는 다음 시간 당신에 체육관(수 있다는마),주위에 보고 근육의 대부분의 사람들이 노력하고 있습니다. 가능성 있는 대부분이 될 교육 자신의 가슴,팔이나 아 bs,으로 알려진”거울 근육”–기 때문에 당신이 볼 수있는 거울에 그들로 너는 그리고 더 낮은 무게.,

지를 구축하는 균형 잡힌 강하고,기능성 부상-커피 몸은 당신이 필요하와 마찬가지로 많은 시간을 할애에서 후방 체인 근육,위치하는 아래로 당신의 몸입니다. 을 달성을 동일한 근육의 크기와 강도에서의 앞면과 뒷면의 몸통을 얻을 수있는 유일한 방법의 모양으로의 삶과는 이러한 운동에 도움을 효과적으로 교육의 상부 및 하부 근육들을 더 크고 더 강하고,더 나은 당신의 몸에 균형을 제공합니다.,

는 방법이 운동을 수행

첫 번째 두 개의 운동은 아래에 있는 모두를 대상으로 설계되었 귀하의 상단에 다시 수행해야에 별도 일 간격으로 두 세 사이의 일들을위한 시간을 허용하고 근육을 복구하고 적응합니다.

모두의 운동은 상당히 짧고 수행 할 수 있습의 일부분으로 더 큰 운동에도 몸의 다른 지역,또는 당신이 행할 수 있습니다 아래로 이동에 대한 빠른 세션 정말에 초점을 맞추고 상다.,

최종 두 개의 운동은 모두 작동하도록 설계되었 다시 낮은 지역은 몸의 대부분의 사람들이 필요 더 많은 관심을 지불하는 경우,특히 지출의 큰 부분을 하루에 앉아 있는 책상이 있습니다.

하는 동안 당신이 작동해야한 강도에서 배출된 근육 이 세션에서는 다시는 모두 하는 경향이 부상하고 절대 악몽을 처리하는 경우 부상,그래서 무리입니다. 일시 중지 상단의 각 운동을 사용하고 있는지 확인하는 관리 체중에 의존하지 않는 모멘텀 전원공기 때문에 손상을 입힐 수 있는 인대., 운동 사이에 2~3 분 동안 휴식하십시오.

워밍업 방법

이러한 운동 시작부터 보폭을 치고 있는지 확인하려면 철저한 워밍업이 필요합니다. 이것은 또한 처음 몇 세트에서 자신에게 장난을하는 위험을 줄일 것입니다.

몸 전체에 근육을 관여시키는 일련의 역동적 인 스트레칭으로 시작하십시오. 그것이 무엇을 포함하는지 확실하지 않다면,여기에 훌륭한 7 이동 워밍업 루틴이 있습니다. 그런 다음 적절한 운동에 사용하려고하는 근육을 나열하는 몇 가지 움직임으로 이동하십시오., 가장 간단한 방법으로 이렇게 실행을 통해 라운드의 연습을 할 것인지를 사용하여 가벼운 무게,또는 더 무게에서 모두. 일부와 함께 움직이는 것 다른 사람들보다 더 열심히 하지만 종종,당신이 할 수있는 도전 예를 들어,풀-업 저항 밴드를 사용 하는 데 도움이–게 이동이 쉽게 당신이 준비되어 있습니다.

상시 운동 1

1 령 루마니아어 드리프트

세트 4 담당자 8

서로 어깨 떨어져 무릎이 약간 굽습니다. 허벅지로 덤벨을 잡으십시오., 등을 똑바로 유지하면서 엉덩이에서 앞으로 구부리고 무게가 당신의 정강이 아래로 미끄러지도록하십시오. 당신이 낮추면서 무릎을 약간 구부리십시오.

Why 유지하면 좋은 양식과 함께 어깨를 철회는,완벽 맨 위에 운동 및 계약의 다시,이것은 거대한 화합물을 이동하는 승모근하고 중부 근육을.

2 넓은 풀업

설정 3 담당자까지 10

잡고 있는 오버헤드는 바로 당신의 손은 두 번 어깨 너비 떨어져하고 손바닥을 앞으로 마주보고 있습니다., 몸이 똑바로 아래로 매달 리도록 한 다음 어깨 날을 함께 짜내고 가슴을 바쪽으로 위로 당깁니다. 반복하기 전에 자신을 줄곧 낮추십시오. 최대 10 명까지 할 수있는 한 많은 담당자를하십시오.

왜 이것은 힘든 운동할 수 있는 겸손한 정기적인 체육관 관람객이기 때문에 다양한 그립 장소는 대규모에 중점을 둔 underworked 상시 근육이다. 그러나 그것을 고수하면 곧 10 명의 전체 담당자를 수행하기에 충분한 새로운 등 근육의 힘을 구축 할 수 있습니다.,

3 일방적인 서 저는 케이블 행

설정 3 담당자 6 각 측

에 서서 케이블택으로 폴리 설정을 낮게 위치하고 손잡이를 잡고와 함께 당신의 손바닥 안쪽을 향하게. 한쪽 다리를 다른 쪽 다리보다 약간 앞쪽으로 시작하여 무릎을 구부립니다. 몸통을 스택에 정사각형으로 유지 한 다음 핸들을 직선으로 당깁니다. 당신의 손은 당신의 복근에 의해 끝나야합니다.

Why 뿐만 아니라 이 운동을 철 모든 힘의 불균형의 측면에서 다시 있지만,핵심은 또한 대응하는 노력에서 작동하지 않는 측면이다., 이것은 당신의 상부 척추의 회전 안정성을 향상시킬 것입니다.

상시 운동 2

1 가까운 그립 앉아 행

세트 4 담당자 8

에 앉아서 앉아 행 케이블 기계 및 무게를 선택할 수 있는지 열 담당자니다. 무릎을 구부린 상태에서 몸통을 똑바로 세우고 어깨를 뒤로 젖히십시오. 당신의 위 복부의 앞에 똑 바른 팔을 가진 두 배 D 손잡이를 붙드십시오. 당신의 중핵을 지탱하고,그 후에 당신의 몸통을 움직이지 않고 당신의 위 복부에 손잡이를 안으로 당기십시오.

왜 당기중에 당신을 향해 수평 비행기가 가장 직접적인 방법은 모든 큰 위니다., 앉아서 그것을하는 것은 방정식에서 더 낮은 뒤를 가지고 간다. 천천히 그리고 꾸준하고 처음에는 너무 무겁지 않게 가십시오-일단 양식을 완성하면 무게를 늘릴 수 있습니다.

2 똑바로 행

설정 3 담당자 8

스탠드로 당신의 어깨을 들고,떨어져 바벨에 의해 엉덩이를 손바닥으로 안쪽을 향하게하고 손에 가까운 그립. 어깨 날을 함께 짜내고 코어를 지탱하고 바를 직접 위쪽으로 당겨 어깨를 앞으로 굴리지 않도록주의하십시오.,

왜 이 운동을 대상으로 함정에 반대 운동을 풀업의 균형을 근육의 힘을 따라 반대의 비행기는 모션입니다. 또한 앞쪽과 중간 어깨 근육을 모집하여 더 많은 체중을 움직이고 성장 잠재력을 높일 수 있습니다.

3 일방적 인 해머 그립 풀다운

세트 3 담당자 6 각면

중립 그립으로 D 핸들을 잡고 손바닥이 아래로 향하게하십시오. 약간 뒤로 몸을 기울여 어깨를 잠그고 등을 제 위치로 내립니다. 당신의 중핵을 지탱하고 당신의 늑골의 측에 손잡이를 똑바로 아래로 당기십시오., 일시 중지 한 다음 제어중인 무게를 낮추고 측면을 전환하기 전에 6 번 반복하십시오.

Why 분리 상 라트의 각 측면에서 다시 균형을 잡을 것이 귀하의 약한 측면과 집중할 수 있도록 당신의 에너지 줄어들고의 끝에서 운동입니다. 다른 그립은 새로운 각도에서 근육을 강타하여 훈련 자극에 적응하도록 강요합니다.

뒤 뻗기

이것은 당신의 상승이 떨어져 균형 던져지지 않다는 것을 지킬 것입니다. 스위스 공 앞에서 무릎을 꿇고 오른손을 공 위에 올려 놓습니다., 그런 다음 겨드랑이 밑의 라트에서 스트레칭을 느낄 때까지 앞으로 몸을 기울여 엉덩이에서 구부립니다. 운동하려고하지 않는 한 10 초에서 20 초 동안 자세를 유지하십시오.이 경우 3 초에서 5 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 왼쪽 팔로 스트레치를 반복하십시오. 각면에 5 개의 뻗기를하면서 번갈아 가십시오.

낮은 다시 운동 1

1 좋은 아침

설정 3 담당자 10

스탠드로 당신의 어깨어 내고 당신의 낮은 뒤에서 중성,비 둥근 위치입니다. 어깨 꼭대기를 가로 질러 가벼운 바벨을 잡으십시오., 몸통이 바닥과 거의 수평이 될 때까지 허리를 중립 자세로 유지하면서 엉덩이에서 천천히 구부립니다. 돌아가서 반복하십시오.

이 multi-근육의 움직임은 불 백신의 허벅지 작업하는 동안 허리고 승진시키는 새로운 근육의 성장입니다. 당신은 당신이 가장 많은 에너지를 가질 때이기 때문에 운동 시작시 그것을합니다.

2 슈퍼맨

세트 3 시간 10~20 초

거짓말과 팔과 다리 뻗어. 코어를 지탱한 다음 팔,머리 및 어깨를”날아 다니는”자세로 바닥에서 들어 올리십시오., 이 포즈를 10-20 초 동안 유지하십시오.

왜 이것이 등각 홀드입니다.이 홀드는 근육 체력을 향상시키고 척추 주위의 작은 근육을 훈련시킵니다. 이 근육에 있는 신경 맨끝은 당신의 뒤가 움직일 때 감지하고 당신의 등뼈를 안정시키는 이 운동을 반대하기 위하여 활성화한다. 이것은 또한 더 큰 허리 근육을 발사하라는 메시지를 표시합니다.

체육관 3 공 확장

설정 2 담당자 10

속에 체육관 공과 당신의 복부에서 휴식 공과 발 누르면 벽에 대한 지원합니다., 손가락 끝을 머리 옆으로 대고 팔꿈치를 올리고 코어를 지탱하십시오. 그런 다음 어깨와 가슴을 공에서 들어 올리십시오. 일시 중지 한 다음 돌아가서 반복하십시오.

왜 이것은 어깨에 가장 가까운 erector spinae 의 상단 부분에 노력을 집중시키는 간단한 허리 운동입니다. 그것은 힘을 증가시키고 새로운 근육 성장을 촉진 할 것입니다.

낮은 다시 운동 2

이 운동에 구축 이전하는 데 도움이 안정되게 당신의 몸을 향상,자세에 부상을 증거의 중앙부., 그것을 기억하는 것이 중요 이러한 두 가지 별도의 운동과되지 않을 수행 중 하나에서 세션에 적어도 세 가지 일 사이 운동에 대한 복구합니다.

1extension

설정 3 담당자 8-12

에 거짓말을 확장 벤치면으로 바닥의 발 뒤꿈치에 푹 뒤에서 유지됩니다. 가슴을 가로 질러 또는 머리 뒤로 손으로 시작하십시오. 어깨를 뒤로 젖히고 엉덩이에서 구부리고 편안한만큼 자신을 낮추십시오., 일시 중지에서 아래쪽을 제어하는 무게,자신을 올려 다시 참여하여 근육을 때까지 당신의 몸에서 목을 발목.

Why 추가저항(중 플레이트)이 고전적인 운동의 수준을 증가시킬 것이 피로에서 낮은 근육을 성장의 새로운 근육 조직입니다.

2 드리프트 트랩 바

설정 3 담당자 8-12

로드 트랩,바도 알려져 있으로 육각 바,귀하께서 선호하는 무게. 가운데에 서서 머리와 가슴을 위로 유지하면서 양쪽 손잡이를 잡으십시오., 엉덩이를 편안한 자세로 내린 다음 발 뒤꿈치를 통해 운전하고 엉덩이와 무릎을 뒤로 젖히는 길에 확장하십시오. 등을 반올림하지 마십시오.

Why 트랩 바 입증되었습니다 제한하는 압력에서 척추에 의해 발생 당 뒤에서는 바로 전통적인 바벨 드리프트. 이것은 또한 초보자 친화적 인 변형으로,트랩 바의 구성을 유지하는 데 도움이 몸통 수직 위치에서 훨씬 적은 기술적 요구 사항입니다.

3 무릎 롤

설정 3 담당자 8-10 각 측

신의 뒤에 거짓말을 무릎을 구부리와 함께 누르면 됩니다., 안정성을 위해 팔을 벌리면서 상체를 계속 유지하십시오. 양쪽 무릎을 골반과 함께 한쪽으로 굴려 양쪽 어깨를 바닥에 평평하게 유지하십시오. 한 번의 심호흡을 위해 스트레치를 잡고 시작 위치로 돌아갑니다.

이유:이 운동은 척추를 펴고 동원합니다. 그것은 또한 사용할 수 있습니다 완화에 대한 낮은 허리 통증을 수행할 수 있습에서 시작 또는 끝의 모든 운동을 돕기 위해 건강한 운동에서 낮추는 경우가 많습니다.