판자를 포

산스크리트어:Kumbhakasana

그것을 어떻게

시작에서 아래쪽으로 직면하고 개입니다. 어깨가 손목 위에 쌓이도록 앞으로 이동하십시오. 배꼽을 척추쪽으로 당기고 엉덩이가 떨어지지 않도록하십시오.

당신이 앞으로 당신의 머리의 왕관을 길게 뒤로 발 뒤꿈치에 도달. 아래로 손으로 땅,멀리 아래 바닥을 밀어. 팔을 통해 길게하고 가슴을 넓히십시오.,

프로 팁:포즈가 너무 강렬하면 무릎을 꿇고 내려 오십시오.

장점

핵심 강도를위한 최고의 움직임 중 하나로 여겨지는 판자 포즈는 복부를 강화하고 안정성을 촉진합니다.

4-Limbed 직원 포즈

그것을하는 방법

판자 포즈에서,당신의 tippy 발가락에 앞으로 이동하십시오. 손바닥을 통해 접지하고 가슴을 가로 질러 넓히십시오. 흡입을하십시오. 숨을 내쉴 때 팔꿈치를 90 도 각도로 구부립니다. 허벅지를 천장쪽으로 들어 올린 상태로 유지하십시오. 척추를 통해 길어지면서 꼬리뼈를 발 뒤꿈치쪽으로 늘리는 것을 상상해보십시오., 팔꿈치를 몸통에 맞춰 잡으십시오. 앞으로 시선.

포즈에서 나오려면 무릎을 땅에 내려 놓으십시오. 당신은 또한 당신의 무릎이 들어 올려 유지하고 여분의 ab 도전에 대한 당신의 배에 아래로 낮출 수 있습니다. 또 다른 옵션은 위로 들어 올리고 아래로 향한 개로 돌아가서 긴장을 푸는 것입니다.

혜택

Chaturanga 는 Hatha,Sivananda,Ashtanga 및 Vinyasa 요가 수업에서 찾을 수있는 Sun Salutations 의 핵심 부분입니다. 그것은 핵심 안정성을 촉진하고 복부와 삼두근을 강화시킵니다.,

상향 향하는 개

산스크리트어:Urdhva Mukha Svanasana

그것을하는 방법

바닥에 얼굴을 눕습니다. 팔꿈치를 구부리고 아래쪽 갈비뼈에 맞춰 매트에 손을 대십시오. 팔꿈치를 몸통에 맞춰 포옹하십시오. 발가락을 감싸고 흡입을하십시오.

당신이 숨을 내쉴 때,팔 굽혀 펴기처럼 바닥을 밀어 내십시오. 팔을 곧게 펴고 가슴을 가로 질러 넓히면서 동시에 엉덩이를 바닥 위로 몇 인치 올리십시오.

프로 팁:요통이나 척추 부상이 있으면이 포즈를 수정하십시오., 발을 매트 위에 올려 놓고 발가락을 가리키고 발의 꼭대기를 바닥으로 아래로 누르십시오.

팔꿈치를 구부리고 위로 밀어 올리면서 엉덩이를 땅에 대고 어깨를 등 아래로 굴립니다. 팔을 통해 가능한 한 곧게 펴고 척추를 길게하는 데 집중하십시오. 통증이나 압박감이 느껴지면 천천히 위장에 내려 놓으십시오.

장점

복부와 엉덩이 굴근을 스트레칭하면서 가슴과 어깨를 열 수 있습니다. 이 포즈는 고전적인 태양 인사에서 chaturanga 후에 온다.,

하프 문 포즈

산스크리트어:Ardha Chandrasana

그것을하는 방법

삼각형 포즈에서 시작하십시오. 앞 무릎을 구부리고 두 번째 발가락에 맞춰 유지하십시오. 발을 뒤로 젖히고 앞 손을 약 12 인치 앞으로 걷습니다. 바닥에 보관하거나 블록 위에 놓습니다. 몸무게를 앞발로 옮기고 뒷발을 땅에서 들어 올리십시오. 앞쪽 다리를 곧게 펴고 앞 손을 바닥이나 블록 위에 유지하십시오.

발을 구부린 뒤 벽을 향해 등 다리에 닿으십시오. 등 팔을 하늘을 향해 들어 올리십시오., 땅에 닿는 손에 시선을 유지하십시오.

포즈에서 나오려면 앞 다리를 구부리고 들어 올린 다리를 바닥쪽으로 천천히 내립니다.

프로 팁:포즈를 취하는 동안 균형에 도전하려면 맨 손을 위로 바라보십시오.

장점

이 균형 포즈는 다리와 바깥 엉덩이를 강화합니다. 그것은 또한 당신의 햄스트링과 안쪽 허벅지를 뻗어 집중력을 촉진합니다.

워 I

산스크리트어:Virabhadrasana I

그것을 어떻게

시작에서 아래쪽으로 직면하고 개입니다. 손 사이를 한 발 앞으로 내딛습니다., 뒷발을 약 45 도 밖으로 돌리고 뒷발로 땅을 내립니다.

발 뒤꿈치를 발 뒤꿈치까지 줄이거 나 약간 넓게 펴십시오. 뒤쪽 다리를 곧게 펴는 동안 앞쪽 무릎을 앞 발목 위로 직접 구부립니다. 등 뒤꿈치를 바닥쪽으로 내립니다.

흡입시 척추를 통해 길게 팔을 들어 올리십시오. 엉덩이에 손을 올려 놓거나 V 에서 천장쪽으로 들어 올리십시오. 몸통을 방 앞쪽으로 돌리십시오.

프로 팁:이 포즈에서 균형을 맞추기가 어렵다면 자세를 넓히십시오., 스키보다는 철도 트랙에 서 있다고 상상해보십시오.

혜택

이 활력을주는 포즈는 다리,팔 및 등 근육을 강화시킵니다. 또한 가슴,어깨,목,허벅지 및 발목에 멋진 스트레칭을줍니다.

전사 III

산스크리트어:Virabhadrasana III

그것을하는 방법

전사 I 에서,엉덩이에 앞으로 경첩. 앞 허벅지에 복부를 쉬십시오. 뒷발을 밟고 몸무게를 앞발로 옮깁니다.

흡입에,당신의 뒤 다리를 지상에서 들고,다리를 통해서 곧게 펴고,당신의 뒤 발뒤꿈치를 통해서 도달하십시오., 흉골(기도 손)앞에서 손바닥을 함께 누르고 앞으로 시선을 돌리십시오.

배치할 수 있습니다 또한 당신의 팔이 함께 엉덩이,뻗은 당신의 앞에 있어 같은 비행,또는 바닥에서 아래에 당신의 어깨에 있습니다.

장점

이 가열 포즈는 다리,바깥 쪽 엉덩이 및 위 등을 강화합니다. 또한 균형과 자세를 개선하는 데 도움이됩니다.

강렬한 측면 스트레치

산스크리트어:Parsvottanasana

그것을하는 방법

산 포즈에서 시작하십시오. 왼발을 뒤로 젖히고 45 도 각도로 바닥에 평평하게 놓습니다., 양쪽 발로 땅을 내려 허벅지를 통해 들어 올리십시오.

엉덩이에 손을 올려 놓으십시오. 몸통을 앞으로 돌리십시오. 엉덩이에 힌지를 대고 앞 다리 위로 척추를 길게하십시오. 바닥에서 멀리 들어 올려 가슴을 가로 질러 넓히십시오.

프로 팁:그것이 당신에게 접근 할 수 있다면,당신의 손바닥에 합류하여 당신의 어퍼 백 뒤에서 만지십시오. 단단한 어깨의 경우 등 뒤에서 반대쪽 팔꿈치를 잡으십시오.

혜택

포즈를 마음을 진정하는 데 도움 뻗어는 척추,어깨,손목,엉덩이,그리고 근육.,

돌핀 포

산스크리트어:Ardha Pincha Mayurasana

그것을 어떻게

에서 발로,오래에 뚝. 손가락을 넓게 벌리고 팔꿈치를 어깨 너비로 벌리십시오.

에 흡입,감싸 발을 들 엉덩이처럼 당신은에서 아래쪽으로 직면하고 개입니다. 머리가 바닥 위에 매달 리도록하십시오.

팔뚝으로 땅을 내리고 상체를 바닥에서 멀리 들어 올리십시오. 멋진 햄스트링 스트레치를 위해 발 뒤꿈치를 매트쪽으로 아래로 누르십시오.,

장점

이 포즈는 헤드 스탠드와 팔뚝 스탠드에 대비하여 상체에 힘을 키울 수 있습니다. 그것은 또한 당신의 마음을 진정시키고 스트레스를 덜어 줄 수 있습니다.

활 자세

산스크리트어:Dhanurasana

그것을 어떻게

거짓말을 놓,롤 당신의 어깨 뒤쪽 아래로 보내,당신의 팔을 다시 뒤에 있습니다. 발이 엉덩이 근처에 있도록 무릎을 구부립니다. 흡입시 상체와 다리를 바닥에서 들어 올려 엉덩이를 접지 상태로 유지하십시오. 바깥 발목을 잡기 위해 뒤로 손을 뻗으십시오., 레버리지를 사용하여 몸을 들어 올려 가슴을 가로 질러 넓히십시오.

장점

이 백 벤드는 몸의 전체 앞쪽,특히 가슴과 어깨 앞쪽을 뻗어 있습니다. 그것은 또한 당신의 복부 기관에 좋은 마사지를 제공합니다.

낙타 포

산스크리트어:Ustrasana

그것을 어떻게

에서 무릎을 꿇고 땅과 정강이 떨어져 엉덩이 폭. 발의 꼭대기를 매트에 누르십시오. 엉덩이에 손을,허리 근처에서 엄지 손가락을 쉬십시오.

흡입을하고 당신의 정강이로 아래로 누르십시오. 척추를 통해 길다., 숨을 내쉬면서 발 뒤꿈치쪽으로 팔을 뒤로 젖히십시오. 레버리지를 사용하여 가슴을 하늘을 향해 들어 올리고 멋진 어깨 스트레치를 얻으십시오.

프로 팁:손을 두 블록에 올려 놓거나 발가락을 아래로 컬링하여 멀리까지 도달 할 필요가 없습니다.

혜택

이 backbend 뻗어 전체 몸의 앞에서 당신의 목을 발목,그리고도 강화하는 데 도움이됩니다.

측면 판자

산스크리트어:Vasisthasana

그것을 어떻게

시작에서 아래쪽으로 직면하고 개입니다., 오른발의 바깥 쪽 가장자리로 돌려서 오른발과 오른손이 정렬되어 있는지 확인하십시오. 왼발을 오른쪽 위에 쌓으십시오. 머리의 면류관을 통해 척추를 통해 길게하십시오. 안정되면 왼손을 하늘을 향해 들어 올리십시오. 바닥 손으로 당신에게서 바닥을 멀리 누르십시오.

프로 팁:추가 된 도전을 위해 접지 된 발에서 최고 발을 들어 올리십시오. 도움이된다면,당신이 불가사리라고 상상해보십시오.

장점

이 포즈는 어깨,등받이 및 복부를 강화합니다., 또한 코어 및 견갑골 안정성을 촉진하여 반전 또는 팔 균형 작업을하는 경우 도움이됩니다.

회전 삼각형을 포

산스크리트어:Parivrtta Trikonasana

그것을 어떻게

에서 산 자세계에 왼쪽 발에 다시 배치에 편평한 바닥으로 밝혀졌 45degrees. 더 많은 안정성과 공간을 위해 발 뒤꿈치에 발 뒤꿈치를 올리거나 더 넓게 줄을 서십시오.

양쪽 발로 땅을 내려 허벅지를 통해 들어 올리십시오. 엉덩이에서 앞으로 힌지하고 앞 허벅지 위로 척추를 길게하십시오., 왼손을 앞 발의 바깥 쪽 가장자리에 놓인 블록에 놓습니다. 앞발 안쪽에 블록을 놓을 수도 있습니다. 몸통을 오른쪽으로 돌리십시오. 오른팔을 위로 펴십시오.

혜택

이 균형 자세는 햄스트링과 바깥 쪽 엉덩이를 뻗어 있습니다. 비틀림은 척추의 전반적인 건강을 촉진하고 비틀기를 촉진하기 위해 복부 오블 리크를 관여시킵니다.