og den bredere grep vil være lettere å balansere i hendene og redusere albue fakkel.,

Med en EZ-Bar

Manualer

Med manualer, hver arm har til å arbeide selvstendig. Vil du ofre mengden vekt du kan bruke, fordi manualer er vanskeligere å kontrollere, men det er ikke nødvendigvis en dårlig ting. Du er også i stand til å utføre disse med ulike grep, som påvirker hvordan triceps er rekruttert.

Pronated Grep

Incline benk

Denne varianten legger litt mer vekt på det lange hodet. Ikke gjør det for bratt vinkel.,

Incline Benk

Decline benk

Disse knusere legger mer vekt på triceps lateral hodet.

Decline Benk

Kabel-versjonen, med bar/EZ-bar

linjen av trekk kommer fra siden med denne varianten, så det er ingen hvile spot på toppen.,

Kabel-versjonen, med bar/EZ-bar

Kabel-versjon med tau

Et nøytralt grep om tauet litt påvirker hvordan din triceps blir rekruttert, og du kan pronate hendene på slutten av omfanget av bevegelse til å overdrive toppen sammentrekning.

Kabel-versjon med tau

45-Graders

I denne varianten, overarmene er vinklet bakover mot hodet ca 45 grader og låst i denne posisjonen., Dette gjør at bar å fjerne toppen av hodet, og det er ingen hvile spot på toppen. Du vil også understreke triceps lange hodet til en større grad.

45-Graders

Smith maskin

selv Om det er uvanlig, kan du gjøre en variant av hodeskaller på Smith-maskinen. Tydeligvis bar kan ikke flytte i en bue, siden det er begrenset til en vertikal vei, og du er nødt til å justere posisjon på armene, men du kan fortsatt flytte last først og fremst med triceps. Hvis det hjelper, kan du tenke på disse knusere som en close-grip bench variasjon.,

Smith maskinen

Knuse Treningen

Skullcrushers og nese breakers se den samme bevegelsen, men det er andre navn for dem også. De vekslet noen ganger referert til som den franske presser og liggende triceps extensions.

Hvis du gjør noe multi-felles øvelser i triceps trening som triceps dukkert maskin, vektet benk dips, eller close-grip bench press, gjør de før skullcrushers fordi du kan bruke den mest vekt på å overbelaste triceps., Fordi du kan gå ganske tungt med skullcrushers, de gjør en god andre øvelse i de fleste triceps trening. Velg en vekt du kan gjøre for 3 sett med 8-10, men iblant kan variere rep mål å hindre stagnasjon.

Skullcrushing Supersett

For litt ekstra oomph i din neste triceps trening, prøve denne supersett: Start med skullcrushers, for så umiddelbart å gå videre til close-grip bench press. Du trenger ikke engang å endre barer eller vekt!

Den første bevegelsen virkelig mål triceps; gjør det for å mislykkes., I stedet for å miste vekt, kan du gå rett inn i multijoint øvelse som gjør at pec-er å hjelpe deg å fullføre flere reps til failure. Bare lavere baren til brystet under kontroll, og trykk sterkt tilbake oppover til full armen utvidelse.

Jukse Knusere

Ett siste tips: Du tenker kanskje at juks på skullcrushers ville sende deg til legen, men det er en måte å holde et sett kommer når du er i nærheten av muskel feil., I stedet for å gjøre bevegelsen strengt—det er, bøyer og strekker seg bare albuer—du kan tillate at overarmene til å flytte frem og tilbake litt under øvelsen gjennomføring. Mens dette viser en single-felles bevegelse inn i en multijoint en—som du vanligvis ønsker å unngå—du kan vanligvis presse ut noen ekstra reps på denne måten på slutten av treningen til virkelig tretthet din triceps.