벤치 누가 가장 효과적인 운동을 개발하고 강화하는 상체 및 대상으로 가슴과 삼각:
그러나,그럼에도 불구하고,그 효과 그것은 또한 반드시 하나의 운동을 옮기는 것이 가장 문제가 있습니다.
…이것은 주로 때문에 어깨통 중 벤치 프레스 또는 이동 한 후., 많은 경우에,이것은 단순히 그 결과의 다양한 바뀌는 것을 만들어야에서의 벤치 프레스 형태입니다.
이 문서에서 내가 가서를 통해 정확히 어떤 사람들은 최소화할 수 있도록 당신의 부상의 위험을 초과하고 다시 얻을 고통을 무료로 벤치러 한 빨리 가능합니다.
실수#1:어깨지 철회에 걸쳐 Press
최초 벤치 프레스 형태는 실수는 대부분의 사람들의 인식이 아직하는 경향이 있 문제가 제대로 구현.,
때마다 우리는 퇴장시키고,우리는 우리의 어깨를 철회 또는 슬로 함께 당신을 꼬집어 사이에 연필 그날.
이렇게 두 가지 일이다.
- 의 머리를 우리의 상완골을 올바로 추적 전 를 누릅니다.
- 더 나은 전면 델트의 참여를 최소화하여 가슴을 활성화합니다.
우리가 어깨 뼈가 후퇴하지 않으면 실제로 일어나는 경향이있는 것은 상완이 앞으로 둥글게됩니다., 이것은 어깨 앞쪽에있는 회전근 개 조직의 일부를 자극 할 수 있습니다.
그 대신,당신이하고 싶은 다음 두 가지로 당신이 설정에 대한 벤치 프레스:
- 우울 상랩으로써 당신의 어깨를 아래로부터 멀리 있을 수 있습니다. 이것은 운동에서 상부 트랩을 취하고 또한 glenohumeral 관절 내에 더 많은 공간을 만듭니다.<리>이전에 논의 된대로 함께 어깨 블레이드를 꼬집어.
그런 다음 운동을 수행 할 때 어깨 블레이드를 함께 적극적으로 압박하여이 압박감을 유지하려고합니다., 그리고 어깨 블레이드를 열고 바닥에 압박감을 잃거나 밀어 올리면서 일반적인 실수를 피하십시오.
어깨 블레이드 후퇴 드릴
경우에 당신이 시도하는 것이 좋이”어깨 블레이드 철회 운동”니다.
먼저 엄지 손가락이 지적한 상태에서 손을 들어 올리십시오., 그런 다음,회전,당신의 바깥쪽으로 팔을 압박하는 동안 당신의 어깨를 함께 다음과 같이
정을 느끼고 짜기에서 당신의 rhomboids 오른쪽에 다시:
느낌을 당신이 여기 얻은 정확한 느낌을 달성하고 싶을 수행하는 동안 벤치 를 누릅니다.
그래서 당신이 할 수있는 일은 언론에 대한 설정 직전에 그 운동을 수행하는 것입니다. 그리고 더 가벼운 무게를 사용하고 점차적으로 당신의 일하는 무게쪽으로 쌓아 올려서 구부릴 때이 느낌을 유지하는 연습을하십시오.,
실수#2:퇴장시키고 평 다시
퇴장시키고 또 다른 일반적인 실수를 일으킬 수 있는 어깨가 고통으로 눌러 완전히 평평한다.
지만 대부분의 사람들이 할 필요가 없는 과장치에서 볼 수 있듯이 드문,당신을 위해 몇 가지 아치에서 현재 당신의 상시:
유와 이와 유사한 것을 우리가 보았으로 끌어 넣는 당신의 어깨. 어퍼 백의 약간의 아치가 외부로 회전하고 안전한 위치에 글레 노후 메랄 조인트를 배치함에 따라.,
의미는 그것을 효과적으로 방지 넣어 당신의 어깨에는 위험한 내부적으로 회전 위치의 바닥에 누르는 일반적으로 발생하는 경우러진 완전히 평평한다.그러나 부상을 피하면서이를 올바르게 구현하려면 단순히 허리를 아치로 만드는 것이 아니라는 점에 유의하십시오.,
무엇이 당신을 하고 싶은 아치의 상단 대신하여
- 후진 당신의 어깨를 우리가 이전에 논
- 가슴을 올릴까지 천장으로 하는 것이 자연스럽게 만들 사이의 공간을 다시하고 벤치
- 이 아치로의 단단한 기초에 대한 지원이 당신의 를 누릅니다.
제대로 구현하는 위의 세 가지 단계는 프로세스를 벤치 프레스 형태로 크게 향상시킬 어깨 고통을 경험할 경우 퇴장시키고.,
실수#3:잘못된 터치 위치
중 하나 가장 일반적인 벤치 프레스 형태는 실수는 사람들은 바를 너무 높은 자신의 가슴에 아래쪽에 위치입니다.
이것은 일반적으로 수행의 결과로 지나치게 확 타오르는 팔꿈치에서 90 도 각도를 누르면 바로 바로 아래로.
이것은 어떻게 기여하는 어깨 고통 때는 퇴장시키고?,
아과 같이 2016 년 하는 종이 분석된 어깨에 고통이 벤치 프레스:
터치 바이 너무 높으로 가슴에 팔꿈치부터 다 밖으로 증가 압축력에 쇄골이 증가 net 토크에 배치됩니다.결과적으로,이것은 구부릴 때 어깨 통증을 경험할 가능성을 상당히 증가시킵니다.당신이하고 싶은 것은 대신 벤치 프레스의 바 경로가 똑바로 위아래로되어서는 안된다는 것을 깨닫는 것입니다.,실제로 적절한 벤치 프레스 바 경로는 다음과 같아야합니다.
1. 어깨 위에서 시작하십시오:
2. 올해의 수준의 주위에 당신의 가슴이나 젖꼭지를 높이:
3. 곡선의 대각선으로 향해 다시 시작점을 통해 어깨:
단순히 의미하는 바는 경로 곡선이어야 한다 대각선으로,당신은 밀 약간 뒤로보다 똑바니다.,
고 이를 달성하기 위해 해치지 않고 당신의 어깨,당신을 감싸고 팔꿈치를 대략 75 도 각도:
는 팔꿈치를 유지 몸에 가까이 더 많거나 적은 직접 바에 걸쳐 각 담당자.
이것으로 이어질 것뿐만 아니라 안전한 보이지만,강한 중 하나뿐만 아니라.
실수#4:팔꿈치지 않을 쌓아 바에서
어렵게 잡을 수도 매우 일반적이 벤치 프레스 형태는 실수를 제대로 맞추는 팔꿈치는 동안 를 누릅니다., 을 의미하는 팔꿈치에 부합하지 않는 손으로 누적되지 않는 바에서:
불필요한 토크에서 두 팔꿈치와 어깨 관절 가능성에 기여하고 당신의 어깨는 고통 때는 퇴장시키고.이 문제를 해결하기 위해해야 할 일은 두 가지입니다.
앞이나 뒤에서 볼 때 팔꿈치가 정렬되지 않은 경우 그립 너비에 문제가있을 가능성이 큽니다.,
아래와 같이 잡고,막대기를 너무 넓은 필연적으로 발생 팔꿈치게 될 비정렬:
고서에 명시된 바와 같이 검토하지 분석은 어깨관절,은 문제 때문에 그 수요가 증가에 위치 rotator cuff.,
반면 그립 바이 너무 좁은 것도 원인이 뚝을 잘못 세워진 것 그것을 차례로 삼두근 지배적인 이동:
따라서,당신은 플레이와 함께 그립 폭 너비를 찾을 때까지 느끼는 최고 당신을 가능하게 합니다 팔꿈치를 유지 누적된 바에서:
경우에 팔꿈치를 정렬하지 않는 측면에서 볼 때,그것의 가능성이 있는지 제대로 집어넣고 당신의 팔꿈치.,
이 실수는 종종 누를 때 팔꿈치를 옆구리에 너무 가깝게”추월”한 결과입니다.그러나 운 좋게도 이것을 수정하는 것은 매우 간단합니다. 당신은 기본적으로 원하는 각도 조정을 팔꿈치는 동안 보여 확 타오르는 그들에게 좀 더 많은 이러한 그들이 남아 있는 상대적으로 아래에 바
당신은 가능성이 있을 정도의 팔꿈치 턱을 찾기 위해 무엇을 모두 느끼는 최고 당신을 가능하게 합니다 팔꿈치를 유지 스택에서됩니다.,
나는 또한 측면에서 그리고 뒤에서 벤치 프레스를 수행하는 자신을 비디오 테이핑하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 만들고있는 작은 오류를 시각적으로보고 수정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
지에 관계없이,시도의 팁을 구현하 언급했으로 이끌 뿐만 아니라 안전한 보이지만,강한 중 하나뿐만 아니라.
키를 점
요약 문서,당신을 위해 여기에 주요한 사항을 염두에 두십시오:
로 내가 말하는 종종,당신이보고 싶은 경우 최상의 결과는 다음에 그것의 중요한 선택은 바로 운동을 변형이 있습니다., 그러나 더 중요한 것은 이러한 연습을 수행 방법에서 사용할 수 있는 진행하는 가장 빠르고 부상을 방지하기 위해 초과.
…
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