Forhindre Det: Behandling av alle eksisterende hip skader eller ubalanser er nøkkelen. Prøver å opprettholde en sunn vekt for ytterligere å redusere stress på hofteleddet.

4 High-Tech Recovery Verktøy

4., Labral Rive

En revet labrum er oftest forårsaket av FAI i yngre løpere, som det plasserer dem på et høyere risiko for personskader eller økt slitasje, sier Kristin Jensen, PT, DPT, COMT, min terapeut INNVIRKNING på fysioterapi i Chicago. Hofteleddsdysplasi, en genetisk tilstand som hofteskålen er for grunt til fullt ut å dekke femur, kan også rive labrum.

Finn Det: Labral tårer kan føre til skarpe eller kjedelig lyske smerter og et begrenset utvalg av bevegelse. Du kan høre ved å klikke på som løs labrum beveger seg over bein, sier Youmans.,

Behandle Det: Start med hvile og fysisk terapi som inkluderer styrking av hofter og kjerne (brannhydranter, rør-i-potter), sier Shane J. Nho, MD, direktør for Hip Bevaring Center på Rush University Medical Center i Chicago. Steroid injeksjoner kan dempe smerte; hvis de ikke gjør det, kan du trenger kirurgi.

Forhindre Det: Varme opp musklene å beskytte felles med monster turer, én etappe, broer, deadlifts, og clamshells å bidra til å redusere midrun sliping.

5., Bursitt

Mer enn et dusin små væskefylte sekker, kalt bursae, er en pute mellom hip bein og nærliggende myke vev. Repeterende bevegelse, sammen med muskel ubalanser eller dårlig form, kan inflame noen av dem. Problemer som oftest fremkomme ved siden av hoften, og er fire ganger mer vanlig hos kvinner, sier Paluska. Den iliopsoas bursa (forsiden av hofte) er et annet hovedmål for betennelse.

Finn Det: Betent bursae verke, til å føle deg varm og øm å ta på, og bli sintere med ås kjører eller spurt., Den vanligste diagnostiske metode: injisering av bursa som er mistenkt for å være betent med lammende lidocaine. Hvis smertene blir borte, det er svaret. MRIs er en mindre invasiv, men mer tid og kostnader for å kjøre verktøyet.

Behandle Det: Gå til en fysioterapeut som spesialiserer seg i å kjøre for å se om styrke svikt, feil kjører gangart, manglende balanse, eller alle av de ovennevnte er å klandre for betennelse. Når den er koblet sammen med korrigerende øvelser, RIS og injeksjoner kan bidra til å lette betennelser. I vanskelige tilfeller, kirurger kan fjerne den hovne bursa. Det vil vokse tilbake etter flere måneder.,

Forhindre Det: Styrke hoftene i alle plan av bevegelse med én etappe, deadlifts, monster turer, høy-knee raises, brannhydranter, og ligger inner-lår heiser.

6. Stress Brudd

Om lag to tredeler av hip stress frakturer i løpere er forårsaket av høy kjørelengde, og skaden er betydelig mer vanlig hos kvinner. Fordi stress frakturer utvikle seg langsomt, de kan ta lang tid å diagnostisere; ubehandlet, kan de utvikle seg til full pauser.

Finn Det: Smerte er vanligvis skarp når du går, kjører eller hopping, og du kan føle kjedelig resten av dagen., «Det er ikke uvanlig at det å presentere symptomer i hvile og om natten,» sier Moley. Trenger du en X-ray, og sannsynligvis en MR-undersøkelse for å bekrefte en stress brudd.

Behandle Det: Hvile i fire til seks uker, og gjøre lav-effekt trening som sykling og svømming for ytterligere fire til seks. Så lette tilbake til walking og kjører, sier Hamilton.

Forhindre Det: Rampen opp kjørelengde eller intensiteten gradvis, stikker med en «ikke mer enn 10 prosent økning per uke» – regelen., En bein-mineral density tester kan hjelpe fastslå om du trenger forbedret ernæring (mer kalsium og vitamin D) eller medisiner for å redusere risikoen for brudd.

meld deg på Med Runner ‘ s World+ for Siste Trening Tips og Råd!

hoftesmerter Forebygging Protokollen

for Å hindre at noen hip skade, styrke og stretching din hip flexors er nøkkelen. Og mens du strekker din hip flexors kan være vanskelig, her er to som fungerer godt:

1. Ligge på ryggen på kanten av et bord eller en høy seng, og slipp din utsiden av beinet kanten.
2. Lunge med ryggen benet helt ut., Lifrt armene opp nedenfra-og gå litt tilbake hvis mulig.

ved å Legge leg heiser i din rutine er en enkel måte å styrke din hip flexors—du kan legge til i vekter eller en motstand band å gjøre denne øvelsen vanskeligere. For å maksimere styrke hele hip, gjør benet reiser i hver retning og tilbake, frem, inn og ut.

Problemer i hoftene er ofte knyttet til svak setemuskler. Å styrke din gluteal muskler med knebøy og øvelser som bridge utgjøre kan hjelpe. Til slutt, foam rolling daglig vil bidra til å holde hip flexors løs og avslappet og mindre utsatt for skader.,