Pasta, brød og ris er populære matvarer, men de fleste av dem inneholder enkle sukkerarter. Prøv disse deilige karbohydrater og erstatter i stedet.

å Gi opp matvarer som pasta, brød og ris kan høres ut som tortur, men det er velsmakende carb alternativer for å tilfredsstille dine krav. Mange av lav carb erstatter i denne håndboken er lett å finne i butikkene, lett å tilberede, og bra for din gut mikrober., Så heller enn å gå keto eller rovdyr (som ikke er bra for kroppen din enten), kan du prøve disse enkle løsningene.,

innholdsfortegnelse

• Low carb pasta alternativer
• Spiralised grønnsaker
• Shirataki nudler
• Aubergine lasagne ark
• Low carb brød alternativer
• Salat wraps
• Oatcakes
• Kikert pannekaker
• Esekiel brød
• Surdeig brød
• Low carb ris alternativer
• Blomkål ris
• Knollselleri couscous

Sammen med proteiner og fett, karbohydrater utgjør de tre macronutrients i menneskets kosthold. Består av sukker, stivelse og fiber, som de gir kroppen med energi., De fleste er brutt ned til en enkel sukker kalt glukose, men noen er omgjort til fett og lagres for senere bruk.

Selv om du trenger karbohydrater for energi, er dette funksjon er kontroversiell, spesielt siden raffinerte karbohydrater er forbundet med høyere risiko for fedme og type 2 diabetes. Andre mennesker velger lav-karbo mat for å unngå oppblåsthet og gå ned i vekt, eller fordi de er gluten-intoleranse.

Low carb pasta alternativer

Pasta er allsidige, men det kan være tunge, høy i karbohydrater og uegnet hvis du er gluten intoleranse., Low-carb alternativer betyr at du ikke trenger å gi opp din favoritt retter.

Pasta og nudler er basismatvarer i mange retter, men for alle som er diagnostisert med cøliaki eller er rett og slett carb-bevisste, det er ikke en fornuftig mat valg. Det er imidlertid ofte en base for mange retter og det kan være vanskelig å gi opp din favoritt måltider.,

Det er nok av pasta alternativer som er tilgjengelige, som er lave i karbohydrater, glutenfri og kan ha mange andre helsemessige fordeler, som å holde din gut bakterier næring. Ikke bekymre deg, disse alternativer til pasta er ikke smakløst eller kjedelig. I stedet, de er velsmakende, sunn og fargerik.

Spiralised Grønnsaker

Hvis du er ute etter å imponere med dine kulinariske ferdigheter, eller bare ønsker et solid alternativ til spaghetti eller nudler, så spiralised grønnsaker er for deg. De er også en flott måte å pakke mer veg inn i din diett, noe som gjør disse fargerike nudler perfekt for barn, også!,

Denne pasta erstatning også har helsemessige fordeler fordi legge til grønnsaker til kosthold kan redusere risikoen for kronisk sykdom. Mye forskning viser at et kosthold rikt på frukt og grønnsaker reduserer risiko for hjerte-og karsykdommer, slag og diabetes type II. Plus, kan de hjelpe til med vekttap mål.

Agurker, courgettes, gulrøtter og neper er alle egnet for spiralising. Mange supermarkeder nå selger pre-pakket valg, men å investere i en spiraliser betyr at du kan lage din egen. De kan spises varm eller kald., Hvis du liker dem varme, kok dem i ikke lenger enn 5 minutter å bevare sin crunch.

☝TIPS☝Forlate huden på spiralised grønnsaker, fordi det er der de fleste av næringsstoffer og fiber som kroppen din trenger, er lagret.

Shirataki nudler

fiber innhold av disse nudler er viktig., Ikke bare vil det bidra til å holde deg mettere lenger tid, men det nærer din gut bakterier, også. Ved å bryte ned fiber, gut mikrober produsere kortkjedede fettsyrer som har mange helsemessige fordeler. Glucomannan fremmer også veksten av Bifidobakterier og Lactobacillus og bidrar til å holde gut microbiome mangfoldig.

Shirataki nudler er en lav carb alternativ til pasta, men den opprinnelige lukten kan sette deg av. De er pakket i vanlig vann, men det kan lukte ganske fishy som det absorberer konjac root lukt. Å skylle dem godt under rennende vann i noen minutter burde hjelpe.,

☝TIPS☝Bruk miracle noodles i stedet for pasta i dine favoritt retter som mac n’ cheese. Alternativt kan de fungere godt i Asiatisk stil, mat, også.

Aubergine lasagne ark

Hvis du har noen gang er funnet lasagne litt tungt, men kan ikke motstå denne tradisjonell italiensk mat, aubergine (eller aubergine) skiver lage et flott alternativ til pasta ark. Og forresten, glemte vi å nevne at de er bedre for deg også?,

Auberginer er fulle av fiber og næringsstoffer. Deres dype lilla hud kommer fra en antioksidant som kalles nasunin som er kjent for å beskytte fettet som finnes i hjernen cellemembraner. Så auberginer smake deilig, men også holde deg frisk.

Næringsstoffer tilstede i auberginer

å Erstatte karbohydrater i lasagne er enkelt med aubergine ark., Ganske enkelt, skjær aubergine i høyden (la huden på), eller bruk en mandolin å skjære dem veldig fint. Børste hver side med litt vegetabilsk olje og stek dem til begge sider er myke og gylne. Bruke dem på samme måte som du ville tradisjonell pasta ark. Vakkert!

Low carb brød alternativer

Brød er en går til for mange mennesker. Dessverre, butikk-kjøpte skivet brød er høy i raffinerte karbohydrater, og vi kan ikke alle spiser eller bake surdeig hver dag.

Brød kan være vanskelig å erstatte. Heldigvis er det noen kule alternativer som er tilgjengelige som ikke har en «glutenfri» merke., Noen er så enkelt, vil du lurer på hvorfor du ikke tenke over dem selv, mens andre kan ta litt mestre hvis du forbereder å ha en gå på å gjøre dem.

Oatcakes

Quintessentially Skotsk, oatcakes er en enkel, men sunn erstatning for brød. Ligner på en cracker, flatbrød eller scone, kan de nytes med søtt eller salt pålegg. Akkurat som de er navnet antyder disse bannocks (som de er kjent i Skottland) er laget med havre.

Havre er en perfekt lav karbo brød alternativ, og de kan være ganske enkel å lage, med ingredienser du vil sannsynligvis ha i skapet allerede. Nyt dem med ost og chutney, røkt laks og kultivert rømme, eller peanut smør og bananer.,

☝FAKTUM☝Havre har kolesterolsenkende egenskaper som de inneholder en type fiber som kalles beta-glukan.

Kikert pannekaker

Perfekt for en søt eller salt tann, kikert pannekaker er stor som en lav karbo brød erstatning. De er også ideelle for veganere. Pluss, de er gluten-fri, noe som gjør dem til et fantastisk all-rounder, helst på dagen.

• gir energi for colonocytes
• for å hindre leaky gut
• regulere pH i tarmen
• regulere appetitten
• for å hindre betennelse
• for å beskytte mot opportunistiske patogener
• regulere immunsystemet

Kikert pannekaker er alvorlig lett å lage selv. Alt du trenger er kikert mel, olje, salt og vann., Deretter er det bare å blande, vent 30 minutter og lage mat som pannekaker. Deretter kan du fylle dem med det kulinariske herligheter du har lyst på.

Esekiel brød

Esekiel brød antas å være et godt eksempel på sunt brød. Den er laget av ulike spiret korn og belgfrukter som bygg, linse, hirse, hvete og soyabønner. Så, i forhold til hvitt brød, den Esekiel utvalg er sunn, næringsrik og fiber-rik.,

Fordi korn er lov til å spire før de behandles, brødet er lett å fordøye og inneholder færre antinutrients. Dette er stoffer som kan hindre absorpsjon av viktige vitaminer og mineraler som kalsium, magnesium og sink.

Esekiel brød er tilgjengelig for å kjøpe det i noen bakerier og helse-food butikker, men det kan være hjemmelaget, også., Det er, selvfølgelig, hvis du har tid og tålmodighet for breadmaking. Esekiel brød inneholder ikke tilsatt sukker, så det er ideelt hvis du er kontroll av diabetes, men det er ikke gluten-fri.

Surdeig brød

Surdeig brød er laget av gjæret korn. På grunn av gjæringsprosessen, surdeig brød ikke trenger kommersielle gjær for å gjøre det stige. I stedet, det er avhengig av en gjæret kultur til å fungere som en leavening agent som består av vill gjær og bakterier.

Den starter som brukes til å lage surdeig brød inneholder gut-vennlige bakterier som Lactobacillus. De produserer melkesyre som gir surdeig sin karakteristiske sur smak og forhindrer ødeleggelse. Imidlertid, bakeprosessen dreper probiotika, så det endelige produktet ikke lenger inneholder dem.,

☝FAKTUM☝Selv om probiotika ikke overleve i baking med surdeig brød, det har prebiotika kvaliteter som bidrar til å fremme mangfold i tarmen microbiome.

Salat wraps

Ja, du gjettet det – bytte en tortilla wrap eller en kjedelig carb-tung hvitt brød sandwich for en salat wrap. Store blader som de av romaine salat er perfekt for forming i en deilig sjal lastet med din favoritt lunsj ingredienser.

Velg fargerik salat for en lav-kalori, nærings-tett alternativet med vitamin C og K, kalsium og kalium., Plus, det har en high-water-innhold, slik at det vil bidra til å holde deg hydrert, også. Sammenlignet med brød, salat er mye lavere i kalorier, frisk og full av smak.

– tasten for å bruke salat som en lav carb alternativ til brød er å få kreative. Det er mange ting du kan gjøre som taco, fajitas og selv burgere. Du kan fylle dem med din favoritt kjøtt og veggie kombinasjoner for en deilig lunsj eller middag alternativ.

TIPS Unngå isbergsalat. Det har ingen smak, og veldig lite næringsinnhold heller. Velg mørk grønn og rød salat for smak og helse attributter.,

Low carb ris alternativer

Ris er en stift i mange retter fra hele verden, men som ikke er egnet for alles behov. Så, å være litt kreativ betyr at du kan bytte tradisjonelle ris for sunnere versjoner.

Ris er en base i mange retter, men det kan være høy i karbohydrater og kalorier. Så, hvis du prøver å begrense noen av disse, vil du være opptatt av å finne en lav carb ris erstatning som ikke innvirkning på smaken og tekstur du er vant til.,

Blomkål ris

Blomkål ris har tatt maten verden med storm, du har sikkert sett det pakket inn i den ferske eller frosne midtgangen i din lokale supermarked. Rett og slett laget av blomkål, dette karbohydrater erstatning ris har en mild smak og lignende struktur for den virkelige tingen.

i Forhold til ris, blomkål versjonen er høy i fiber., Spise masse fiber bidrar til å redusere risikoen for fordøyelses problemer, inkludert forstoppelse og kroniske sykdommer som kreft i tykktarmen. Og, selvfølgelig, din gut mikrober elsker det også!

å Lage blomkål ris er enkelt. Du kan enten blitz en blomkål hode (kuttet i kvartalene) i en blender eller bare rist det. Du trenger ikke bare har å holde seg til blomkål heller, brokkoli kan gi en fargerik og næringsrik, lav carb alternativ til ris som godt.,

Knollselleri couscous

Knollselleri er ikke den peneste av grønnsaker, men den har en distinkt nutty, selleri-lignende aroma og smak som gir en sunn punch. Knollselleri er en rot grønnsak som opprinnelig kommer fra Middelhavsområdet og er i slekt å selleri og parsnips. Det kan nytes enten rå eller kokt.

Knollselleri har en høyere karbohydrat innhold enn blomkål, men er fullpakket med næringsstoffer, spesielt fosfor, vitamin C og B6. Det er også rik på antioksidanter som bidrar til å beskytte deg mot oksidativt stress og sykdom.,

Raw, knollselleri kan være ganske tøff, tross alt, den er hardfør rot veg. Hvis du vurderer å forberede knollselleri couscous deg selv, kan du vurdere å investere i en food-prosessor som vil gjøre alt det harde arbeidet for deg.

Oppsummering

Det kan være vanskelig å se utover den tradisjonelle brød, pasta og ris type matvarer som danner grunnlag av mange måltider i hele verden, men det er mange lav carb alternativer som er mer næringsrik og enda bedre.,

Spiralised veg er en stor erstatning for pasta mens det er mange matvarer som fungerer godt som en lav karbo brød erstatning inkludert kikert pannekaker, oatcakes og surdeig brød. Mens blomkål kan gjøre en overbevisende ris alternativ.

Det er bra om disse eksemplene er at de er ernæringsmessig bedre kvalitet enn høy carb pasta og brød du kan brukes til. Plus, karbohydrat-innhold kan føre til ubehagelige bivirkninger som oppblåsthet, mens alternativene i denne guiden kan hjelpe til med å gi næring til din gut mikrober og fremme god fordøyelseskanal helse.,

☝FAKTUM☝Du kan finne ut sammensetningen av tarmen microbiome bruke Atlas Biomed Microbiome Test