무료:근육 건물 치트 시트. 이것은 빠른 구축 가이드 근육을 읽을 수 있습니다 온라인 또는 PDF 파일로 보여줍니다 당신이하는 방법을 정확하게 근육에 넣어., 이메일로 전송 된 치트 시트의 무료 사본을 얻으려면 여기를 클릭하거나 탭하십시오.그래서 훈련 일기를 지키고,숫자를 적어두고,항상 이전 운동을 어떤 식 으로든 이기려고 노력하십시오.피>2. 각 세트 사이에 2~3 분간 휴식을 취하십시오. 의심 스럽다면,충분하지 않은 것보다 자신에게 너무 많은 휴식을주는 편에 잘못하십시오.

원칙적으로,나는 제안한 휴식을 위해 이 사이트의 다중 공동 운동을 작동하는 많은 양의 근육량,라오,행,데드,프레스 다리 및니다., 덤벨 컬,측면 레이즈 및 프레스 다운과 같은 단일 관절 운동 사이에 많은 휴식이 필요하지 않습니다.피>3. 휴식 기간을 짧게 자르고 한 운동에서 다음 운동으로 경주하여 시간을 절약하려고하지 마십시오. 이것은 소위 대사 저항 훈련이 아닙니다. 비대한 자극에 의해 생성되는 주어진 운동하는 것이 될 것이 훨씬 더 큰 경우 상당한 금액의 나머지 부분 사이에 서 설정를 해결하기 위해 노력하기 전에 다음의 하나입니다.

더 나은 시간을 절약 할 수있는 방법을 사용하는 것 페어링 세트를 포함하는 운동 대상이 반대의 근육 그룹을 수 있습니다.,

예:

벤치 Press
나머지를 위한 45-60 초
Lat 풀다운
나머지를 위한 45-60 초
벤치 Press
나머지를 위한 45-60 초
Lat 풀다운
벤치 Press
나머지를 위한 45-60 초
Lat 풀다운

이 방법은,당신의 더 나은 사용하 inter-설정한 나머지 기간이 하여 또 다른 운동입니다.

시간을 절약 할뿐만 아니라 쌍을 이루는 세트가 당신을 더 강하게 만들 수도 있습니다. 한 연구에서 훈련 된 남성 그룹은 미리 다리 컬을 할 때 다리 확장에 훨씬 더 많은 담당자를 할 수있었습니다.,

사실,남성할 수 있었을 크랭크,평균,세 추가적인 담당자에서 다리를 확장기 할 때 그 다리 컬 즉시 30 초 60 초 이전.피>4. 당신이 시간 동안 밀려 있다면,각 운동에서 처음 4-5 운동을하십시오. 당신의 어깨,팔뚝 및 삼두근은 다른 운동에서 약간의 자극을 얻을 것입니다.피>5. 나열된 연습이 잘 작동하는 동안 비슷한 작업을 수행하는 다른 것으로 대체 할 수없는 이유는 없습니다. 레그 프레스 기계에 접근 할 수 없습니까? 불가리아어 스플릿 스쿼트 또는 리버스 런지를 대신하십시오., 풀다운에 풀업을 선호합니까? 그런 다음 풀업을하십시오. 각 운동이 끝날 때 일부 ab 및 송아지 작업에 던질 수도 있습니다.

3 일 전신 운동을 일상적인:과학기

나에게 조금 더 이야기에 대한 과학을 뒤에는 전신 운동,그리고 이유를 설명 프로그램이 설정하는 방법입니다.

먼저 훈련 빈도가 있는데,이는 매주 근육 그룹을 훈련하는 횟수를 나타냅니다.

일주일에 한 번 각 근육을 훈련하면 그 근육을 더 크게 만들 수 있습니다. 그러나 적어도 대부분의 사람들에게는 아마도 가장 효과적인 훈련 방법 일 것입니다., 대부분의 경우에는,노동 근육 그룹 2-3 주당 시간이 생산하는 더 빠른 속도로의 비상 훈련 일주일에 한 번 있습니다.

당신은 또한 운동에서 운동으로 담당자를 변화시킵니다. 이것이 필수적인 것은 아니지만(적어도 일부 연구에서는)근육 성장에 작지만 유익한 효과가있는 것으로 나타났습니다.

는 사이에 교대,저,중고 높은 담당자는 근육을 건축할 것이보다 빠르게 튀어나와 같은 수의 담당자니다.,

일부의 훈련과 함께 높은 담당자와 가벼운 무게는 것도 좋은 방법을 제공 관절이트에서 지속적인 두드리는 그들은 당신이 항상 무거운.

이 프로그램은 또한 여러 가지 이점을 가진 각 근육 그룹마다 다른 운동을 포함합니다.첫 번째는”반복적 인 스트레스”부상의 위험 감소입니다. 일주일에 같은 운동을하면,특히 무거운 몸무게를 밀고 있다면 관절에 큰 타격을 줄 수 있습니다.,

둘째,주어진 근육 그룹의 발달을 극대화하려면 단 하나가 아닌 여러 가지 운동을 사용해야합니다.예를 들어 대퇴사 두근은 4 개의 다른 근육으로 구성됩니다. 그리고 당신이 다리를 위해하고있는 모든 것이 웅크 리기라면,그 근육은 모두 같은 정도로 자라지 않을 것입니다.

한 연구에서,교육 프로그램을 포함하는 여러 가지 연습에 대한 쿼드–다리를 누르면,웅크리고 찌르도 근육의 비대에서 머리의 허벅지는 동안,쪼그리고-유일한 프로그램 하지 않았다.,

동안 쪼그리고 지도하는 높은 수준의 근육 활성화에리 lateralis 그리 medialis,다리를 확장 우선적으로 신병 곧바로 femoris–큰 근육을 실행하는 중간에 앞의하지 않습니다.

는 동안 잠재적인 모양과 크기의 각 근육에 의해 결정된 유전자의 청사진을 전달되었에서 출생,당신의 대부분을 만들 수 있습니다 그 잠재력을 사용하여 다른 운동을 강조하는 다른 지역의 근육 그룹입니다.,

대안 3-일 운동 분할

지만 3 일 전신 운동을 위해 잘 작동 근육을 구축,몇몇 대안을 포함하고 있습니다. 먼저 3 일간의 상/하 분할이 있습니다.3 일간의 상/하 스플릿

상/하 스플릿을 사용하면 별도의 트레이닝 세션에서 하체와 상체의 근육을 작동시킵니다.

상체 운동이 일반적으로의 가슴,등,어깨,이두근과 삼각하는 동안,하체 운동 센터에서 당신의 허벅지 근육,둔부와 송아지입니다.,상체에서 크기를 얻는 데 집중하고 싶다고 가정 해 봅시다. 이 경우 일주일에 걸쳐 두 번의 상체 운동과 한 번의 하체 운동을 할 수 있습니다.

목요일:상체를
목요일:Off
목요일:낮은 몸
목요일:지
금요일:상체를
목요일:Off
목요일:Off

이 방법으로는 근육에서 당신의 가슴,등,어깨와 팔 훈련 일주일에 두 번,하는 동안 다리에만 훈련을 한다. 이것은 당신이 성장의 빠른 속도로 번역해야 더 많은 볼륨으로 상체 근육을 칠 수 있다는 것을 의미합니다.,다리를 같은 양의 작업으로하고 싶다면 여전히 위/아래 분할을 사용할 수 있습니다. 당신이하는 일은 다음 주에 운동 순서를 전환하는 것이므로 하체 운동으로 시작하십시오.,

1
목요일:상체를
목요일:Off
목요일:낮은 몸
목요일:지
금요일:상체를
목요일:Off
목요일:Off

주 2
목요일:낮은 몸
목요일:Off
목요일:상체를
목요일:지
금요일: 낮은 몸
목요일:Off
목요일:Off

일주일에 세 가지,상체 운동이 끝난 뒤,월요일에 당신은 사이클을 시작습니다. 이런 식으로 각 근육 그룹은 2 주 동안 세 번 훈련됩니다.,

상/하/전체 분할

3 일 상/하/전체 분할은 전신 운동과 상/하 분할을 병합합니다. 당신은 월요일에 상체와 수요일에 하체를 쳤습니다. 그런 다음 금요일에 몸 전체를 훈련시킵니다. 각 근육 그룹은 일주일에 두 번 훈련됩니다.

목요일:상체를
목요일:Off
목요일:낮은 몸
목요일:지
금요일:가득 차있는 몸
목요일:Off
목요일:Off

3 일 Push/Pull Split

좋아하지 않는 경우에 당신의 아이디어는 일이 어디에 당신이 기차에만 다리와 아무것도 사용할 수 있습니다 push/pull 분할됩니다.,

푸시 운동은 가슴,어깨 및 삼두근을 포함하는 상체에 대한 푸시 운동에 중점을 둡니다. 당김 운동은 허리와 팔뚝을 포함하는 상체에 대한 당김 운동을 기반으로합니다.

전체 훈련 세션을 하체에 바치기보다는 훈련 할 때마다 약간의 다리 작업을합니다. 즉,밀일 운동을 포함하는 운동에 초점을 쿼드,는 동안 풀일 운동을 포함한 일을 당신의육.,

여기는 것처럼 보인다.

1
목요일:밀어
목요일:Off
목요일:Pull
목요일:지
금요일:밀어
목요일:Off
목요일:Off

주 2
목요일:Pull
목요일:Off
목요일:밀어
목요일: 지
금요일:Pull
목요일:Off
목요일:Off

세 번째 주에 상체 운동이 끝난 뒤,월요일에 당신은 주기를 반복.

상/하 스플릿과 마찬가지로 금요일에 전신 운동을하고 푸시/풀 스플릿을 푸시/풀/풀 루틴으로 바꿀 수도 있습니다.,

목요일:밀어
목요일:Off
목요일:Pull
목요일:지
금요일:가득 차있는 몸
목요일:Off
목요일:Off

3 일 운동 분할:기 질문

기 전에 나는 랩이,살펴에서 가장 인기 있는 몇 가지에 대한 질문에 3 일간 분할과 전신 운동.

전신 운동은 초보자만을위한 것입니까?

어떤 사람들은 전신 운동이 실제로 초보자에게만 효과적이라고 말합니다., 일단 당신이 졸업하고 초보 단계의 훈련,당신은 더 나와 분할,일상 작업에 다른 근육 그룹의 다른 일입니다.

그러나 전신 운동은 더 이상 초보자가 아니더라도 근육을 얻는 놀랍도록 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

아마도 가장 관련성에 대한 연구 주제에 비해 근육 훈련 일주일에 한 번 몸 전체의 운동을 수행되는 일주일에 다섯 번,월요일부터 금요일 까지입니다.,

에 평균적으로,남자 참여에서 공부했던 대한 교육을 통해 육년 동안 수,벤치 프레스 최대의 130%의 자신의 체중하고 웅크리 주변 165%의 자신의 체중입니다.

그들은 고급 강도 운동 선수가 아니었지만 확실히 훈련받지 않은 초보자는 아니 었습니다.

일주일에 한 번 그룹의 피험자는 각 운동에서 두 번의 운동을하여 운동 당 5-10 세트를 수행했습니다. 전신 운동을하는 사람들은 총 11 회의 운동을했으며 운동 당 1-2 세트를했습니다.,

이 의미는 두 그룹았는 동일한 세트의 수에 대한 각각의 근육 그룹,하지만 그것이 확산되었을 다르게 주에 걸쳐.결과는 무엇입니까?

두 달 후,상당한 차이가 있었의 측면에서 힘이나 크기의 이익을 사이에 두 그룹–10-15 세트 분산의 일 증가 근육량 및 강도 마찬가지로 동일한 세트의 수행이 일주일에 한 번 있습니다.,

무엇보다,당신은 사람들이 어떻게 훈련을하기 전에 약물을 사용되었으로 광범위한 오늘날,전신 운동을 매우 인기가 있었고 상단과 보디빌더들의 시간입니다.

“어떤 젊은 보디빌더들었으로 분할 루틴을 미친 모든 종류의 세트,담당자,그리고 참신 루틴”라고 말 벤 Sorenson,관리자는 빅 Tanny 의 체육관에서 늦은 1940 년대,이는 그 당시에 가장 큰 보디 빌딩 시설에서 세계입니다.,

즉,아무 이유도 없을 도랑을 전신 운동을 분리 루틴 그냥 당신이 가지고 있기 때문에 몇 년의 심각한 훈련 뒤에 있습니다.

만큼의 훈련 프로그램을 제대로 설정되어,중급,고급 연수생 만들 수 있습니다 여전히 좋은 진전 사용으로 가득 차있는 몸의 운동입니다.

매일 전신 운동을 할 수 있습니까?

많은 사람들에게 매일 전신 운동을한다는 생각은 완전히 터무니 없게 들립니다.,

표준의 조언은 적어도 하나의 완전한 안식일 사이 교육 세션을 작동하는 동일한 근육 그룹이 있습니다. 훈련 근육 그룹의 일주일을 제공하지 않을 충분히 복구 시간을 난파선의 관절을 이길,CNS 하고 근육이 수축.

그러나는 동안,나는 당신이 생각하지 않을 해야 하는 전체 몸이 매일 운동,거기에 몇 가지 연구하는 교육 같은 근육 4-6 일주일에는만큼 미치지 한 번 생각했다.,

몇 년 후,연구진에서 사우스플로리다대학교에 비해 두는 프로그램에 참여하는 교육 같은 근육 중 하나 또는 세 six days per week.

연구에 참여한 피험자는 적어도 6 개월 동안 몸무게를 들어 올린 20 대 초반의 젊은 남성이었습니다.

연구에 자격이 되려면 체중의 125%이상,벤치 프레스 체중의 100%,체중의 150%를 데드 리프트로 쪼그리고 앉을 수 있어야했습니다.,

남자들은 두 그룹으로 나뉘었고,주당 3~6 일 동안 스쿼트와 벤치 프레스를했습니다. 데드 리프트는 3 일 그룹에서 일주일에 한 번,6 일 그룹에서 일주일에 두 번 수행되었습니다. 두 그룹이 수행 한 주간 세트 수는 동일했지만 다르게 퍼져 나갔다.

연구가 끝날 때 두 그룹간에 강도 또는 크기 이득에 통계적으로 유의 한 차이가 없었다. 3 일 및 6 일 그룹 모두에서 남성은 거의 같은 양의 근육을 얻었습니다.,

요약하자면,일주일에 4-6 회 전신 운동을 수행하는 데 본질적으로 잘못된 것은 없습니다.나는 그것이 모든 사람에게 최선의 접근 방법이라고 생각합니까? 아니.

최적의 사이의 시간 운동은 매우 개인에 따라 다를 것입니다 사람의 유형에 따라 훈련을 하는 운동,유형의 운동이 일을 하는지,무엇을 배경 스트레스의 원 당신이 당신의 인생에 어떤 일이 일어나고,방법론의 다이어트 설정합니다.,

선택을 감안할 때,나는 아직도 선호를 삽입하려면 적어도 하루의 나머지 부분 사이에 운동을 위한 동일한 근육 그룹입니다.

당신은 단지 시작하는 경우,당신은 나와 같은 것 전신 운동을 위에서 설명한 또는 상한/하한 분할,각 근육 그룹의 훈련 일주일에 두 번.

고주파 전신 운동은 베 예약 가진 사람의 몇 년 들어들게 됩니다. 그리고 그렇다하더라도,당신은 너무 빨리,너무 열심히 일을 밀어하지 않도록주의해야합니다.,

할 수 없습니다 단지 일반적인 5×5 운동을 하고 무거운 여러 세트의 벤치 프레스,라오와 데드,그리고 그렇게 하려고 매일입니다. 기 위하여 려고 하고 있지 않는 작품

전신 운동이 수행되는 4~5 회 주야를 위해 특별히 설정하는 목적으로,강도 및 음량의 각 교육 세션을 조정하는 계정으로 증가 교육에서는 주파수입니다.

전신 운동은 얼마나 오래 있어야합니까?

전신 운동이 얼마나 오래 지속되어야하는지에 대한 어렵고 빠른 규칙은 없습니다., 그러나 대부분의 사람들을 위해,그것이 어딘가에 사 45 와 90 분을 제공하는 충분한 성장을 자극하는 모든 주요 근육에서 당신의 몸입니다.

45 분 이내에 효과적인 전신 운동을하고 가루를 낼 수 있습니까? 예. 운동이 90 분 이상 지속될 경우 문제가 있습니까? 아니. 운동이 90 분 표시를 치 자마자 일종의 이화 작용 티핑 포인트에 도달하는 것과 같지 않습니다., 교육 세션으로 설치된 극대화하는 강도,예를 들어 수,오랜 시간이 지난 때문에 단순히 연장된 기간의 사이에 휴식을 설정합니다.

그러나 대부분의 경우 45 분에서 90 분 동안 지속되는 전신 운동이 충분합니다. 그 일을 끝내기에 충분합니다.

일주일에 두 번의 전신 운동으로 충분합니까?

경우(시간이나 성향이)을 훈련 일주일에 두 번,당신이 할 수 있는 근육을 구축하고 강해 단지 두 가지 몸 전체의 운동습니다.그러나 고려해야 할 몇 가지 단점이 있습니다.,

경우에 당신이 필요로 하는 사람이 상대적으로 많은 수의 집합은 성장 촉진을 위해 노력하고,압축는 모든 작품으로 단 두 개의 운동을 의미는 각각의 교육 세션에 드래그 할 수 있습니다.

을 끝까지 실행하는 증기에서,근육 및 훈련을 받고의 끝에서 운동하는 경향이 더 성장보다 천천히 그들은 그렇지 않으면 않습니다. 당신이 당신의 몸 전체에 걸쳐 근육 성장을 극대화하려고한다면,나는 당신이 매주 3-5 일 훈련으로 더 나아 졌다고 생각합니다.,

하지만 다른 사람,전신 운동이 수행되는 일주일에 두 번 놀라운 효과를 얻을 수있는 방법 크기,그만큼 열심히 일 하는 준비과입니다.

전신 운동은 지방을 태우나요?

다관절 운동 피트니 lat 풀다운 그리고 드리프트를 포함한 드는 상대적으로 무거운 무게,그리고 많이 필요의 작업에서 큰 근육 그룹에서 당신의 다리,엉덩이다.

결과적으로 전신 운동은 일반적으로 적은 양의 근육량을 포함하는 운동보다 더 많은 칼로리를 태울 것입니다., 그리고 다만 어떤 운동든지 같이,가득 차있는 몸 운동은 점화되는 지방질의 어떤 총계로 이끌어 낼 것입니다.그러나이 운동이나 그 유형의 운동이 더 많은 지방을 태우는 지 궁금하다면 잘못된 것에 집중하고 있습니다.

할 때 린,당신이 먹는 음식(또는,더 중요한 것은 먹지 않아요)많은 무엇보다 중요하다 할 수 있습니다. 의 생각한 다이어트로는 지방질을 제거와 교육 세션을 얻을 수있는 방법으로,또는 그냥 유지하고,근육이다.,근육에”크기와 힘”자극을 보내는 데 필요한 일을하는 부작용으로 지방이 연소되지만 그 자체로 최종 목표는 아닙니다.

전신 운동이 찢어 질 수 있습니까?

그것은 당신이 찢어지는 것을 정의하는 방법에 달려 있습니다. 하려는 경우에 단계 단계에서 체격 대회에 기회는 당신이 필요 해요 3 일 이상의 주 훈련을 얻을 수행 된 작업입니다.

하지만 당신이 원하는 모든 경우 조금 더 여기에서 근육이나 조금 더 적은 지방,거기 작업 3 일주일에 충분해야한다,그냥 당신이 결합하는 교육으로 오른쪽 다이어트입니다., 앞서 언급했듯이,지방을 잃는 것에 관한 한 무거운 리프팅의 대부분을하는 것은 당신의 식단입니다.

운동은 당신을 더 건강하고 행복하며 강하고 근육질로 만들 수 있습니다. 하지만,얻지 않는 경우에 당신은 당신의 다이어트를 마우스 오른쪽,그것은 당신의 모든 적어.

HIIT…sprint interval training…steady-state cardio…strength training…metabolic resistance training…all 은 다른 시간에,그리고 다른 사람들에게 유용 할 수 있습니다.다이어트가 제대로 설정되지 않으면 지방을 잃는 데 도움이되지 않습니다.

집에서 3 일간의 운동 분할을 할 수 있습니까?,

올바른 장비에 액세스 할 수 있다면 집에서 3 일 운동 분할을하는 것을 막을 수있는 것은 없습니다.
다시 시작했을 때 운동을 했 벤치 바벨을 풀고속 무선 인터넷을 무료로 사 몇 조절 아령에 자리 잡고의 거실 등이 있습니다. 그 것이었다. 나는 쪼그리고 앉은 선반조차 가지고 있지 않았다.
그러나 나는 많이 만들어 진행 중에는 초기 때문에 나는 단순히 나타났다 열심히 일했고,최고의 무엇을 했다.,
을 얻을 수 있습 고체 운동에서 자신의 체중 일부는 아령,심지어 몇 bits and bobs 당신은 주위에 거짓말을 하는 것은 뭔가가 수행 하는 방법을 보여줍니다 여기를 구축하는 방법 집에서 근육
그러나,만약 집에서 교육을 정기적인 것은,벤치,pull-up bar,그리고 몇 가지 체조 반지(또는 서스펜션 트레이너)에 올 것이 매우 편리합니다.
교육에서는 차 또는 여전히 자기 훈련을 필요(어떤 방법으로,나는것을 찾기 위해 사용되는 훈련을 더 열심히기 때문에,집에서의 모든 주의 산만).,
하지만 경우에 당신은 짧은 시간에,거기에 체육관에 대한 주위 마일에,또는 당신이 당신의 자신의 요새”고독의”할 수 있는 기차에서 조용하고 평화,교육,가정에서 일을 할 것입니다.

쉬는 날에는 어떻게해야합니까?

마지막 운동에서 회복을 방해하거나 다음 운동을 할 수있는 능력을 손상시키는 일을 피하십시오. 내가 알고 있는 정말 막연한 대답하지만,없이에 대해 더 많이 알고 당신의 종류에 당신이 모양에있는 순간에,그것은 말하기 어렵다.,
때에 그들이 물을 이 질문에 대부분의 사람들은 일반적으로 궁금하는 경우 그들이 할 수있는 몇 가지 심장에서 자신의 나머지 일,그리고 만약 그렇다면,얼마나 많은 어떤 유형입니다. 그것은 내가 심장과 근육 성장에 관한이 기사에서 다루는 주제입니다.근육을 얻고 싶다면 심장을 전혀 할 필요가 없습니다. 하지만 경우에 당신이 원하는지에 대한 건강상의 이유를 보관,또는 당신의 심혈관 체 똑딱거리와 함께,내가 하는 건의 심장에서 당신의 나머지는 일입니다. 즉,월요일,수요일,금요일에 몸무게를 들어 올리면 화요일,목요일,토요일에 심장을 할 수 있습니다.,
나 또한 추천으로 주로 낮은 충격 심장과 같은 자전거 타기,수영,조정 또는 경사 treadmill walking,실행하기보다는 가능성을 방해하는 귀하의 이익이지 않으면 조심해야합니다.

최종 생각

을 찾고 있다면 매우 효과적인 3 일 전신 운동을 일상적인 사용할 수 있는 근육을 얻기 위해(또는 그냥 근육을 유지하는 동안 당신은 드롭 fat),이 틱 있습니다.

그것은 당신의 근육을 충분히 자주 작동시켜 그들이 자라게합니다. 초급,중급 또는 고급 연수생이 모두 사용할 수 있습니다., 또한 유연하며,훈련 할 수있는 요일에 따라 다양한 방법으로 설정할 수 있습니다.