i Dag er fitness verden kan være forvirrende når du ser på alle de vilkår som blir kastet på deg. Listen er uendelig: supersets , drop sett, trege negativer, partial reps, og så videre. Problemet med bombardement av informasjon og påfølgende båndbredde overbelastning er at det er lett å miste av syne hva som virkelig betyr noe for å gjøre fremskritt. En viktig pricinple til å vedta en gang er progressiv overbelastning.

Få Understreket

Progressiv overbelastning er den gradvise økningen av stress plassert på kroppen under trening., Prinsippet er om stadig økende krav til muscoloskeletal system, slik at du kan få gevinster i muskel størrelse, styrke og utholdenhet. I enkleste form: å få større og sterkere, må du løfte mer vekt og legge til mer volum, slik at musklene jobbe hardere enn hva de er vant til. Uten dette konseptet, det er ingen forbedring.

Det høres enkelt nok, men vi kjenner alle noen som har vært et treningsstudio-goer for år, og ender opp med å komme ingensteds. I ni av 10 tilfeller, overbelastning prinsippet var krenket.,

En enkel progressiv overbelastning programmet er bare lure. Jeg personlig liker måten Mike Isreatel og Nick Shaw fra Renessansen Periodisering gjøre ting på.

Det første grunnlaget for dette programmet er å finne ut av kostholdet ditt, og deretter sette opp en trening rutine. Neste, sette opp din trening vekter ved beregning av din 70-75 prosent av maks.

I den første uken vil du trene omtrent 70 prosent, flytte vekter opp i 3-5 prosent trinn hver uke, og endte til om lag 85 prosent. Dette har først og fremst for sammensatte øvelser. Vær oppmerksom på at mindre øvelser vil fremgang i mindre trinn., Her er min måte å øke vektene hver to uker.

Som et eksempel, la oss anta at du kan benk 300 kg x 10—gir deg en maks vekt på 380. Du ville starte programmet på rundt 300 pounds uten å gå til failure, og deretter legge til volum og vekt som du går sammen. Programmet er for noen som har skikkelig bein, men mangler overkroppen masse og styrke. Dette er en fem-ukers program, den femte uke blir en recovery uke.

Nå vet jeg dette programmet fungerer ikke alltid, så i uke fem, mer enn halvere volum og reps for å gi kroppen og sentralnervesystemet en sjanse til å komme., Som for resten dager for programmet, kan du slå dem, men bare sørg for at du holder deg til den opprinnelige rekkefølgen.