Prøver å få større håndledd? Kanskje du ikke føler deg trygg på din tynne håndledd. Kanskje noen mennesker har lagt merke til dem og gjort narr av deg (trist mennesker, egentlig). Eller du har en gjennomsnittlig håndleddet størrelse, men du vil heller ha tykkere håndledd uansett.

Uansett, velkommen. Jeg har prøvd mange metoder og øvelser, i dette er hva jeg har lært gjennom årene.,

for Å få større håndledd, kan du gjøre krøller og utvidelser, knoke pushups, trening ber om å presse håndleddet hardt (pull-ups og chin-ups og deadlifts) eller ved hjelp av håndtak.

Trenger ikke å overtrain, som det vil påvirke din hverdag og sette deg tilbake uker i din fremgang. Og pass på at dine håndledd kan faktisk ikke vokse mye i størrelse.

I resten av denne artikkelen vil jeg gå mer i dybden om disse øvelsene, og hvorfor du har små håndleddene i første omgang.

har du små håndleddene?,

Du vet du har små håndleddene når ganske mye hver moderne watch du prøve på synes stort eller ut av sted på deg.

de Fleste menn klokker er 40mm i størrelse eller over, og en stor del av dem er 42mm og over – spesielt i mote merkevarer.

De klokker synes svært stor, eller ører til de ser saken kan overheng håndleddet eller underarm. Samme gjelder når du prøver menn armbånd (som perler, tau og skinn armbånd): de er for løs.

Den enkleste måten å måle håndleddet omkrets er å ta en myk hersker og vikle den rundt håndleddet, like over håndleddet bein., Du vil ha en avlesning i tommer eller centimeter, avhengig av hvor du kommer fra.

de Fleste menn med håndleddene mindre enn 7 tommer (17.8 cm) vurdere å ha små håndleddene.

jeg kan absolutt relatere: min er på 5,9 tommer eller 15 cm. (Klikk her hvis du ønsker å vite nøyaktig hva som er den gjennomsnittlige håndleddet størrelse for en mann.)

Sjekk ut dyptgående guide som jeg skrev om hvordan å måle håndleddet størrelse, med en bruker tilfeller og mest profesjonelle veldrevne.,

Likevel, den faktiske målingen av håndleddene ikke saken så mye. Det handler om persepsjon. Hvis du føler at håndleddene er for små eller for tynne og vil ha større håndledd, her er hva jeg har lært. Men først og fremst…

Hvorfor er håndleddene så liten?

Fordi kroppen er slik det er: bein strukturen definerer størrelsen på håndleddene.

Hvis du var aktiv før i voksen alder og praktiseres på en fysisk aktivitet som involverer en gjennomsnittlig eller tung bruk av armene, så sjansene er du har gjennomsnittlig eller store håndledd.,

Hvis du ikke er, så ditt radius og cubitus bein og ender stivnet tettere sammen, noe som resulterer i mindre-enn-gjennomsnittet håndledd.

Nå, etter å ha små håndleddene er ikke en dårlig ting. Det er ikke usunt. Det betyr ikke at du er i en dårlig forfatning. Det betyr ikke at du er mindre mann. Det er bare slik ting er. Vi er alle forskjellige.

jeg faktisk liker meg. Jeg har aldri tenkt på dem virkelig til jeg ble en se entusiast og la merke til at de fleste klokker er litt for store for meg. Men hvis det plager deg, her er noen tips.

Kan du faktisk få tykkere håndledd?,

Det korte svaret på dette spørsmålet er: er det egentlig ikke. Det er veldig vanskelig å få tykkere håndledd. Det tar tid og krefter, og resultatene er minimal.

Hvorfor?

håndleddet er et ledd der noen muskler er festet til. Men i motsetning til din arm – hvor du kan trene biceps og triceps – ingen selve muskelen er til stede i håndleddet. Dette er grunnen til at det er nesten umulig for håndleddene dine til å vokse i størrelse.

for Å få virkelig større håndledd, ville du trenger å ha tykkere bein eller endre strukturen til underarm og hånd. Noe som selvfølgelig er ikke et alternativ.

Så, hva kan du gjøre?,

Du kan få vekt, siden fett er lagret alle rundt kroppen, inkludert i håndleddene. Men siden det ikke er veldig sunt, og sannsynligvis ikke hva du er ute etter uansett, jeg virkelig ikke ville råde deg til å gå den veien.

Holde seg frisk, er du snill.

Hva du kan gjøre, er å få tykkere underarmer. Ved å trene underarmene, vil du få tykkere håndledd (i liten grad, selv om). Dette er det, egentlig.

Bare husk at underarmene vil faktisk kan vokse ganske mye hvis du trene dem på riktig måte, slik at den faktiske størrelsen forholdet mellom for underarmene og håndleddene vil bli større!,

Dette kan gi inntrykk av at håndleddene er mindre enn de faktisk er.

Men hvis du ønsker å få tykkere håndledd uansett hva, så les videre.

Hvordan for å få større håndledd

På et tidspunkt, jeg trente mine underarmer og håndleddene til å ha større klokker. Jeg gikk fra 5,9 til 6,1 tommer tommer – en 0.2 tommer eller 5 mm øke.

Det er ikke mye av en forskjell på papir med noen midler, men de følte seg litt tykkere. Din kjørelengde kan variere, avhengig av hvor du starter.

Det er mange måter å få større underarmer, og derfor håndledd.,

Bare husk at det er ingen måte å øke dine håndledd størrelse fort. Det vil ikke skje, beklager. Det tar tid og engasjement. Men hvis du er opp for å prøve det, så her er 4 enkle øvelsen typer jeg gjorde.

Krøller og utvidelser

Dette er den typiske øvelser for å vokse enhver del av kroppen; underarmene og håndledd er intet unntak.

Siden vi ser for hypertrofi, mål for 3 til 5 sett med 8 til 12 reps. Jeg liker å gjøre, 3×12, men 5×8 fungerer så godt. Sjekk for 4 til 6 uker med ett, og prøv deretter den andre, og se om det er noen endringer i dine gevinster.,

Håndledd utvidelser øvelser fungerer godt siden de fungerer den ytre delen av underarmen.

Du kan ta hvilken som helst vekt og hvile underarmene flat er på en overflate, med hendene hengende og håndflatene vendt nedover. Jeg liker å hvile mine underarmer på lårene mine.

Fra den posisjonen, du løfter hendene mot taket uten å flytte noe annet. Litt som du ville slå en sykkel gass håndtak.

Håndleddet krøller er en slags motsatt av det.

posisjon er den samme som utvidelser, men nå håndflatene vendt opp., Ta en vekt og løft de hendene mot taket uten å flytte noen andre delen av armen din.

Det er litt som en mini-versjon av den typiske biceps krøller.

for Å gjøre de krøller og utvidelser, kan du arbeide med manualer, kettlebells eller vektstenger, de tjener alle det samme hensikt: å spørre din armer og håndledd for å få noe tungt og løft den.

Selv om det er helt mulig å øke håndleddet størrelse uten vekter, vil de alltid få deg dit raskere. Og sannsynligvis bedre, siden det svært vanskelig å matche den type masse du kan få med vekter.,

når Det er sagt, jeg liker å jobbe med motstand band.

De er små, noe som gjør det enkelt å sette dem bort når du er ferdig. De er billige, så du kan få mange av dem for ulike «vekter» (du vil bruke lysere seg selv, det er ikke mye styrke i underarmene for folk flest).

Du kan trene hjemme, når som helst: et real-no-brainer i min bok.

Ingen medlemskap på treningsstudio problemer. Og de fungerer underarmene like hardt som faste vekter.,

jeg foretrekker å få loop band siden de er lettere å ta.

jeg anbefaler å få dette settet av 5 motstand loop band med en bæreveske (på Amazon).

Dette er den typen jeg bruker, og jeg elsker dem for mye. Men hvis det bare motstand band du har liggende rundt er en tynn vanlig band, dette vil fungere like godt., Du er nødt til å ta tak i det enda hardere, slik at det ikke sklir: en ekstra bonus for målet

Knoke push-ups

Dette er en annen flott måte å gjøre din håndledd sterkere i hjemmet: push-ups. Men ikke vanlig de, vi vil bøye seg push-ups.

En knoke pushup er en pushup som du gjør med din fists lukket. I motsetning til en vanlig push-up hvor hånden er åpen, og håndflaten står på gulvet, nå er det din hånd er lukket og knuckles hvile på gulvet.

Fordi du har til å presse nevene hardt for å bli balansert, denne øvelsen vil fungere underarmene og håndledd mye mer., Så snart du begynne å ta brystet nærmere bakken, vil du føle at sideveis bevegelse som vil fungere underarmene.

Holde dem tommelen utenfor håndleddene om; du vil ikke skade deg selv.

Hvis du ikke kan gjøre full body push-ups, det er greit. Du kan fortsatt gjøre kneet push-ups (men fortsatt på knokene) og jobbe din vei opp til 20 til 30 reps sett. Når du kan konsekvent treffe målet, og du er klar for å gå over til full knoke push-ups.,

de Fleste av tiden, push-ups er ferdig med håndleddene skulder bredde hverandre.

For ekstra problemer, kan du

• trykk hendene lenger fra hverandre eller bringe dem nærmere hverandre
• hvile håndleddene på gulvet på to forskjellige måter: tradisjonell måte (som er avbildet på bildet over) eller roteres 90° ytre

Begge vil gjøre underarmen arbeid, så det er opp til deg og hva øvelsen kan du faktisk gjøre det.,

Når jeg gjør knoke push-ups, er min knuckles vondt. Ikke fordi øvelse gjør vondt per se, men fordi gulvet er så vanskelig, og du har all vekt hviler på to uskyldige nevene.

Dette er når jeg bruker pushup håndtak, det gjør knoke push-ups nesten en glede (nesten). Dette settet av 2 push-ups håndtak (Amazon link) er en jeg anbefaler. Jeg brukte dem, og mine håndledd takket meg for ikke å såre.

Pull-ups og chin-ups og deadlifts

På den tunge ting. Pull-ups og chin-ups og deadlifts er gode øvelser for håndleddet jevning som godt.,

Noen tunge løft eller øvelse som innebærer å klemme en bar hardt med mye vekt som er knyttet til det (vekt plater eller, vel, deg selv) vil gjøre underarmene arbeid og vokse. Så enkelt er det.

Dette er mine 3 favoritt øvelser å gjøre på treningsstudio.

• Pull ups arbeid øvre del av ryggen mye, og forbedrer din stående posisjon.
• Chin ups arbeid de biceps mer.
• Markløft er en go-til øvelse som fungerer ganske mye hver store muskelgruppe i kroppen, inkludert setemuskler, lår, magemusklene og ryggmusklene.,

selvfølgelig, vil du trenger for å få en gym medlemskap (eller et hjem gym, heldig du), men å klemme dem barer virkelig hardt vil hjelpe deg i din søken for å få større håndledd.

håndtak

Det er mange andre enheter som er ute der for å hjelpe deg med arbeidet ditt underarmer og håndledd, men jeg tror disse håndtak som er mest nyttig for dem.

De tillater deg – igjen – klem noe som er veldig vanskelig å få de musklene som arbeider.,

det er ganske mye Det samme mekanikk enn den forrige øvelsen typer, med den ekstra fordelen av å være i stand til å arbeide underarmene når som helst, hvor som helst (jeg liker å gjøre det foran noen YouTube-videoer).

Her er et sett med 2 håndtak på Amazon som ser akkurat ut som de jeg bruker. De er billige og små, så hvis du er på utkikk etter en underarm trening hjemme uten utstyr, dette kan være noe for deg.

Trenger ikke å overtrain med disse! Det er veldig lett å bli begeistret av den første dagen og bruke dem som 20 ganger, og deretter å ha ømme muskler – eller verre, felles skader – 24 timer senere. Vær tålmodig!,

Ansvarsfraskrivelse og forsiktighetsregler

jeg er ikke en personlig trener eller lege, slik at du alltid får riktig råd eller hjelp fra fagfolk, hvis du bestemmer deg for å trene.

Noen forholdsregler før du setter i gang:

• Sjekk med legen din hvis du ikke har noen tilstand som hindrer deg å jobbe for armer, underarmene, og håndledd (problemer med carpal tunnel som kommer til tankene her). Du ønsker ikke å bli skadet.
• Før og etter hver økt: strekk, strekning, strekning. Du ikke vil såre muskler.,
• bruk Alltid full range of motion: du ønsker å gå så langt som du kan i begge retninger. Veldig små bevegelser rundt midten av bevegelse området vil ikke få deg hvor som helst.
• Arbeide sakte: jeg pleier å bruke en 1-3 timing, noe som betyr at 1 sekund for å gå fra resten posisjon til full extension / curl posisjon og 3 sekunder for å gå tilbake til hvile posisjon, uten pause.
• Arbeide 3 ganger i uken maksimalt. Ja, du leste rett. Overtrening vil skade deg og sette deg uker eller måneder tilbake. Hva er poenget?,
• Stopp hvis det gjør vondt: trening skal være hard, men ikke smertefullt. Hvis det gjør vondt, stopp umiddelbart og sjekk med din lege umiddelbart.

I alle fall, gå sakte. Langsom og jevn vinner løp, husker du det? Samme gjelder her.

Og være tålmodig, så dine gevinster vil ta uker eller måneder for å være målbare, la alene vis. Det er bare slik det er: håndledd kan ikke få så mye volum.

Innpakning opp

Og vet du hva? Noen kroppsbyggere faktisk finne at det å ha små håndleddene er en velsignelse. Fordi de er så tynne, deres underarmer ser ut til å være større enn de faktisk er.,

Det er faktisk måter å håndtere små håndleddene når du elsker klokker som ikke faktisk trenger du å trene eller trening.

Eller enda bedre, du kan bare godta håndleddene slik de er. Dette vil spare deg for mye av emosjonelle og kognitive stress: du bare ikke vil tenke på håndleddene i en negativ måte lenger… eller i det hele tatt. Dette er den veien jeg valgte etter noen måneder.

Se, det er alltid en måte å se ting fra et positivt perspektiv 🙂

lykke til!