절단 다이어트에 맞게 조정하여 각 개인이 필요 당신이 결정하는 영양요.

칼로리 섭취량 계산

지방 손실은 지속적으로 화상보다 적은 칼로리를 섭취 할 때 발생합니다.

수의 칼로리를 먹어야 하루 체중에 따라 달라는 당신의 체중,신장,라이프 스타일,성별,그리고 운동 수준이다.

일반적으로 평균적인 여성은 체중을 유지하기 위해 하루에 약 2,000 칼로리가 필요하지만 1,500 칼로리는 1 파운드(0.,45kg)지방의 주당하는 반면,평균적으로 남자의 주위에 필요 2,500 칼로리를 유지하는 중량 또는 2,000 개의 칼로리를 잃고 동일한 금액은(5).

느리고,심지어는 체중 감량의 속도와 같은 1 파운드(0.45kg)0.5–의 1%를 체중을 주당—최고에 대한 최첨단 다이어트(4).

지만 큰 칼로리 적자가 당신을 도움이 될 수 있습 빠른 체중 감량,연구 결과는 그것의 위험을 증가는 근육을 잃고,하지 않는 이상적인 이를 위해 식단(4,6).

단백질 섭취량 결정

절단 식단에서 적절한 단백질 섭취를 유지하는 것이 중요합니다.,

수많은 연구는 높은 단백질을 섭취할 수 있는 원조 뚱뚱한 손실에 의해 신진 대사를 증폭을 줄이고,당신의 식욕,그리고 보존하는 근육량(7,8,9)고 했습니다.

경우 절단에 다이어트,을 먹을 필요가 더 많은 단백질을 보다면 당신은 단순하게 유지하기 위해 노력하고 무게 또는 근육량을 구축. 그것은 칼로리가 적지 만 일상적으로 운동하기 때문에 단백질 요구량이 증가하기 때문입니다(10).

대부분 연구는 0.7–0.9 그램당 단백질의 체중 파운드(1.6–2.0g/kg)는 충분한 보존하는 근육량 절단에 다이어트(4,10)., 하루에 단백질 110-140 그램을 섭취해야합니다.

지방 섭취량 결정

지방은 호르몬 생산에 중요한 역할을하므로 절단 식단에 중요합니다(11).

는 동안 그것의 일반적인 지방 섭취를 줄이기 위해 절단에 다이어트,충분히 섭취하지 못할 수 있습의 생산에 영향을 미치는 호르몬 테스토스테론과 IGF-1,는 보존에 도움이 되는 근육량.

예를 들어,연구 보여 줄이는 뚱뚱한 입구에서 40%20%의 총 칼로리를 낮추는 테스토스테론 수준으로 겸손한 하지만 상당한 금액(4,12).,

그러나 어떤 증거를 드롭 테스토스테론에 있는 수준으로 항상 이끌어 내지 않는 근육 손실 먹을 만큼 충분한 단백질 및 탄수화물(5,13).

전문가들은이 식단에서 칼로리의 15-30%가 지방에서 나와야한다고 제안합니다(4).

지방의 한 그램을 포함 9 칼로리,그래서 누군가에 2,000 개의 칼로리가 처방을 먹어야 33-67g 하루에 지방에서 최첨단 다이어트입니다.

경우에 당신은 강렬한 운동,하단에는 그 지방의 범위할 수 있는 최고의 수 있기 때문에 높은 탄수화물 섭취.,

탄수화물 섭취량 결정

탄수화물은 절단식이 요법을하는 동안 근육량을 보존하는 데 중요한 역할을합니다.

기 때문에 당신의 몸을 선호 사용에 대한 탄수화물의 에너지 대신의 단백질을 먹은 적절한 수의 탄수화물을 수 있습 근육 손실(14)입니다.

또한 탄수화물은 운동 중 성능에 연료를 공급할 수 있습니다(15).

절단 다이어트에서 탄수화물은 단백질과 지방을 뺀 후 남은 칼로리를 구성해야합니다.

단백질과 탄수화물은 모두 그램 당 4 칼로리를 제공하는 반면 지방은 그램 당 9 에 서 있습니다., 총 칼로리 섭취량에서 단백질과 지방 요구량을 뺀 후 남은 수를 4 로 나누면 하루에 얼마나 많은 탄수화물을 섭취 할 수 있는지 알려야합니다.

예를 들어,155 파운드(70kg)사람에 2,000 개의 칼로리를 절단할 수 있습니다 다이어트를 먹 110g 의 단백질 및 60g 의 지방. 나머지 1,020 칼로리(255 그램)는 탄수화물로 섭취 할 수 있습니다.

Summary

을 계획하는 절단 다이어트,당신은 당신이 계산하는 칼로리,단백질,지방,탄수화물 필요에 따라 귀하의 무게와 라이프 스타일 요인입니다. 나는 이것이 내가 할 수있는 유일한 방법이라고 생각한다.