Ingen smerte, ingen gevinst. Tro det eller ikke, det sier ikke alltid anvendes på treningsstudioet, fordi slippe en 30-lb dumbbell på foten din, dislocating en joint, eller rive en muskel vil tilbyr bare elendighet—og vil tvinge deg til å ta en plass på sidelinjen som kan alvorlig tur opp din fremgang.

«Hver Nye Året, håper bekkenbunnstrenere gjøre vedtak om å trene hardt og forvandle kroppen,» sier Scott Weiss, D. P. T., C. S. C. S., et New York fysioterapeut og atletisk trener., «Dessverre, mange av disse menneskene mangler erfaring eller veiledning og andre som vil nærme seg sine mål med mer entusiasme enn muskler. Skader som følge.»

Så vi spurte eksperter å snakke om den skumleste trening skader de ser—og hvordan å hindre dem. Studien opp. Og hvis noe av dette skje med deg, se en doc ASAP. (Vi mener det, tøff fyr.,)

Pectoral personskade

Vanligvis en tåre av brystmuskelen eller av sin sene av den øvre armen, og denne skaden ofte resultater fra å miste kontroll av dumbbell eller vektstang mens benkpress, men det kan også oppstå mens du forsøker å utføre dumbbell flies med en vekt som er heaver enn du er vant til å løfte—og at du ikke er sterke nok til å håndtere ennå, sier David Geier, M. D., ortopedisk kirurg og leder av sports medicine ved Medical University of South Carolina (MUSC)., «Du vil føle deg som en rivende følelse, og bryst og øvre arm ofte blir svart og blått,» sier Geier.

Forhindre det: fungerer Bare med en belastning du kan kontrollere—vet du, det er altfor tungt hvis det napp og føles som om det kommer til å droppe og bruke en spotter for tunge sett.

Bicepsen seneruptur

Denne senen fester bicepsen muskel i armen til et bein i underarmen, og hvis du prøver å krølle en for tung vekt, eller plutselig falle, vektstang eller dumbbell, du risikere en tåre. «Armen blir svart og blå, og den biceps muskel faktisk vises større, sier Geier.,

Forhindre det: Som med brystet muskel tåre, arbeid med en vekt du vet at du kan håndtere og alltid engasjere hjelp av en spotter.

Labral rive

noen Gang høre en fange eller klikke lyd dypt i skulderen mens du er på brystpress eller militært press? Dette kan stave problemer i gjære. Mer spesifikt, brusk støtfanger som omgir din glenoid—skulder ‘ s ball-og-socket ledd—kan være å gi måte. (Sier det med oss nå: ouch.,)

Forhindre det: Labral tårer vanligvis ikke skje over natten, så hvis du hører at fryktede klikk—eller føle noe ubehagelig dukker eller smerter dypt i skulderen—ikke være en dummy. Få den skulder få sjekket ASAP, sier Geier. (Slappe. Du vil sannsynligvis trenger bare å gjøre noen enkle endringer på treningen før du er helbredet, slik som å redusere omfanget av bevegelse.)

Sternum brudd

Hvis du er en butterfingers på benkpress og som bar kommer styrter ned på brystet, din sternum (som er høyre bein i midten) betaler prisen., «Du utfører en benkpress og blir i stand til å løfte bar til sikkerhet point er en av de mest vanlige treningsstudio mareritt, sier Weiss. Enda verre: en droppet bar kan gjøre ytterligere skade hvis det kaster opp til luftrøret og klipper av oksygen. (Ja, dette skjer oftest i løpet av uten tilsyn hjem treningsøkter.)

Forhindre det: Bruk bare vekten du kan håndtere og alltid ansette en erfaren spotter, hvem vet riktig kraft holdning og hender. Sørg også for å fortelle ham hvor mange reps du tror du kan gjøre på din egen tid, sier Weiss, slik at han vet når du skal hoppe på.

5., Felles dislokasjoner

Ikke betaler oppmerksomhet til skjemaet eller legge i bar med for mye vekt kan føre til en dislocated hånd, skulder, albue eller kne, sier Weiss. Hvordan? Alle som ekstra trykk på leddbånd styrker bein ut av sin normale posisjon, skape det Weiss kaller en medisinsk nødsituasjon. (Ja, det er riktig. Hvis dette skjer, må du søke profesjonell hjelp—ikke en kompis som hevder han kan sett den tilbake på plass.)

Forhindre det: Trener musklene i flere retninger i hver treningsøkt, eller for å være sikker, alternative øvelser for en muskelgruppe fra en treningsøkt til den neste., For eksempel, i stedet for å gjøre bare presser brystet, legg til stigning eller nedgang presser eller flyes—og holde vekten lav nok til å opprettholde riktig form og teknikk, sier Weiss. «Du bør være i stand til å trykke eller dra i en glatt og jevn bevegelse for å fullføre settet.»

Tilbake belastning

Lumbal—aka-lower-back—stammer kan ha mange årsaker, men en av de største syndebukkene er rett og slett ikke betaler nok oppmerksomhet til å varme opp og tøye, sier David Fabi, M. D., en ortopedisk kirurg med San Diego Ortopediske Tilknyttede selskaper Medical Group., «Når den ikke er ordentlig varmet opp, musklene i ryggen er ikke i stand til å absorbere energien som formidles til den tilbake i løpet av vektløfting,» sier han. «Dette er spesielt sant når du løfter tunge vekter.»Dårlig form», som krummer ryggen din mens du prøver å lage en tung benkpress—vil også føre til belastning.

Forhindre det: Stretching, core styrke og riktig teknikk er viktig for å forebygge ryggsmerter, sier Fabi. «Hvis du ikke er erfaren, ta kontakt med en ekspert eller leie inn en personlig trener til å lære deg riktig form og teknikk.,»For noen små strekker seg tilbake for å komme i gang, se vår video på skadeforebygging for korsryggen.

Brokk

du Holder pusten mens du er på huk kan gjøre det føles som om du kan løfte mer vekt, men alle som økt press på dine indre organer—for ikke å nevne økning i blodtrykk kan føre til indre organer å slå seg gjennom sine encasings, sier Weiss. «Dette presser dine organer til et sted de ikke under—og er en stor medisinsk nødstilfelle.»

Forhindre det: langsiktig, styrke kjernemuskulaturen stabilitet og magemusklene er nøkkelen for lyskebrokk forebygging., Og i det øyeblikket, må du løfte bare vekten du kan håndtere—og sjekk med din pust for å sørge for at det er stabilt, sier Weiss.

For å få tilgang til eksklusivt utstyr-videoer, kjendis intervjuer, og mer, må du abonnere på YouTube!