을 선택합성 밴드 그 느낌이 도전하지만 당신을 유지하는 좋은 양식을 통해 운동입니다. 당신은 항상 필요에 따라 더 많거나 적은 저항을 위해 그것을 밖으로 전환 할 수 있습니다.

초보자(또는 만약 당신이 주어진 탄생 과거에서 두 개월)선택 5,아래의 연습을 수행 2 라운드의 5 8 담당자.

이전에 운동,선택 7,아래의 연습을 수행 3 라운드의 8 10 담당자., 또는 당신을 위해 함께 넣어 운동 아리아에 대한 페이지의 하단으로 스크롤합니다.

서있는 무릎 턱

엉덩이 너비보다 약간 넓은 발로 서서 발 중간 주위에 저항 밴드를 놓습니다.

왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 들어 올리고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎쪽으로 크런치하십시오. 어깨를 둥글게하지 않고 팔꿈치에 무릎을 만지려고합니다. 시작 위치로 돌아가서 다른 쪽에서 반복하십시오. 교대로 계속하십시오.

빈 몸 롤

거짓말을 출시,확장 팔 바로 오버헤드 저항 밴드 루프 주위에 당신의 손목., 속이 빈 홀드를 위해 어깨와 다리를 바닥에서 떼어 내십시오.

다음으로,코어를 사용하여 몸을 오른쪽으로 굴려 팔을 연장하고 팔뚝을 귀 옆에 두십시오. 시작 위치에 도달하면 왼쪽으로 롤백하십시오. 는 1 대표.

자전거 위기

시작 장착 위치에 저항 밴드 루프 주위의 발에,무릎을 구부리,발 뒤꿈치에 놓습니다.

코어가 맞물릴 때까지 약 45 도 정도 뒤로 몸을 기울여 손가락 끝을 귀 뒤쪽으로 가볍게 만지십시오., 코어를 사용하여 허리에서 회전하여 오른쪽 다리가 곧게 펴지면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 가져옵니다.

그리고,몸통을 비틀을 가져 왼쪽 팔꿈치하는 오른쪽 무릎으로 곧게 왼쪽 다리를 위한 1 대표. 계속을 대체합니다.

측면 판자

시작에서 높은 판자의 위치와 저항 밴드 루프 주위에 당신의 발목. 체중을 오른손으로 옮기고 발을 쌓고 왼손을 엉덩이에 댑니다.

발이 엉덩이 너비가 될 때까지 오른발에서 왼발을 들어 올리고 30 초 동안 또는 가능한 한 길게 유지하십시오., 시작 위치로 돌아가서 다른 쪽에서 반복하십시오.

싱글-레그 T 행

서 발 엉덩이어 및 루프 저항 밴드의 주위에 당신의 오른쪽 발을 들고 다른 쪽 끝에서 왼손입니다. 몸무게를 오른쪽 다리로 옮긴 다음 엉덩이에 힌지를 대고 앞으로 몸을 기울여 왼쪽 다리를 뒤로 젖히십시오. 가슴이 바닥과 평행 할 때 왼쪽 팔꿈치를 똑바로 뒤로 보내고 옆구리에 가깝게 유지하여 저항 밴드를 당신쪽으로 당깁니다. 팔을 확장 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 담당자를 완료 한 다음 다른 쪽에서 반복하십시오.,

스파이더 맨 밀어 업

시작에서 높은 판자의 위치와 저항 밴드의 주위에,당신의 발목에서 직접 어깨,핵심 관여됩니다. 오른쪽 팔꿈치를 만지기 위해 오른쪽 무릎을 그릴 때 팔 굽혀 펴기를 위해 가슴을 낮추십시오. 푸시로 백업 시작 위치를 반복한 다음 다른 측면에서 1 담당자.

T 어깨를 올릴

스탠드와 피트 떨어져 엉덩이 폭을 들고,저항은 밴드에서 당신의 손에 앞의 허벅지. 리프트 팔 어깨 높이로 그때 늘 똑바로 팔을 측면을 형성하는”T.”당신의 가슴을 계속 들리고 허리를 아치하지 마십시오., 시작 위치로 돌아온 다음 반복하십시오.

T 회전 런지

당신 앞에서 똑바로 확장 된 팔로 서서 시작하십시오. 저항 밴드를 어깨 너비로 벌리십시오. 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 낮추면서 오른발을 런지로 다시 밟습니다. 코어를 사용하여 몸통을 오른쪽으로 회전시켜 저항 밴드를 최대한 넓게 당깁니다. 오른쪽 발 뒤꿈치를 통해 운전하여 시작 위치로 돌아갑니다. 담당자를 완료 한 다음 다른 쪽에서 반복하십시오.,

일방적인 쪼그리고

서로 발을 약간보다 더 넓은 엉덩이 폭 거리에 떨어져,발가락은 앞으로 가리키는,및 루프 저항 밴드로서의 공신은 왼쪽 발의 주위에 왼쪽 손목.

팔을 당신 앞에서 똑바로 펴고 엉덩이를 다시 보내서 가슴을 들어 올린 상태로 스쿼트로 낮추십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 담당자를 완료 한 다음 다른 쪽에서 반복하십시오. 나는 이것을 할 수 없다.