Når det gjelder å få mest mulig ut av hver treningsøkt, det er ingenting som styrketrening. I tillegg til å brenne store kalorier i treningsstudioet, styrketrening bygger muskler, styrker bein, øker stoffskiftet og kan selv kjempe buk fett bedre enn å gjøre cardio alene.

Men skal du løpe rett til squat rack hver jævla dag? Ikke så fort.

Hvor mye Er For Mye Styrke Trening?

styrketrening og dens fordeler er alle om å balansere stress og utvinning., Hver gang du utfører en styrke trening, kan du lage mikroskopiske rifter i musklene du har jobbet. Så når du tar litt fri fra arbeidet som muskel, sine fibre er i stand til å reparere seg selv og komme tilbake sterkere enn de var før, forklarer Tennessee-basert personlig trener og styrke coach Hannah Davis, C. S. C. S. På den annen side, hvis du skatt de samme musklene hver dag, du er ikke dem den tiden de trenger for å faktisk bli sterkere, sier hun. I stedet, du vil risikoen for overtrening og dårlige resultater.,

i SLEKT: 3 Muskler Kvinner Forsømmelse Mest

Så hvor ofte bør du trene styrke? Det kommer an på hva du gjør for å bygge styrke. La oss bryte det ned for deg en bit.

Hvis Du Løfter Vekter,…

Som en generell tommelfingerregel, bør du skyte for å treffe vekt plass tre dager per uke, sier Gavin McHale, en Winnipeg-basert kinesiologist og sertifisert treningsfysiolog., Og under hvert besøk, bør du treffer de fleste (om ikke alle) av store muskelgrupper, ved å utføre en «stor» lift», som en knebøy, benkpress, sammen med ulike «mindre» de som skulder presser, leg bortføringer, lat-trekk nedturer, krøller og kast.

Ved å utføre total-kroppen-styrke trening som dette, du stress hver muskelgruppe nok til å bygge styrke, men ikke så mye at du må ta flere dager mellom hver styrke trening, sier han. Plus, vil du ha tid til å nyte andre aktiviteter (softball, yoga, gåturer, you name it) på en mer fritidsaktivitetene grunnlag, sier han., De aktive recovery eller kryss-trening dager, vil faktisk hjelpe deg med å få mer ut av hver kilo jern løftet. Ikke bare vil de få blodet flyter, de «kan gi mer oksygen og næringsstoffer til de sår, avrevne muskler og øke hastigheten på utvinning tid,» Davis sier.

i SLEKT: 5-Tastene til å Utøve Recovery

Nå, hvis du virkelig ønsket å løfte vekter fem-plus dager i uken, kan du gjøre det. Du vil bare nødt til å arbeide i ulike deler av kroppen på ulike dager for å unngå overtrening. Men det er både komplisert og krever å bruke mer tid på treningsstudioet enn de fleste av oss har, McHale sier.,

Den beste tommelfingerregel: Lytt til kroppen din, og husk at ditt løfte tidsplan kan utvikle seg over tid. For eksempel, hvis du føler deg veldig sår for mer enn et par dager, hvis du merker at trening ytelse synkende, eller samlet, du bare føler deg trett og sliten hele tiden, kan du trenger til din plass vektløfting økter ut litt mer, Davis sier. Eller, hvis du ønsker å holde seg med en tre-per uke planlegge, utføre et par færre øvelser per treningsøkt. Det er, før du begynner å få sterkere og føler at du kan ta på seg mer arbeid uten å føle brukt., Og stoler på oss, du vil bli sterkere.

Hvis Du Gjør det Meste Kroppsvekt Øvelser…

Kroppsvekt øvelser er ideelt for styrketrening for nybegynnere. Det er fordi de ikke bare tillate deg å fokusere på bevegelser uten å bekymre deg for manualer og vektstenger, de er generelt mindre vanskelig enn sin vektede versjoner. (Mindre vekt = mindre problemer.)

i SLEKT: Hater Crunches?, 6 Bedre Core Øvelser for Nybegynnere

Det faktum at de er lettere, men betyr også at du kan utføre dem oftere uten å risikere overtrening, McHale sier. I teorien, de fleste mennesker, selv newbs, kan trygt utføre kroppsvekt øvelser fem til sju dager per uke (hei, Daglig Brenne 365!).

Hvor ofte du velge å få i en kroppsvekt trening bør avhenge av hva du gjør i løpet av hver no-utstyr til trening, Davis sier. For eksempel, pull-ups og safe hopp kommer til å skatt kroppen din mye mer enn tricep fall vil. Som vil høy-intensitet kretser., Som en generell regel, plan å treffe din kroppsvekt trening hvor som helst fra seks til tre dager per uke, og husk på at jo mer intense treningsøktene dine, jo mer recovery du trenger å jobbe i. Å lytte til kroppen er avgjørende i å finne denne balansen, Davis sier.

i SLEKT: 5 Tegn Det på Tide å Ta en hviledag

husk Også at med kroppsvekt trening, som du blir sterkere, vil du sannsynligvis nødt til å utføre flere reps for å få den samme muskel-bygningen effekten, McHale sier., Tross alt, hvis du ikke bruker TRX stropper for din kroppsvekt arbeid, du kan ikke virkelig justere en øvelse er problemer uten å utføre flere reps. Når du kommer til det punktet at du utfører mer enn 20 reps eller så per sett, bør du vurdere å legge til vekt. På den måten kan du utføre færre reps av hver øvelse, og bidrar til å både spare deg for tid, samt overflødig stress på leddene.,

Hvis Du Gjør Core Arbeid…

Enten det er med vekter eller kroppsvekt beveger seg, vil du vanligvis ikke ønsker å arbeide nøyaktig samme muskel to dager på rad, eller du vil risiko for overtrening. «Kjernen er et unntak fra reglene,» Davis sier. «Kjernen er ikke lett over utdannet og kan trenes back-to-back, selv sju dager per uke.,»

i SLEKT: 3 Raske og Enkle Bevegelser for å Styrke Din Abs

Som sagt, på grunn av å ha et liv utenfor core trening, er det best å enkelt integrere noen core øvelser til hver av treningsøktene dine, styrketrening eller annen måte, McHale sier. Bonus: En rekke flotte core øvelser, som planker, kan doble som rygg, ben, og selv skulder å styrke beveger seg.