당신이 볼 수 있습니다 몇몇 블로그 게시물에 대하여 초콜릿으로 복구 또한,아마도 당신의 팔에서 실행하는 그룹을 맹세합니다. 그러나 운동 후 초콜릿 우유는 큰 신화입니까? 아니면이 초콜릿 맛 뒤에 실제 과학이 있습니까?
오늘은 초콜릿 우유가 실제로 좋은 회복 음료를 만드는 이유와 사용을 고려할 때를 분해합시다.
공개:이 게시물은 뉴 잉글랜드의 낙농장 가족이 후원합니다., 언제나처럼,모든 의견은 내 자신의 것입니다.
왜 초콜릿 우유는 좋은 복음료
그것은 모두 아래로 온 몸이 필요하다. 긴 지구력 세션 후에,당신의 몸은 일부 단백질과 함께 대부분 탄수화물을 필요로합니다. 탄수화물은 단백질이 근육 수선 및 회복 과정을 시작하는 것을 돕는 그러나,에너지로 당신의 근육을 재입고할 것입니다.
강렬한 운동 후에 필요한 양을 정확하게 계산하기 위해 스포츠 RD 로 작업 할 수 있습니다., 그러나 엄지 손가락의 좋은 규칙은 지구력 운동 선수가 일반적으로 3:1 에서 4:1 탄수화물 대 단백질 비율 주위를 원한다는 것입니다. 즉,힘들고 강렬한 운동 후에 약 15-20 그램의 단백질과 50-80 그램의 탄수화물을 목표로 삼을 수 있습니다.
그 범위에서 바로 떨어지는 것을 추측합니까? 키 큰 초콜릿 우유 한 잔!
초콜릿 우유의 대부분의 상업 브랜드는 키가 큰 16 온스 유리에 약 50-60 그램의 탄수화물과 16 그램의 단백질을 섭취합니다., 당신이 피곤하면서 힘든 노력하고 당신은 느끼지 않아 아무것도 먹는 음료를 수 있는 쉬운 방법으로 영양을 얻을 수있는 빠르게.
탄수화물/단백질 콤보 외에도 초콜릿 우유는 체액 보충을 돕고 칼슘과 비타민 D 를 제공하며 류신이 풍부합니다. 신은 아미노산은 특히 관련성 사람들–에 대한 자세한 내용을 읽을 수 있 신 혜택은 여기에.,
에 대한 초콜릿 우유 운동 후
좋아,그래서 당신이 그것을 알 맞는 다량 영양소에서 필요로 하는 운동 시간 프레임을–하지만 여전히 어떤 기타의 조각이 잘못된 정보에 대한 유제품과 초콜릿 우유입니다. 나는이 주제에 관해서 그 신화 중 일부를 쫓아내는 것이 도움이 될 것이라고 생각했다.
신화 1:초콜릿 우유에는 설탕이 너무 많이 첨가되어 있습니다.
현실이되자,우리 모두는 추가 된 설탕 섭취량을 열심히 살펴보고 매일 최소화하려고 노력해야합니다., 그러나 운동 후 시간 틀에 관해서,그 빨리 소화가 가능한 첨가 된 설탕은 지구력 운동 선수에게 매우 유익 할 수 있습니다. 그 추가 된 설탕은 실제로 초콜릿 우유에 이상적인 탄수화물 대 단백질 비율을 제공하는 것입니다.예를 들어 식료품 점에서 초콜릿 우유 브랜드를 한 눈에 보았습니다. 그것은 컵 당 29 그램의 탄수화물과 8 그램의 단백질을 함유했으며,탄수화물:단백질 비율은 3.6 대 1 입니다. 반면에 탈지되지 않은 탈지유는 13 그램의 탄수화물과 8 그램의 단백질을 함유하고있어 2:1 미만의 탄수화물:단백질 비율을 제공합니다.,
는 동안 일정한 탈지유 확실히 건강한 선택이 일상적인 영양에 대한 복구가 필요하는가를 탄수화물. 즉,상업적으로 이용 가능한 초콜릿 우유를 사용함으로써 쉽게 달성 될 수있다.물론 유일한 방법은 아닙니다. 추가 된 설탕 섭취를 최소화하는 데 열정이 있다면 대신 자신 만의 초콜릿 우유 스무디를 만들 수 있습니다. 흰 우유,냉동 바나나 및 코코아 파우더를 간단히 결합하십시오., 그것은 추가 된 설탕을 제거하지만 여전히 당신이 갈망하고있는 초콜릿 단맛을 줄 것이며,바나나로 자연스럽게 달게됩니다.
신화 2:운동 후 초콜릿 우유에 어떤 이점도 보여주는 연구는 없습니다.
나는 그것이 진실에서 더 멀어 질 수 없기 때문에이 신화가 왜 주위에 떠 다니는 지 확신하지 못한다. 실제로 운동 후 초콜릿 우유 소비에 대한 이점을 보여주는 많은 연구가 있습니다., 여기에는 몇 가지 예:
- 사이클링:초콜릿 우유,탄수화물-전해질 음료 같은에 유익한 효과가 복구 중에서 자전거 타는 한 연구(적용되는 생리학,영양 및 대사,2009). 또 다른 연구에서는하지만,밀크 초콜릿을 주도 더 나은 이후에 운동 성과 후 4 시간의 나머지 기간 동안에 비해 탄수화물-만 또는 유체 유일한 음료(적용되는 생리학,영양 및 대사,2009).
- 주자:남성 주자 그룹은 1 주 간격으로 두 번의 달리기 시험을 수행했습니다., 그는 초콜릿 우유를 마셨고 운동 후보다는,탄수화물-만 음료,경험 향상하는 시간을 고갈과도 보여 마커의 잠재적으로 더 많은 근육 단백질 합성(의학 및 과학에서 스포츠 및 운동,2012).
- 등산:연구 조사의 영향을 초콜릿 밀크 대 물 후 등산을 고갈과 같은 작업을 24 시간 이상. 초콜렛 우유는 더 나은 성과 및 더 적은 근육 아픔 귀착되었다(스포츠 의학 및 체력 학회지,2015).,
- 유도:초콜릿 먹는 대신 물 후에는 교육 세션 강화의 특정 측면을 회복과 성능에 영향을 미치지 않았다 무게를 만들기. (적용되는 생리학,영양 및 대사는,2015)
- 청소년 선수들:한 연구에 비해 표준 스포츠 음료와 초콜릿 밀크 음료는 청소년들 사이에서 힘과 조화 캠프입니다., 밀크 초콜릿 그 큰 강도 증가하는 과정을 처음부터 끝까지 캠프에 비해 스포츠 음료 그룹(저널의 국제 사회의 스포츠 영양,2019)
정말 멋진,huh?
지금,나는 그것이 중요하다고 이러한 연구에 초점을 비교하는 초콜릿 우유를 물 또는 탄수화물-만 음료입니다. 분명히,조합의 에너지,탄수화물,단백질로서 밀크 초콜릿을 만들의 차이–하지만 그것은 확실히지만 음식을 제공할 수 있는 이 트리오로 사용할 수 있는 방법에 대한 복구합니다., (주의해야 할 점은 일반적으로 초콜릿 우유의 올인원 패키지 대이를 달성하기 위해 여러 음식을 결합해야한다는 것입니다.)
나 개인적으로 초콜릿을 사랑하기 때문에 우유는 것이 편리하고 쉽습니다,하지만 당신은 실험할 수 있는 다른 carb/단백질 콤보가 무엇인지 확인하십시오습니다. 내가 생각하는 어떤 종류의 우유 단백질은 중대할 수 있는 운동 후기 때문에 그것의 독특한 아미노산 프로파일을 포함한 신.
신화 3:유제품이 건강하지 않는다;우리는 유일한 포유류는 음료가 다른 동물의 젖.,
이와 직접 관련이 없 초콜릿 우유 운동 후,하지만하고 싶기 때문에 그것이 주변에 발생하는 모든 소셜 미디어에 시간. 나는 당신이 스스로에게 물어보고 싶습니다-왜 이것이 중요합니까?그것에 대해 생각해보십시오. 우리는 또한 유일한 포유동물이 혼 케 스무디,또는 요리에 고기 오븐,거나 주문하자,그러나 아무도 보이고 불평에 대한 이러한 것들입니다.
지 않는 경우에는 개인적으로 낙농 팬는 완전히 멋진 우리 모두가 열리는 우리 자신의 신념과 선택이있다! –그러나 내 생각에는 우리가 과거를 얻기 위해 필요로 이것을 사용하는”증거에 대해”왜 다른 사람이 없어야합니다.,
반대로,여러 최신 연구 결과 전반적인 건강 관련 혜택을 유제품 소비에 대한 증거를 제공하는 이유 유제품은 적합으로 균형식:
- 은 2019 검토하는 것을 발견 유제품 섭취로 연결했을 더 나은 허리 둘레이,무게 및에 유익한 효과 인슐린 저항이 있습니다.
- 또 다른 2019 산 리뷰”설득력과 가능성의 증거의 위험을 감소 colorectal 암,고혈압,심장 혈관 질병으로”총 유제품 소비가 있습니다.,
- 2018 년 리뷰는 강화 우유가 비타민 d 섭취량의 약 28-63%를 제공하는식이 요법에 비타민 D 의 주요 기여자임을 발견했습니다. 비타민 D 는 뼈 건강에 관여 할뿐만 아니라 면역에도 역할을하며 일부 연구는 운동 수행/회복에 중요한 역할을한다고 제안합니다.
실용적인 팁을 위한 운동을 회복
우리는 무효화의 신화,그리고 지금은 당신이 알고 있는 초콜릿을 만들 수 있는 좋은 회복 음료(또는 어떤 종류의 우유와 결합하면 추가적인 탄수화물!). 이제 어떻게 이것을 실천에 옮기십니까?,
회복 식사 나 간식에 대해 걱정할 때부터합시다.
세 가지 시나리오에서 회복 식사/간식에 집중하고 싶습니다.
1. 당신은 2 일 훈련 운동을하고 있습니다.
이에 대한 모든 내어 Ironman 사람들이 또는 당신의 사람들 수 있습 멀티스포츠 경쟁력있는 고등학교 선수이다. 아침과 밤에 몸에 스트레스를주는 경우 첫 번째 운동과 두 번째 운동 사이의 회복을 보장하기를 원합니다.피>2., 당신이 단지 완성을 아주 오랫동안 운동(>2~3 시간)또는 강렬한 짧은 운동(>1-1.5 시간).
방금 6 시간 자전거를 타셨습니까? 3 시간 달리기에서 돌아 오는? 2 시간 이상 미친 힘든 트랙 간격 세션을 강타합니까? 회복에 집중하는 것이 중요한시기입니다.피>3. 방금 이벤트를 완료하고 내일 또 하나 있습니다.
난 당신은 사랑이 다시 수요일-일요일 경주(y’all 미친,haha),이 시나리오에 초점을 맞추고 싶으면에 복 후 첫 번째 이벤트입니다.,
그것들은 회복이 필수적이며 초콜릿 우유와 같은 회복 음료를 잡고 싶을 때 정말로 3 가지 주요 시나리오입니다.
대부분의 연구는 대상 선수 사용자의 매력에서 이러한 종류의 운동을 하지 않을 넣어 가지고 톤의 초점으로 즉각적인 운동 후 회복 식사입니다.
왜? 귀하의 일상 식단은 다음 세션 전에 회복하는 데 도움이됩니다.,
경우,지금까지 먹는 몇 시간 후에는 짧거나 적은 강렬한 운동–그것은 확실히 현명하고 유익하다에 던져 작은 스낵처럼 유리의 초콜릿 밀크 또는 일부 요구르트와 과일. 하지만 경우에 당신은 짧은 실행하고 당신은 계획이 있는 점심 식사 시간 또는 두 나중에,진짜로 주요 관심사를 받는 즉시 복사합니다.,
마지막으로,여기에 몇 가지 다른 유용한 실용적인 팁을 때 초콜릿 우유 운동 후:
- 에서 최상의 결과를 위해 세 가지 시나리오에 위하려고 마시는 당신의 초콜릿 밀크 복 음료 내에서 30~60 분의 마무리. 근육은 그 시간 동안 스폰지처럼 행동하여 그 에너지를 흡수 할 준비가되었습니다.,
- 려는 경우 초콜릿 우유를 마시지로 복 음료를 목표로,저지방 또는 탈지 버전으로,에서 즉각적인 사후 행사 기간은 대부분의 관심에 대해 충분한 탄수화물 단백질을 빠르게. 당신은”군중 그 밖으로”또는 너무 많은 지방으로 흡수를 늦추고 싶지 않습니다.
- 마음에있는 다른 많은 좋은 유제품을 기반으로 복구 옵션,그래서 당신이 좋아하지 않는 경우 초콜릿 밀크 또는 당신이 편안하게 생각하지 않으면 추가한 설탕–당신은 선택의 여지가 많은., 이 포함될 수 있습니다 스무디으로 만든 우유 또는 단백질 유장분말,우유의 유리와 함께 샌드위치,또는 요구르트 파르페드와 과일.
그게 다야-운동 후 초콜릿 우유를 마시는 것에 대해 알아야 할 모든 것! 궁금한 점이 있으면 주저하지 말고 아래의 의견 섹션에 남겨 두십시오.
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뉴 잉글랜드의 유제품 농장 가족,학교 영양 및 건강 및 웰빙 주제에 대한 정보는 뉴 잉글랜드 유제품을 방문하십시오.,
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