I min mening, denne øvelsen er en av de beste skulder byggherrer ut det.

i Utgangspunktet, den sittende militære trykk skiller seg fra den vanlige militære trykk på (også kjent som en overhead-trykk), i og med at du gjør det mens du sitter ned i stedet for å stå opp.

jeg personlig foretrekker de sitter variasjon, spesielt hvis du også deadlifting og huk tungt hver uke, siden det ikke er fullt så core intensiv.,

Men, som de fleste av de store, sammensatte bevegelser, sitter militært press kan være ganske vanskelig å mestre i forhold til riktig form.

Og, som benkpress, markløft og knebøy, mange gutter ender opp med å gjøre denne feil – noe som gjør øvelsen mye mindre effektiv, og øker risikoen for skader.

Men ikke bekymre deg, jeg er i ferd med å fjerne alt av dette for deg, slik at du kan få mest mulig ut av denne øvelsen neste skulder dag.,

Denne artikkelen vil dekke alle de mest vanlige sitter militært press feil som jeg ser gutta gjør, og hvordan jeg ville foreslå å korrigere dem.

La oss komme rett inn i det!

1) Du er ikke ved hjelp av et komplett spekter av bevegelse.

Akkurat som med knebøy, de aller fleste gutta ikke har et riktig utvalg av bevegelse når du utfører denne øvelsen.

faktisk, mange gutter bare lavere vekt inntil deres overarmen er parallell med gulvet, noe som betyr at de bar ikke reiser mye lenger enn toppen av hodet.,

Hvis du gjør dette, du bare får ca 1/3 av omfanget av bevegelse som du bør være fra denne øvelsen.

Så hva er riktig utvalg av bevegelse, da?

Vel, det er litt opp til debatt, men i utgangspunktet bør du i det minste være å bringe det bar ned til haken din nivå.

etter min mening, forutsatt at du ikke har noen eksisterende skulder skader, bør du faktisk ta det bar ned for å ta på clavicles for hver rep.,

Hvis du ikke har gjort dette før, du er nødt til å bruke mye mindre vekt enn du er vant til, men i det lange løp, det er en klok flytt til å vedta denne vanen.

Også, som jeg har nevnt før, å ha et strengt definert forståelse av hver rep du gjør er viktig.

å Berøre bar til din krageben området bidrar til riktig definere hver rep som du gjør – som betyr at du vil ha et mer solid grunnlag for å jevnt gå fra.

jeg kan ikke fortelle deg hvor mange gutter ser jeg ubevisst å begrense deres utvalg av bevegelse som de øker i vekt., Trening med en full-range helt eliminerer dette skjer.

2) Du la albuene blusse ut.

Mange gutter knytte denne spesielle øvelsen med albue smerter.

Og det er uheldig, siden når utført riktig dette bør ikke være å såre albuer i det hele tatt.

Du ser, det er en naturlig tendens til å blusse albuene utover når du utfører sitter militært press.

Dette legger mye unødvendig press på leddene, og kan føre til albuen belastningsskader over tid.,

for Å unngå dette, sørg for at du holde albuene under stangen gjennom hele heis.

faktisk I bunn av bevegelsen, albuene bør faktisk være litt foran baren.

Hvis du har utviklet dårlige vaner over år, dette kan virke rart i begynnelsen, men tro meg, skikkelig albue posisjon vil vesentlig redusere risikoen for skader.

3) Du ikke låse ut vekten.

Når du gjør en sittende militært press, er det viktig at du låser ut albuene på toppen av hver rep.,

Dette betyr fullt strekker armene på toppen av bevegelsen, med feller og øvre del av ryggen stramt.

Hvis du ikke gjør dette, vil du være mye mindre stabil, og risikerer også å skade albuen og skulderen ledd.

4) Du ser opp i stedet for fremover.

For mange gutter er det en tendens til å se opp når du gjør denne øvelsen.

Og dette mening: du ønsker å se hva du gjør når du trykker på vektstang over hodet!,

når Det er sagt, du må motstå fristelsen, og i stedet holde øynene dine ser frem til alle tider.

Hvis du ser opp, øker muligheten for deg til å skade nakken – og gjør det også vanskeligere å riktig å låse opp vekt på nå rep (se feil nummer 3 ovenfor).

5) Du ikke å holde brystet opp.

Dette er en annen meget vanlig feil at jeg ser hele tiden.

Når du gjør denne øvelsen riktig, vil du ønsker å gjøre det som er kjent som en «stor kiste’.,

Dette betyr ganske enkelt pesing brystet ut, og holde den opp gjennom hele øvelsen.

Når du begynner å gjøre dette, vil du finne at du føler deg mye mer stabil, og også at det er mye lettere å ta på øvre del av brystet/clavicles med bar på hver rep.

6) Du er gripende for nær (eller for stor).

Riktig grep bredde er svært viktig for denne øvelsen.

i Utgangspunktet, du ønsker å unngå gripende for nær skuldrene.,

Mange nettsteder vil anbefale deg at du adoptere en skulder bredde grep, men dette er ikke helt nøyaktige.

Hvis du grep nøyaktig hvor skuldrene er, vil du ende opp med å berøre dine skuldre med hendene som du prøver å fullføre hver rep.

Dette vil føle seg vanskelig og vil begrense din evne til å trykke så mye vekt.

i Stedet, du vil være å ta en litt bredere enn skulder bredde.

Akkurat hvor stort bør det være?

Det kommer an på rammen: jo større du er, jo større et grep du må ta.,

jeg anbefaler deg frem med ulike inngrep ved hjelp av svært lav vekt, slik at du kan finne optimalt grep-bredde for bildet.

7) er Du ikke setter føttene på gulvet.

Akkurat som med benkpress, riktig fotstilling vil bidra til å skape den stabiliteten du trenger å løfte tung vekt.

ikke gjør det noen gutter gjør, og løft føttene opp, eller sprette dem om som du løfter vekten.,

Ideelt sett ønsker du å ta et bredere enn skulder bredde foten holdning, å plante føttene godt på bakken, og kjører gjennom hælene som deg presse ut hver rep.

Det eneste unntaket til denne regelen er hvis du sitter i en av de korte tilbake skulder å trykke på stoler, som har foten stabilitet knagger hensiktsmessig plassert foran deg.

Hvis dette er tilfelle, kan du eksperimentere med å sette føttene på dem i stedet, for å se hvilken stilling som gir du med mest makt/stabilitet.

8) Du er over-svai i korsryggen.,

Når du begynner å løfte tyngre og tyngre vekter, det er ekstremt lett å over-arch korsryggen.

Og merk mine ord, hvis du gjør dette for ofte – og med for mye vekt – vil du vondt i korsryggen. Det er bare et spørsmål om tid.

for Å unngå dette, må du virkelig fokuserer på å holde hele kroppen tett i bevegelse, og prøve å beholde så mye av en naturlig ryggraden som mulig.,

Hvis du finner ut at du likevel ende opp med svai i ryggen på din tunge sett, ville jeg anbefaler å senke vekten frem til du kan gjøre for dem uten betydelig svai.

9) Du ikke å holde hodet tilbake.

Mange gutter ikke skjønner dette, men du faktisk ønsker hodet for å være litt tilbake når du gjør en sittende militært press.

Ved å gjøre dette, vil det være langt enklere å senke bar ned til øvre del av brystet, uten å komme borti haken din eller nesen.,

Dette betyr at du ikke bør gjøre med denne øvelsen i en high-støttet stol, siden dette vil ikke tillate deg å sette hodet tilbake på riktig måte.

i Stedet, det er best å utføre denne øvelsen i en lav-støttet stol, hvis det er mulig.

I form av riktig form, du hodet skal være tilbake lengst når de bar på brystet nivå; deretter, når du trykker på bar forbi haken din, kan du bringe hodet litt fremover så du lockout på rep på toppen.

Bare sørg for å holde øynene som ser fremover, ikke opp, til alle tider (se feil nummer 4).,

10) Du gjør bak nakken presser.

jeg har lagret kanskje den mest groteske feil for sist…

uansett grunn, mange mennesker utfører en sittende militære trykk ved å bringe bar bak hodet.

Du må aldri, aldri gjør dette – og hvis du gjør det i øyeblikket, bønnfaller jeg dere om å sette en stopper for dette dårskap.

Den aller fleste gutta ikke vil ha rotator cuff fleksibilitet til å trykke betydelige mengder av vekten bak hodet.,

Yup, hvis du gjør bak nakken presser, du er praktisk talt invitere en rotator cuff skade å skje med deg.

Og som noen som har vært gjennom denne vonde, slow-healing skade, du virkelig, virkelig ønsker å unngå det.

Holde seg borte fra dette farlig variasjon på alle kostnader!

Klar til å begynne å bygge 3D skuldre?

Den sittende militære trykk er et fast innslag i mange effektive styrke bygning rutiner.

faktisk, jeg ville våge å si at dette løfte (eller dens anseelse variasjon) bør være den primære skulder trening.,

Ja, det er mye mer effektiv enn en hvilken som helst kombinasjon av reiser det kan du også gjøre.

Så, etter å ha lest denne artikkelen, er det mitt håp er at du vil være i stand til å stryke ut alle sitter militært press feil at du for øyeblikket gjør – og vil se massiv styrke og størrelse gevinster som et resultat!

Bare ikke være redd for å slippe vekten din som du korrigere dine feil og begynne å gjøre det riktig. Alltid huske viktigheten av riktig form.