단단한 쿼드는 믿을 수 없을만큼이 일반적인 선수입니다. 많은 스포츠,산악 자전거 타기,스노우 보드,노고도 실행하는 쿼드 지배적(상대적을 둔부와 근육). 하지 않으면 완전히 부지런히 가진 쿼드 뻗어는 운동 후,시간이 지남에 당신을 찾을 수 있는 그들은 그 시작을 바짝 죕니다. 또한 근육 불균형의 문제가 있습니다., 면 근육과 둔부가 약한,허벅지는 남아 있는 부분적으로 계약한(고)을 안정화하기 위해 엉덩이고 무릎. 그리고 강도의 이러한 불일치는 운동의 반복과 함께 증가합니다. 쿼드가 더 단단 해지고 둔부와 햄스트링이 약해지고 이로 인해 통증,부상 및 성능 저하가 발생할 수 있습니다.
쿼드는 무엇입니까?
- The→허벅지는 네 머리 근육의 실행되는 앞 아래쪽 허벅지에서,최고의 대퇴골(허벅지 뼈),슬개골(무릎)., 그것은 vastus medialis,vastus lateralis,vastus intermedius 및 rectus femoris 를 포함합니다.
- 대퇴사 두근은 무릎을 확장하거나 곧게 펴고 엉덩이를 구부릴 때 엉덩이 굴근을 돕습니다.
타이트한 쿼드가 운동 성능에 어떤 영향을 줍니까?
- 허리와 무릎 통증. 단단한 쿼드와 약한 둔부와 근육에 이르게 부족의 이동성에서 엉덩이고 무릎은 종종 경험으로 허리 통증 뒤에 무릎.
- 감소 된 전력 및 속도., 쿼드가 최적의 길이로 복원되지 않으면 최대한의 힘을 낼 수 없습니다.
- 손상 운동 패턴. 단단한 근육은 운동의 자유를 제한하고 이것은 불행히도 빈번한 반복으로 악화됩니다.
쿼드 뻗어 플러스…
그러나 모두 손실되지 않습니다! 우리가 보았 듯이,타이트한 쿼드를 풀어주는 것은 더 큰 그림의 일부입니다. 우리는 다음을 수행해야합니다:
- 둔부와 햄스트링을 강화하십시오.
- 무릎을 안정시키고 허리를 낮추십시오.
- 엉덩이의 이동성을 향상시킵니다.
- 엉덩이 굴근을 풀어줍니다.,
- 쿼드를 늘리십시오.
타이트 쿼드를 해제하는 4 상 요가 시퀀스
다음은 타이트 쿼드에서 장력을 해제하도록 설계된 4 상 요가 시퀀스입니다. 우리가 시작을 활성화하여 둔부와 근육에서 이동을 강화하는 무릎방 엉덩이,긴장을 풀에서 엉덩이 굴근과 끝 스트레칭으로 쿼드합니다. 이 마지막 단계에서 유연성 수준에 가장 적합한 포즈를 취할 수 있습니다.
1., 강화 둔부와 근육
브리지 포즈에서 등을 시작하십시오. 손가락 끝이 발 뒤꿈치에 닿을 때까지 발을 뒤로 걷습니다. 흡입하고 발로 눌러 엉덩이를 들어 올리십시오. 숨을 내쉬고 포즈로 휴식을 취하십시오. 발이 엉덩이 너비로 떨어져 있고 발가락과 무릎이 똑바로 가리 키는지 확인하십시오. 당신의 둔부를 관여시키고 코를 통해 3~5 회의 느린 호흡을 위해 포즈를 잡으십시오. 심호흡을하십시오., 숨을 내쉬고 다시 매트 아래로 내리고 무릎을 가슴에 껴안습니다.
로큰롤,앞으로 및 뒤로,몇 번—산 포즈까지 모든 방법. 흡입하고,팔을 쓸어 내고 위로 올려다보십시오. 숨을 내쉬고,백조는 앞으로 폴드로 내려갑니다. 흡입,반쯤 올라와. 숨을 내쉬고 판자로 물러나서 무릎에 떨어 뜨리고 메뚜기 포즈를 위해 매트까지 줄곧 내립니다. 팔을 옆구리로 뒤로 가져 와서 손바닥을 아래로 향하게하십시오.,흡입하면서 가슴과 발을 매트에서 들어 올리십시오. 숨을 내쉬고 포즈로 휴식을 취하십시오. 어깨를 뒤로 당기고,둔부를 관여시키고 발의 공을 통해 등을 길게하십시오. 코를 통해 안팎으로 3 번의 느린 호흡을 위해 포즈를 잡으십시오. 심호흡을하십시오. 숨을 내쉬고 포즈를 해제하십시오. 매트에 한 뺨을 쉬고 엉덩이를 좌우로 흔들어서 허리를 풀어줍니다.
2. 안정 무릎을 열어주는 엉덩이
어깨 아래에 손을 가져 오십시오. 심호흡을하십시오. 숨을 내쉬고,엉덩이를 발 뒤꿈치쪽으로 뒤로 누르고,발가락을 집어 넣고 아래로 향한 개로 들어 올리십시오. 흡입하고 오른쪽 다리를 쓸어 올리십시오. 숨을 내쉬고 주자 런지에서 손 사이에 오른발을 밟으십시오. 숨을들이 마시고 팔을 앞으로 쓸어 올려 높은 런지로 올리십시오. 숨을 내쉬고 포즈로 휴식을 취하십시오. 앞 무릎이 발목 위로 앞으로 오지 않는지 확인하고 엉덩이를 떨어 뜨리고 갈비뼈를 안으로 당깁니다. 코를 통해 안팎으로 3 번의 느린 호흡을 위해 포즈를 잡으십시오. 심호흡을하십시오., 숨을 내쉬고 손을 다시 매트 아래로 가져 오십시오. 그리고 다른 쪽을 위해 하향 개로 물러서십시오.
3. 릴리스 엉덩이 굴근
흡입,오른쪽 다리를 쓸어. 숨을 내쉬고 오른발을 오른손 바깥쪽으로 밟고 등 무릎을 떨어 뜨리고 도마뱀 포즈로 뒷발을 놓습니다. 3 번의 느린 호흡을 위해 포즈를 잡으십시오-모든 호기에 스트레칭에 더 깊이 가라 앉으십시오. 심호흡을하십시오., 숨을 내쉬고,등 발가락을 감싸고 다른 쪽을 위해 하향 개로 뒤로 물러서십시오.
4. 쿼드 뻗어
옵션 1:THUNDERBOLT
네 발로 내려서 벼락에서 무릎을 꿇습니다. 이 자세가 불편하면 받침대에 앉아서 발 아래에 얇은 쿠션을 넣을 수 있습니다. 몇 분 동안 편안하게 잡을 수있는 수정을 찾으십시오.,
옵션 2:HALF-꼬마뱀
흡입,왼쪽 다리를 쓸어 올리십시오. 숨을 내쉬고 왼발을 왼손 바깥으로 내딛고 오른쪽 무릎을 떨어 뜨립니다. 왼손으로 뒷발을 들고 왼쪽 어깨를 뒤로 당기고 반 꼬인 도마뱀으로 몸을 왼쪽으로 벌리십시오. 엉덩이를 떨어 뜨리고 오른쪽 쿼드에서 스트레치를 깊게하기 위해 오른발을 당신쪽으로 부드럽게 당깁니다., 3 번의 느린 호흡을 위해 포즈를 잡으십시오-모든 호기에 긴장을 놓으십시오. 심호흡을하십시오. 숨을 내쉬고,포즈를 풀고,왼발을 안으로 걷고 다른 쪽을 위해 하향 개로 뒤로 물러서십시오.
옵션 3:HALF FROG
흡입,판자로 앞으로 오십시오. 숨을 내쉬고,무릎에 떨어 뜨리고,발을 떼어 내고,반 개구리를 위해 매트까지 줄곧 내립니다. 팔뚝에 올라와-팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있습니다., 왼발을 들어 올리고 오른팔을 당신 앞에서 교차 시키십시오-손가락 끝이 왼쪽을 가리 킵니다. 다시 도달 왼손으로 잡아의 내부에 왼쪽 발에,회전 팔꿈치까지 하늘,미끄럼 당신의 손가락을 통해 최고의 발하고 컬들의 발가락에 있습니다. 왼쪽 손바닥의 기저부로 발의 꼭대기까지 부드러운 압력을가하십시오. 왼쪽 쿼드의 앞면에서 스트레칭을 느끼면서 3 번의 느린 호흡을 위해 여기에 머물러보십시오. 마지막 숨을 내 쉬어 라. 숨을 내쉬고 조심스럽게 다른 쪽을 위해 발을 뗍니다.,
옵션 4:HALF-RECLINING HERO
드롭다운로 네게 와서 무릎을 꿇고의 맨 위에는 매트한 반 Reclining 영웅입니다.
오른발을 매트에 평평하게 가져 와서 왼쪽 발 뒤꿈치가 엉덩이 옆에 있고 왼발 안쪽으로 내려 놓습니다. 매트에 모두 앉은 뼈를 평평하게 가져 오기 위해 필요한만큼 오른발을 오른쪽으로 움직입니다. 흡입,높이 앉아., 숨을 내쉬고 손을 뒤에 놓고 손가락 끝이 앞으로 향하게하고 뒤로 젖히기 시작하십시오. 당신의 팔꿈치에,몇 인치 또는 모든 방법을 아래로—그냥 편안한만큼 내려와. 당신이 매트 위에 있다면,팔을 오버 헤드로 가져 와서 반대쪽 팔꿈치에 붙들 수 있습니다. 복근을 척추쪽으로 뒤로 그립니다. 왼쪽 허벅지 앞쪽에서 스트레칭을 느끼면서 3 번의 느린 호흡을 위해 여기에 머물러보십시오. 심호흡을하십시오. 숨을 내쉬고,팔을 떼어 내고,팔꿈치로 누르고 조심스럽게 다른 쪽을 위해 자신을 다시 들어 올리십시오.,
쉬고 있는 포즈
릴리스 팔과 다리와 거짓말을 돌아서 쉬고 있습니다. 발이 매트만큼 넓어 져서 열린 상태로 떨어지게하십시오. 손바닥이 위로 향하게하여 손을 편안하게하십시오-어깨 뼈는 땅에 고르게 휴식합니다. 눈을 감아 라. 몸의 모든 근육이 부드럽게되고 무거워 지도록 허용하십시오. 몇 분 동안 최종 휴식 자세를 유지하십시오.준비가되면 오른쪽면에 굴려 앉은 자세로 부드럽게 위로 올리십시오. 이제 당신은 당신의 날로 다시 이동할 수 있습니다.