å trykke på en handlevogn, lugging noen vaskeri eller til og med å dra swolemate til treningsstudio, trenger du å sette litt rygg og bryst inn i det. Den beste måten å gjøre disse dagligdagse aktiviteter litt mindre av en kamp? Bygg opp styrke i både forsiden og baksiden av overkroppen., I tillegg til å få deg til å skryte av noen større muskler, spesielt rettet mot ditt bryst og rygg vil hjelpe deg å dytte og dra tunge gjenstander som de er lett som en fjær.

Så for å trene deg til å kaste og slepebåten alt, er vi trukket seks av de beste overkroppen øvelser — alt fra den Daglige Brenne treningsprogram, Live til å Mislykkes — for å skape den ultimate rygg og bryst trening. For å starte, nå for de tyngre vekter… Det er nøkkelen til å få store muskler, og noen show-det-off styrke.,

i SLEKT: Hva Ingen Forteller Deg Før du går Inn i vektrommet

Bygge opp Styrken i overkroppen med Disse Øvelsene

Arbeide gjennom supersets — vekslende ett bryst trening og ett tilbake trening — er en alvorlig effektiv måte å trene overkroppen. «Modellen arbeide på rygg og bryst sammen fungerer godt, fordi de er agonist og antagonist muskel grupper,» sier Ben Booker, eieren av den Andre forandringen Egnethet i Arthur, IL og føre trener på Live til å Mislykkes. Det betyr, som du arbeider en muskel gruppe, på motsatt side man kommer til å hvile, som er en god måte å holde intensiteten opp., «Du maksimere din tid under spenning,» Booker forklarer. «Du kan eksos brystet og gi den en bit av en pause mens du angripe tilbake. Dette holder kaloriforbrenningen høy, og din tid effektivt som mulig.»

i SLEKT: Hvorfor Trenere Elsker MetCon Trening (Og Du Bør Også)

for Å få denne treningen og tretthet hver muskel gruppe, Booker foreslår å utføre 10-12 reps av hver øvelse, back-to-back. Gjør fire totalt sett for hver to-flytte krets, hvile i 45 sekunder mellom settene. Deretter gå videre til neste supersett., Som for vekter, Booker anbefaler to sett av manualer — en tung og en lettere — for både menn og kvinner. «Når du ikke lenger kan opprettholde riktig form med vekt du velger, og deretter slippe ned, sier han. «Det kalles terskel trening når du jobber opp til rep range, og samtidig opprettholde best mulig form.»Tross alt, det er hvordan du tjener de store kanonene.

Supersett 1

1. Dumbbell Rad

Hvordan: Start med venstre kne på en benk eller stol, og din høyre benet lengre bak deg., Magre kroppen frem til om en 90-graders vinkel og hold inne en dumbbell i din høyre hånd (en). Trekk vekt opp mot brystet, håndflaten mot deg og albue som bor i nærheten av din side (b). Sakte senke den ned igjen og gjenta (c). Deretter bytte sider.

2. Boksen Push-Ups

Hvordan du: Plasser hendene på en plyo-boksen eller stol og komme inn i en høy planke-posisjon med skuldrene rett over håndledd og føtter på gulvet (en). Utføre en push-up med god form (å holde kroppen i en rett linje fra skuldrene til hæl) (b). Gjenta.,

Trener tips: Hvis du kan bang ut disse push-ups uten å bryte en svette, slå din holdning, slik at føttene dine er på toppen av boksen og hendene på gulvet. Stol på oss: vil Du definitivt føle brenne i pécs.

i SLEKT: Kan ikke Gjøre en Push-Up? Her er Hvor du skal Begynne

Supersett 2

1. Sitter Skulder Fly

Hvordan til: – Sitter på en benk, boks eller stol, plante føttene på gulvet med knærne bøyd. Foroverlent om en 45-graders vinkel. Hold en vekt i hver hånd og armene utstrakt ned av dine sider og håndflatene vendt bort fra deg (en)., Ved hjelp av musklene i øvre del av ryggen for å drive bevegelse, må du trekke armene opp og ut til sidene, holde en liten bøy i albuene. For beste resultater: Palms skal rotere slik at de står bak deg, tommelen mot gulvet (b). Senk armene tilbake til startposisjon, og gjenta.

2. Pec Fly Bridge

Hvordan å: Ligge på ryggen, føttene plantet og knærne bøyd, holder en dumbbell i hver hånd overhead, håndflatene mot hverandre (en). Løft hoftene opp mot taket for å utføre en bro (b)., Å holde hoftene løftet, sakte senke hendene ned og ut til sidene, med bare en svak bøy i albuene for å beskytte leddene og virkelig mål de pec-er (c). Gå tilbake til startposisjon, og gjenta. Hoftene skal holde løftet hele tiden.

i SLEKT: 6 Vektløfting Øvelser for å Bygge Alvorlig Styrke

Supersett 3

1. Bredt Rad

Hvordan til: – Sitter på en boks, en benk eller stol, plante føttene på gulvet med knærne bøyd. Foroverlent om en 45-graders vinkel. Hold en dumbbell i hver hånd ned av dine sider, håndflatene vendt bak (en)., Trekk albuene opp mot taket, så hendene nå om brysthøyde, albuene bøyd i 90 grader (b). Sakte senke hendene ned igjen til utgangsposisjon og gjenta.

2. Dumbbell brystpress Bridge

Hvordan å: Ligge på ryggen, føttene plantet på gulvet og knærne bøyd, holder en dumbbell med hver hånd overhead, håndflatene vendt bort fra deg (en). Løft hoftene opp mot taket for å utføre en bro (b). Sakte senke en vekt ned til bakken, bøye albuen 90 grader (c). Skyv det tilbake opp til startposisjon (d)., Sakte senke den andre vekten ned til bakken, bøye albuen 90 grader (e). Skyv det tilbake opp til startposisjon og fortsett å bytte. Hoftene skal holde løftet hele tiden.

Vil du ha mer vektløfting trening for menn og kvinner? Registrer deg for Daglig Brenne Live til å Mislykkes programmet i dag. De første 30 dagene er gratis!

Merknad til leseren: innholdet i denne artikkelen er relatert til kjernen tjenester som tilbys av Daglig Brenne. I interesse av redaksjonelle offentliggjøring og integritet, og leseren bør vite at dette nettstedet eies og drives av Daglig Brenne.,

Opprinnelig publisert oktober 2017. Oppdatert Januar 2018.

5 No-Utstyr Rygg Øvelser Du Trenger i Ditt Liv
30-Minutters Barre Trening for å Tone Opp Lårene
Hater Crunches? 6 Bedre Core Øvelser for Nybegynnere