Stramme quads er svært vanlig blant idrettsutøvere. Mange idretter, inkludert terrengsykling, snowboard, roing og selv kjører, er quad-dominerende (i forhold til setemuskler og hamstrings). Og hvis du ikke helt flittig med quad strekker seg etter trening, over tid vil du finne at de begynner å stramme opp.
i Tillegg er det spørsmålet om muskulær ubalanse., Når hamstrings og setemuskler er svake, quadriceps å være delvis kontrakt (hyperton) for å stabilisere hofter og knær. Og dette avviket i styrke øker med repetisjon av bevegelse. De quads få strammere, og setemuskler og hamstrings bli svakere, og dette, i følge kurset, kan det føre til smerter, skader og redusert ytelse.
HVA ER QUADS?
- quadriceps femoris er en firehodet muskel som går ned forsiden av låret, fra toppen av femur (lårbeinet), til patella (kneskålen)., Det består av vastus medialis, vastus lateralis, vastus intermedius og rectus femoris.
- quadriceps utvide eller rette ut kneet og bistå hip flexors i å bøye hoften.
HVORDAN GJØRE STRAMME QUADS PÅVIRKE DIN IDRETTSLIGE PRESTASJONER?
- Nedre rygg-og knesmerter. Tight quads, og svake setemuskler og hamstrings fører til en mangel på bevegelighet i hofter og knær som ofte oppleves som smerter i nedre rygg og bak knærne.
- Redusert kraft og hastighet., Når quads er ikke restaurert til sin optimale lengde, de er ikke i stand til å produsere maksimal kraft.
- Kompromittert bevegelsesmønstre. Stramme muskler begrense bevegelsesfrihet og dette, dessverre, er forsterket med hyppige gjentakelser.
QUAD STREKNINGER PLUSS…
Men, alt er ikke tapt! Som vi har sett, slippe stramme quads er en del av et større bilde. Vi trenger å være:
- Styrke setemuskler og hamstrings.
- Stabiliserer knær og korsrygg.
- Forbedre mobilitet i hoftene.
- Frigi hip flexors.,
- Strekke quads.
4-FASE YOGA REKKEFØLGE for Å LØSNE STRAMME QUADS
Her er fire-fase yoga rekkefølge er utformet for å frigjøre spenninger i trange quads. Vi starter ved å aktivere setemuskler og hamstrings, flytte på å styrke knær og åpne opp hofter, frigjøre spenninger i hip flexors og ender ved å strekke quads. I denne siste fasen, kan du ta den mest hensiktsmessige posere for ditt nivå av fleksibilitet.
1., STYRKE SETEMUSKLER OG HAMSTRINGS
Start på ryggen, i Bridge-positur. Gå din fot tilbake til fingertuppene nå hælene. Pust inn, trykk inn i din fot, og løft hoftene opp. Puste ut, slappe av i positur. Sjekk at føttene er hip bredde hverandre, tærne og knærne peke rett fremover. Engasjere seg din setemuskler og hold posere for 3-5 langsom pust, inn og ut gjennom nesen. Ta et dypt pust inn., Puster, korsryggen ned til mat og klem knærne inn i brystet.
Rock og roll, fram og tilbake et par ganger—hele veien opp til Fjellet positur. Pust, sweep armene ut og opp—se opp. Puster, swan dykker ned i Fremover Brett. Pust inn, kom halvveis opp. Puster ut, ta et skritt tilbake for å Planke, slippe til knærne og senk helt ned til underlaget for Gresshoppe-positur. Tar armene tilbake av dine sider, håndflatene vendt ned.,
Pust, løfte brystet og føtter av matten. Puste ut, slappe av i positur. Trekke skuldrene tilbake, engasjere setemuskler og forlenge tilbake gjennom baller av din fot. Hold posere for 3 langsom pust, inn og ut gjennom nesen. Ta et dypt pust inn. Puster ut, slipp positur. Resten eine kinnet på matten og rock hoftene fra side til side for å slippe korsryggen.
2. STABILISERER KNÆR OG ÅPNE OPP HOFTENE
Ta hendene under skuldrene. Ta et dypt pust inn. Puster ut, trykker du på hoftene tilbake mot hælene, brette tærne og heis opp til Ned Mot Hunden.
Pust, sweep ditt høyre bein opp. Puster, trinn høyre fot i mellom hendene i Løpere Lunge. Pust, sweep armene frem og opp i Høy Lunge. Puste ut, slappe av i positur. Sjekk at din foran kneet ikke kommer frem over ankelen, slippe hoftene og trekke i ribbeina. Hold posere for 3 langsom pust, inn og ut gjennom nesen. Ta et dypt pust inn., Puster ut, ta hendene ned til mat. Og ta et skritt tilbake for å Nedadgående Hund for den andre siden.
3. SLIPP HIP FLEXORS
Pust, sweep ditt høyre bein opp. Puster, trinn høyre fot utenfor din høyre hånd, slippe tilbake kneet, og slipp din tilbake foten i Lizard positur. Hold posere for 3 langsomme åndedrag—å synke dypere inn i strekk på hver utpust. Ta et dypt pust inn., Puster ut, brette tilbake tær og gå tilbake til Nedadgående Hund for den andre siden.
4. QUAD STREKNINGER
ALTERNATIV 1: THUNDERBOLT
Dråpe ned på alle fire, og kommer til å knele i Thunderbolt. Hvis denne holdningen er ubehagelig, kan du sitte på en styrke og sette en tynn pute under føttene. Finn en endring som du kan holde komfortabelt for et par minutter.,
ALTERNATIV 2: HALV-VRIDD LIZARD
Pust, feie det venstre beinet opp. Puster ut, steg med venstre fot utenfor den venstre hånden og slippe høyre kne. Plukke opp dine tilbake fot med venstre hånd, tegne din venstre skulder tilbake og åpne kroppen til venstre i Halv-Vridd Lizard. Slipp hoftene og trekk høyre fot i mot deg for å utdype strekk i høyre quad., Hold posere for 3 langsomme åndedrag—gi slipp på spenninger på hver utpust. Ta et dypt pust inn. Puster ut, slipp positur, gå din venstre fot og gå tilbake til Nedadgående Hund for den andre siden.
ALTERNATIV 3: HALVPARTEN FROSK
Puster inn, kommer frem i Planke. Puster ut, slippe til knærne, slipp dine føtter og lavere hele veien ned til mat for Halv Frosk. Kommer opp på underarmene—albuer er rett under skuldrene., Løft venstre fot, kryss høyre arm i forkant av du—fingertuppene peker til venstre. Kommer tilbake med venstre hånd for å ta tak i innsiden av venstre fot, rotere albuen opp til himmelen, dra fingrene over toppen av foten og krøllet dem over tærne. Bruk milde press med base på din venstre håndflate til toppen av foten din. Bor her for 3 langsomme åndedrag, føler stretch i front venstre quad. Siste pust i. Puster, nøye slipper foten til den andre siden.,
ALTERNATIV 4: HALVT LIGGENDE HELT
Dråpe ned på alle fire, og kommer til å knele på toppen av mat for Halv-Liggende Helt.
Ta med din høyre fot flatt mot underlaget og faller ned med innsiden av venstre fot, med venstre hæl ved siden av hoften. Flytt høyre fot ut til høyre så langt du trenger å ta med både sittende bein flatskjerm på matten. Pust inn, sitte høyt., Puster, plasser hendene bak deg, fingertuppene vendt forover og begynner å lene seg tilbake. Kom ned akkurat så langt som det er komfortabelt—et par inches, til albuene eller hele veien ned. Hvis du er på matten, kan du få armene opp overhead og holde på motsatt albuer. Tegne din abs tilbake mot deg ryggraden. Bor her for 3 langsomme åndedrag, føler stretch i front av venstre lår. Ta et dypt pust inn. Puster ut, slipp armene, trykk inn i albuene og løft deg opp igjen på den andre siden.,
SISTE HVILE UTGJØRE
Frigi din armer og ben, og len deg tilbake i Siste Hvile positur. La føttene kommer så bredt som matte og falle åpen. Slappe av hendene, håndflatene vendt opp—skulderbladene resten jevnt fordelt på bakken. Lukk øynene. La alle musklene i kroppen til å myke opp og bli tung. Opphold i Siste Hvile posere for et par minutter.
Når du er klar, ruller på din høyre side, og forsiktig bringe deg opp til sittende. Nå kan du gå tilbake til din dag.