Glem kettlebells, medisin baller, og tau. No-nonsense vei til muskelen starter med manualer. Tenk på det: Selv mektige Peloton integrerer manualer for å styrke bygningen.

Du vil stole på dem i løpet av denne treningen, er en fire-dagers-en-uke total-kropp økt som vil legge til styrke, øke utholdenhet, og blast fett i 25 minutter en dag.

Veibeskrivelse

Gjøre denne treningen opp til 6 dager i uken, mål for minst 1 hviledag., På dager du ikke trener, holde seg aktiv ved å ta en 20-minutters kjøre.

Begynn hver treningsøkt med 3 runder av denne warmup: 5 Superman har, 5 vekslende omvendt lunges, en 30-sekunders planke, og 10 hopping knekt. Så få til å fungere.

Den Totale Kroppen Dumbbell Trening

Gjøre denne treningen som en 3-runde krets, med middels vekt manualer. Resten 30 sekunder mellom hver øvelse.

1. Dumbbell Markløft

Sted 2 manualer på sidene av føttene., Hengsel på livet, bøy knærne, og ta tak i dem, holde kjernen stramt. Stå og trekke manualer av gulvet og klemme din setemuskler. Tilbake manualer til gulvet. Det er 1 rep; 10.

Eb sier: «Fokus på å holde skuldrene over hoftene til alle tider. Målet ditt er å føle dette i hamstrings og setemuskler, ikke korsryggen.»

2. Dumbbell Circus Bakken-to-Overhead

Stå med en enkelt dumbbell mellom føttene og ta tak i det med begge hender., Stramme hamstrings og kjernen, slippe inn i en lav knebøy. Stå eksplosivt (du kan stå på tærne som du gjør det), og trekk dumbbell opp med begge hender. Som vekt når skulder nivå, skift den til din høyre hånd og kjøre den overhead. Senke den til din skulder, og deretter tilbake til gulvet med begge hender. Det er 1 rep. Gjenta på den andre siden. Gjør totalt 20 reps.

3., Pause Dumbbell Close-Grip-Trykk

Ligger med ryggen på en benk, føtter på gulvet, setemuskler og abs stramt, manualer holdt rett over skuldrene. Bøy albuene og skuldrene, holde albuene tett inntil kroppen som du lavere manualer til din brystkasse. Pause i 1 sekund, og trykk dem oppover. Det er 1 rep; gjøre 8 til 10.

Eb sier: «Ingen benken, ikke noe problem. Dette gjør du på en etasje trykk: Ligg på gulvet, føttene flatt på bakken, setemuskler presset., Du vil miste noen spekter av bevegelse på bunnen av trykk, men kan fokusere på å klemme ditt bryst og triceps hardt på toppen.»

4. Dumbbell Z-Trykk

Sitte på gulvet, ben rett, abs stramt, manualer holdt på dine skuldre. Uten svai i ryggen, rett ut armene, kjøring manualer overhead. Sakte returnere dem til skuldrene. Det er 1 rep; 10 til 12.

Eb sier: «ikke fakkel albuene ut; holde dem litt i front av deg, som vår modell., Det er en tryggere å trykke vinkel for langsiktig skulder helse.»

Ferdiggjøreren

Stille inn en timer til 5 minutter. Gjenta trekk for, arbeider for å fullføre så mange runder som mulig. Resten som nødvendig, men holde resten korte perioder.

5. Overhead Bære

Stativ som holder middels vekt manualer overhead, abs og setemuskler stramt, brystkassen, og armene rett. Gå framover 20 trinn. I trange rammer?, Gå fremover så langt du kan, så snu og gå til start, mål for 20 totalt trinn.

Eb sier: «du Arbeider med skulder-problemer? I stedet for å holde den dumme-bells rett oppover, hold dem på skuldrene.»

6. Farmer ‘ s Bære til bondens Hold

Stå holde manualer på dine sider, core og setemuskler stramt, skulderbladene presset., Gå framover 20 trinn, som tar sikte på å holde hoftene og skuldrene square. (Hvis du ikke har plass, gå frem og tilbake for 20 totalt trinn.) Når du er ferdig med å gå, stå, holder manualer på dine sider, i 20 sekunder.