Hva er Beta-alanin (β-alanin)?,

β-alanin er en aminosyre som er naturlig laget av kroppen, men også finnes i animalske produkter (spesielt kylling bryst kjøtt og fisk). β-alanin er viktig i produksjonen av et protein som kalles carnosine som kan buffer («suge opp») syre av-produkter som er produsert under høy intensitet trening.

β-alanin og ytelse

Under høy intensitet trening, energi produksjon resulterer i en økning i hydrogen ioner som øker surheten i muskel (redusere muskel pH) som kan føre til tretthet og forringe ytelsen., Carnosin handlinger av «soaking» opp disse hydrogen ionene til å regulere muskel surhet (pH) og økt tretthet motstand og potensielt øke trening kapasitet og ytelse.

Idrettsutøvere som kan ha nytte av β-alanin tilskudd

Aktiviteter som medfører kort, høy intensitet innsats for trening er mest sannsynlig å dra nytte av β-alanin tilskudd. Her er noen eksempler:

• Kort (1-7 minutter) vedvarende høy intensitet sport (f.eks. roing, spor sykling, svømming, mellomdistanse kjører)
• Sport som innebærer gjentatt høy intensitet innsats på trening (f.eks., styrketrening, team sport, racquet sports)

Anbefalt dosering strategi

Den optimale dosering strategi for β-alanin er fortsatt å være raffinert. Tidlig forskning antydet at kronisk legge i løpet av 6-12 uker var perfekt men nyere forskning tyder på at kortere 4-8 ukers perioder kan føre til lignende resultater. Trente individer kan ha et bedre lasting respons enn utrente personer. En vedvarende eller slow release form av (β-alanin) eller splitte den daglige dosen over to doser (f.eks., morgen og kveld), samt å supplere et måltid med et måltid kan bidra til å maksimere opptaket inn i musklene. Etter avsluttet tilskudd, det tar ~15 uker for muskel-carnosine nivåer for å gå tilbake til start konsentrasjoner.

Potensielle bivirkninger

Noen utøvere rapporterer hud stikkende (paraethesia), men dette ser ut til å være redusert med langsom løslate preparater eller delt dosering strategier.

Oppsummering

inkorporering av β-alanin til en idrettsutøver ernæring plan bør vurderes på individuell basis., Arbeider med en Akkreditert Sport Kostholdsekspert vil bidra til å sikre at de mest aktuelle dosering strategi og beste resultater er oppnådd.

For mer informasjon om denne eller andre idretter ernæring emner, må du abonnere på vårt nyhetsbrev, eller boken for å se en Akkreditert Sport Kostholdsekspert.