Opphold i stua og fortsatt pigg hjertefrekvensen.

– >

Sikker på, du kan schlep til treningsstudio og hoppe på den elliptiske i 45 minutter. Eller du kan snøre på din sniker seg og hodet ut for en lang sikt for å slå opp pulsen og kaloriforbrenningen., Men når temperaturen synke eller du bare ikke har tid til å forlate huset, kan du fortsatt klem i en solid cardio trening hjemme. Alt du trenger er litt plass til å bevege seg—og evnen til å presse deg selv, akkurat nok slik at hjertet begynner å pumpe og svetten begynner å renne.

Hvordan kan du gjøre det? To ord: plyometric øvelser.,»øvelser er perfekt for en cardio trening hjemme, som de sparer plass (alle bevegelser kan gjøres på ett sted) og tid fordi det kreves maks innsats—og dermed mindre samlet tid brukt—mens også tilbyr styrke, kraft og kondisjonstrening fordeler,» Judine Saint Gerard, NASM-CPT, hovedtrener på Tone House i New York, forteller Helse. «Med disse fordeler med styrke og kraft, kan det være enda bedre enn bare trav bort på elliptiske.,»

i SLEKT: 10-Minutters Cardio Trening Kan Du Gjøre på Kontoret

– tasten til å jobbe hardt nok for å høste alle fitness belønninger: fyre opp din kjerne temperatur slik at du kan begynne dryppende svette. «De fleste kardiotrening produserer varme i kroppen—mer anstrengende trening, jo mer varme, produserer det, og svette er kroppens måte å kjøle deg ned,» sier hun. Hvis du arbeider gjennom en cardio trening hjemme og avslutte det svette-gratis, vil du ønsker å drive opp intensiteten på neste gå rundt. Det betyr å jobbe raskere eller tar færre pauser.,

Hvis du trenger en cardio trening for å kick-starte din hjemme-trening, Saint Gerard har den perfekte rutinen for deg. Her tilbyr hun 10 plyometric øvelser, samt hvordan tid dem til hjertet ditt til å pumpe fordel. Hver og en også har en lav-effekt variasjon for noen å hoppe tilbake i fitness etter en lang pause eller noen som begynner i en regelmessig mosjon rutine for første gang. De er også smart valg for de med skader. Det eneste du må huske på er å jobbe hardt slik at du ender i svette—så ikke bli for lett på deg selv.,

i SLEKT: De 7 Beste Styrke Øvelser Du Ikke Gjør

Trening

Hvis du velger for høy effekt plyometric beveger seg, gjør hver øvelse under for 30 sekunder, og hvile i 30 sekunder mellom hver øvelse. Foretrekker å bo på to føtter og hoppe over hopp? Følg endret beveger seg i 30 sekunder hver, med bare 15 sekunder hvile mellom hver øvelse. Gjøre 2-3 runder med 60-90 sekunder hvile mellom hver runde. Den beste delen: jo mer du øver, jo mindre søvn du trenger.,

Fjellklatrere

1. Start i en planke-posisjon, skuldre over håndleddene, danner en rett linje fra skuldrene til hælene.

2. Holde core stramt og tilbake flatskjerm. Stasjonen, ett kne inn mot brystet, legg den ned igjen.

3. Umiddelbart drive motsatt kne inn mot brystet. Deretter plasserer den ned igjen. Fortsett å bytte.,

Endring: Eliminere hop og bremse ned farten, fortsatt kjøring ett kne av gangen i mot brystet.

Vinyasa

1. Start i en planke-posisjon, skuldre over håndleddene, danner en rett linje fra skuldrene til hælene.

2. Lavere ned som om du gjør en push-up, holde albuene tett ved sider.

3. Deretter flytter brystet gjennom armer, kommer inn i en cobra eller opp-hund posere (liten bue i ryggen, brystsmerter mot himmelen).

4., Neste, presse gjennom hender og løft hoftene og hele veien opp til en nedover-mot hunden posisjon. Gjenta, strømmer tilbake til en planke-posisjon.

Endring: Slipp knærne mens du senker inn i en push-up posisjon for mer støtte.

i SLEKT: 25-Minutters Core-Styrke Vinyasa Flow

Burpee

1. Start stående, føttene i hoftebreddes avstand.

2. Plasser begge hendene flatt på bakken foran deg og hopp meter bak deg inn i en planke., Sørg for å holde hoftene opp, core tett og danner en rett linje fra skuldrene til hælene.

3. Så, raskt hop fot tilbake opp mot hendene.

4. Hoppe helt opp å stå, å bringe armene over hodet og eksploderende av føttene. Gjenta.

Endring: Plasser hendene flatt på bakken, step venstre fot tilbake, deretter trinn høyre fot tilbake og pause i planke. Gå deretter til venstre foten i, trinn høyre fot i, og stå opp igjen, for å bringe armer overhead.

Lunge Hopp

1., Start stående, føttene sammen.

2. Trinn venstre benet tilbake og lavere i en lunge, er begge knærne bøyd i 90 grader, tilbake høyre kne bare svever over gulvet.

3. Presse gjennom hælen på front venstre benet til å eksplodere opp, bytte meter i luften.

4. Lande mykt tilbake i en lunge posisjon, høyre fot frem. Gjenta med høyre fot frem og fortsett å bytte.

Endring: i Stedet for å hoppe opp fra lunge, kjøre gjennom hælen på det fremre benet, bringe tilbake kneet opp mot brystet og deretter sparke den rett ut foran deg., Plasser foten ned og ta et skritt tilbake med motsatt fot. Fortsett vekslende utfall med en front spark.

i SLEKT: 5 Power Lunges for Killer Setemuskler

Knebøy Hopp

1. Start stående, føtter liten bredere enn hip bredde hverandre.

2. Presse hoftene bakover og ned, og hold vekten på hælene som du lavere i en knebøy.

3. Eksplodere av din fot, å utvide hoftene til å hoppe opp i luften.

4., Lande mykt tilbake i en liten stilling, knærne bøyd. Gjenta.

Endring: Eliminere hoppe og trykk og tempo i en vanlig kroppsvekt knebøy.

Gjedde-Ups

1. Start i en planke-posisjon, skuldre over håndleddene, danner en rett linje fra skuldrene til hælene.

2. Hop føttene i, slik at hoftene stasjonen rett opp i luften, og du treffer en omvendt V-form.

3. Så, hop føttene tilbake til en planke-posisjon. Gjenta.,

Endring: Fra planke-posisjon, gå fot opp mot hendene for å lage omvendt V-form, og deretter gå dem tilbake til en planke. Gjenta, samtidig som du skyver ditt tempo.

i SLEKT: 20 Planke Øvelser Du Kan Gjøre Hjemme

Løper og Hopper

1. Start stående, føttene i hoftebreddes avstand.

2. Presse av venstre fot for å hoppe til høyre, landing med en bøyd kne, hofter ryggen, brystet opp, og bringe din venstre fot bak til høyre.,

3. Skyv av din høyre fot, ta til venstre. Fortsett å bytte.

Endring: Alternative curtsy kast ved å gå en fot på skrå bak deg, senke i en lunge posisjon med knærne bøyd i 90 grader. Gå tilbake opp til stående og gjenta på andre siden. Fortsett å bytte.

Brette Hopp

1. Start stående, føttene i hoftebreddes avstand.

2., Lavere inn en grunne knebøy posisjon og så eksplodere opp i luften, kjøring knærne opp til brystet.

3. Lande mykt ned, med bøyde knær. Gjenta.

Endring: Start i en knelende stilling. Trinn venstre fremover, og så til høyre, kommer inn i en lav knebøy posisjon. Deretter stå opp. Lavere tilbake i en knebøy. Plasser deretter venstre ben ned til en knelende stilling, og så høyre ben. Gjenta, og starter med det høyre benet. Fortsett å bytte.,

i SLEKT: 4 Fett-Sprengningsarbeid Hoppe Øvelser

Lateral Hinder Humle

1. Start stående, føttene sammen.

2. Plasser en yoga blokk eller band ved siden av deg (eller late som det er et hinder ved siden av deg). Bøy knærne litt og kjøre opp og over, hopper over «hinder» som du kjører knærne opp.

3. Land mykt med bøyde knær. Gjenta, hopper til den andre siden. Fortsett å bytte.,

Endring: i Stedet for å hoppe over «hinder,» steg over det, og starter med kneet nærmest til hinder, og fortsatt kjøring knærne opp mot brystet. Hold armene rett overhead som du går.

Høye Knær

1. Start står med føttene sammen.

2. Stasjonen ene kneet opp mot brystet, med motsatt arm kjøring forover (albuene bøyd i 90 grader).

3., Raskt plassere foten ned og kjøre den andre kneet opp og motsatt arm fremover.

4. Fortsett vekslende, landing lett med hvert trinn som du kjører på plass.

Endring: Mars knærne opp mot brystet, eliminerer hop.

for Å få våre beste historier levert til innboksen din, kan du registrere deg for å Leve Sunt nyhetsbrev

Gratis Medlemskap

Få ernæring veiledning, velvære råd, og sunn inspirasjon rett til innboksen fra Helse