Planke Utgjøre

Sanskrit: Kumbhakasana

Hvordan du gjør det

Start i Nedover-Mot Hunden. Skift frem, slik at skuldrene er stablet over håndleddene. Trekke navlen inn mot ryggraden og holde hoftene fra fall.

Nå hæler tilbake som du forlenge kronen av hodet frem. Bakken ned i hendene, og presser gulvet vekk under deg. Forlenge gjennom armene og utvide din brystet.,

Pro tips: Kom deg ned til knærne hvis positur er for intens.

fordelene

Ansett som en av de beste trekkene for core styrke, Planke Utgjøre styrker din mage og fremmer stabilitet.

Fire-Limbed Ansatte Utgjør

Hvordan du gjør det

Fra Planke Positur, skift frem til tippy tær. Bakken gjennom håndflatene og utvide over brystet. Ta en pust.

På en puster ut, bøy albuene til en 90-graders vinkel. Hold lårene løftet mot taket. Tenk strekke din halebenet mot hælene som du forlenge gjennom ryggraden., Hold albuene på linje med overkroppen. Blikket fremover.

for Å komme ut av den stille, slipper knærne i bakken. Du kan også holde løftet knærne og senk ned på magen for en ekstra ab utfordring. Et annet alternativ er å løfte opp og tilbake til Nedover-Mot Hunden og slappe av.

fordelene

Chaturanga er en viktig del av Sol Hilsener, som du finner i Hatha, Sivananda, Ashtanga vinyasa yoga og Vinyasa yoga-klasser. Det fremmer core stabilitet og styrker din mage og triceps.,

Oppover-Mot Hund

Sanskrit: Urdhva Mukha Svanasana

Hvordan du gjør det

Ligger med forsiden ned på gulvet. Bøy albuene og plasser hendene på matten i tråd med nedre ribbena. Klem albuene på linje med overkroppen. Putt tærne og ta en pust.

Som du puster ut, trykk gulvet bort som en push-up. Rett ut armene og utvide over brystet, svever hoftene et par cm over gulvet på samme tid.

Pro tip: Hvis du har noen lave ryggsmerter eller en ryggraden skade, endre dette utgjør., Hold føttene på matten, pek tærne, og trykk på toppen av føttene ned i gulvet.

Som du bøy albuene og push-up, hold hoftene på bakken og rull skuldrene ned igjen. Rett ut så mye som mulig gjennom armene og fokus på elongating ryggraden. Hvis du føler noen smerte eller komprimering, senk rolig ned på magen.

fordelene

vil Du åpne opp brystet og skuldrene mens du strekker mage og hip flexors. Dette utgjør kommer etter chaturanga i en klassisk Solen Hilsning.,

Half Moon Utgjøre

Sanskrit: Ardha Chandrasana

Hvordan du gjør det

Start i en Trekant Positur. Bøy ditt fremre kneet, oppbevar det på linje med andre tå. Trinn tilbake foten i og gå foran hånd om 12 cm frem. Oppbevar den på gulvet, eller plasser den på en blokk.

Skift vekten din på den fremre foten og løft ryggen foten av bakken. Rett ut den fremre benet, holde foran hånd på gulvet eller på en blokk.

Nå tilbake beinet mot veggen bak deg og foten bøyes. Løft ryggen armen opp mot himmelen., Hold blikket på hånden berører bakken.

for Å komme ut av positur, bøy den fremre benet og sakte senke løftet beinet ned mot gulvet.

Pro tips: for Å utfordre balansen mens du er i positur, stirre opp på din beste hånd.

fordelene

Denne avveiningen utgjøre styrker beina og ytre hofter. Det er også strekker seg hamstrings og innsiden av lårene, og fremmer konsentrasjon.

Kriger I

Sanskrit: Virabhadrasana jeg

Hvordan du gjør det

Start i Nedover-Mot Hunden. Trinn én fot frem mellom hendene., Snu ryggen foten ut, ca 45 grader, og bakken ned i ryggen foten.

Line føttene opp hæl til hæl, eller litt større. Bøy foran kneet direkte over forsiden ankelen mens du rette ryggen etappe. Trekke tilbake hælen ned mot gulvet.

På en inhalerer, forlenge gjennom ryggraden og løft armene opp. Plasser hendene på hoftene eller løfte dem opp i en V mot taket. Roter overkroppen mot fronten av rommet.

Pro tip: Hvis det er utfordrende å balansere i denne positur, utvide din holdning., Tenk deg å stå på jernbaneskinnene snarere enn ski.

fordelene

Denne energigivende utgjøre styrker beina, armer og rygg muskler. Det gir også brystet, skuldre, nakke, lår og ankler en fin strekning.

Warrior III

Sanskrit: Virabhadrasana III

Hvordan du gjør det

Fra Warrior jeg, hengslet frem på hoftene. Resten magen på forsiden av låret. Trinn baksiden fots i og skift vekten din i den fremre foten.

På en puster inn, løft ryggen etappe av bakken, rett gjennom etappen, og nå gjennom ryggen hæl., Trykk på håndflatene sammen foran sternum (bønn hender) og blikket frem.

Du kan også plassere armene langs hoftene, utstrakt foran deg som du flyr, eller på gulvet under skuldrene.

fordelene

Dette klimaanlegg utgjøre styrker beina, ytre hoftene og øvre del av ryggen. Det bidrar også til å forbedre balanse og holdning.

Intens side strekke

Sanskrit: Parsvottanasana

Hvordan du gjør det

Start i Mountain Positur. Trinn din venstre fot tilbake og legg den flatt på gulvet i en 45-graders vinkel., Bakken ned i både føtter og løft opp gjennom lårene.

Plasser hendene på hoftene. Roter overkroppen fremover. Hengsel på hofter og forlenge ryggraden over den fremre benet. Løft vekk fra gulvet og utvide over brystet.

Pro tip: Hvis det er tilgjengelig for deg, bli med håndflatene til å berøre bak øvre del av ryggen. For stramme skuldre, ta imot albuene bak ryggen din.

fordelene

positur bidrar til å roe sinnet og strekker ryggraden, skuldre, håndledd, hofter, og hamstrings.,

Dolphin Utgjøre

Sanskrit: Ardha Pincha Mayurasana

Hvordan du gjør det

Fra alle fire, kommer ned på underarmene. Spre fingrene bredt og holde albuene skulder bredde hverandre.

På en inhalerer, brette tærne og løft hoftene opp og tilbake som om du er i Nedover-Mot Hunden. La hodet henge over gulvet.

Bakken ned i underarmene og løft overkroppen bort fra gulvet. Press hælene ned mot matten, for en fin hamstring strekk.,

fordelene

Dette utgjør bidrar til å bygge styrke i overkroppen i forberedelse til en headstand og underarm stå. Det kan også bidra til å roe ned sinnet og lindre stress.

Bue Utgjøre

Sanskrit: Dhanurasana

Hvordan du gjør det

Ligge med forsiden ned, rulle skulderbladene ned og bak, og sende dine armer tilbake bak deg. Bøy knærne slik at føttene er i nærheten av baken din.

På en puster inn, løft overkroppen og beina av gulvet, holde hoftene jordet. Komme tilbake for å ta tak i ytre ankler., Bruk innflytelse til å løfte kroppen opp og utvide over brystet.

fordelene

Dette backbend strekker seg hele forsiden av kroppen, spesielt brystet og forsiden av skuldrene. Det gir også en fin massasje til din abdominal organer.

Kamel Utgjøre

Sanskrit: Ustrasana

Hvordan du gjør det

Knele ned på bakken med leggen hip bredde hverandre. Trykk på toppen av føttene inn i matten. Hvile hendene på hoftene, tommel i nærheten av korsryggen.

Ta en pust inn og trykk ned i leggen. Elongate gjennom ryggraden., På en puster, strekke armene tilbake mot hælene. Bruk innflytelse til å løfte brystet opp mot himmelen og få en fin skulder strekningen.

Pro tips: Legg din hånd på to blokker eller krøllet tærne, under, slik at du slipper å nå så langt.

fordelene

Dette backbend strekker seg hele forsiden av kroppen, fra halsen til anklene, og selv bidrar til å styrke ryggmuskulaturen.

Side planken

Sanskrit: Vasisthasana

Hvordan du gjør det

Start i Nedover-Mot Hunden., Slå på den ytre kanten av høyre fot, å sørge for at din høyre fot og høyre hånd er i innretting.

Stabelen din venstre fot på toppen av din rett. Forlenge gjennom ryggraden gjennom kronen på hodet. Når du er stabil, løft venstre hånd opp mot himmelen. Trykk på gulvet bort fra deg med den nederste hånden.

Pro tips: For en ekstra utfordring, kan du løfte den øverste foten av jordet foten. Hvis det hjelper, tenk deg at du er en sjøstjerne.

fordelene

Dette utgjør styrker deres skuldre, øvre rygg, og mage., Det fremmer også kjernen og scapular stabilitet, noe som er nyttig hvis du arbeider på inversjoner eller arm balanserer.

Dreid Trekanten Utgjør

Sanskrit: Parivrtta Trikonasana

Hvordan du gjør det

Fra Fjellet Positur, step venstre fot tilbake og legg den flatt på gulvet, slått ut 45 grader. Linje føttene opp hæl til hæl, eller bredere for mer stabilitet og plass.

Bakken ned i både føtter og løft opp gjennom lårene. Hengslet frem på hofter og forlenge ryggraden over forsiden av låret.,

Frigi din venstre hånd til en blokk som er plassert på den ytre kanten av fremre fot. Du kan også plassere blokker på innsiden av fremre fot. Rotere overkroppen til høyre. Strekk høyre arm opp.

fordelene

Denne avveiningen holdning strekker seg hamstrings og ytre hofter. Kronglete fremmer den generelle helsen til ryggraden og engasjerer din abdominal obliques å forenkle vri.