것,시간,그 ADHD 두뇌는 단순히지 않는 방법을 알고 있습니다. 그들은 정기적으로 버즈와 윙 및 perseverate 잘 넘어 취침,유지 우리에게 깨어,사우나,피로와 안개됩니다.

잠 문제를 포함하여 예약하고 아침에 비틀–은지,일반적으로 인 comorbid 수면 장애,생물학적인 원인,또는 어려움으로 관리하 ADHD 는 현상을 막을 소개.,

당신이 잘 자지 않으면 인생의 모든면이 고통을 겪습니다. 다음은 가장 일반적인 ADHD 수면 문제,왜 발생하는지,그리고 마침내 잠들기 위해 극복하는 방법입니다.

ADHD-잠을 연결하는 데 문제가 발생합니라 원

이 없다 하나의 잠 문제를 괴롭히는 사람들이 주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD 또는 추가). 사실,다음과 같은 ADHD 에 묶여 있거나 공통적 인보고 된 수면 장애 및 장애의 과다가 있습니다.

• 어려움이 떨어지고 잠 들어 있습니다., ADHD 가없는 어린이와 비교하여 ADHD 를 가진 어린이는 주간 졸음,수면 발병 문제 및 일주기 이상을 더 많이 경험합니다. 그들은 전반적으로 덜 수면을 취합니다 1. 연구에 대한 체계적인 검토는 또한 짧은 수면 기간이 ADHD2 와 유의하게 관련이 있음을 발견했습니다.
• 의지를 낮잠을 때에도 소모
• 증가 야간 활동/을 더 느끼고 경고/격려해 어두운 후
• 침 늦은(주위에 새벽 2 시,)
• 난이도 각성(에 관계없이 충분한 잠)
• 피곤에도 불구하고 충분한 잠
• 어려움을 유지하는 경보 동안 하루
• Sleep talking/잠을 걷
• Narcolepsy
• 불안 증후군(RLS). ADHD 인구의 약 4 분의 1 은 RLS3 을 모방 한 증상을 나타냅니다.
• 는(이 갈)
• 잠 마비
• 폐쇄수면무호흡

부족의 잠을 이어질 수 있는 다른 건강 문제를 포함하여 약한 면역 시스템,dysregulated 식욕과 물질 대사,그리고 우울., 수면 문제는 또한 ADHD 에 의해 이미 약화 된 기억력,집중력 및 문제 해결과 같은 집행 기능 기술을 악화시킵니다. 과잉 행동 및 부주의와 같은 증상은 또한 부적절한 수면으로 악화 될 수 있습니다.

이론을 설명하 ADHD-잠 링크

생물학의 뿌리는 문제를 잘

잠을 포함한 신경전달물질 연루도에 ADHD. 예를 들어 GABA 는 억제를 담당하는 신경 전달 물질입니다. ADHD 를 가진 개인은 일반적으로 사용 가능한 GABA 가 적기 때문에 수면에 항복하는 것이 어려울 수 있습니다., 일주기 리듬 이상 인 지연 수면 단계 증후군(DSP)은 ADHD 를 가진 많은 사람들에게도 흔합니다. 수면과 관련된 호르몬 인 멜라토닌 발병 지연은 ADHD 를 가진 사람들에게서 볼 수있는 또 다른 문제입니다.

행동의 뿌리는 문제를 잘

ADHD 증상을 수 있는 음모가 모든 일을 만드는 최적의 환경에 대한 잠 저녁에 나중에. 그러나 ADHD 를 가진 많은 사람들은 가장 잘 집중할 때이기 때문에 늦게까지 머무르는 것을 선호합니다. 자극 약물은 또한 일부 수면을 억제 할 수 있습니다.,

유전자의 뿌리는 문제를 잘

많은 성인으로 ADHD 전시 라는 유전자 catechol-O-methyltransferase(COMT)를 억제하는 효소 대사 듯 합니다. 이로 인해 신체가 수면을 조절하기가 더 어려워집니다.

하는 방법으로 잠 ADHD:계 및 솔루션

을 평가 현재 수면 습관

에 의해 시작을 충실하게 유지하면 일기 있는 트랙이다.

• 실제 시간 잤 각 밤을 포함하여 시간(그리고 그 시간을 보냈다 침대에서 잠을 하려고)., 국립 수면 재단(National Sleep Foundation)은 성인의 경우 7~9 시간,청소년의 경우 8~10 시간,6~13 세의 경우 9~11 시간을 권장합니다. 태양이 내려갈 때하는 수면이 많을수록 좋습니다.
• 평일 및 주말 수면 시간. 둘 사이에 너무 많은 변화가 있어서는 안됩니다.
• 수면 위치(침대,소파 등)
• 환경(T.V.on 또는 off? 음악 연주?,)
• 깨어/악몽
• 낮잠을 자기
• 방법을 경우 수면 습관 다른 사람에 영향을 미치에서 가족

고려인에 대한 잠 연구 테스트는 연구는 뇌파,산소 수준에서 혈액,호흡,그리고 더 많은 경우를 보면 무질서가 존재한다. 수면 무호흡증으로 진단받은 경우 CPAP 기계가 호흡에 도움이됩니다.

이탈 한 중격과 같은 해부학 적 문제는 방해가되는 호흡 및 기타 수면 문제에 빌려줄 수도 있습니다. 중격 성형술 및 기타 절차로 문제를 해결할 수 있습니다.,

약물 보충교재 및 잠을 돕기 위해

• 자극제:연구의 사용을 자극 치료를 위한 ADHD 도움이 될 수 있습 잠을 대상으로 ADHD 는 현상이 자주 방아쇠 잠 문제입니다. 개인에 따라 복용량이 복용되는 시간은 때때로 수면에 영향을 줄 수 있습니다(예:너무 늦게 복용 한 경우).
• 멜라토닌:이 호르몬은 뇌에서 자연적으로 생성되며 수면 시간이라는 신호를 뇌에 보내는 데 도움이됩니다. 멜라토닌에 대해 의사와 상담하고 보충제를 복용하는 것이 적절하고 도움이 될 수 있는지 여부를 문의하십시오.,

Adhd 뇌를위한 수면 위생 및 모범 사례

• 낮잠을 자거나 낮잠을 자지 않습니까? 어떤 사람들에게는 하루 종일 전원 낮잠이 활력을주고 상쾌하게 느끼기위한 필수품입니다. 다른 사람들에게는 나중에 저녁에 잠을 엉망으로 만들 수도 있습니다. 낮잠을 실험하고 수면 일기에 적어 두십시오.
• 20 분 규칙:수면 시간을 변경하려는 경우 뇌를 거슬리지 않도록 20 분 간격으로 수행하십시오. 예를 들어,오전 2 시가 현재 취침 시간이고 목표가 오후 11 시까 지 잠 들어있는 경우,첫날 밤 오전 1 시 40 분,다음날 오전 1 시 20 분 등의 수면을 목표로하십시오.,
• 이완 운동/심호흡은 수면을 위해 몸과 마음을 진정시키고 준비 할 수 있습니다.
• 기술에서 플러그를 뽑습니다. 휴대 전화를 버리거나 TV 프로그램을 끄거나 비디오 게임을 중단 할 수있는 종료 시간을 가지십시오. 장치에서 빛은 당신의 잠 주기를 떨어져 던질 수 있습니다.
• 외부 신호:따뜻한 목욕 가벼운 음악(또는 사운드 시스템),dim lights,변경으로 잠옷을 도울 수 있습 shift 몸과 마음에 가까운 수면 모드입니다. (밝은 조명,시원한 샤워,음식 등)뿐만 아니라 주간 단서가 있는지 확인하십시오.,)
• 기후 제어를 가지고 멋진 방에 의해 오프셋,따뜻하고 아늑한 침대를 근거로 몸을 더 기울어 시설에는 침대.<리>어두운 방. 아이 마스크를 사용하고 커튼을 닫고 시계 및 기타 전자 장치에서 조명을 어둡게하십시오.
• 너무 오래 침대에서 깨어 있지 마십시오. 보다 오래 걸리는 경우 반 시간 잠들,그것의 더 나은 침대에서 얻을 수 있지만에 종사하는 금 자극하는 활동 또는(와 이상한 소리)단지대에 의해 침대까지 졸음 설정합니다.
• 기웃 거리지 않습니다., 당신은 스누즈 버튼을 쳐서 깊고 회복적인 수면에서 자신을 속이고 있습니다. 당신이 그것을 차단하기 위해 침대에서 얻을 수 있도록 팔의 길이에서 알람을 유지합니다.

하는 방법으로 잠 ADHD:다음 단계

• 다운로드:모바일 앱에 대한 더 나은 잠
• 읽:취침 시간 의식을 진정 경주 마음과 잠 빠른
• 블로그: “이 간단한 잠식을 진정 나의 레이싱 ADHD 뇌”

내용을 위해 이 문서에서 파생되었 ADDitude 전문가 세미나”시간!, ADHD 뇌를위한 수면 솔루션”2019 년 9 월 25 일에 생방송 된 Roberto Olivardia,Ph.D. 와의 웹 세미나(ADDitude ADHD 전문가 팟 캐스트 에피소드#262). Olivardia 박사는 ADDitude 의 ADHD Medical Review Panel 의 회원입니다.

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출처

2021 년 2 월 5 일에 업데이트 됨