Velg en motstand band som føles utfordrende, men gir deg mulighet til å opprettholde god form gjennom hele treningen. Du kan alltid bytte det ut til mer eller mindre motstand som trengs.

For nybegynnere (eller hvis du har gitt fødsel i løpet av de siste to månedene), velg 5 øvelser under og utføre 2 runder på 5 til 8 reps.

For middels eller avansert bekkenbunnstrenere, velger 7 øvelser under og utføre 3 runder med 8 til 10 reps., Eller bla til bunnen av siden for trening Arier satt sammen for deg.

Stående kneet brette

Stå med føttene litt større enn hip bredde hverandre og plasser den motstand band rundt midten av føttene.

Løft venstre kneet mot brystet og knase din høyre albue mot venstre kne. Prøv å trykk på kneet til albuen uten avrunding skuldrene. Gå tilbake til utgangsposisjon og gjenta på andre siden. Fortsett å bytte.

Hul kropp roll

Ligge med forsiden opp, armene utvidet rett overhead med motstandsbånd i en løkke rundt håndleddene., Hold skuldrene og beina opp fra gulvet for en hul hold.

Neste, bruke din kjernevirksomhet å rulle kroppen til høyre, holde armene utstrakt, biceps ved siden av ørene. Når du nå starter posisjon, kan du rulle tilbake til venstre. Det er 1 rep.

Sykkel crunch

Start i sittende stilling med motstandsbånd i en løkke rundt føttene, knærne bøyd, hæler hviler på gulvet.

Lener seg tilbake til ca 45 grader til din kjernevirksomhet engasjerer og så vidt berører fingertuppene til baksiden av ørene., Bruk din kjernevirksomhet å rotere på livet, bringe din høyre albue mot venstre kne som det høyre beinet retter.

Så, vri overkroppen til å bringe den venstre albuen til høyre kneet som det venstre benet retter for 1 rep. Fortsett å skifte.

Side planken

Start i en høy planke-posisjon med motstandsbånd i en løkke rundt anklene. Skift vekten til høyre hånd, stabling føtter, og legger venstre hånd på hoften.

Løft venstre fot ut av høyre fot til fot er hip bredde hverandre og vent i 30 sekunder, eller så lenge som mulig., Gå tilbake til utgangsposisjon og gjenta på andre siden.

Enkelt-ben T rad

Stå med føttene i hoftebreddes avstand og loop motstand band rundt foten mens du holder den andre enden i venstre hånd. Skift vekten over på høyre bein, så hengslene på hofter og lene seg fremover, utvide din venstre benet bak deg.

Når brystet er parallelt med gulvet, og trekk motstand band mot deg ved å sende den venstre albuen rett tilbake og holde den tett til din side. Forlenge armen, og deretter gå tilbake til startposisjon. Komplett reps, deretter gjenta på den andre siden.,

Spiderman push-up

Start i en høy planke-posisjon med motstand band rundt dine føtter, håndledd rett under skuldrene, og core engasjert. Lavere brystet for en push-up som du trekker høyre kne berøre høyre albue. Trykk tilbake opp til startposisjon, og deretter gjenta på den andre siden i 1 rep.

T skulder heve

Stå med føttene i hoftebreddes avstand, holder motstand band i hendene på forsiden av lårene. Løft armene til skulderhøyde så strekker armene rett ut til sidene for å danne en «T.» Holde brystet løftes og ikke arch ryggen., Tilbake til startposisjon gjenta.

T rotasjon lunge

Start står med armene utstrakt rett foran deg. Hold motstand band skulder bredde hverandre. Trinn høyre fot tilbake i en lunge, senking til lårene er parallelle med gulvet.

Bruk din kjernevirksomhet for å rotere overkroppen til høyre, trekke motstand band så bredt som mulig. Kjøre gjennom din høyre hæl for å gå tilbake til startposisjon. Komplett reps, deretter gjenta på den andre siden.,

Ensidig knebøy

Stå med føttene litt større enn i hoftebreddes avstand fra hverandre, tærne pekende fremover, og fest motstand band under ballen på venstre foten og rundt venstre håndledd.

Strekker armene rett foran deg, og sende hofter tilbake til lavere inn i en liten, holde brystet løftes. Gå tilbake til startposisjon. Komplett reps, deretter gjenta på den andre siden.