de Fleste å spise sunt råd er fokusert på hva du skal trekke fra kostholdet ditt. «Ikke spiser kjøtt… ikke spiser meieriprodukter… ikke spiser egg… ikke spiser sukker… ikke spiser raffinert korn.»Det er alt viktig, men hva om de tingene vi bør være å legge til våre dietter som vel?

I mange tilfeller, hva vi spiser er mer viktig enn hva vi unngå. Det er et godt argument for å være laget som å legge noen næringsstoffer kraftstasjoner i ditt daglige kosthold kan være enda mer gunstig enn å kvitte seg med usunn mat.,

Et nylig eksempel kom jeg over dette – hvis du kommer til å spise en forferdelig måltid med kylling, hvit ris og egg, legger bare en spiseskje av grønnkål pulver vil dempe blodsukker økning av denne maten. Du er ikke å ta noe bort, du bare legger til en sunn ingrediens i tillegg til usunn kjære og din helse blir bedre (kilde).

med andre ord, pizza med et fjell av arugula kan være bedre enn ingen pizza og ingen arugula (men, selvfølgelig, et fjell av arugula og ingen pizza ville være best).,

Med det i tankene, har jeg satt sammen denne monster referanse guide til hva jeg anser for å være det sunneste at jeg prøver å presse inn i kostholdet mitt hver eneste dag. Uansett hvordan kostholdet ditt ser ut som akkurat nå, er det bare å innlemme de fleste av disse matvarene på de fleste dager kan ha en dramatisk positiv effekt på din helse i forhold til å redusere betennelse (som ser ut til å være i hjertet av alle de store diett-relatert sykdom), bekjempelse av kreft, opprettholde en sunn vekt, senke blodtrykk, bremse effektene av aldring, øke humøret, forbedre idrettslige prestasjoner, og mye mer.,

for Å gjøre denne listen, vil jeg først gravd inn i en masse forskning, slik at jeg kan forklare hvorfor hver av disse er så nyttig, og jeg er forutsatt at en del av mine egne oppskrifter og forslag til hvordan du kan innlemme dem i kostholdet ditt.

Hva jeg elsker om denne listen (og sunn mat generelt) er at alle disse er helt normalt og rimelige ingredienser som du kan finne ganske mye hvor som helst. Det handler om blåbær og chia frø her, ikke kombu dashi og umiboshi plommer!,

Så uten videre la oss komme inn i guide…

Cruciferous Grønnsaker (Arugula og Grønnkål)

Foto: Laura Johnston.

Cruciferous grønnsaker inkluderer brokkoli, blomkål og rosenkål. Grønne blader inkluderer grønnkål, spinat, og chard. Jeg er sikker på at du har hørt om fordelene av hver (og du bør spise så mye av dem som mulig), men hva du kanskje ikke vet er at det er noen crossover – grønne cruciferous grønnsaker. De mest vanlige eksempler på dette er grønnkål og arugula., Denne kategorien, av greener er kanskje det sunneste ting på planeten fordi de har alle fordelene av begge grupper.

I forhold til de helsemessige fordelene, jeg trenger ikke engang vet hvor du skal starte med disse, men her er noen av dem:

• Gjør leveren avgiftning – Cruciferous grønnsaker og spark leverenzymer i høygir. Denne effekten er så klart at du faktisk nødt til å drikke mer kaffe for å få den samme effekten ved å spise brokkoli fordi det gjør leveren så effektiv på detoxing koffein!, (1)
• Lavere Risiko for lungekreft – En studie fant at inntak av cruciferous grønnsaker minst en gang i uken redusert risiko for en hel rekke forskjellige krefttyper, og det er mange andre som viser lignende resultater. (2)
• Lavere Blodtrykk / Forbedre Idrettslige Prestasjoner – Grønne greener er den høyeste kosttilskudd kilde av nitrater som åpne arterier som ingenting annet. Dette gir deg en boost i atletisk ytelse, men også senker blodtrykket ved nok til å redusere risikoen for hjerteinfarkt og slag., (3)
• Redusere betennelse – Betennelse, igjen, ser ut til å være i hjertet av de fleste kroniske sykdommer og greener er fantastisk på å holde det i sjakk. (4)
• Lengre Levetid – en lavere metabolisme synes å være knyttet til en lengre levetid og grønne blader lavere metabolisme. I tillegg kan de øke lengden på telomeres (den lille tips av DNA-tråder som forkorte med alder og bidra til aldring og aldersrelaterte sykdommer). (5 og 6)
• Og om lag 100.000 andre fordeler som vi ikke har plass til å nevne her.,

HVORDAN Å SPISE MER GRØNT CRUCIFEROUS GRØNNSAKER:

• Personlig, jeg ta en håndfull av arugula eller grønnkål første tingen i morgen, og med et kveldsmåltid. Akkurat som å ta tak i litt chips, det er en rask og enkel måte å få mer grønnsaker i kostholdet ditt.
• Lage en salat! For å krydre ting opp, sjekk ut disse 3 salatdressinger som er min favoritt måter å kle en salat (spesielt røkt paprika ranch!)
• Steam greenene. Fordi greener koker ned så mye, kan du få som et hele som serverer ned i 2 biter når du steam dem. Jeg skrev en tutorial på hvordan å gjøre dette.,

Bønner

Foto av Milada Vigerova

Bønner er en svært undervurdert mat for både deres deliciousness og helsemessige fordeler. Seriøst, noen ting kan ha så stor innvirkning på din generelle helse enn økt inntak av belgfrukter (bønner, kikerter, linser, erter, etc.), og jeg prøver å spise 2-3 porsjoner hver dag.,

Bare en rask gjennomgang av noen av fordelene – bønner fungere som en pre-biotiske som gir den gode tarmfloraen til å trives… de er fullpakket med mer kostfiber enn nesten noe annet sted… de regulerer blod sukker nivåer for 1-2 måltider i fremtiden (kilde)… de har tonnevis av antioksidanter (kilde)… de er en utrolig kilde til protein, sammen med mange av kalium og magnesium mangler i mange dietter. Og det beste av alt, de er en av de mest deilig mat på planeten hvis du spør meg.,

Det er ingen overraskelse at denne studien fant at økt bean forbruk var en matvaregruppe at redusert dødelighet og merket en lengre levetid i eldre voksne.

Så, som bønner er best? Uansett hvilken av de du er villig til å spise mest av er nok best. Dette inkluderer alle belgfrukter, fra gule erter, linser i alle farger, bønner, kikerter, og ikke glem tofu og tempeh.,

HVORDAN Å SPISE MER BØNNER:

• Bruk denne veiledningen til å lage en stor gryte i en slow cooker
• Ta en kikert curry
• Sikre et svart bønne suppe i 8 minutter
• Eller hva med noen informasjonskapsler?!

Bær

Bilde av William Felker

Bær er en slags perfekt mat. Så mye som jeg elsker all mat på denne listen, bær er min favoritt. Ikke bare er de helt deilig, men de er det andre sunneste mat gruppen (etter grønne blader).,

så langt Som deres helsemessige fordeler, det er nesten som om du kunne bare skrive «bær vs» i Google og du vil finne en tusen undersøkelser om hvordan bær hjelpe med dette problemet. For eksempel, «bær vs. kjæresten min slo opp med meg» og yup – bær er en velprøvd måte å øke din humør og bekjempe depresjon, slik at de kan hjelpe til med det også.

Her er en håndfull av grunner til å oppmuntre deg til å spise mer bær hver dag:

• Hjernen Boost – Det synes å være en sterk kobling mellom det å beskytte mot nevrodegenerativ sykdom (Alzheimers sykdom)., Og det var enda en studie for å gi blåbær til barn før skolen, og det forbedret sine kognitive ferdigheter. (1)
• Antioksidanter – Noen av de høyeste antioksidant matvarer på planeten er bær, og de har også så mange andre vitaminer og mikronæringsstoffer, som kan være derfor de er så gode på…
• Kreft-Bekjempelse – det er omtrent en million biter av forskning om fordelene av bær for å forebygge og bekjempe kreft, men her er ett sitat fra American Institute for Cancer Research, «Alle bær, men spesielt jordbær og bringebær, er rik på ellaginsyre., I laboratoriestudier, dette phytochemical har vist evne til å forebygge kreft i hud, blære, lungene, spiserøret og bryst.»(2)
• Anti-inflammatoriske – Dette er et tema i alle matvarer på denne listen fordi inflammasjon synes å være et sentralt tema i mange sykdommer. Bær er utrolig anti-inflammatorisk (3)
• blodsukker Kontroll – Mange studier har funnet at de bidra til å regulere blodsukkernivået., (4)

HVORDAN Å SPISE MER BÆR:

• Min favoritt måte å spise bær er å bare spise en håndfull friske bær 2-3 ganger per dag på sine egne (i sesongen), eller å ha en bolle med frosne bær med en penslet med mandel melk i off-season.
• Sikre et quinoa frokost stekepanne og kaste i massevis av blandede bær.
• Foreta en umiddelbar chia jam med varme bær og chia frø, som i denne supermat frokost sundae.,

Annen Frukt

Foto av Andrii Podilnyk

En stor 2012 studie (Global sykdomsbyrde) fant at en risiko, fremfor alle de andre, som var ansvarlig for 4,9 millioner dødsfall i året. Hva var det? Ikke å spise nok frukt. Forskere har fastslått at å spise en ekstra porsjon frukt per dag kan resultere i 30 000 liv og $5 milliarder i medisinske kostnader spart hvert år i Usa alene.

en Annen studie av eldre Australske kvinner fant at et eple om dagen reduserer risikoen for død ved 35%!, Tenk deg et mirakel stoff som reduserer sjansene for å dø av 35% og koster bare som $.50. Et eple om dagen…

Men… men… frukt er dårlig! Frukt har fruktose og fruktose er dårlig! Sukker! Dårlig! Merkelig, det synes bare å være tilsatt sukker som har negative virkninger på helse og vekt. Selv (spesielt) for diabetikere, ekstra frukt synes å være svært gunstig. Denne studien selv ga folk en morsom 20 porsjoner frukt hver dag og fant ingen bivirkninger.

Som alltid, det er mye bedre å få denne frukt i form av fast, hel frukt., Juice er ikke på langt nær så nyttig, og smoothies er bedre, men fortsatt ikke like effektivt som å spise hel frukt med fiber og næringsstoffer intakt.

Hvilke typer frukt? I utgangspunktet alt du vil. Bær (ovenfor) er fantastiske, men også sitrus frukt, kirsebær, epler, pærer, stein frukt, og alt annet som er lokalt og i sesongen.

HVORDAN Å SPISE MER FRUKT:

Selvfølgelig, det er en hundre forskjellige typer vanlig frukt, og jeg kan gi deg en hundre forslag for hver., Den største tingen er bare å være oppmerksom på at frukt er bra for deg, og det er en god idé å presse inn et par ekstra porsjoner her og der. Hvordan?

• Ha en bit av frukt som snacks. Arten har disse fantastiske emballasje systemer (dvs. skall) som gjør det så lett å fange et eple, banan, appelsin, pære, eller fersken og ta den med deg på reise med ingen innsats.
• Gjøre noen «fin krem» fra frosne bananer og kaste i annen frukt som godt
• Fersken cobbler pannekaker, noen? Eller kanskje noen Apple-Pie Havregryn?
• Kaste en håndfull av frukt på din morgen havregryn eller chia pudding.,

Sopp

Teknisk, sopp er ikke akkurat en «plante-baserte» mat. Sopp er en del av deres eget rike som er atskilt fra planter eller dyr. Så vegetarianere som spiser sopp bør virkelig begynne å kalle seg selv plante-og-sopp-basert…

Nei? Orden. Men uansett hva du kaller sopp, spise mer av dem! De er en av mine favoritt mat, og spiser jeg dem nesten hver dag på en eller annen måte., I tillegg til å være en av de mest delikate anlegg (eh, sopp)-baserte kilder til meaty umami smaker, de er utrolig sunt –

– >

Sopp har tonnevis av fytokjemikalier og antioksidanter, og hvert utvalg ser ut til å ha sin egen supermakt. Mange varianter øke immunforsvar, bekjempe kreft, lavere kolesterol, reishi synes å ha anti-angst egenskaper, lion ‘ s mane har vist seg å øke hjernens funksjon og beskytte mot nevrodegenerativ sykdom, og så mye mer., Selv enkle hvite knappen sopp utslettet kreft celler som kan være grunnen til at Japanske kvinner har lavere forekomst av brystkreft (kilde).

Samlet, ville jeg anbefaler å spise et utvalg av sopp hele uken for de grunner som er nevnt ovenfor. Varianter av sopp kan være like forskjellige fra hverandre som epler og spinat, så jo mer variert du spiser, jo bedre. Et forbehold her er at den hvite knappen, portobello, og crimini er alle nøyaktig samme sopp bare vokst annerledes. Målet til også å omfatte shiitake, østers, høne-of-the-woods, reishi, eller andre interessante varianter.,

Siden jeg elsker sopp så mye, du vil ikke kjøre ut av interessante måter å lage dem på nettstedet mitt, her er noen starter ideer:

HVORDAN Å SPISE MER SOPP:

• Definitivt starte med min «hvordan å lage mat sopp» opplæringen. Hvis du ikke inn i sopp på sine egne, denne oppskriften kan bare endre tankene dine.
• Gjøre noen setas tacos, en av mine all-time favoritt oppskrifter på denne siden.,
• Prøv et ikke-kylling salat med østers sopp
• Lage denne velsmakende vill ris med vill sopp og andre ville ting
• Prøv min favoritt suppe oppskrift: quinoa og Sjampinjong Suppe

Gurkemeie

På ett punkt forskere lagt merke til at Indianerne ikke har nesten forekomst av kreft i tykktarmen som andre bestander. Til slutt ble de en hypotese om at det var på grunn av de høyere nivåer av gurkemeie i Indisk mat. Vel, om en hundre studier senere, det er gode holdepunkter for dette., Vitenskapen er strødd med studier som omfatter og går langt utover kreft i tykktarmen. Her er en innebærer sprut av videoer på Ernæring Fakta om noen av forskning bak Gurkemeie: Øke endotelial/arteriell funksjon så mye som trening … Vis løftet mot kreft i bukspyttkjertelen … Kjempe tykktarmskreft … Forebygge Alzheimers sykdom … Bidra til å forebygge diabetes.

Merk: det synes viktig å koble gurkemeie med svart pepper. Litt pepper (eller pepper ekstrakt kjent som piperine) øke biotilgjengeligheten / effektiviteten av krydder av en latterlig 2,000%., Det er derfor de fleste kosttilskudd også inkluderer piperine.

HVORDAN Å SPISE MER GURKEMEIE:

• Ta et supplement. Saken om gurkemeie er at det virkelig kan sette flekker tenner / munn og kan noen ganger være vanskelig å innlemme i mat på en daglig basis (det er bare så mye karri du kan spise). Min favoritt måte er å ta gurkemeie piller., Du kan bare kjøpe krydder og lage dine egne med veggie kapsler, men jeg begynte å ta dette helt på Amazon som er (i min mening) den perfekte blanding, fordi det inneholder 90% ren hele gurkemeie med litt gurkemeie konsentrere seg og noen svart pepper ekstrakt. Det er super billig, og mye enklere enn å lage dine egne.
• Ta en golden chai latte, som vi har sett ovenfor
• Kontroller den klassiske kokos-curry søtpotet og kikert lapskaus
• Kontroller tomat og kikert curry

7., Lin og Chia Frø

Uten at den blir for nerdete om det, forholdet mellom omega-3 til omega-6 fettsyrer i kostholdet spiller en stor rolle i vår totale helse. Disse to typene fett i utgangspunktet kjempe i kroppen vår for å få tilgang til enzymer og det betyr noe hvem som vinner – hvis det er mer omega-3, det skaper en anti-inflammatorisk respons som er bra for oss. Men for mye omega-6 som faktisk forårsaker betennelse. Derfor er en av de beste tingene du kan gjøre er å få nok av omega-3 i kosten for å vinne denne kampen.,

I plante-basert verden, bare matvarer som har betydelig mer omega-3 enn omega-6 er lin frø og chia frø. Mens nesten alle andre fettstoffer (spesielt oljer) er skjeve tungt i favør av betennelse som forårsaker omega-6-er. På grunn av dette, jeg prøver å unngå oljer og forbruke minst to spiseskjeer linfrø og/eller chia hver dag.

I tillegg til omega, begge av disse frøene er ernæringsmessige superstjerner. De har tonnevis av fiber (nesten alle sine karbohydrater er kostfiber, faktisk)., Og en to-spiseskje servering av chia har 18% av daglig kalsium og om lag 30% av magnesium og fosfor. Og ikke glem om antioksidanter. Begge er fantastiske, men lin har overtaket her med en overflod av lignans, og det kan være grunnen til lin inntak har blitt knyttet til kreft reduksjon i en rekke studier (kilde).

I min egen erfaring, jeg føler meg alltid bedre, friskere og sunnere på dager når jeg passer disse frø i kostholdet mitt (og alger omega-3 supplement). En morgen ritual av chia + lin pudding med bær er min favoritt, men her er en full liste over forslag til hver.,

HVORDAN Å SPISE MER CHIA OG LIN:

• Kontroller chia pudding (med matcha (se nedenfor), med appelsiner og valnøtter, eller med kokos og bananer)
• Gjøre noen velsmakende vegansk parmesan linfrø kjeks
• Prøv disse veggie burgers (du kan øke mengden av lin også)
• Eller bare legge til en bit av lin til din havregryn

Grønn Te

Foto av rawpixel

Vi allerede snakket om grønne blader og kaffe er i utgangspunktet bare en kompressormatet grønne med en rekke virkelig kraftige egenskaper (antioksidanter!,) som kan gjøre det til en unik og verdifull del av kostholdet. Og den beste delen er, god kvalitet te er så deilig og pakker den perfekte koffein* punch, så det er veldig enkelt å komme inn i dette daglig vane.

*En av mine favoritt deler om grønn te er at koffein er koblet sammen med theanine, en aminosyre som har en veldig beroligende, avklare, «zen» – effekt. Så i stedet for nervøs av kaffe, øke fra grønn te er en mye lysere, klarere effekt.,

Som en studie beskrevet det, «…økt te forbruk er assosiert med en redusert risiko for CHD, hjertedød, hjerneslag, hjerne infarkt, og intracerebral blødning, samt total dødelighet» – alle ting som jeg ønsker å unngå… (kilde)

I forhold til kreft, grønn te har slike kraftige resultater som det er vanskelig å ignorere. Som en studie konkluderte, «Drikker 10 Japansk-størrelse kopper grønn te per dag forsinket kreft utbruddet av mennesker 7 år for kvinner», og at grønn te er en betydelig faktor i primær kreft forebygging for den generelle befolkningen.,»(kilde)

Personlig, jeg drikker grønn te i form av brygget Japansk sencha eller gyokuro, eller i pulverisert form som matcha. Den typen og kvaliteten spiller ingen rolle at mye i forhold til de helsemessige fordelene (men hvis du virkelig liker kaffe, o-cha.com er mitt hemmelige våpen – de er et Japansk selskap som vil importere te av sinnssyke kvalitet direkte til deg. De er ikke sponse dette eller noe, jeg bare elsker dem.)

HVORDAN Å SPISE MER GRØNN TE:

• Drikke det! Åpenbart, kan du bare drikker og drikker kaffe (ingen overraskelse der)., Hvis du liker smaken av kaffe så mye som jeg gjør, vil dette være en enkel daglig ritual.
• Hvis du ikke liker å drikke te, matcha (pulverisert grønn te er en fantastisk ingrediens i oppskrifter. Jeg bruker det hele tiden i matcha muffins, matcha chia pudding, matcha energi barer, og noe veldig rart.,

– Bonus: Cardio Trening

Bilde av Bruno Nascimento

jeg vet, dette er ikke akkurat noe du spiser, og jeg vet du allerede er klar over at trening er bra for deg, men det føltes feil å la dette ut av listen fordi trening ser ut til å fungere sammen med en sunn diett for å forsterke effekten av begge. Personlig, 25-45 minutter per dag med intens cardio trening (løping) er viktig for meg å fungere som den skal. Mer enn noen av de matvarer ovenfor, denne har en så positiv effekt på min daglige energi og velvære at jeg måtte ta det med her., Årsakene er altfor mange detaljer, men de har bokstavelig talt enhver fordel som er nevnt i alle de ovennevnte mat – anti-inflammatorisk, hjernen øker, bein styrke, kreft kampene, anti-aldring, og så så så mye mer.

jeg vil spare deg alle disse studiene, men de som jeg finner mest fascinerende (og som jeg føler sterkest på en daglig basis) er at kondisjonstrening ser ut til å bokstavelig talt scrub hjernen din ren., Men det er ennå ikke fullt ut forstått hvordan disse prosessene fungerer, det virker som at du trener, blodstrøm og blodtrykk øker i hjernen og hjelper til med å pumpe ut avfallsstoffer som hoper seg opp i løpet av dagen (kilde) som drar deg til å føle deg friskere, klarere, lykkeligere og mer våken.

***

Kanskje den tingen jeg ville de fleste liker du å ta bort fra denne listen er at det er ikke bare en ting, en gang, som gjør en forskjell., Et ekstra skudd av gurkemeie når ikke kommer til å ha mye innvirkning, men gurkemeie + grønnsaker + bær hver dag for et tiår er der det blir betydelige.

Ernæring er komplisert, og det ser ut til at den komplekse, kumulative effekten av ulike matvarer og forbindelser arbeider sammen, er det som fører til helse og velvære på lang sikt., Med andre ord, samspillet mellom alle disse fytokjemikalier er like viktig som deres individuelle konsekvenser, som en forskningsstudie setter det:

«Det er nå vel kjent til forbrukere over hele verden at visse frukter og grønnsaker kan bidra til å forebygge eller behandle kroniske sykdommer. Men, hva mange folk ikke fullt ut sette pris på er at det er ikke en enkelt komponent i disse plante-avledet matvarer, men heller komplekse blandinger av samspill naturlige kjemikalier, som produserer slike kraftige helse-beskyttende effekter., Disse naturlige komponenter samle samtidig sammen i et anlegg, og gi en mangesidig defensiv strategi for både plante, og den menneskelige forbruker.»(kilde)

flere av hver av disse som du kan presse inn i kostholdet ditt, og jo oftere jo bedre.