Ingen enkel mat — ikke engang en superfood — kan tilby alle ernæring, helse fordeler, og energien vi trenger for å ernære oss. Den 2015-2020 OSS Kosttilskudd Retningslinjer anbefaler å spise sunt mønstre, «kombinerer sunne valg mellom over alle matvaregrupper — mens betalende oppmerksomhet til kalori grenser.,»

i Løpet av årene har forskning vist at sunne kostholdet kan redusere risikoen for høyt blodtrykk, hjertesykdommer, diabetes og visse typer kreft. Kostholdet som for eksempel BINDESTREK (Kosttilskudd Tilnærminger til å Stoppe Hypertensjon) kosthold og Middelhavet diett, som hovedsakelig plantebasert, har vist betydelige helsemessige fordeler og reduksjon av kronisk sykdom.

Men det er noen matvarer som kan være blinket ut for spesiell anerkjennelse., Disse «superfoods» tilbyr noen svært viktige næringsstoffer som kan power-pack måltider og snacks, og ytterligere forbedre en sunn å spise mønster.

Superfoods liste

Bær. Høy i fiber, bær er naturlig søte, og deres rike farger bety at de er høy i antioksidanter og sykdom-kampene næringsstoffer.

Hvordan å inkludere dem: Når bærene er ikke i sesongen, det er like sunt å kjøpe dem i frossen tilstand. Legg til i yoghurt, frokostblandinger, og smoothies eller spis vanlig for en matbit.

Fisk. Fisk kan være en god kilde til protein og omega-3 fettsyrer, noe som bidrar til å forhindre hjertesykdommer.,

Hvordan å inkludere det: Kjøpe fersk, fryst eller hermetisk fisk. Fisk med de høyeste omega-3-innholdet er laks, tunfisk biff, makrell, sild, ørret, ansjos og sardiner.

Grønne blader. Mørke, grønne blader er en god kilde til vitamin A, vitamin C og kalsium, samt flere fytokjemikalier (kjemikalier laget av planter som har en positiv effekt på helsen). De også legge fiber i kostholdet.

Hvordan å inkludere dem: Prøv varianter som for eksempel spinat, swiss chard, grønnkål, grønne grønnsaker, eller sennep greener. Kast dem i salater eller stek dem i litt olivenolje., Du kan også legge til de grønne til supper og stuinger.

Nøtter. Hasselnøtter, valnøtter, mandler, pekannøtter — nøtter er en god kilde av vegetabilsk protein. De også inneholder enumettet fett, som kan være en faktor i å redusere risikoen for hjertesykdom.

Hvordan å inkludere dem: Legg en håndfull å havregryn eller yoghurt, eller har som en snack. Men husk at de er calorically tett, så grense for en liten håndfull. Prøv ulike typer mutter butters som peanut (teknisk sett en legume), mandel, eller cashew. Nøtter er også en fin akkompagnement til kokte grønnsaker eller salat.

Olivenolje., Olivenolje er en god kilde til vitamin E, polyfenoler, og enumettede fettsyrer, alle som bidrar til å redusere risikoen for hjertesykdom.

Hvordan å inkludere det: brukes i stedet for smør eller margarin i pasta eller ris. Drypp over grønnsaker, bruk som en dressing, eller når sautéing.

Hele korn. En god kilde til både løselig og uløselig fiber, hele korn inneholder også flere B-vitaminer, mineraler og fytokjemikalier. De har vist seg å senke kolesterolet og beskytte mot hjerte-og karsykdommer og diabetes.

Hvordan å inkludere dem: Prøv å ha en bolle med havregryn til frokost., Erstatning bulgur, quinoa, hvete bær, eller brun ris for din vanlige bakt potet. Når du skal kjøpe brød i butikken, se etter at den første ingrediensen er «100% hel hvete mel.»

Yoghurt. En god kilde til kalsium og protein, yoghurt inneholder også live kulturer kalt probiotika. Disse «gode bakterier» kan beskytte kroppen fra andre, mer skadelige bakterier.

Hvordan å inkludere det: Prøv å spise mer yoghurt, men se opp for fruited eller smaksatt yoghurt, som inneholder mye tilsatt sukker. Kjøpe vanlig yoghurt og legg til din egen frukt., Se for yoghurt som har «live aktive kulturer» som Lactobacillus, L. acidophilus, L. bulgaricus og S. thermophilus. Du kan bruke yoghurt i stedet for majones eller rømme i dips eller sauser.

Cruciferous grønnsaker. Disse inkluderer brokkoli, rosenkål, kål, blomkål, grønne grønnsaker, grønnkål, kohlrabi, sennep greener, reddiker og neper. De er en utmerket kilde til fiber, vitaminer og fytokjemikalier inkludert indoler, thiocyanates, og nitriles, som kan hindre mot noen typer kreft.,

Hvordan å inkludere dem: Damp eller stir-fry, legge til sunne oljer og urter og krydder etter smak. Prøv å legge til en frossen cruciferous grønnsaker medley til supper, gryteretter og pastaretter.

Belgfrukter. Denne brede kategorien omfatter nyre, svart, rød, og garbanzo bønner, så vel som soyabønner og erter. Belgfrukter er en utmerket kilde til fiber, folat, og plantebasert protein. Studier viser at de kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom.

Hvordan å inkludere dem: Legg til salater, supper og gryteretter. Gjøre en chili eller en bønne – basert spredt som hummus.

Tomater., Disse er høy i vitamin C og lycopene, som har vist seg å redusere risikoen for prostatakreft.

Hvordan å inkludere dem: Prøv tomat i en salat eller som en tomat saus over pasta. Du kan også sette dem i stuinger, supper, eller chili. Lycopene blir mer tilgjengelig for kroppen å bruke når tomatene er forberedt og varmes opp i en sunn fett som olivenolje.