모든 선수가 알고있는 좋은 사전에 실행하는 따뜻한 최대 성능을 크게 향상시킬 수 있습 교육 세션 동안 또는니다. 그리고 이번에 직접 테스트했을 수도 있습니다.
이번 주에 경주를 포함시키기 위해 지난 달에 마라톤 훈련 일정을 조금 변경했습니다. 그것은 뮌헨의 올림픽 공원 주변에서 6 킬로미터 떨어진 심각한 것이 아니 었습니다-목요일 공원 달리기라고 부르십시오.,
난지도 않았지 테이퍼를 위한 그것은 그것을 고려의 더 많은 강렬한 운동/시간 시험의 유형은 상황이다. 그래서,나는 월요일에 쉬운 fartlek 운동을했고,화요일에 자전거를 타고 그것을 회복이라고 불렀다.
맨 위에있는 체리는 경주 전날했던 40 분 요가 세션이었습니다. 나는 그것이 근육의 긴장을 완화시키는 데 도움이 될 것이라고 생각했지만 큰 실수로 밝혀졌습니다. 도 하지 않았어요 어떤 강렬한 스트레칭,난 다음날 아침에 일어나는 것을 느꼈 다리로 딱딱하고 무거운로 로그를 나무입니다.
사전 실행 워밍업이란 무엇입니까?,
Pre run 워밍업은 근육과 함께 놀라운 일을 할 수 있습니다. 그것은 그들이 어제의 요가 파티에서 여전히 숙취 일 때조차도 경주 준비를 할 수 있습니다.워밍업의 목적은 체온을 높이고 근육의 압박감을 완화하며 관절의 운동 범위를 개선하는 것입니다. 이 모든 것이 성능을 향상시키고 부상 위험을 크게 줄입니다.
몸이 충분히 따뜻하지 않을 때 노력은 더 혐기성이며 근육은 피로에 더 빨리 도달합니다.,
전체 프로세스는 일반적으로 10 분에서 20 분(교육 세션에 따라 다름)까지 소요되며 동적 인 움직임 만 포함합니다.
트레이닝 세션이나 레이스 시작 직전에 워밍업을하는 것이 중요합니다. 워밍업 신체의 온도 약 1 또는 2 도 증가 하 고 그 온도 40%에 의해 다시 드롭 아무것도 하지의 20 분 정도 걸립니다.,
그 워밍업 외에 몸과 조정하고 정신적으로 훈련 세션이나 경주를 준비하는 시간이기도합니다.
없이 적절한 동기 부여,정신적 준비하기 어렵에 몸을 밀어 있습니다.
모든 선수의 심리학이 다양하고도 다른 도구를 포함,음악처럼,자기 이야기,meditation,etc. 집중하는 데 시간이 걸리는 것이 중요하므로 헤드폰을 착용하고 세상과 연결을 끊고 자신과 연결하는 것을 부끄러워하지 마십시오.,
동적 pre-실행을 따뜻하게 최상의 성능을 위해
따뜻한 몸을 수송 할 수 있 산소 훨씬 더 빠르게 작업 근육을 설정하는 몸을 위한 최대 성능.
전체 프로세스에는 동적 인 움직임 만 포함되어야합니다. 정적 스트레칭과 스트레칭”찬”근육 단지 추가적인 압력이 그들에게 위험이 증가하는 변형의 다른 부상이다.
레이스를 위해 적절한 워밍업을하면 운동 선수가 40 분 정도 걸릴 수 있습니다.,
과 조깅
경우 나는 온난화한 경주 나는 일반적으로 짧은(5~10 분 소요)veeery 쉽게 조깅하는 시간 전에 시작합니다. 강도는 최소이며 구역 1 이상으로 올라가지 않습니다.
훈련 세션을 위해 워밍업하는 경우 아래 5-10 분의 운동을하고 세션 자체에 조그를 포함시킬 수 있습니다.,
진행으로 이동하고 근육 활성화 운동을
모든 근육에서는 간 연결되어 있으므로 미리 실행을 따뜻하게 수행해야에 대한 전체적인 몸을 통해 피하기 위해 강조하는 몇몇 지역습니다.
발목,엉덩이 및 무릎에 특별한주의를 기울이고 가능한 한 많이 회전시켜 관절을 따뜻하게하고 긴장을 풀어줍니다.
10~15 분의 굴곡진 및 사지운동 속도를 혈액의 흐름을,근육을 따뜻하게 확장하는 그들의 운동의 범위. 그것 모두는 부상을 예방하고 성능을 향상시키는 마법을 만듭니다.,
개인적으로 최상의 결과를 얻을 시작할 때 나는 가장 큰 근육 그룹과 작업을 가장 작은 것들입니다. 아래 표에서 왼쪽에서 오른쪽으로.,er 원
마무리 pre-실행 준비와 함께 일부를 실행 훈련
이 시점에서 몸이고 어떤 견고 근육에서는 관절해야 합니다., 그냥 시작하기 전에 레이스 또는 교육 세션 내가 좋아하는 몇 가지의 실행 훈련 및 점진적인 속도를 선택(이하 15 초)을 향해 경쟁강도가 있습니다.이것이 근육을 활성화시키고 심장 혈관계를’워밍업’하는 데 도움이된다고 생각합니다. 그것은 일종의 경주가 시작될 때 신체에 대한 충격을 최소화합니다.
첫 마라톤 훈련 업데이트
업데이트:첫 마라톤을 뛰었고 감정의 롤러 코스터였습니다. 관심이 있으시면 여기에서 내 경주 보고서를 읽으십시오.그래서,내 종족으로 돌아 가라.,
시작했 17:00 나는 거의 모든 일을 걸어가는 일부의 강성과에 적절한 영양을 최소화하기 위해 고통입니다.
시작하기 전에 나는 몸의 모든 근육을 부드럽게 동원하는 데 적어도 40 분을 보냈다. 더운 날이었기 때문에 매우 짧은 2~3 분 조깅을하고 훈련과 진보를 건너 뛰었습니다.
그것은 모두 잘되었고 놀랍게도,나는 상상했던 것보다 더 빨리 시작을 비난했다. 나는 내가 할 수있는 최선을 다했다고 믿는다–나의 5K 시간은 1K 가 아직도 갈 수있는 19:30 주위에 있었다., 내가 이전에 한 스피드 지구력 훈련 블록은 작년부터 적어도 3 분 동안 시간을 향상 시켰기 때문에 확실히 도움이되었습니다.
분명히,나는 경주 직전에 요가를해서는 안됩니다. 나는 단지 쉬운 이동성 운동을하는 것이 더 나을 것입니다. 그러나 헤이,나는 결과를보기 위해 그것을 시험해보고 싶었다.
또한,이런 식으로 나는 결코 전에 같이 적절한 사전 실행 워밍업의 가치를 배웠습니다.
내 훈련 진행
이것은 일종의’테스트 주’나 자신이 내 속도로 어디에 있는지 볼 수 있었다. 결과에 대해 불평 할 수는 없습니다., 결국,나는 마라톤 훈련 프로그램의 한가운데에 있으며 여전히 빨리 달릴 수 있습니다.
이 순간부터 나는 정말로 전반적인 볼륨을 높이고 더 긴’마라톤 페이스’간격에 집중해야합니다. 지금까지 나는이 실행을 준비하기 위해 5-6k 세션과 더 짧은 간격을 실행하는 데 많은 시간을 보냈습니다.
내 장기 실행이 천천히 거기에 도착-이번 주에 나는 쉬운 속도로 하프 마라톤을했다. 그러나 경기가 끝난 후에도 근육이 여전히 회복 모드에 있으면 내가 예상했던 것보다 더 힘들어졌습니다. 아직 많은 일이 있습니다.,
