편의 거실에서 여전히 스파이크니다.
물론,당신은 할 수 있습니다 체육관에 schlep45 분 동안 타원형에 홉. 또는 당신은 당신의 몰래 레이스와 심장 박동과 칼로리 화상을 설정하는 장기 실행을위한 외부 머리 수 있습니다., 그러나면 기온이 떨어지거나 당신은 단지 시간이 있지 않는 귀하의 집을 떠나 당신은 여전히 짜내서 솔리드 심장이 집에서 운동. 당신이 필요로하는 모든 작은 방이동과 능력이 자기에 충분한,그래서 당신의 마음 시작 펌핑 및 땀이 흐르기 시작.
렇게 하려면 어떻게 해야 할까요? 두 단어:플라이 오 메트릭 연습.,”운동에 대한 완벽한 유산소 운동,집에서 그들은 저장 공간을(모든 움직임을 수행할 수 있습을 한 곳에서)및 시간을 필요로하기 때문에 최대한 노력합니다—따라서,더 적은 전반적인 소요되는 시간 동안 제공하고 있는 강도,힘,그리고 심장 혜택,”Judine Saint Gerard,NASM-CPT,감독은톤 하우스 뉴욕시에서는 건강입니다. “힘과 힘의 이러한 추가 혜택으로,그것은 단지 타원형에 멀리 뛸 것보다 더 좋을 수 있습니다.,”
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키를 열심히 노력을 충분히 수확 모든 보상 피트니스:발포의 핵심은 온도 그래서 당신은 시작 떨어지는 땀. “대부분의 유산소 운동 열을 생산에서는 몸이 더 열심히 운동하고,더 많은 열을 생성과 발은 신체의 방법 아래로 냉각,”그녀는 말한다. 만약 당신이 작업을 통해 심장이 집에서 운동하고 그것을 완료 땀을 무료로,당신은 힘의 강도가 다음에 주위에 이동합니다. 즉,더 빨리 일하거나 더 적은 휴식을 취하는 것을 의미합니다.,
해야 하는 경우에는 유산소 운동은 당신의 집에서 교육,Saint 드는 완벽한 일상을 위한 당신. 여기,그녀는 10plyometric 연습,플러스 당신의 심장 펌핑 이점에 시간을 맞추는 방법을 제공합니다. 각각의 하나는 또한 영향이 적은 변형을 위해 누구나 다시 점프로스 후 긴 틈새 또는 사람의 일상적인 운동을 처음. 그들은 또한 부상을 입은 사람들에게 똑똑한 옵션입니다. 는 것만을 기억하는 것은 열심히 그래서 당신은 끝에 땀—그래서 너무 쉽게에서 자신입니다.,
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운동
경우에 당신은 선택을 위한 고 영향도 플라이오메트릭 이동,각각의 운동을 아래를 위해 30 초,나머지를 위해 30 초 사이의 각 운동입니다. 두 발에 머무르고 점프를 건너 뛰는 것을 선호합니까? 각 운동 사이에 단 15 초의 휴식으로 각각 30 초 동안 수정 된 동작을 따르십시오. 각 라운드 사이에 60-90 초의 휴식으로 2~3 라운드를하십시오. 가장 중요한 부분:더 많이 연습할수록 휴식이 덜 필요합니다.,
등산객
1. 판자 위치에서 시작하여 손목에 어깨를 대고 어깨에서 발 뒤꿈치까지 직선을 형성하십시오.나는 이것을 할 수 없다. 코어를 단단히 유지하고 등을 평평하게 유지하십시오. 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 몰아 넣은 다음 다시 내려 놓습니다.<피>3. 즉시 반대쪽 무릎을 가슴쪽으로 몰아 넣으십시오. 그런 다음 다시 내려 놓으십시오. 교대로 계속하십시오.,
수정:홉을 제거하고 속도를 늦추고 여전히 가슴쪽으로 한 번에 한 무릎을 운전하십시오.
Vinyasa
1. 판자 위치에서 시작하여 손목에 어깨를 대고 어깨에서 발 뒤꿈치까지 직선을 형성하십시오.나는 이것을 할 수 없다. 팔꿈치를 옆구리로 단단히 유지하면서 팔 굽혀 펴기를하는 것처럼 아래로 내립니다.<피>3. 그런 다음,이동 가슴을 통해 팔로 오는 코브라이나 개를 포즈(약간의 아치에서 뒤로 가슴에 하늘을 향해).<피>4., 다음으로,손을 통해 밀고 엉덩이를 아래로 향한 개 위치까지 줄곧 들어 올리십시오. 판자 위치로 다시 흐르면서 반복하십시오.
수정:더 많은 지원을 위해 팔 굽혀 펴기 위치로 낮추는 동안 무릎을 떨어 뜨립니다.
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Burpee
1. 발을 엉덩이 너비로 벌리면서 서서 시작하십시오.나는 이것을 할 수 없다. 두 손을 당신 앞의 땅에 평평하게 놓고 당신 뒤에있는 발을 판자로 뛰어 넘으십시오., 어깨에서 발 뒤꿈치까지 직선을 형성하면서 엉덩이를 위로,코어를 단단히 유지해야합니다.<피>3. 그런 다음 발을 손쪽으로 빠르게 뒤로 젖히십시오.<피>4. 머리 위로 팔을 가져 발을 폭발,서까지 모든 방법을 이동합니다. 반복하십시오.
수정:손을 땅에 평평하게 놓고 왼발을 뒤로 한 다음 오른발을 뒤로 밟고 판자에서 일시 중지하십시오. 그런 다음 왼발을 밟고 오른발을 밟고 뒤로 서서 팔을 오버 헤드로 가져옵니다.
런지 점프
1., 발을 함께 서서 시작하십시오.나는 이것을 할 수 없다. 왼쪽 다리를 뒤로 밟고 런지로 내리고 양쪽 무릎이 90 도 구부러지고 뒤쪽 오른쪽 무릎이 바닥에서 빠져 나옵니다.<피>3. 공중에서 발을 전환,최대 폭발 앞 왼쪽 다리의 발 뒤꿈치를 통해 밀어 넣습니다.<피>4. 부드럽게 다시 런지 위치로 착륙하고 오른발을 앞으로 향하게하십시오. 오른발로 앞으로 반복하고 교대로 계속하십시오.
변경하는 대신 의 점프에서 돌출,을 통해 드라이브의 뒤꿈치 프런트 다리,다시 가져 무릎을 향해 가슴과 다른 그것은 바로 앞에 있습니다., 발을 뒤로 젖히고 반대쪽 발로 뒤로 물러서십시오. 프론트 킥으로 런지를 번갈아 계속하십시오.
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쪼그리고 점프
1. 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리면서 서서 시작하십시오.나는 이것을 할 수 없다. 당신이 쪼그리고 앉는 자세로 낮추면서 발 뒤꿈치에 체중을 유지하면서 엉덩이를 뒤로 밀고 내립니다.<피>3. 공중으로 뛰어 올라 엉덩이를 확장,발을 폭발.<피>4., 무릎을 구부린 쪼그리고 앉은 자세로 부드럽게 다시 착륙하십시오. 반복하십시오.
수정:점프를 제거하고 일반 체중 스쿼트의 속도를 밀어.파이크 업(Pike-Ups)은”721c0b6352″>
1. 판자 위치에서 시작하여 손목에 어깨를 대고 어깨에서 발 뒤꿈치까지 직선을 형성하십시오.나는 이것을 할 수 없다. 당신의 엉덩이가 공중에 똑바로 드라이브 있도록 발을 홉 당신은 역 V 모양을 누르십시오.<피>3. 그런 다음 발을 판자 위치로 되돌립니다. 반복하십시오.,
수정:판자 위치에서 발을 손쪽으로 걸어 역 V 모양을 만든 다음 판자로 다시 걸어 놓습니다. 페이스를 밀면서 반복하십시오.
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스케이팅 점프
1. 발을 엉덩이 너비로 벌리면서 서서 시작하십시오.나는 이것을 할 수 없다. 밀어 왼쪽 발에 홉 오른쪽에 방문,구부러진 무릎,엉덩이,다시 가슴까지,그리고 가져 왼쪽 발이 뒤에 당신의 오른쪽에 있습니다.,<피>3. 그런 다음 오른발을 밀어서 왼쪽으로 호핑하십시오. 교대로 계속하십시오.
수정:무릎이 90 도 구부러진 상태에서 한 발을 대각선으로 뒤로 밟아 런지 위치로 낮추어 커트시 런지를 번갈아 가십시오. 서서 다른 쪽에서 반복하기 위해 뒤로 물러서십시오. 교대로 계속하십시오.
턱 점프
1. 발을 엉덩이 너비로 벌리면서 서서 시작하십시오.나는 이것을 할 수 없다., 얕은 쪼그리고 앉은 자세로 내린 다음 공중으로 폭발하여 무릎을 가슴 위로 몰아 넣습니다.<피>3. 구부린 무릎으로 부드럽게 뒤로 젖히십시오. 반복하십시오.
수정:무릎을 꿇은 자세로 시작하십시오. 왼쪽으로 앞으로 나아간 다음 오른쪽으로 낮은 쪼그리고 앉은 자세로 들어옵니다. 그런 다음 일어서십시오. 스쿼트로 다시 낮추십시오. 그런 다음 왼쪽 다리를 무릎 꿇은 자세로 다시 내려 놓은 다음 오른쪽 다리를 놓습니다. 오른쪽 다리부터 시작하여 반복하십시오. 교대로 계속하십시오.,
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측면 장애물 홉
1. 발을 함께 서서 시작하십시오.나는 이것을 할 수 없다. 요가 블록이나 밴드를 옆에 두십시오(또는 옆에 장애물이있는 척하십시오). 무릎을 약간 구부리고 위로 운전하면서 무릎을 위로 운전하면서”장애물”위로 호핑하십시오.<피>3. 구부린 무릎으로 부드럽게 착륙하십시오. 다른쪽으로 호핑하면서 반복하십시오. 교대로 계속하십시오.,
정:대해”장애물 단계가”그것을 시작으로 무릎에 가장 가까운 장애물,그리고 여전히 운전하고 무릎을 향해 가슴입니다. 당신이가는대로 팔을 똑바로 오버 헤드로 유지하십시오.
높은 무릎
1. 함께 발로 서서 시작하십시오.나는 이것을 할 수 없다. 반대쪽 팔이 앞으로 주행하면서 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 올리십시오(팔꿈치가 90 도 구부러짐).<피>3., 신속하게 발을 다시 아래로 내려 놓고 다른 무릎을 위로 향하게하고 반대쪽 팔을 앞으로 내딛습니다.<피>4. 당신이 제자리에서 달리고있는 것처럼 각 단계마다 가볍게 착륙하면서 교대로 계속하십시오.
수정:무릎을 가슴쪽으로 향하게하여 홉을 제거하십시오.
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