Vi har blitt fortalt siden begynnelsen av manualer at det er ingen gevinst uten smerte. Såre muskler er bare noe du må akseptere etter intens trening, riktig?

Vel, kanskje ikke. Faktisk, det er mat som kan være til hjelp i alle faser av muskel-bygningen rutine, fra pre-workout drivstoff til post-workout muskel smerter og utvinning.

Føle seg bedre og raskere med Stige Whey Protein! Få din egen her.,

Mens det er ikke et enkelt «super mat» som inneholder alt du trenger for å gjenopprette fra en treningsøkt, det er mange enkle grep du kan ta, og små endringer i kostholdet som skal sikre raskere sprette tilbake, for å maksimere vekst og redusere anstrengelsesutløst stølhet.

Hvordan du skal Spise for å bli frisk Etter en Treningsøkt

Du ønsker å bygge større muskler, men du også ønsker å begrense den skrikende de gjør utenfor trening. Disse tre tips dekke spise for muskel vekst, samt reparasjon.,

Understreke protein

Naturlig, du trenger protein for å bygge muskler, men en effektiv hypertrofisk diett trenger ikke nødvendigvis å være protein-tung. I de fleste tilfeller handler det om balanse over belastning. «Protein er viktig, men mer er ikke nødvendigvis bedre,» sier registrert kostholdsekspert ernæringsfysiolog og Nasjonal Talsperson for the Academy of Nutrition and Dietetics Mascha Davis.

«The academy anbefaler at du får opptil 35 prosent av din totale kalorier fra protein når du prøver å bygge muskler.,»Davis forklarer det lite bevis som støtter økt fordeler fra protein inntak utover 35 prosent.

«Heller enn mengden av protein, prøv å få god kvalitet protein,» forklarer hun. «Mange høy-protein animalske produkter er også høy i mettet fett, som skal brukes i mindre mengder. Grense full-fett meieriprodukter og rødt kjøtt så mye som mulig, også.,»

Davis anbefaler følgende som kilder av god kvalitet protein:

• Egg
• Bønner
• Fisk
• Nøtter
• Fjørfe

Fylle på med karbohydrater butikker

Under trening, kroppen din forbrenner glykogen, en lagret form av karbohydrater som krever etterfylling før neste treningsøkt. Men begrepet «carb lasting» har fordeler både pre – og post-workout.,

«Karbohydrater etter-trening trigger insulin utgivelse som ikke bare bidrar til å fylle muskel glykogen butikker, men øker også opptaket av aminosyrer — byggesteinene i protein i musklene, og dermed hemme prosessen med muskel nedbrytning, sier sier Krista Maguire, RD, CSSD, og ernæring leder for Openfit.

mengden av karbohydrater er nødvendig for å fylle glykogen butikker kan variere svært avhengig av trening varighet og intensitet, men både Maguire og Davis er enig i at mindre, hyppigere snacking er ideelt for restocking mistet butikker., «Det er best å spise karbohydrater som snart etter en øvelse bout som mulig,» sier Maguire.

For konkrete eksempler på kvalifiserende matvarer, Maguire ventures litt utenfor boksen. «Tenk om høy-glykemisk-indeks karbohydrater du har fått beskjed om å unngå når du følger en sunn diett. De med mindre fiber som raskt absorberer og slå til sukker i blodet.»

Davis anbefaler også swift timing, og forsiktig balanse. «Prøv-og-erstatt protein og glykogen ikke senere enn 15-30 minutter etter en treningsøkt med en lett snack. Den optimale carb-til-protein for en recovery-snack er 4:1.,»

Anbefalt post-workout utvinning snacks:

• Sport drikkevarer
• Granola barer
• Vanlig bagel
• Sjokolade melk
• Yoghurt med bær
• Apple og peanut butter

ikke overse mikronæringsstoffer

Når du diskuterer karbohydrater og proteiner i forhold til bodybuilding, vekt er vanligvis på vekst. Men det er mat du kan legge til i kostholdet ditt som også lage din post-workout livet mindre smertefullt å navigere, og bedre forberedt for neste treningsøkt.,

I tillegg til protein, bør du ta hensyn til matvarer rike på stoffer som kalles fytokjemikalier. «Forskning har støttet deres rolle i å redusere post-trening delayed onset muscle soreness eller DOMS, sier Maguire. «De kan finnes i matvarer, men de beløp som trengs for å høste de fordelene post-workout må være inntatt i utdraget/pulver eller noen form for konsentrert form.,»

Maguire anbefaler følgende som kilder til muskel beroligende fytokjemikalier:

• Tart kirsebær – «Anthocyanins som er fremtredende i tart kirsebær og er fytokjemikalier studert for sin evne til å dempe anstrengelsesutløst stølhet og tap av muskelstyrke.»*
• Granateple – «Ellagitannins funnet i granateple ekstrakt og juice har vist seg å redusere post-trening stølhet og forbedre muskel styrke recovery 48 til 72 timer etter anstrengende trening.,»*
• Quercetin – «Dette flavonoid som har blitt vist å bidra til å forbedre utholdenhet ytelse på grunn av sin antioksidantegenskaper.»
• Curcumin – «Denne forbindelsen er kjent både for sine antioksidantegenskaper og er tenkt å bidra til å støtte post-trening recovery.»

Mens kosthold og timing er nøkkelen, Davis er også raske til å minne deg selv på en veldig enkel post-recovery-rutine som ikke kan bli oversett. «Husk at andre faktorer enn kosthold påvirke ytelsen og gjenoppretting, sier Davis. «Få minst syv til åtte timer søvn for optimale resultater.”