Nå som du tømte at hele ermet av informasjonskapsler eller pose chips—eller begge—du kan det føles som om å tilbringe resten av dagene i et par joggebukser er en solid plan for livet. De er så romslig. Så koselig. Så elastiske. Og det beste av alt, de er perfekte for å skjule maten din baby. Mens et liv i elastisk bukse kan høres cushy først, etter nærmere vurdering av kalori skade av mat free-for-all, lurer du kanskje på hva du skal gjøre etter en binge.,

det er da fantasy fizzles og skrekk og panikk ta over. Men ingen grunn til bekymring: Vi er her for å fortelle deg at situasjonen er ikke så ille som det ser ut. Oddsen er i din favør at de midlertidige vektøkning og bloat brakt videre av din overstadig vil ikke bli permanent tillegg til rammen.

Selv om eksperter sier at etter overspising det kan ta opp til tre dager til å føle seg som din gamle selv igjen, det er litt trening, kosthold og motiverende tips som kan hjelpe deg å komme tilbake på sporet med en gang., Vi vervet ekspertise av registrert kostholdseksperter, ernæringsfysiologer og leger for å finne ut de beste måtene å sprette tilbake fra en binge, slik at du kan fortsette å leve livet ditt i en vanlig (les: ikke spandex) par bukser neste dag.

Lytte opp: Det er ikke en forbrytelse å nyte. Du er bare menneskelig, tross alt., Så hvis du føler deg feit, oppsvulmet, og sint på deg selv for å overdrive det, bare stopp. Bolig på din overstadig vil bare gjøre deg mer opprørt, noe som kan føre til følelsesmessige utbrudd av overspising ned den veien. «Beveger seg forbi skyld er det første skrittet mot å komme tilbake på sporet, sier Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN, en Registrert Kostholdsekspert og Ernæringsfysiolog basert i New York City. «Det er viktig å innse, for det hvis det var bare en overindulgent måltid, vil det ikke gjøre for mye skade. Generelt, dette ville bare sette noen tilbake en dag eller to.»Så hold hodet opp, og du fortsatt har dette.,

– >

Ja, vi får det. Når du er super fullt er det siste du ønsker å gjøre er å guzzle ned vann. Men det er for deres eget beste. «Å bo hydrert kan hjelpe i binge recovery ved å hjelpe fordøyelsen og kjemper gass-indusert bloat, sier Minchen. «Også det å bo hydrert støtter en sunn metabolisme og metthetsfølelse, noe som gjør recovery mer håndterlig for kroppen.»Drikk et stort glass før leggetid og et par store briller neste morgen., Det er også tilrådelig å holde en flaske vann ved din side i løpet av de neste to dagene. Gjør du det vil hjelpe skylle ut overflødig salt som gjør deg oppblåst.

Å få sju til ni timers søvn er en av de beste tingene du kan gjøre for å komme tilbake på sporet etter en binge. Hvorfor? Det kan gjøre det lettere å slå ned fett og karbo-laden utløse mat neste dag., I en University of Colorado i studien, deltakere som var bare lov til å sove bare fem timer spiste mer neste dag enn de som fikk ni timer av søvnen. Forskere har observert at godt uthvilt mannskap hadde mer «mat restraint», mens de som var søvnløs tok ikke bare i mer kalorier, men mer kalorier fra karbohydrater og fett.,

Det er det rareste ting: Etter å ha spist et stort måltid, vi ofte sverger vi vil aldri spise igjen bare for å våkne opp neste morgen føler seg mer glupske enn noen gang før. Hvorfor skjer dette? «Etter å ha spist en stor middag, insulin nivåer pigg. Dette er ofte etterfulgt av en blod sukker slippe, noe som øker følelsen av sult neste morgen,» forklarer Minchen., I stedet for på vei til skapet og stuffing ansiktet med sukkerholdige frokostblandinger, Minchen foreslår å fikse en balansert frokost med en blanding av protein, karbohydrater og fett. Dette vil bidra til å temme din crazy sult og hjelpemiddel i den videre bearbeidelse av siste natts tungt måltid. Minchen frokost av valget? To hele egg (eller bare de hvite) toppet med en fjerdedel av en avokado og en kopp frukt.

jeg er generelt forsiktig mine pasienter å være nøye med ser på trening som en måte å motvirke overspising, sier Minchen. «Denne tilnærmingen kan drivstoff skyld og skam om matvaner. Plus, det er ikke realistisk eller effektiv for å jage hver kalori med trening. Selv så, bryte en svette dagen etter en binge kan bidra til å levere oksygen til fordøyelseskanalen, som holder maten beveger seg gjennom jevnt og kan hjelpe mennesker til å føle seg mindre blah.,»Minchen anbefaler 30 minutter av lys cardio, slik som gange, jogging, eller en hjemme-cardio DVD. Hvis du har dårlig tid, slå turen til kjøpesenteret til en mini-trening. Park så langt borte fra kjøpesenteret som mulig, og power-gå til og fra inngangen.

Hvis du har et tilfelle av post-binge fordøyelsesenzymer nød, styre klar av alle matvarer som kan forstyrre magen lenger., Store syndebukkene inneholde gluten, melkeprodukter, kaffe, raffinert sukker, kullsyreholdige drikker, og sure matvarer som frukt, juice, pasta, alkohol, fet kjøtt og sjokolade. På den annen side, frukt, grønnsaker, grønn te, mandler, linser og avokado er alle mer alkalisk og vil ikke uroe de som er utsatt for acid reflux. «Fokuser først på å eliminere kjent problem matvarer, og deretter avgjøre om det er noen andre som du kan trenger for å unngå for en dag eller to for å gjenopprette balansen, sier Minchen.,

Det er absolutt ingen behov for å sette deg selv gjennom en full-blåst rense post-binge, men å spise «ren» hel mat dagen etter overspising vil gjøre at du føler deg uthvilt og sette deg tilbake i høyre ramme i sinnet å nå dine mål. Minchen foreslår å piske opp måltidene består av en god balanse mellom protein, fiber-fylt karbohydrater og fett., Her er noen eksempler som passer regningen:

1. En grillet laksefilet med en kopp quinoa og tre kopper grønne greener kledd i en olivenolje og sitron dressing.
2. En bakt kylling bryst med en halv søtpotet toppet med en spiseskje smør og to kopper dampet brokkoli.,
3. Fire kopper grønne blader og andre grønnsaker toppet med grillet biff, 1/4th av en avocado, 1/4th kopp tørket tranebær, og balsamico eddik

Hvis du er sulten mellom måltider, spise noe! Ikke frata deg av mat bare fordi du overdid det i går., «Hoppe over vanlige måltider eller snacks dagen etter en binge vil bare øke lysten til å overeat igjen, sier Minchen. Hun anbefaler å nå for snacks som er rik på protein for å fremme en følelse av metthet, som vanlig gresk yoghurt med bær, organisk tyrkia slices med avokado, en Quest Bar, eller to egg med et stykke frukt.,

«Eliminere trang til å binge ved å tillate mer fleksibilitet og frihet i valg av mat og måltid planer hele uken, sier Sara De Luca, RD, CPT. «Merking av mat som ‘god’ eller ‘dårlig’, vil det bare føre til konkurransebegrensende atferd som til slutt vil utløse en binge når ‘dårlige’ matvarer er gjeninnført i dietten!, Så lenge porsjonsstørrelser og kalorier er kontrollert, bør det ikke være noen matvarer som er utenfor grensene.»

Skalaen er ikke din venn dagen etter en stor binge. Det kan vises med et nummer som er høyere enn hva du er vant til som et resultat av den ekstra mat sitter i magen og væskeansamlinger brakt videre ved å spise de salte pretzels., «Mange av mine pasienter synes det å ha beseiret og nedslående å gå på vekten etter at de har binged fordi det gjør dem føler at de har mistet all sin fremgang, noe som ikke er typisk tilfelle. Vente i to dager før du veide deg selv å se hva varig skade er,» sier Minchen.

Mye som de fleste hindringer, er den beste måten å takle dem er head-on, noe som er grunnen til Dr., Michael Jay Nusbaum, MD, FACS, FASMBS, Sjef for Bariatric Kirurgi i Morristown Medical Center, råder til å komme til roten av problemet. «Overspising er ikke uvanlig, men hva som utløste det? Var det stress, en kamp med en kjæreste? En kamp med en venn? Eller er du bare føler overveldet? Uavhengig av hvilken grunn, er det best å få det ut av brystet. Hvis ikke en venn eller foreldre, og deretter finne en terapeut og snakke ut om det,» Nusbaum sier.,

Fordi overspising er en sann spiseforstyrrelse—det er faktisk den vanligste spiseforstyrrelse i USA—å konsultere en kostholdsekspert, ville være det beste alternativet for å overvinne det. «Hvis en person som sliter med dette, de trenger ikke å gå på det alene,» sier Sommer Jol, MS, RDN., «Det er registrert kostholdseksperter som spesialiserer seg i å spise lidelser som kan hjelpe personen til å utvikle en sunnere forhold til mat.»

«Jeg liker å minne mine klienter at det å ha en dårlig dag ut på 365 dager i året, og er virkelig ikke så ille tross alt!,» sier De Luca., «Det er min jobb som en registrert kostholdsekspert for å ikke bare utdanne mine klienter om ernæring, men også gi støtte i disse vanskelige tider, og for å lære dem hvordan de skal utvikle en sterk tankesett slik at de kan sprette tilbake raskt etter en binge og fortsetter på veien mot måloppnåelse. Tross alt, konsistens er nøkkelen!,»

«Den reframing teknikken bidrar til å endre den generelle perspektiv på situasjonen,»De Luca sier. «Reframing er stor fordi det skifter den enkeltes holdninger på en slik måte at det gir tilgivelse og gjør klienten til å føle seg mer kontroll over situasjonen., For eksempel, hvis jeg skulle til å reframe den tenkte prosessen etter en binge, det «jeg bare overstadig spiste, og jeg føler meg som en fiasko; jeg har ingen selv-kontroll» til » jeg spiste litt mer mat enn det jeg ville ha likt, men i morgen er en ny dag, og jeg vil komme rett tilbake på sporet.»Dine tanker styre handlingene dine! Hvis vi kan reframe de negative konnotasjoner som omgir overstadig spise, så vi er mer sannsynlig å sprette tilbake raskt etter en binge.,»

Re-å innlemme friske frukt og grønnsaker er en sikker-brann måte å overvinne en dag med dårlig å spise. «Re-legge til frisk frukt og grønnsaker til kosthold ups din fiber inntak, som kan bedre metthetsfølelse og bidra til å redusere cravings,» Bretagne Michels, RDN for Vitamin Shoppe, forteller oss. «For de som foretrekker on-the-go valg, greens-pulver er en enkel måte å opp greener., Fabr BioGreens er ett flott alternativ, og kan legges til i en smoothie eller blandet inn i hvilken som helst drikke.»

Er at omslaget til Snickerdoodle informasjonskapsler i din skap eyeing du? Eller kanskje du kan ikke få tankene bort Costco stor pose med rømme og løk chips i pantry? Uansett, ridding kjøkkenet av trigger matvarer er en solid måte for å unngå en annen binge., «Kaste ut (eller gir bort) leftovers og behandler som kan friste deg. Restock pantry med sunn stifter,» Rebekka Blakely, RDN for Vitamin Shoppe, sier.

«Husk at hvert måltid er et nytt måltid,»Blakely sier. «Prøv å unngå ‘jeg skal begynne i morgen’ mentalitet. Start nå! Har et stort glass vann, gå en tur, og velg din favoritt sunn frokost, lunsj eller middag., Bare fordi du er å komme tilbake på sporet betyr ikke at du aldri kan ha en godbit igjen. Du er bare tilbakestille til sunn rutine som du ønsker å være din livsstil.»