Bygning på artikkelen, hvor vi undersøkte «hva pokker funksjonell trening faktisk er», her er en liste over 10 av de mest funksjonell styrketrening øvelser tilgjengelig for deg personlig trenere.

Nå første ting først – dette er min «personlige» – listen og ikke tas som evangeliet!, Husk at for en øvelse for å være «funksjonell» for personlig trening kunder det må oppnå sine mål, må kunden være i stand til å utføre det, og behagelig nok til å utføre det i en offentlig arena som de vil føle godt om å komme tilbake og gjøre det gang på gang.

Med de veiledende punkter i tankene mine ‘mest funksjonelle» – listen er basert på øvelser som jeg mener er best for å oppnå store mål for de fleste gym-basert personlig trening klienter, nemlig; vekt og fett tap, muskel gevinst og styrke.

1., Knebøy

Knebøy er ganske muligens den ‘Mac-pappa’ (dvs. best) av all motstand øvelser. Den bruker alle de store musklene i leggen, lår og hofter, og når utført riktig bruker mange muskler i overkroppen for å beskytte ryggraden når belastningen er hvilte på den øvre del av ryggen og/eller skuldre., Som det bruker mye av muskel-det er stor som en kalori brenner for å hjelpe vekttap og toning, og når progressivt tyngre laster, og mer opplæring volumer er brukt er det muligens den beste øvelsen for å bygge styrke og størrelse i den nedre delen av kroppen muskler.

Knebøy replikere en primær bevegelse mønster som de fleste bruker varianter av hverdagen enten det er å komme inn og ut av stolen, bruk av toalett, eller plukke elementer av bakken., Det er en versjon av knebøy er tilgjengelige for å dekke hver klient – enten det støttes kroppsvekt knebøy for nybegynnere eller tunge vektstang knebøy for mer avansert klient – bevegelsen er den samme, den eneste avvik er måten bevegelsen er lastet og dybde som er trygt for hver klient.

2. Lunges

Bruke de samme musklene som knebøy, den lunge også replikater en primær bevegelse mønster – når du går opp og ned trapper, opp og ned bakker, eller selv om du har bare rett og slett gikk du har brukt en versjon av lunge.,

Som knebøy, det er en versjon av lunge som er egnet for de fleste kunder, begrenset dybde støttes lunges for nybegynnere og full dybde lunges lastet med manualer eller vektstenger for mer avanserte klienter. Lunges kan brukes til å bidra til å brenne kalorier og fast eller tone musklene, eller de er også en flott øvelse for å bygge styrke og størrelse i den nedre delen av kroppen.

Ett punkt med lunges selv – som de er i hovedsak knebøy blir utført på en etappe du bør være svært trette om å legge for mye belastning for tidlig med dine kunder., Som de fleste av klienter vekten går gjennom ett ben i lunge, i motsetning til begge bena med knebøy så er det mye mer lasting med en lunge enn med en god lagt knebøy.

3. Deadlifts

Sammen med knebøy, markløft er en seriøs utfordrer for «Mac-pappa’ av alle styrkeøvelser prisen. Markløft faktisk kombinerer to primære bevegelsesmønstre – knebøy og trekk, som en vekt er trukket inn i kroppen, og senket på samme tid som en knebøy er utført.,

Når riktig lastet markløft bruker mer muskler enn noen annen styrketrening – alle lavere kroppens muskler, og de fleste av de øvre kroppens muskler. Slik det er flott for å brenne kalorier, oppstramming, toning og utvikling av muskler, bygge styrke og størrelse, og å miste vekt – alt avhengig av hvordan den er utført.,

markløft er gjerne mer komplisert enn knebøy og som sådan kan gjøre det uegnet for nybegynnere, men likevel det kan bli modifisert for å passe ulike kunder – for nybegynnere baren kan være hevet opp fra bakken for å redusere dybden kunden trenger å sitte ned å nå bar, og for mer avanserte løftere gradvis mer belastning kan bli lagt til hele spekteret deadlifts.

4., Chin-Ups / Pull-Ups

Bruke alle de store trekker musklene i kroppen – alle ryggmusklene, skuldre og armer, hake eller trekke opp er en flott trening for oppstramming, toning, bygge opp og styrke alle disse muskelgruppene.

Som chins også bruke en masse muskler da de er en stor øvelse for å brenne kalorier og hjelpe vekttap. Og som tidligere øvelser haken eller trekke opp kan bli endret for å passe de fleste klienter’ evner., Sterkere eller mer erfarne kunder kan utføre full chins som vist ovenfor og vekten kan bli lagt for å gjøre øvelsen enda vanskeligere. Mindre erfarne kunder kan utføre pull-ups på en lavere bar og vist her, er å holde beina på bakken og dermed redusere den totale mengden av kroppsvekten de har trekk rett oppover.

5. Lat Pulldown

Et flott alternativ til haken eller trekke opp er den laterale pulldown som virker alle de samme trekke muskler, og er nok mer egnet til nybegynnere som belastningen er enkelt justeres.,

lat pulldown er kjent som en «åpen kjede’ trening i motsetning til alle tidligere øvelser som er kjent som «lukket kjede’. Lukket kjede-øvelser er øvelser der du skyv eller trekk mot en fast eller fast objekt, mens åpen kjede-øvelser er når motstanden som skyves eller trekkes mot faktisk beveger seg.,

Lukket kjede-øvelser har overtaket over åpen kjede-øvelser i form av effektivitet – som kroppen ikke kan overvinne den faste objekt i lukket kjede-øvelser den nevromuskulære systemet faktisk fungerer litt hardere for å prøve å overvinne det enn det gjør med åpen kjede-øvelser, og ved å jobbe litt hardere for det er rett og slett mer nytte.

6. Bent over Row

en Annen flott å trekke øvelser som er bent over row som bruker alle de store trekker musklene som chins, pull-ups og lat pulldown., Så bar er trukket opp til overkroppen beveger seg bort fra sentrum av massen av klienten, og dermed trekke klienten fremover og ut av balanse. Dette legger et større etterspørsel på ‘core’ muskler til å stabilisere kroppen under denne øvelsen.

Og igjen mer muskulatur som blir brukt i større gunstig effekt av treningen.

7. Push-Ups

Den ydmyke gamle push-up er en lukket kjede øvelse som bruker alle de store presser musklene i kroppen – nemlig bryst, skulder og triceps., Det krever også kjernen musklene til å arbeide for å opprettholde en sikker ‘nøytral’ ryggraden posisjon i hele bevegelsen, noe som betyr mye muskler, er brukt under denne øvelsen, og fordi øvelsen er lukket kjede som muskel vil jobbe litt hardere for å prøve å overvinne den fast barriere blir presset mot., Så push-ups er gode øvelser for å brenne kalorier for å oppnå muskel oppstramming og toning, vekttap, styrke og muskel bygningen…alle igjen, avhengig av hvordan øvelsen utføres

Og push-up kan bli endret for å passe enhver klient – full push-ups kan utføres for de mer erfarne og dyktige klienten mens push-ups kan utføres med knærne på bakken eller mot en stolpe eller en vegg gjøre øvelsen lettere for nybegynnere kunder.

8., Benkpress

benkpress er i hovedsak en åpen kjede versjon av push-up. Det virker alle de samme presser musklene – bryst, skuldre og triceps. Det er imidlertid mindre behov for core-musklene til å arbeide for å holde ryggen låste seg i nøytral gjennom hele bevegelsen som stive benken gir støtte.,

Du kan erstatte benken for en stabilitet ball så mange personlige trenere gjøre, for å gjøre øvelsen mindre stabile, men dette er lagt til ustabilitet faktisk negerer den fordelen at benkpress har over push-up, nemlig at lasten blir brukt i denne øvelsen er enkelt justeres.,

når belastningen er økt i alle de musklene som er involvert i bevegelsen er nødvendig for å jobbe litt hardere – prime mover muskler (i dette tilfellet bryst, skulder og triceps) jobbe hardere for å skape bevegelse, og de musklene som stabiliserer aktive ledd (i dette tilfellet rotator cuff muskler av skulderleddet) jobbe hardere for å beskytte og stabilisere den aktive felles(s). Som belastningen øker mer muskler er stimulert til å tykne og tone, for å styrke og å brenne kalorier som vil bidra til vekt og fett tap.,

Slik som personlige trenere som du må tenke på at når du legger til ustabilitet til øvelser kan kreve litt core-musklene til å jobbe litt hardere, er det faktisk begrenser effektiviteten av mange øvelser som fordelene ved gradvis å legge til last på prime movers og felles stabilisatorene skal minimaliseres.

9. Tricep Pushdown

Den tricep pushdown er en isolert øvelse som virkelig fungerer bare på tricep muskler – så hvordan i all verden er dette en «funksjonell» trening?,

Vel, hvis din definisjon av funksjonell er virkelig klient-sentriske og knyttet til de store målene har kunder for å trene, så dette blir en funksjonell øvelse. Ett av de områdene mange kvinnelige klienter ønsker å firmaet og «tone» er tilbake i den øvre arm. Nå sikker, noen store skyve trening som push-ups, vil være mer effektive for dette formålet – det vil forbrenne mer total kalorier enn pushdown og stimulere tricep musklene, så vel som andre.,

Så for ren effektivitet trykk opp eller benkpress vinner, men kaste et par sett med pushdowns i på slutten av en treningsøkt (etter push-ups eller benkpress) for å få klienten virkelig «føle» at de områdene som er viktigst for dem er å være målrettet svært funksjonelle, sannsynligvis mer psykologisk enn fysiologisk – hvis det bidrar til at klienten føler et bestemt område å arbeide og ønsker å komme tilbake for å gjenta treninger, så er det et funksjonelt stor øvelse.

10., Barbell Curl

I samme retning som tricep pushdown er barbell curl. Mange menn (spesielt de yngre!) vurdere å ha godt utviklet biceps (eller ‘våpen’) som avgjørende for å være, og viser å være «mann».

Nå i form av bygningens størrelse og styrke i biceps big trekke øvelser som chins, bøyd over rader og lat pulldowns er sikkert mer effektiv som tyngre laster er i stand til å bli løftet og dermed gi en stor stimulans for å styrke og bygge biceps (og andre muskler)., Men ingenting produserer et lokalt ‘hevelse’ og illusjonen av økende biceps enn noen vektstang krøller – så for noen klient som ønsker å utvikle sine våpen et par sett med vektstang krøller på slutten av en treningsøkt er absolutt funksjonelt.

Og ved å utføre både barbell curl og tricep pushdown mens du står, kjernen stabilisere musklene vil bli brukt for (spesielt som laster komme tyngre) for å holde ryggraden trygt låst inn i nøytral posisjon.,

Ok, så vi har sett på noen virkelig funksjonelle øvelser på denne side, sjekk ut noen brukte øvelser av tvilsom funksjonalitet her..