Dele dette med venner!

Lysin er en essensiell aminosyre, som spiller en rolle i dannelsen av kollagen og også i kalsium absorpsjon. Mens folk flest får nok lysin, mangel kan forekomme, noe som kan føre til symptomer som hårtap, tretthet, anemi, og en mangel på konsentrasjon., Heldigvis, det er mange lysin rik mat, så det er enkelt å unngå mangel og holde seg frisk.

Få nok lysin er spesielt viktig for mennesker med depresjon, nyresykdom, hypotyreose, og astma, som folk i disse gruppene ofte ende opp med lavere nivåer av lysin. Lave lysin i disse situasjonene gjør bare alt verre.

Fokusere på lysin på sin egen er ikke nok heller. Din evne til å absorbere lysin er påvirket av deler av ditt kosthold. Ett problem er arginin, som er en annen aminosyre. Høye nivåer av arginin kan hindre virkninger av lysin., For mye kan også føre til lysin mangel.

Du må også ha nok jern, vitamin C, glutaminsyre, og noen av B-vitaminer for lysin absorpsjon. Likevel, ikke bekymre deg for mye. Mange av mat med høyt lysin vil inneholde disse andre stoffer også. Rett og slett å fokusere på et sunt kosthold fylt med hele matvarer bør være nok til å få deg alle de næringsstoffene du trenger.

til Slutt, er den anbefalte lysin inntaket er basert på kroppsvekt, så tyngre mennesker vil trenge mer lysin enn de som er mindre., En vanlig anbefaling er at en person rundt 70 kg (rundt 154 kg) må 2,100 mg av lysin. Dette er basert på en estimering av 30 mg av lysin per kg kroppsvekt (eller 13.6 mg av lysin per pund).

Så, la oss se på matvarer du trenger for å få din lysin hver dag.,Lysin Rik Mat

• Biff
• Kylling
• Svinekjøtt
• Andre Fjørfe Og Kjøtt
• Tunfisk
• Laks
• Andre Fisk
• Skalldyr
• Soyabønner
• Tofu
• Tempeh
• Seitan
• Quinoa
• Amaranth
• Bønner
• Linser
• Kikerter
• Melk
• Ricotta Ost
• Andre Typer Ost
• Yoghurt
• Egg

Biff

Det bør ikke være overraskende å se at kjøtt toppet listen for lysin innhold., Animalske produkter har en tendens til å være en rik kilde av aminosyrer. Skjørt biff er en av de beste valgene, og tilbyr en 70 kg mann rundt 270% av sitt daglige lysin inntak i et serveringsfat.

mengden av lysin ikke variere fra ett kutt av biff til en annen. Likevel, noen kutt kommer til å gi deg langt over dine daglige lysin inntak, så det er ikke mye å bekymre seg for.

Når du kjøper biff, kan du ofte velge mellom gress-matet og korn-matet kjøtt. Gress-matet har en tendens til å bli dyrere, men kjøtt fra storfe som er reist i denne måten kan være høyere i næringsstoffer og sunt fett., Du kan selv ende opp med mer lysin per porsjon.

Kylling

Mens vi forbinder ofte rødt kjøtt med aminosyrer, kylling ender opp med å bli like god som en kilde til lysin. Faktisk, en hel stekt kylling etappe ender opp med å ha en litt mer lysin enn en 6-unse skjørt biff.

At beregningen er basert på de spiser kyllinglår, lår og rygg kjøtt er forbundet med en kylling ben, sammen med huden, men selv så, mengden av lysin er imponerende., Ikke bekymre deg hvis du ikke er en fan av mørkt kjøtt – en 6-unse servering av kokt kylling bryst gir likevel godt over 200% av ditt daglige lysin krav.

Svinekjøtt

Svinekjøtt er kjent som en kilde til lysin også. Å spise en hel svinefilet chop, fett inkludert, gir rundt 230% av ditt daglige lysin inntak (igjen, som er basert på estimering for en 70 kg mann), mens beløpet for en mager svinekjøtt hogge er bare litt mindre.

Dette betyr også at du får en anstendig mengde av lysin fra stekt skinke., For eksempel, en terninger kopp skinke gir rundt 150% av ditt daglige lysin inntak. Dette gjør ham en enkel måte å få mer lysin. Tross alt, du kan ha et par stykker som en del av en sandwich eller bland skinke i med en oppskrift.

Andre Fjørfe Og Kjøtt

– Vi kommer ikke til å liste alle typer kjøtt og fugl på denne listen, så mønsteret er tydelig å se. Mens oksekjøtt, svinekjøtt, kylling og kalkun er den mektigste valg for lysin, vil du få lysin fra nesten hvilken som helst type kjøtt.,

Ja, lister over toppen lysin kilder omfatter ofte en kombinasjon av vanlige og mindre vanlige typer av kjøtt og fjærkre. Eksempler inkluderer goose, lam, kalv, duck, og villsvin.

Mens noen typer kjøtt inneholder mindre lysin enn andre, lysin beløp er høy nok til at du vanligvis ikke trenger å bekymre deg. Bare fokusere på typer kjøtt som du liker å spise.

Tunfisk

Fisk er en annen nyttig kilde av lysin – og kan være like kraftig som kjøtt og fjørfe., Tunfisk topper listen her, som du får rundt 220% av ditt daglige lysin inntak fra en filet av bluefin tunfisk. Yellowfin tunfisk er også imponerende.

Hermetisk tunfisk gir du med lysin også, så du ikke trenger å holde seg til den ferske ting. Hermetisert tunfisk kanskje være mer nyttig i noen tilfeller, som det har en tendens til å være billig og stabil sokkel.

Likevel, kvikksølv innhold av tunfisk betyr at du trenger å være forsiktig. Tunfisk inneholder mer kvikksølv enn mange andre typer fisk, så det er best å holde inntaket på den lave siden. Prøv å ha tunfisk ikke mer enn to ganger i uka, en gang i uken er bedre).,

Anbefalinger ofte foreslå å ha to til tre porsjoner fisk i uken for å få mest mulig nytte av omega 3-fettsyrer og andre sunne stoffer. Du kan fortsatt gjøre dette, men noen av de porsjoner trenger å komme fra fisk som inneholder mindre kvikksølv.

Laks

Laks inneholder nesten like mye lysin som tunfisk og også skjer for å være mye lavere i kvikksølv. Kvikksølv forskjellen alene gjør laksen et bedre valg – og fisken har andre fordeler også.,

For en ting, laks er høy i omega-3, noe som gjør det ideelt for din helse. Omega 3 fettsyrer er en av de viktigste grunnene til at fisk er tenkt å være så bra for deg. Denne typen fett kan tilby et bredt spekter av ytelser, som inkluderer å bidra til å øke erkjennelse og selv redusere sykdomsrisiko.

Laks har nok av andre viktige næringsstoffer også. Plus, det skjer for å være en deilig fisk, som har en tiltalende struktur. Laks er ofte ansett for å være kjøttfulle, mens noen andre typer fisk er delikat i stedet., Denne forskjellen kan være attraktivt hvis du er på gjerdet om å spise fisk.

Andre Fisk

Tunfisk og laks er bare to eksempler av lysin rike fisk. Det er nok av andre typer å velge mellom også, inkludert grouper, snapper, tilapia, torsk og makrell.

Hvis du er ute etter omega 3 fra fisk, fokus på fet fisk. Noen av hvit fisk tilbyr ikke på langt nær så mye omega 3.,

Likevel, fisk av alle typer tendens til å være bra for deg, som gir deg en rekke næringsstoffer og mye protein.

Skalldyr

Du kan også slå til andre typer av marine liv for lysin. Reker og kongekrabbe er både tiltalende valg, mens hummer, blekksprut og andre typer av krabbe gjøre listen også.

Mens lysin innhold her er ikke på langt nær så høy som med fisk eller kjøtt, du er ofte å få nær 100% av dine lysin innhold fra en enkelt 3-unse servering., Og ærlig talt, dette er alt du trenger.

Soyabønner

Det er lett å se hvorfor soyabønner er så populære. Den belgfrukter tilbyr mange viktige næringsstoffer, og samtidig være en god vegansk kilde til protein. Soya er også ansett som en komplett kilde til protein, som inneholder alle essensielle aminosyrer.

Soyabønner er noen ganger brukt som bønner seg selv. Disse kan være stekt eller kokt., Kokt umodne soyabønner er en populær snack kjent som edamame og en kopp disse vil gi deg nær til ditt daglige inntak av lysin.

Du vil også se soyabønner brukes til å lage andre produkter, inkludert soya melk og soya mel, som begge er ingredienser i seg selv. Disse produktene kan gi deg de næringsstoffene fra soyabønner også, inkludert lysin. Bare vær oppmerksom på at lysin innhold vil variere avhengig av hvilket produkt du velger.,

Tofu

Tofu er en populær soya produktet og er en som fortjener en spesiell omtale. Dette kjøttet alternativ er laget av soya melk som har vært kulturmelk og deretter trykket. Mens tofu har ikke mye smak i seg selv, det kan fortsatt være attraktivt som det vil ta på smaken til de andre ingrediensene.

lysin innhold av tofu, vil variere fra produkt til produkt, spesielt ettersom det er flere typer av tofu å velge mellom, inkludert fast tofu og silken tofu., Men, er du ofte blir det bare litt over 100% av ditt daglige lysin inntak fra en kopp tofu.

Tempeh

Tempeh er lik tofu i at det er laget av soya. En forskjell er at tempeh er avhengig av soyabønner seg selv, snarere enn soyamelk. Produktet ender opp med en nøtteaktig smak og en seig struktur. Dette kan være mer tiltalende enn den relative blandness av tofu.

Tempeh er også en gjæret mat., Gjæring gjør tempeh en god kilde til probiotika og betyr at den ingrediensen kan bidra til å forbedre din gut helse.

Seitan

Seitan er litt kontroversielt som det er en bearbeidet kjøtt alternativ som er laget av hvete gluten. Mens seitan ikke ende opp med å bli lav i karbohydrater, og mange unngår det på grunn av gluten.

Likevel, det er alltid bra å ha flere veganske alternativer for lysin, gitt at de fleste kilder av aminosyren er dyr-basert.,

i Tillegg, seitan kan legge allsidighet til din diett. Du kan bruke den i stedet for kjøtt i tacos, eller som en sandwich ingrediens. Den lysin innhold er også imponerende, så du kan få rundt 650 mg av lysin i en 3-unse servering.

Quinoa

Selv om det er uvanlig å finne korn eller pseudograins som er høy i lysin, quinoa er et herlig unntak. Dette lille frøet inneholder en anstendig mengde av aminosyre, sammen med mange andre næringsstoffer., Faktisk, quinoa er så næringsrikt pakket som det ofte kalles en superfood.

Quinoa er også lett å lage mat og har en hyggelig, litt nøtteaktig smak. Smaken er subtil, slik at folk flest ikke liker quinoa vanlig. Men, denne subtile smaken gjør kombinere godt med mange andre ingredienser for å lage noen deilige måltider.

Amaranth

Amaranth er en annen pseudograin, selv om det ikke er på langt nær så populær eller kjente som quinoa., Det er også ansett som et gammelt korn, som ikke har endret seg mye i hundrevis av år.

Du koker amaranth ved koking frøene i vann, akkurat som du gjør med quinoa. Imidlertid, amaranth krever mer vann. Du trenger ofte rundt seks kopper vann for hver kopp amaranth som du bruker.

lysin innhold er ikke det eneste interessante ting om amaranth. Den pseudograin skjer også inneholder vitamin C, som ikke er et vanlig nærings å finne i et frø.,

Bønner

Mens belgfrukter er noen ganger kontroversielle, bønner trenger fortsatt populære blant mange mennesker. Det er lett å se hvorfor – de er billig og allsidig. Pluss, de inneholder en anstendig mengde protein og fiber, for ikke å nevne antioksidanter.

Bønner har en tendens til å tilby lysin også, som er en annen grunn til å stole på dem. Mengden varierer avhengig av type bean. Svarte bønner, kidneybønner, og marineblå bønner er noen av de beste valgene for lysin.,

Disse er alle vanlige typer bean også, så det vil være lett å finne deilige oppskrifter som kan dra nytte av dem.

Den viktigste begrensning med bønner er at det er best å suge dem før du bruker dem. I bløt over natten er vanligvis anbefales, selv om lenger soaks kan være nyttig også. Den soaking prosessen kan redusere nivået av noen antinutrients og gjør bønner lettere å fordøye.

Linser

Linser er en annen legume som tilbyr lysin., Linser er mye mindre enn bønner og kan være lettere å bruke også. Mange mennesker bare blande linser i supper og stuinger.

Du kan også koke linser og bruke dem som en siderett. For den saks skyld, utallige oppskrifter stole på linser og mange av dem smake fantastisk.

Kikerter

Kikerter er en legume også. De kan brukes på en lignende måte til bønner og linser, men det er andre måter å bruke dem også.

For eksempel, ristede kikerter har strømmet i popularitet., Nå kan du selv kjøpe stekt og krydret kikerter fra dagligvarebutikker. Dette er en tiltalende alternativ til nøtter, så de kan bli spist mye på samme måte, men har en tendens til å være lavere i fett og kalorier.

Og, selvfølgelig, kikerter kan brukes til å lage hummus. Hummus er populær som en sandwich spredning eller en ingrediens i wraps, spesielt fordi spredningen ender opp med å bli lav i kalorier.

Melk

Du vil også finne lysin i meieriprodukter, og starter med melk., Faktisk, et glass skummet melk gir du med rundt 66% av ditt daglige lysin.

Du kan få den lysin ved å drikke melk som den er, eller ved å bruke det som en ingrediens. Dette gjør melk en veldig enkel måte å øke lysin inntak. Tross alt, melk er vanlig i mange forskjellige retter.

mengden av lysin er høyest i lav fett melk og avtar etter som fett innhold av melk går opp. Imidlertid er disse forskjellene i lysin er ikke dramatiske.,

Ricotta Ost

Ost inneholder lysin for og ricotta er en av de beste valgene. Du faktisk få mer lysin i en halv kopp servering av ricotta enn du gjør i en 16-unse glass melk.

Ricotta er også populær for sin høye protein-innhold. Det er også ansett som et lavt laktose meieriprodukter, så det er noe som noen mennesker med laktoseintoleranse kan håndtere i små doser.,

Andre Typer Ost

vil Du ende opp med en lysin fra de fleste oster. Mengden av lysin sterkt avhengig av type ost. Parmesanost er en annen høyt lysin valg, men dette kan vi ikke se være nyttig, som serverer størrelser av parmesan ost er ofte små.

Cottage cheese er et annet eksempel. Til tross for den visuelle likheter mellom ricotta og cottage cheese, cottage cheese har en tendens til å ha mye mindre lysin per porsjon.,

Andre typer ost med en anstendig mengde av lysin inkluderer romano, gruyere, edam, gouda, og provolone ost.

Yoghurt

Yoghurt er et interessant valg for lysin også, som sannsynligvis ikke er overraskende. Denne gangen, du ender opp med rundt 50% til 60% av ditt daglige lysin inntak fra en 8 fl oz servering av yoghurt.

mengden er sannsynligvis variere avhengig av yoghurt som du velger, så det kan være forskjeller i produksjonsprosesser og råvarer., På samme måte, litt yoghurt ende opp med ganske usunn, som de inneholder sukker og mange tilsetningsstoffer.

det er Interessant, gresk yoghurt har en tendens til å bli litt lavere i lysin enn ikke-anstrengt yoghurt. Mens forskjellen her er ikke dramatisk, det kan være uventet, gitt at gresk yoghurt er ofte markedsføres som sunnere enn vanlig yoghurt.

Egg

jeg er alltid overrasket av egg., De gjør sin vei til de fleste nærings-rik mat lister, og det er ikke en strekning å si at egg er en av de mest ernæringsmessig komplette matvarer ut det.

Tross alt, kan du få mange forskjellige næringsstoffer i en liten pakke. Egg er også høy i protein, noe som gjør dem fylling.

Som for lysin, ender du opp med rundt 20% av ditt daglige inntak fra en enkelt egg. Dette kan vi ikke se høres mye ut, men mengden legger fortsatt opp. I tillegg, mange mennesker spiser to egg i en porsjon.