Er du i en knase å slå ut din neste halvmaraton, men ikke har 12 uker på å trene? Sjekk ut denne 8-ukers halv maraton trening plan for nybegynnere løpere.,ring for 8-ukers halv maraton trening

Først og fremst, dette mellomliggende 8 uke halvmaraton opplæring planen er anbefalt for løpere som:

• Kan kjøre 3 miles komfortabelt (du kan fortsatt ha en samtale på slutten av 3 miles – ikke pusting og pesing – gisper etter luft)
• Har en ukentlig kjører volum på minst 10+ km i uken
• Må kjøre konsekvent for minst 2 måneder (10+ km i uken)

Hvis du ikke eller kan ikke gjøre noen av de foregående krav, du trenger for å tilbringe en lengre tidsperiode trening for halvmaraton., Muligens en 12-uke eller 15-ukers treningsopplegg. Du kan få en gratis 12-uke eller 15-ukers trening halvmaraton treningsopplegg her: 12-ukers halvmaraton treningsopplegg (nybegynner)

Hva om jeg er en nybegynner nybegynner?

Hvis du er en nybegynner nybegynner (noen som er helt nye til å kjøre eller gjør lite for å trene), bør du ikke bruke denne planen. Den eneste gangen jeg vil anbefale en nybegynner nybegynner bruk denne planen ville være hvis nybegynnere runner gikk de fleste av halvmaraton og de var i en tid knase.,

Hvis du er interessert i å gå de fleste av en halvmaraton eller maraton sjekk ut disse detalj innlegg med pacing strategier:

• Kan du gå en halvmaraton i 4 timer?
• Hvor lenge må maraton holde åpent for løpere (halv maraton så godt)?
• Hvor lang tid tar det å gå en mil?

Hvis du virkelig ønsker å kjøre de fleste av halvmaraton, men du finner kjører ekstremt hardt, ta et par minutter og sjekk ut en av mine populære innlegg: Hvorfor kjører så hardt?, – 35 tips for å gjøre din kjører enklere

Forberedelse for en halvmaraton er viktig å sørge for at alle dine anstrengelser ikke gå til avfall. Kjører en halv maraton er noe som hvem som helst kan oppnå imidlertid få av oss som faktisk gjør løpe halv maraton. I løpet av 8-ukers Halv Maraton trening, vil du hjelpe til med å forberede kropp og sinn til å kjøre 13.1 miles (21.1 km). Sørg for at du følger disse minimal grunnleggende trinnene for å gjøre din trening vellykket:

Høyre Sko

sørg for at du har en anstendig par joggesko., Du trenger spesielt designet for å kjøre sko som vil gjøre det mer behagelig å trene i. Du trenger å ha på seg joggesko under treningen programmet før du bruker dem i halv maraton. Uansett hva du gjør, sørg for at dine nye sko er brutt i før du kjører din halv maraton løp. Jeg anbefaler minst 60 til 80 km logget på sko før racing i dem. Er skoene blir for slitt ut? Finn ut når det er tid for å pensjonere seg joggesko?

Holde seg Hydrert

å Være hydrert under treningen hjelper deg å holde seg frisk og skadefritt., Hvis du ikke har den nødvendige mengden av vann under trening, vil du føle deg svak, kramper og svimmelhet. Avhengig av distansen du har tenkt å kjøre, bør du inntak av nok vann til å holde deg hydrert gjennom hele opplæringsperioden.

kan Du sikkert komme unna med noe vann i løpet av løyper som er mindre enn 60 minutter. Imidlertid, hvis det er varmt ta med noe å drikke, slik at du kan tilstrekkelig utføre kjøre. For en detaljert innlegg om hvor mye vann å drikke, og om ikke å bære den for en halvmaraton sjekk ut dette innlegget, Skal jeg Bære Vann i en Halv Maraton?,

Hva Bør jeg spise før en lang sikt?

En lang sikt vil kreve mer energi ut av deg derfor må du vurdere dine drivstoff strategi for halv maraton løp. Det beste stedet å teste strategi er på din lange løp. Regelen sier for løyper som varer mindre enn 60-90 minutter, bør du ikke trenger noen ekstra energi til å komfortabelt avslutter kjøringen. Imidlertid avhenger dette av løperen.

For en detaljert innlegg om drivstoff for en halvmaraton sjekk ut: Bør jeg Drivstoff For En halvmaraton?,

hold deg til ditt treningsopplegg

å Holde din trening på spor er avgjørende for å takle en halvmaraton i 8 uker. Aldri avlede tankene dine fra din trening og alltid holde fokus. Hold deg til din 8-ukers trening plan. Hvis du finner deg selv å hoppe over går regelmessig tidsplanen kan bli for opptatt eller oppgaven med å ta på seg en halvmaraton i 8 uker kan være for bratt. Å være disiplinert og holde seg tro mot din trening planen fra start til slutt uten å lykkes.,

Logg din fremgang

ikke glem den enkleste måten å stille din indre kritiker er ved å ha en logsheet for å vise hvor langt du har kommet. Når du tenker på å slutte halvveis gjennom 8-ukers treningsopplegg ta en titt på loggen din ark for en rask pust av inspirasjon. Du kan ta en logsheet fra mine ressurser siden.

ikke Overdriv

Overtrening fører til skade – jeg har sett det gang på gang. Nesten alle kjører skade jeg har vært vitne første hånd var på grunn av overtrening i noen form. Du kan ikke kjøre 8 til 10 mil hver dag den første uken., I stedet, du må starte med mindre objekter, og bygg deg oppover. Begynn med 4 til 6 km i første uke og gradvis øke avstanden. Dette vil forberede deg for lang avstand kjører. Øke din langdistanse kjørelengde og kjører volum hver uke. Dette vil fortsette å bidra til å bygge din aerobe base og også øke din utholdenhet.

ikke svette en mislykket run

Alle løpere på alle nivåer, fra tid til annen har helt feilslått en kjøre hvis ikke flere., Dette er en del av hele livsløpet til å kjøre og det faktum at vår ufullkommenhet er å være menneske – vi kommer til å gjøre feil. Trikset er å minimalisere disse feilene, og håper at de ikke er store feil som en stor skade som tar 6 måneder å gro.,

Sjekk ut disse 3 innlegg for info om dårlige går og forebygge kjører skader oppstår:

1. Hvordan å unngå din neste kjører skade
2. 5 spørsmål å stille deg selv etter en dårlig sikt
3. Du har to valg etter en dårlig sikt

Cross-tog

Hvis dette er din første halvmaraton, og du prøver å bare fullføre i stedet for konkurrerende halvmaraton så du trenger ikke å kryss-tog., Cross-trening er god til å engasjere andre muskelgrupper utenfor kjernen kjører muskler, men det er ikke absolutt nødvendig for å krysse halvmaraton mållinjen.

Hvis du finner kjører hver dag er kjedelig eller slitsomt, bytte til annen trening. Legge til andre intervall trening til trening, for eksempel cross-trening, svømming, sykling, yoga, walking, hiking, etc. Du kan velge mellom ulike typer treningsøkter i henhold til din smak og komfort. Du kan bytte med noen trening som er ment å holde deg i form., Husk at cross-trening kommer andre i din første prioritet å kjøre halv maraton. Stikker til rase-spesifikke treningsøkter 80% av tiden vil sørge for at du gjør det til mållinjen på dine egne premisser.

styrketrening Forebygger Skader

sørg for at du er å styrke kjernemuskulaturen på et minimum én gang per uke (to ganger per uke er foretrukket). Du kan utføre styrke øvelser på treningsstudioet på frivekter, vekt maskiner, kroppsvekt, eller en blanding av noen av disse., Jeg foretrekker å gjøre kroppsvekt øvelser (sjekk ut mine anbefalinger side for en kul kroppsvekt korts kortstokk – tilfeldig rekkefølge, velger du 15 tilfeldige kort, start-trening) kombinert med en kettlebell. Dette frigjør meg fra et treningsstudio, og jeg kan faktisk utføre min styrketrening nesten hvor som helst.

trenger du en styrke trening regime for løpere? Sjekk ut denne detaljert innlegg om grunnleggende styrketrening for løpere.

Strekker

Dynamisk stretching er ideelle før du kjører. Kneet turer, rumpe-spark, side rideturer i galopp, etc. er alle store, dynamisk stretching, som strekker seg i bevegelse., Dessverre, det er fortsatt mye pågående debatt om hvorvidt vi er ment å utføre statisk stretching etter en treningsøkt. Noen elite løpere gjøre lite for å strekke i det hele tatt, mens andre utføre dynamisk stretching etter oppvarming og før en kjører og minimal statisk stretching etter kjøringen.

elastisiteten av musklene er trukket og innleide under en statisk strekning av hold i 30 sekunder, og slipp., Tanken bak å unngå statisk strekningen er at musklene er ikke ment å gå utover den normale bevegelsesutslag som kan forårsake en ubalansert extension og lokalisering av muskel etter at strekningen.

alt i Alt, du ønsker å gjøre det som hjelper deg og kroppen din unngå skade. Hvis du har spesifikke spørsmål du bør spørre en kjører trener for veiledning. du kan velge det som er best for din alder og kondisjon.

Resten

Hvorfor gjøre nye løpere trenger mer hvile enn avansert løpere?, Rett og slett fordi musklene, leddene, og nevromuskulær vev ikke blir brukt til å påvirke som kjører forårsaker på kroppen. Den eneste gangen musklene, leddene, og nevromuskulær vev er å reparere og gjenopprette er når du sover. Erfarne løpere har allerede dannet disse muskuløs og neuropathways i kroppen, med andre ord, de har vært avhengig av fysisk anstrengelse med å kjøre.

Siden din kjører en kondensert versjon av en 10 til 12 uke halvmaraton opplæringen, må du ta av minst en dag fra å kjøre. Resten gjør kroppen din til å gjenopprette., En skikkelig trening plan er avgjørende for å oppnå dine mål, hvorav resten er nødvendig for kroppen å gjenopprette og gjenoppbygge muskler. Du er ikke å bygge muskler når du kjører – det skjer bare når du hviler. En hvile dag skal representere minst 24 timer med noen som kjører.

• 1 hviledag = 24 timer uten å kjøre

Pris av Opplevd Anstrengelse (RPE)

de Fleste nybegynnere halv maraton løpere skal kjøre nesten alle sine løp på en avslappet tempo (lett anstrengelse)., Hvis du er en nybegynner running det er muligens interessert i å påskynde deres tempo så du kan se på RPE listene nedenfor. Hvis du bare ønsker å fullføre i stedet for å konkurrere deretter hoppe over denne delen nå.

å Måle hvor hardt og hvor fort du kjører varierer fra løper til løper. Ikke to løpere er like. For nybegynner, middels og avansert løpere til å presse seg til neste nivå av ytelse, de trenger en skala at de kan forholde seg til og kan dele med en trener, kjører buddy, eller kjører gruppe/klubb. Hvis du aldri har opprettet din egen RPE diagram, ta deg tid til å gjøre det nå., Med enkle tidsbestemte vurderinger du bør være i stand til å bestemme terskelverdier og tempo toleranser med hver av de RPE soner.,/td>