Hvis magen er zapping kroppen din tillit, fortvil ikke. Det er en god sjanse for at du ikke engang trenger å miste buk fett—du kan bare være oppblåst! Dette gjelder spesielt hvis du er en kvinne over 40 år, siden en av de verste gjerningsmannen for magen bloat er en langsom fordøyelseskanal system—et problem som forverres som vi alder.,
Den gode nyheten er at å slå bloat, letter fordøyelsen, og bringe tilbake flat mage kan oppnås med et par enkle maten bytteavtaler og livsstil justeringer. Inneholde følgende flat mage mat og meny bytteavtaler inn i din rutine, og klærne skal passe mer komfortabelt i løpet av bare et par dager.
Mat: To typer fiber
Hvorfor det slår magen bloat: Forstoppelse distends magen, men en enkel måte å bli kvitt det på er ved å starte hver morgen med en frokost som garanterer kroppen din en daglig dose av fiber., Dette blir fordøyelseskanal system i bevegelse i løpet av en dag eller så, og holder det på den måten. Basert på en studie av frokostblandinger, University of Toronto forskerne sier at inntak av to typer fiber samtidig er mest effektive.
forskere har funnet ut at deltakerne hadde en enklere tid å bo vanlig med en frokostblanding som inneholdt både store uløselig fiber og gel-lignende løselig fiber. De to typene jobber sammen for å trekke vann inn i tarmen og hastighet opp eliminering, forklarer Johanne Slavin, PhD, professor of food science and nutrition ved University of Minnesota. Og resultatet?, Du ser og føler deg lettere.
Gjør dette: Du vil finne begge typer fiber i havregryn. Ingen tid til å lage en batch før du drar ut døren? Prøv disse deilige over natten havre oppskrifter.
Skip: Raffinerte karbohydrater
Hvorfor det slår magen bloat: å Laste opp på hvitt brød, pasta, eller sukkerholdige bakervarer er en sikker vei til bloatsville. Hvorfor? «Kroppen bryter raffinerte karbohydrater ned til glukose, eller sukker, veldig raskt, sier ernæringsekspert Amy Shapiro, RD. Enkelte av at glukose blir brukt som energi, men uansett trenger du ikke en gang blir lagret i musklene og leveren til senere., Problemet? «Når vi lagrer glukose, vi lagrer hvert molekyl sammen med to molekyler vann,» sier Shapiro. Det er en oppskrift for vann oppbevaring, som kan la deg følelsen av å være oppblåst.
Gjør dette i stedet: Bytt raffinerte karbohydrater for komplekse mønstre, som hele korn eller søtpoteter. De er høyere i fiber og ikke spør kroppen til å lagre så mye vann, slik at de er mindre sannsynlighet for å forårsake bloat, Shapiro forklarer. Hvis du er vant til å lage hvit ris eller pasta fordi de er raske, prøv en rask tilberedning av hele korn som quinoa., Disse one-pot quinoa oppskrifter vil ha middag på bordet i løpet av bare 30 minutter.
Mat: Kalium-rik mat
Hvorfor de slo magen bloat: Høy kalium mat hjelper kroppen å kvitte seg med overflødig vann vekt, redusere midten. Den ekstra væsken er vanligvis til stede fordi de to viktigste mineraler som kontrollerer mengden av vann i kroppen din—kalium og natrium—har fått ut av balanse. Når natrium nivå er for høy, vev holde på mer væske.,
Du kan gjenopprette din natrium-kalium likevekt ved upping ditt inntak av kalium til en optimal 2,600 mg per dag, anbefaler National Institutes of Health. En ting å huske på: Mat er en sikker kilde til kalium, men kosttilskudd er ikke. De kan forårsake kalium å bygge opp i kroppen og føre til unormal hjerterytme og også hjertet angrep, spesielt hos personer med nyre-eller hjerteproblemer, sier Leslie Bonci, RD, MPH, administrerende ernæring offiser på Komme Klar Ernæring.,
Gjør dette: Gjør en innsats for å laste opp på kalium-rik frukt og grønnsaker, sammen med linser, melk og appelsinjuice. Som du balansere systemet, vil du skylle ut de ekstra natrium sammen med vannet. Presto! Mindre poser. Du sannsynligvis vet bananer er lastet med kalium. Men poteter ha enda mer. Disse utstoppede bakte poteter er en smal sak å måltid prep.
Skip: Natrium
Hvorfor det slår magen bloat: Sodium gjør du beholde vann, dampet ut magen., Og de fleste av oss spiser mer enn dobbelt så mye som vi skulle—topping konsernet har rundt 3400 mg en dag, heller enn det som er anbefalt for 2300 mg, i henhold til CDC.
Gjør dette i stedet: ta hensyn til natrium telle på pakket mat. De står for rundt 70 prosent av natrium i våre dietter, CDC rapporter. Deretter kan du prøve disse smarte tips for å vedta en lavere-natrium diett.
Drikke: Peppermynte te
Hvorfor det slår magen bloat: Sip urte brygge når et stort måltid etterlater magen følelsen fylt og ubehagelig., Peppermynte hjelper hastighet fordøyelsen takk til forbindelser som fremmer muskel sammentrekninger i tarmen, funnene viser. «Jeg vil bruke det hele tiden for å lette dårlig og gass, sier Frances Largeman-Roth, RD, ernæring ekspert og forfatter av å Spise i Farge.
Gjør dette: Bruk butikk-kjøpte peppermynte te-poser, eller bratte frisk mynte blader i varmt vann i fem minutter.
Skip: Alkohol
Hvorfor det slår magen bloat: Vurdere å ta en pause fra spriten hvis oppblåsthet er et problem., «Alkohol er en inflammatorisk agent, og det kan føre gass,» sier Shapiro. Det er også super tørke, noe som utløser kroppen din til å holde på så mye vann som mulig. «Som kan føre til synlige bloat,» legger hun til.
Gjør dette i stedet: Unngå alkohol helt hvis du trenger til å de-puff fort. Og neste gang rundt? Nyt en lavere sukker alternativ liker et glass vin, tequila med en klemme av sitron, eller en av disse lav-kalori alkoholholdige drikkevarer. Ned med et glass vann før og etter din drikker for å holde seg hydrert, også, Shapiro anbefaler.,
Legg til: Mer væske
Hvorfor det slår magen bloat: Bo godt hydrert støtter andre måter du prøver å flate magen, sier Bonci. For eksempel, når det er nok væske til stede i systemet, dual-fiber matvarer som havre er bedre i stand i stand til å trekke væske inn i din lavere tarmen og enkel forstoppelse. «Kvinner som ikke drikker nok væske kan få den blåst opp magen følelse, til tross for alle deres andre tiltak for å bli kvitt det,» advarer Bonci.
Hvor mye væske trenger du?, Målet for minst åtte glass væske hver dag, i tillegg til massevis av væske-rik mat, som frukt og grønnsaker. Du kan møte opp kvoten med noe flytende, inkludert vann, melk, juice, kaffe og te. (Men ikke alkohol, som har en dehydrerende effekt.)
Gjør dette: vann fra Springen er et utmerket alternativ, fordi det har ingen kalorier, salt, sukker eller tilsetningsstoffer. Og det er gratis! Hvis du ikke er en fan av smak, jazz opp ting med av infusjonen med fersk frukt.,
Skip: Godteri og sprudlende drikke
Hvorfor det slår magen bloat: Når luft fra hvilken kilde kommer dine fordøyelsessystemet, og du opplever det som gass og en oppblåst mage. Spiser eller drikker raskt, nipper gjennom et sugerør, suge på hard candy, og tyggegummi kan få deg til å svelge luft. Det bobler i kullsyreholdig drikke kan puff du ut, også.
Gjør dette i stedet: «Når du spiser, tygg sakte med munnen lukket,» sier Bonci. Handel kullsyreholdig drikke for flatskjerm de som vann eller usøtet iste, og mister tyggegummi og godteri.,
Legg til: gresk yoghurt
Hvorfor det slår magen bloat: En ubalanse av bakterier i tarmen kan føre til at fordøyelsen å bremse ned—slik at du har sikkerhetskopiert og oppsvulmet, forskning antyder. Men yoghurt som inneholder mage-vennlige bakterier som probiotika kan hjelpe. Probiotika hjelpe temme magen bloat ved å forårsake en forbedring i intestinal mobilitet, og dermed lindre forstoppelse.
Gjør dette: Spise fire gram av vanlig yoghurt som inneholder levende, aktive kulturer daglig., Hvis du er lei med vanlig yoghurt og frukt combo, riste ting opp ved å legge det til hjemmelaget salat dressinger, bruker den til å forberede en kjøtt marinade, eller bytte det i bakevarer oppskrifter for å rømme.
Skip: råvarene
Hvorfor det slår magen bloat: Frisk frukt og grønnsaker er sunt, men de er også høy-volum matvarer som tar opp plass i magen. Som kan gjøre magen ser ut som det er stikker ut mer.,
Gjør dette i stedet: Spre dine ferske råvarer forbruk over dagen, så om noen sitter du ikke spise mer enn en tredjedel av anbefalt daglig total av 4 1/2 kopper. Du kan også krympe produsere ved koking det, skape en mer kompakt servering, Bonci sier. Stekt Butternut Squash med Frizzled Salvie eller Blomkål og Potet Mos, noen?
Legg til: Protein
Hvorfor det slår magen bloat: Protein kan hjelpe deg å styre klar av bloat-induserende snack matvarer som sukkerholdige informasjonskapsler eller salte chips., «Å spise det på måltider og snacks som hjelper folk til å føle fyldigere lenger, så de er mindre sannsynlig å strekke seg etter noe usunt, sier Largeman-Roth.
Gjør dette: sammenslåing av protein kilde med fiber-rik mat vil holde deg full og enda lengre. Prøv disse protein-og-veggie-pakket folie packet middager, og pakke opp restene til lunsj neste dag.
Skip: Sukkerholdig drikke kaffe
Hvorfor det slår magen bloat: At saccharine latte kan gi deg et løft, men det er ikke å gjøre magen noen tjenester., «Litt kaffe drikkevarer kan være søtet med høy fruktose mais sirup eller agave nektar, som begge inneholder fruktose,» Largeman-Roth sier. Men store mengder fruktose kan være vanskelig å fordøye, noe som resulterer i gass og oppblåsthet.
Gjør dette i stedet: Handel fancy drink for en enkel, sukker-gratis pick-me-up som grønn te, Largeman-Roth anbefaler. Disse sunn Starbucks drinker gjøre gode valg også. Eller lage dine egne lav-sukker kaffe drikker hjemme, som dette Lettet Opp Mocha Latte.,
Legg til: Krydder som ingefær og fennikel frø
Hvorfor de slo magen bloat: Både ingefær og fennikel frø inneholder forbindelser som stimulerer fordøyelsen og lindre gass for å hjelpe magen flate ut, sier Shapiro. Å stole på krydder etter smak hjelper deg å kutte ned på salt, som kan også holde bloat i sjakk.
Gjør dette: Bratt fennikel frø eller fersk revet ingefær i varmt vann for å lage en bloat-banishing te, som våre Fersk Ingefær Sitrus Te.,
Skip: Sukker alkoholer
Hvorfor det slår magen bloat: Vi har ikke helt fordøye disse low-cal søtningsmidler, som er ofte funnet i flavored vann og low-carb, diabetiker, og sukker-fri mat. Som en følge av bakterier i tykktarmen gjære dem, noe som fører gass, oppblåsthet, og selv diaré.
Gjør dette i stedet: Sjekk etikettene for brukte sukker alkoholer som sorbitol, mannitol, xylitol, og lacitol. Hvis du velger å bruke et søtningsmiddel, stokk med små mengder av naturlige bilder i stedet, som honning, lønnesirup, melasse, sukker og kokos.,
Legg til: Fet fisk
Hvorfor det slår magen bloat: Spise laks, tunfisk, makrell eller sild kan hjelpe deg å kaste mer fett—inkludert buk fett. Omega-3 finnes i fet fisk ser ut til å øke kalori brenning og fremme dannelsen av metabolisme-dreier brunt fett, ifølge en 2019 studie.
Gjør dette: Fisk ikke bare arbeid for lunsj eller middag. Hjelp deg selv til noen laks i am. med denne Alt Bagel Laks Frokost Wrap.
Liker du det du nettopp leste? Vil du elske vårt magasin!, Gå her for å abonnere. Ikke gå glipp av noe ved å laste ned Apple-Nyheter her og følgende Forebygging. Oh, og vi er på Instagram også.