Det er ingen hemmelighet at delt trening er bedre for å bygge muskelmasse enn full body trening. En 3 dagers splitt trening er den mest populære workout rutiner rundt. Og det er med god grunn, denne rutinen aldri svikter, vil det gi deg en respektabel fysikk som kan konkurrere med de beste av dem.

Men det tar mye mer enn bare trening med en split rutine for å få fordelene som denne type trening har over andre former for opplæring. Men ikke panikk, jeg har deg dekket det., Jeg kommer til å gi den perfekte 3 dag splittet workout rutine for å sette på muskel massen raskt.

for å høste den sanne rewards fra denne rutinen, må du ha riktig oppsett. Det betyr alt fra trening valg, sammenkobling av muskel grupper, hyppigheten av dine økter, intensitet på trening, hvile perioder, alle disse tingene må være på punkt i rekkefølge for deg å få de virkelige resultater som man forventer fra slike rutiner.

Hva er en splittet workout?,

En splittet workout er en vekt trening-metoden hvor du trene forskjellige muskelgrupper på ulike dager i uken. Dette betyr at du ikke trene hele kroppen på en gitt dag, men en eller to store muskelgrupper per dag.

De to viktige aspekter ved denne treningen som gjør det så effektivt for bodybuilding er at det gir deg mulighet til å bruke mer tid på hver muskel gruppe trening dem med høyere intensitet enn en full body ville tillate deg å gjøre. Du har også flere dager for å la musklene dine gro og vokse.,

Som du bør vite nå hvis du allerede har lest min 4 dag splittet workout rutine artikkelen, de to viktigste aspektene av muskel-bygningen ved siden av god ernæring er den intensiteten du trener med, og hvordan de uthvilte muskler er etter hver økt.

En 3 dagers splitt gjør dette perfekt, og det er svært enkelt og praktisk å følge. Jeg personlig gå frem og tilbake mellom 3 og 4 dagers splitt rutiner. Betyr jeg vil gjøre fire-dagers rutine for 90 dager, og deretter tre-dag for de neste 90 og tilbake igjen. Det er et flott oppsett.,

grunnen til At den 3 dagers splitt trening er så populære

Den gjennomsnittlige vektløfter som har en travel hverdag og er fortsatt i stand til å opprettholde en god fysikk vil være 9 av 10 ganger etter en 3 dagers splitt rutiner. Det er den perfekte balanse, ikke for mye, ikke for lite. Det gir deg mulighet til å leve ditt og svare på livets andre oppgaver uten å bli et treningsstudio rotte.

Det er veldig praktisk å følge, slik at du ikke går glipp av mange treningsøkter (som kan være et stort problem for muskelvekst)., Men den viktigste grunnen til at denne treningen er så effektivt er fordi det tillater deg perfekt par av de seks store muskelgruppene med hverandre på hver trening dagen.

en Annen stor fordel er at den passer perfekt inn i arbeidet uken. La oss se på et eksempel: du kan trene bryst og triceps på mandager, rygg og biceps på onsdager og skuldre og ben på fredager. Se hvor enkelt det er. Du trenger ikke engang å skrive noe ned for å huske denne rutinen.

Hva er de virkelige fordelene ved 3-dagers split rutine?,

Skyld bør ikke være hovedfokus i en god treningsøkt. Hvis alle som gjorde en trening rutine stor var dens bekvemmelighet og enkelhet for å passe inn i en tidsplan, det ville ikke være en treningsøkt verdt å kaste bort tiden på. Å være bare lett og praktisk sjelden gir reelle resultater i de fleste aspekter av livet, og fitness er ikke annerledes.

Men å være både effektiv og praktisk er den perfekte kombinasjonen for bærekraftig fitness suksess. Stol på meg på trening rutine jeg er i ferd med å gi deg er ikke lett på noen måte, det vil sparke rumpe og gi deg gode resultater som en belønning., Øktene vil være intense, for de første ukene, men når du kommer justert og slo seg ned, rutine vil være enkle å vedlikeholde, samtidig gir deg en god treningsøkt. Du vil alltid ser frem til å økter.

Den sanne fordeler med trening tre ganger i uken ved hjelp av en delt rutinen er, som jeg kort har nevnt ovenfor, oppmerksomhet du er i stand til å gi hver muskel gruppe som oversettes til muligheten til å trene dem på en høyere intensitet enn en krets, full body workout ville tillate du å.,

Hviler Gjort På Riktig Måte

Du kan også gi hver store muskelgruppe en full uke med hvile. Musklene vokser, når du ikke jobber ut. Du gjør
kontrollert skade i treningsstudioet, og da du la musklene dine til å helbrede hjemme ved å mate dem riktig mat og ved å få skikkelig hvile. Så når du bare direkte tog brystet en gang hver syv dager, du gir dem seks hele dager med hvile for å vokse.

Nå, selv når du ikke er direkte trening en bestemt muskel, det vil fortsatt få en treningsøkt som en sekundær muskler når du trener andre nærliggende muskler., Så når du for eksempel gjøre skuldre, ender du opp med trening brystet en god bit på grunn av sin nærhet til brystet og det faktum at de deler mange ledd og fiber. Slik at du aldri virkelig hvile en muskel fullt for uken, men det er bra.

treningsintensitet og overthinking overtrening

intensiteten på som en sekundær, stabiliserende muskler er opplært er perfekt for å tilføre mer vekst og er ikke skadelig for din hvile. Du vil aldri bli revet med og hviler., Hvis du går til den tredje verden-land, vil du merke en masse menn som er veldig muskuløse som aldri har satt en fot i treningsstudioet. Disse gutta bygge muskler fra å måtte gjøre manuelt arbeid ofte og ved å spise naturlig ubearbeidet mat.

Dog ikke ved valg, det er en god ting å ha i bakhodet neste gang du starter å telle kalorier og stresse over resten dager og søvnkvalitet. Bare trene riktig, spise riktig, håndtere din virksomhet og se ting kommer sammen. Ok, jeg har gått over mange grunner til at det delt metode er overlegen og fordelene av 3 dagers splitt., Nå er det på tide å gi deg det du er ute etter.

3 Dagers Splitt Trening Rutine

Ikke alle sett i den rekkefølgen de er oppført. Holde hviler under 2 minutter. Gjør dynamiske strekninger før du begynner og statisk strekker seg på slutten. Du trenger ikke alltid å strekke seg, men det bidrar til å gjøre det. Gjøre en oppvarming sett før hver øvelse med ca 40-60% av din vanlige satt inn. Den warmup sett ikke teller, så de 3 settene er vanlig sett på din vanlige belastning.,

mandag: Bryst, Triceps, Abs

Brystet

benkpress: 3 sett 6-12 reps hver

Incline Dumbbell press: 3 sett med 8-12 reps

Maskinen Flyr: 3 sett med 8-10 reps

Brystet Dips: 3 sett av 8-16 reps ( fot bak, lent over)

Triceps

Tricep extensions : 3 sett av 10-12 reps

Tricep Dips: 3 Sett med 8-12 reps ( fot foran brystet)

Dumbbell overhead tricep extensions: 3 sett med 6-10 reps

Lukk grep benkpress: 2 sett med 8-10 reps.,rs, ben, abs

Skuldre

Lateral Dumbbell Reiser: 3 sett med 8-10 reps

Militært Press: 3 sett med 6-10 reps

Kabel-Front raises: 3 sett med 8 – 10 reps

Dumbbell Sittende skulderpress: 3 sett av 6-8 reps

Bena

Etappe krøller: 3 sett med 8-10 reps

Leg extension: 3 sett med 8 reps

Knebøy: 3 sett med 6-10 reps

Kalver reiser: 4 sett av 8-12 reps

Abs:

situps: 3 sett med 8-12 (langsom og kontrollert reps)

Ab crunches: 4 sett av 8-12 reps ( sakte reps, bruk vekter for å gjøre reps mer vanskelig)

Leg raises: 3 sett med 8-12 reps.,

Denne muskelen bygge treningen vil pakke på masse og det er lett å følge. Husk å bruke vekter som du kan bare rep for oppgitt antall reps. Noe som betyr at du ikke kan bruke lette vekter og så er det bare å stoppe når du har nådd det antall representanter, som vil returnere lite resultater. Du må bruke vekter som er tunge nok til rep range, slik at du ikke kan gå utover.

Praktisere god pust metoden, holde styr på tiden mellom settene som du kan lett miste oversikten og hvile for lenge, redusere effektiviteten av settene., Også tiden hvor lang tid det setter ta og prøve å opprettholde et konsistent tempo, sakte og kontrollert, men ikke å bremse.

jeg personlig bruker denne treningen rutine og har foreskrevet det mange andre med stor suksess. Lykke til med din fitness mål, men vil du ikke virkelig trenger hvis du følger denne rutinen og spise riktig. Det er et utprøvd og bevist rutine.