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리신은 필수 아미노산을 하는 역할을 한 콜라겐의 생성하고 또한 함유되어 있습니다. 는 동안 대부분의 사람들이 충분히 얻을 lysine,결핍이 발생할 수 있습으로 이어질 수 있는 증상은 머리 손실,피로,빈혈과 집중력 부족입니다., 고맙게도 라이신이 풍부한 식품이 많이 있으므로 결핍을 피하고 건강을 유지하는 것이 쉽습니다.

에 충분한 리가 특히 중요한 사람들을 위한 우울증으로,신장병,갑상선기능저하증과 천식,사람들은 이러한 그룹에서 종종의 낮은 수준으로 lysine. 이러한 상황에서 낮은 라이신은 단순히 모든 것을 악화시킵니다.

자체적으로 라이신에 초점을 맞추는 것만으로는 충분하지 않습니다. 라이신을 흡수하는 능력은식이 요법의 일부에 의해 영향을받습니다. 한 가지 문제는 다른 아미노산 인 아르기닌입니다. 높은 수준의 아르기닌은 라이신의 효과를 방해 할 수 있습니다., 너무 많은 것은 심지어 라이신 결핍을 일으킬 수 있습니다.

또한 충분한 철분,비타민 C,글루탐산 및 라이신 흡수를위한 b 비타민 중 일부가 필요합니다. 그래도 너무 걱정하지 마십시오. 라이신에서 높은 음식의 많은 것은 이 다른 화합물을 역시 포함할 것입니다. 단순히 전체 음식으로 가득 찬 건강한 식단에 집중하는 것은 당신에게 필요한 모든 영양소를 얻기에 충분해야합니다.

마지막으로,추천 lysine 섭취에 따라 당신의 몸 무게,그래서 무거운 사람들이 더 필요한 라이신 그보다 작습니다., 일반적인 권장 사항은 약 70kg(약 154 파운드)의 사람이 2,100mg 의 라이신이 필요하다는 것입니다. 이것은 체중 kg 당 30mg 라이신(또는 파운드 당 13.6mg 라이신)의 추정에 근거합니다.

그럼,매일 라이신을 섭취하는 데 필요한 음식을 살펴 보겠습니다.,Lysine 풍부한 음식

• 쇠고기
• 치킨
• 돼지고기
• 기타 가금류,고기
• 참치
• 연어
• 기타 물고기
• 조개
• 콩
• 두부
• Tempeh
• Seitan
• 노아
• 아마란스
• 콩
• 렌즈콩
• Chickpeas
• 우유
• 리코타 치즈
• 기타 종류의 치즈
• 요구르트
• 알

쇠고기

지를 참조 놀라운 고기를 토핑의 목록을 위한 라이신 내용입니다., 동물성 제품은 아미노산의 풍부한 공급원이되는 경향이 있습니다. 스커트 스테이크는 70kg 의 남자에게 매일 라이신 섭취량의 약 270%를 제공하는 최고의 선택 중 하나입니다.

라이신의 양은 쇠고기의 한 컷에서 다른 컷으로 다양합니다. 여전히,절단을 제공하는 것입니다 당신은 훨씬 넘는 매일 라이신 섭취,그렇게 많지 않으니 걱정 없습니다.

쇠고기를 구입할 때 종종 풀을 먹는 고기와 곡물을 먹는 고기 중에서 선택할 수 있습니다. Grass-fed 하는 경향이 더 비싸지만 고기는 가축에서 발생한 이 방식은 더 높을 수 있는 영양과 건강한 지방에서., 서빙 당 더 많은 라이신으로 끝날 수도 있습니다.

닭고기

우리는 종종에 연결 붉은 고기와 함께 아미노산 치킨 끝나는 것만큼 좋은 소스 lysine. 실제로,전체 불에 구워진 닭 다리는 6 온스짜리 치마 스테이크보다 조금 더 라이신을 가지고 끝납니다.

그 계산의 기반을 먹는 북,허벅지,그리고 다시 고기와 관련된 닭다리와 함께,피부,그러나 그럼에도 불구하고,양의 리진 인상적입니다., 걱정하지 않는 경우에 당신의 어두운 고기–6-온스 제공의 닭 가슴살 요리도 제공합니 200%이상의 당신의 매일 lysine 요구 사항입니다.

돼지고기

돼지고기는 주목할 만한 원천으로의 lysine too. 을 먹기 전 돼지 고기,지방이 포함되어 제공한 주위 230%의 일상 lysine 섭취량(을 기반으로 추정에 대해 70kg 남자),는 동안에 대한 금액을 마른 돼지만 조금 더 적습니다. 이것은 또한 로스트 햄에서 알맞은 양의 라이신을 얻는다는 것을 의미합니다., 예를 들어,다이 싱 된 햄 컵은 일일 라이신 섭취량의 약 150%를 제공합니다. 이것은 햄을 더 많은 라이신을 얻는 쉬운 방법으로 만듭니다. 결국,당신은 샌드위치의 일부로 몇 조각을 가지고 있거나 조리법과 함께 햄을 섞을 수 있습니다.

기타 가금류,고기

우리 가지 않는 모든 종류의 고기와 조류에 이 목록으로 패턴을 분명하십시오. 면 쇠고기,돼지 고기,닭고기,그리고 터키는 가장 강력한 선택 lysine,당신을 얻을 것입니다 lysine 에서 거의 모든 종류의 고기입니다.,

참으로,목록의 상단 lysine 소스 종종의 조합을 포함한 일반적이며 적은 일반적인 유형의 육류 및 가금류. 예로는 거위,양고기,송아지 고기,오리 및 멧돼지가 있습니다.

하는 동안 몇 가지 종류의 고기는 더 적은 포함 lysine 다른 사람보다,이 리신 금액은 높은 충분히 당신은 일반적으로 필요하지 않습니다. 그냥 먹는 것을 즐기는 고기의 종류에 집중하십시오.

참치

생선은 또 다른 유용한 소스 lysine–과과 같은 효과를 얻을 수 있습니다 육류 및 가금류., 참치는 참 다랑어의 등심에서 일일 라이신 섭취량의 약 220%를 얻으므로 여기 목록을 꼭대기에 오릅니다. 옐로 핀 참치도 인상적입니다.

통조림 참치는 라이신도 제공합니다,그래서 당신은 신선한 물건에 충실 할 필요가 없습니다. 통조림 참치는 저렴하고 선반이 안정적인 경향이 있으므로 경우에 따라 더 유용 할 수도 있습니다.

그래도 참치의 수은 함량은 조심해야한다는 것을 의미합니다. 참치를 포함보다 더 많은 수은 많은 물고기의 다른 유형,그래서 그것을 유지하기 위해 최선의 섭취에 있습니다. 일주일에 두 번 이상 참치를 먹어보십시오(일주일에 한 번 더 좋습니다).,

권장 사항은 종종 좋을 두 세 개의 인분은 물고기 주 대부분의 이익을 얻기 위해서 오메가-3 지방산하고 다른 건강한 화합물이다. 당신은 여전히 이것을 할 수 있지만,그 서빙 중 일부는 수은이 적은 물고기에서 나와야 할 것입니다.

연어

이 포함되어 거의 많은 라이신으로 참치고 또한 될 일이 훨씬 낮은 수은. 수은 차이만으로도 연어가 더 나은 선택이되며 물고기도 다른 장점이 있습니다.,

한 가지로,연어는 오메가 3 가 높기 때문에 건강에 이상적입니다. 오메가 3 지방산은 물고기가 당신에게 그렇게 좋다고 생각되는 주된 이유 중 하나입니다. 지방의이 유형은 다양 한 혜택을 제공할 수 있습니다.,인지 개선 하는 데 도움이 포함 하 고 질병 위험도 감소.

연어는 다른 중요한 영양소도 많이 제공합니다. 게다가,그것은 맛있는 물고기,매력적인 질감을 가지고 하나가 될 일이. 연어는 종종 고기가 많은 것으로 여겨지지만 다른 유형의 물고기는 대신 섬세합니다., 이 차이는 물고기를 먹는 것에 대해 울타리에 있다면 매력적일 수 있습니다.

기타 물고기

참치와 연어는 두 가지 예를 신의 풍부한 물고기입니다. 그루퍼,스 내퍼,틸라피아,대구 및 고등어를 포함하여 선택할 수있는 다른 유형도 많이 있습니다.

물고기에서 오메가 3 를 찾고 있다면 지방이 많은 물고기에 집중하십시오. 흰살 생선 중 일부는 거의 많은 오메가 3 를 제공하지 않습니다.,

,아직도 물고기의 어떤 입력하는 경향이있다,당신을 위해 좋은 배열을 제공하는 영양소의하고 단백질의 많음.

조개

설정할 수도 있습 다른 유형의 해양 생물에 대한 lysine. 새우와 알래스카 왕게는 모두 매력적인 선택하는 동안,랍스터,낙지,및 다른 유형의 게 만들의 목록에.

동안 lysine 콘텐츠 여기에 거의하지 않으로 높은 생선이나 고기,당신은 종종 근접의 100%가 리신의 콘텐츠에서는 3 온스를 제공합니다., 그리고 솔직히,이것은 당신이 필요로하는 전부입니다.

콩

그 이유를 쉽게 알 수 콩은 그렇게 인기가 있습니다. 콩과 식물 많은 중요 한 영양소를 제공 하는 동시에 단백질의 좋은 완전 채식 소스. 콩은 심지어 필수 아미노산을 모두 포함하고 있기 때문에 완전한 단백질 공급원으로 간주됩니다.

콩은 때때로 콩 자체로 사용됩니다. 이들은 볶거나 끓일 수 있습니다., 삶은 미성숙한 콩은 인기 있는 스낵라 완두콩과 한 잔의 이러한 것입니다 당신이 가까운 줄을 섭취량 lysine.

당신은 또한 보 콩을 만드는 데 사용 등 다른 제품의 경우,두유,콩가루,모두의는 재료 자체. 이 제품들은 라이신을 포함하여 콩의 영양소도 제공 할 수 있습니다. 라이신 함량은 귀하가 선택한 제품에 따라 달라질 것임을 명심하십시오.,

두부

두부기에 간장 제품은 하나의 가치가 있는 특별한 언급이 필요합니다. 이 고기 대안은 응결 된 다음 눌러 진 두유로 만들어집니다. 는 동안에 두부가 있지 않는 많은 맛을 자체,그것은 여전히 매력적으로 그것에 걸릴 것입니다 맛이 다른 재료입니다.

리신의 콘텐츠 두부에 따라 다를 것입니다 제품,특히 여러 가지 유형이 있 두부,선택을 포함한 회사를 두부와 silken tofu., 그러나,당신은 종종 두부 한 컵에서 일일 라이신 섭취량의 100%이상을 얻고 있습니다.

Tempeh

Tempeh 유사한 두부에는에서 이루어집 콩. 한 가지 차이점은 템페가 두유보다는 콩 자체에 의존한다는 것입니다. 제품은 열매가 많은 풍미와 질긴 질감으로 끝납니다. 이것은 두부의 상대적인 개성보다 더 매력적일 수 있습니다.

템페는 또한 발효 식품입니다., 발효하게 템페의 좋은 소스 프로바이오틱과 의미 있는 성분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다 당신의 창자 건강입니다.

Seitan

Seitan 은 약간의 논쟁으로 처리된 고기를 대체하지 않는다고 해서 밀 글루텐을 함유하지 않았다. 세이 탄은 탄수화물이 낮은 것을 끝내지 만,많은 사람들이 글루텐 때문에 그것을 피합니다.

여전히,그것은 항상 좋은 더 많은 채식에 대한 옵션을 lysine,주어진 가장 원본의 아미노산은 동물을 기반으로 합니다.,

게다가 seitan 은 식단에 다양성을 더할 수 있습니다. 타코에서 고기 대신 사용하거나 샌드위치 재료로 사용할 수도 있습니다. 당신이 3 온스 봉사에 있는 라이신의 약 650mg 를 얻을지도 모르기 때문에,라이신 내용은 너무 감동합니다.

노아

는 동안 그것의 특별한을 찾아 곡물 또는 pseudograins 에서 높은 lysine,노아는 유쾌한 예외는 아니다. 이 작은 씨앗에는 다른 많은 영양소와 함께 알맞은 양의 아미노산이 들어 있습니다., 사실,퀴 노아는 너무 영양분이 많아서 종종 슈퍼 푸드라고 불립니다.

퀴 노아는 또한 요리하기 쉽고 즐겁고 약간 열매가 많은 맛이납니다. 맛은 미묘하므로 대부분의 사람들은 퀴 노아 플레인을 즐기지 않습니다. 그러나,이 미묘한 풍미는 몇몇 맛있은 식사를 창조하기 위하여 다른 많은 성분과 잘 결합한다.

아마란스

아마란스는 다른 pseudograin 하지 않더라도 거의 또는 잘 알려져 있으로 퀴노아., 그것은 또한 수백 년 동안 많이 변하지 않은 고대 곡물로 간주됩니다.

당신은 퀴 노아와 마찬가지로 씨앗을 물속에서 끓여서 아마란스를 요리합니다. 그러나 아마란스는 더 많은 물 을 필요로합니다. 당신은 종종 당신이 사용하는 아마란스의 모든 컵을위한 물 약 6 컵이 필요합니다.

라이신 함량이 아마란스에 관한 유일한 흥미로운 것은 아닙니다. Pseudograin 은 또한 씨앗에서 찾을 수있는 일반적인 영양소가 아닌 비타민 C 를 함유하고 있습니다.,

콩

는 콩과식물은 때로는 논란,콩을 유지 않는 인기 많은 사람들. 그 이유를 쉽게 알 수 있습니다–그들은 저렴하고 다재다능합니다. 게다가,그들은 항산화 제는 말할 것도없고 알맞은 양의 단백질과 섬유를 함유하고 있습니다.

콩도 라이신을 제공하는 경향이 있으며,이는 그들에 의존하는 또 다른 이유입니다. 양은 콩의 종류에 따라 다릅니다. 검은 콩,강낭콩 및 해군 콩은 라이신을위한 최고의 선택 중 일부입니다.,

이러한 모든 일반적인 형태의 빈도는,그래서 그것을 쉽게 찾을 수 있습니다 맛있는 요리는 그들을 활용할 수 있습니다.

콩을 사용하는 주된 한계는 콩을 사용하기 전에 담그는 것이 가장 좋다는 것입니다. 더 긴 담그기도 유용 할 수 있지만 밤새 담그는 것이 일반적으로 권장됩니다. 몸을 담그는 과정은 일부 항 영양소의 수준을 감소시킬 수 있으며 콩을 소화하기 쉽게 만듭니다.

렌즈콩

렌즈 콩은 다른 콩과 식물을 제공합 lysine., 렌즈 콩은 콩보다 훨씬 작으며 사용하기도 쉽습니다. 많은 사람들이 단순히 렌즈 콩을 수프와 스튜에 섞습니다. 렌즈 콩을 요리하고 반찬으로 사용할 수도 있습니다. 그 문제에 관해서는,무수한 조리법은 렌즈 콩에 의존하고 그들 중 많은 사람들이 놀라운 맛을냅니다.

Chickpeas

병아리 콩과 식물이 너무입니다. 그들은 콩과 렌즈 콩과 비슷한 방식으로 사용될 수 있지만,그것들을 사용하는 다른 방법들도 있습니다.

예를 들어,구운 병아리 콩이 급증했다., 이제 식료품 점에서 구운 양념 병아리 콩을 구입할 수도 있습니다. 이들은 매력적인 대안을 견과류로서,그들은 먹을 수 있는 같은 방법,경향이 있지만 칼로리. 물론 병아리 콩은 후 머스를 만드는 데 사용될 수 있습니다. 후 머스는 샌드위치 스프레드 또는 랩의 성분으로 인기가 있으며,특히 스프레드가 칼로리가 낮은 것으로 끝납니다.

우유

신 리신에서 유제품을 시작으로 우유입니다., 사실,탈지 우유 한 잔은 매일 라이신의 약 66%를 제공합니다.

우유를 그대로 마시거나 성분으로 사용함으로써 그 라이신을 얻을 수 있습니다. 이것은 우유를 라이신 섭취를 늘리는 매우 쉬운 방법으로 만듭니다. 결국,우유는 많은 다른 요리에서 일반적입니다.

라이신의 양은 저지방 우유에서 가장 높으며 우유의 지방 함량이 올라감에 따라 감소합니다. 그러나 라이신의 이러한 차이는 극적이지 않습니다.,

리코타 치즈

치즈는 리무 및 리코 타입의 하나 최고의 선택입니다. 당신은 실제로 당신이 우유의 16 온스 유리에서하는 것보다 리코 타의 반 컵 서빙에 더 많은 라이신을 얻습니다.

Ricotta 는 또한 높은 단백질 함량으로 유명합니다. 그것은 또한 간주 저렴한 유당 유제품,그래서 그것은 일부 사람들은 유당 불내증을 처리할 수 있는 작은 용량에.,

기타 종류의 치즈

당신은 몇 가지 lysine 에서 가장 치즈입니다. 라이신의 양은 치즈의 종류에 강하게 의존합니다. 파 르 마 치즈의 다른 고 lysine 선택이지만,이하지 않을 수도,도움이 될으로 봉사한 크기의 파르메산 치즈는 자주 작습니다.

코티지 치즈가 또 다른 예입니다. 리코 타와 코티지 치즈의 시각적 유사성에도 불구하고 코티지 치즈는 서빙 당 라이신이 훨씬 적은 경향이 있습니다.,

기타 종류의 치즈와 함께 상당한 금액을 신의 포로 로마노,gruyere,담,고우고,프로볼로네 치즈입니다.

요구르트

요구르트에 대한 흥미로운 선택 lysine 너무는 아마 놀라운 일이 아니다. 이번에는 요구르트의 8 액량 온스 서빙에서 일일 라이신 섭취량의 약 50%~60%로 끝납니다. 제조 공정과 사용 된 성분에 차이가있을 수 있으므로 선택한 요구르트에 따라 양이 달라질 가능성이 있습니다., 마찬가지로,일부 요구르트는 설탕과 많은 첨가물을 함유하고 있기 때문에 상당히 건강에 좋지 않습니다.

흥미롭게도 그리스 요구르트는 변형되지 않은 요구르트보다 라이신에서 조금 낮은 경향이 있습니다. 는 동안 여기에 차이가 없는 극적이,그것은 수도 예기치 않은 주어진,그리스의 요구르트의 종으로 추진되는 건강한 일반 요구르트 등이 있습니다.

알

난 항상에 의해 깜짝 놀라게 달걀., 그들은 그들 자신의 방식에 가장 영양이 풍부한 음식을 나열하고 그것은 스트레칭을 말하는 것은 가장 영양적으로 완전한 음식이있다. 결국,당신은 작은 패키지로 많은 다른 영양소를 얻습니다. 계란은 또한 단백질이 많아서 채우게합니다.

라이신에 관해서는,당신은 단일 달걀에서 일일 섭취량의 약 20%로 끝납니다. 이 마이트는 많은 것처럼 들리지는 않지만 금액은 여전히 추가됩니다. 게다가 많은 사람들이 서빙에서 두 알을 먹습니다. 피>