샤론 O’brien

식이섬유는 탄수화물 식물에서 당신의 몸을 소화 수 없습니다.

지만 그것은 필수적이 당신의 용기와 전반적인 건강,대부분의 사람에 도달하지 않 추천은 매일 금액(RDA)25 38 그램을 위해 여성과 남성,각각합니다.

모두 가용성과 불용해성 섬유 대량의 발판으로 사용될 수 있습 식품 소스에 대한 좋은 박테리아에서 당신의 대장이다.

용해성 섬유는 물기를 당신의 창자로 끌어 들여 변을 부드럽게하고 규칙적인 배변을 지원합니다.,

그것을 가지고하는 데 도움이뿐만 아니라 느끼는 풀러를 줄이고 변비를 할 수 있지만 또한 낮은 콜레스테롤과 혈당을 확인할 수 있습니다.

다음은 가용성 섬유질이 많은 20 가지 건강 식품입니다.

블랙 콩

검은 콩이지만을 제공하는 좋은 방법 당신의 요리에 고기 질감뿐만 아니라 놀라운 소스의 섬유입니다.

한 컵(172 그램)은 평균적인 사람이 하루에 소비하는 것 또는 성인용 rda 의 40-60%인 15 그램을 포장합니다.

검은 콩은 물 속에서 거미 같은 모양이되는 용해성 섬유의 한 형태 인 펙틴을 함유하고 있습니다., 이것은 위장 비우기를 지연시키고 더 오래 풀러 느끼게하여 몸에 영양분을 흡수 할 시간을 더 많이 줄 수 있습니다.

검은 콩은 또한 단백질과 철분이 풍부하고 칼로리가 적으며 지방이 거의 없습니다.

가용성 섬유 함량:조리 된 검은 콩의 3/4 컵(129 그램)당 5.4 그램.

리마 콩

리마 콩으로도 알려진 버 콩은 대형 평면,녹색 흰색 콩입니다.

그들은 주로 탄수화물과 단백질뿐만 아니라 약간의 지방을 함유하고 있습니다.

그들은 검은 콩보다 총식이 섬유가 낮지 만 용해성 섬유 함량은 거의 동일합니다., 리마 콩도 포함되어 있는 수용성 섬유 펙틴 감소와 관련이 혈당 스파이크 식사 후에.

생 리마 콩은 날 때 독성이 있으며 먹기 전에 담가서 끓여야합니다.

가용성 섬유 함량:리마 콩의 3/4 컵(128 그램)당 5.3 그램.

Brussels Sprouts

세상으로 나눌 수 있습 브뤼셀 새싹 연인과 싫어하지만,어떤 측면에도 당신은,그것을 부정 할 수없는 것이 식물성으로 포장된 비타민과 미네랄을 함께 다양한 항암 에이전트.,브뤼셀 콩나물은 컵 당 4 그램(156 그램)의 훌륭한 섬유 공급원입니다.

브뤼셀 콩나물의 가용성 섬유는 유익한 장내 박테리아를 먹이는 데 사용될 수 있습니다. 이들은 당신의 내장 안감을 지원하는 단쇄 지방산과 함께 비타민 K 와 b 비타민을 생산합니다.

가용성 섬유 함량:브뤼셀 콩나물 1/2 컵(78 그램)당 2 그램.

아보카도

아보카도는 멕시코에서 유래하지만 전 세계적으로 인기를 얻었습니다.

하스 아보카도가 가장 일반적인 유형입니다., 그들은 단일 불포화 지방,칼륨,비타민 E 및식이 섬유의 훌륭한 공급원입니다.

하나의 아보카도는식이 섬유 13.5 그램을 포장합니다. 그러나 과일의 1 인분 또는 3 분의 1 은 약 4.5 그램을 제공하며 그 중 1.4 는 용해성이 있습니다.

용해성 섬유와 불용성 섬유가 풍부한 아보카도는 실제로 이와 관련하여 두드러집니다.

다른 대중적인 섬유 근원과 비교해,그들은 무기물 흡수를 감소시킬 수 있는 antinutrients phytate 와 oxalate 의 더 낮은 양을 포함합니다.

가용성 섬유 함량:1/2 아보카도 당 2.1 그램.,

고구마

고구마는 칼륨,베타 카로틴,b 비타민 및 섬유질이 높습니다. 그냥 하나 중간 크기 달콤한 감자 팩 400%이상의 참고 섭취량(되어 관)비타민 a

What’s more,평균 감자 포함되 4 그램의 섬유의 거의 절반이 가능하다.

따라서 고구마는 총 가용성 섬유 섭취량에 크게 기여할 수 있습니다.

가용성 섬유는 체중 관리에 중요 할 수 있습니다. 그것의 더 먹고,더 큰 방출의 창자 물림는 호르몬을 줄일 수 있습니다 당신의 전반적인 식욕입니다.,

가용성 섬유 함량:조리 된 고구마 1/2 컵(150 그램)당 1.8 그램.

브로콜리

브로콜리는 시원한 계절에 잘 자라는 십자화과 야채입니다. 일반적으로 짙은 녹색이지만 자주색 품종을 찾을 수도 있습니다.

혈전을 돕는 비타민 K 가 높으며 엽산,칼륨 및 비타민 C 의 좋은 공급원이며 항산화 및 항암 작용을합니다.

브로콜리는식이 섬유의 좋은 공급원이며 3.5 온스(100 그램)당 2.6 그램이며 그 중 절반 이상이 용해됩니다.,

높은 양의 수용성섬유에서의 브로콜리를 지원할 수 있습니 gut 건강에 좋은 박테리아를 먹여서에서 당신의 대장이다. 이 박테리아는 부티레이트 및 아세테이트와 같은 유익한 단쇄 지방산을 생성합니다.

가용성 섬유 함량:조리 된 브로콜리 1/2 컵(92 그램)당 1.5 그램.

순무

순무는 뿌리 채소입니다. 더 큰 품종은 일반적으로 가축에 공급되지만,작은 유형은 식단에 큰 도움이됩니다.

순무에서 가장 풍부한 영양소는 칼륨이고 칼슘과 비타민 C 와 K 가 뒤 따른다.,

그들은 또한 당신의 섬유 섭취량을 올리는 데 아주 좋습니다-1 컵은 5 그램의 섬유를 포장하며 그 중 3.4 개는 용해됩니다.

가용성 섬유 함량:요리 된 순무 1/2 컵(82 그램)당 1.7 그램.

배

배는 선명하고 상쾌하고 봉사로 괜찮은 비타민 C,칼륨,그리고 다양한 산화 방지제입니다.더 많은 것은인 무엇,그들은 1 개의 중간 크기 과일에 있는 5.5 그램을 가진 섬유의 우수한 근원이다. 가용성 섬유는 배의 총식이 섬유 함량의 29%를 기여하며,주요 형태는 펙틴입니다.,

과당과 소르비톨 함량이 높기 때문에 배는 때때로 완하제 효과를 나타낼 수 있습니다. 과민성 대장 증후군(ibs)으로 고통받는 경우 섭취량을 적당히해야 할 수도 있습니다.

가용성 섬유 함량:중간 크기의 배당 1.5 그램.

강낭콩

그들의 특징적인 모양은 강낭콩에 이름을 붙였습니다.

그들은 칠리 콘 카르네의 핵심 성분과식이 섬유,복합 탄수화물 및 단백질의 훌륭한 원천입니다. 그들은 또한 거의 지방이 없으며 일부 칼슘과 철분을 함유하고 있습니다.

강낭콩은 가용성 섬유,특히 펙틴의 좋은 공급원입니다.,그러나 일부 사람들은 콩이 소화하기 어렵다는 것을 알게됩니다. 그것이 당신을위한 경우라면,팽만감을 피하기 위해 강낭콩 섭취를 천천히 늘리기 시작하십시오.

가용성 섬유 함량:조리 된 콩의 3/4 컵(133 그램)당 3 그램.

무화과

무화과는 인류 역사상 최초의 재배 식물 중 하나였습니다.영양가가 높고 칼슘,마그네슘,칼륨,비타민 B 및 기타 영양소가 포함되어 있습니다.,

모두 건조하고 신선한 무화과 훌륭한 수용성 섬유,속도가 느려집의 움직임을 통해 음식을 장,더 많은 시간을 허용한 영양소의 흡수시킵니다.

일화적인 증거에 근거하여,말린 무화과는 수년간 변비를 완화시키는 가정 요법으로 사용되어 왔습니다. 한 연구에 따르면 무화과 페이스트가 변비 개에서 배변을 개선 한 것으로 밝혀졌지만 인간 기반 연구는 부족합니다.

가용성 섬유 함량:말린 무화과의 4 분의 1 컵(37 그램)당 1.9 그램.

천도 복숭아

천도 복숭아는 따뜻하고 온화한 지역에서 자라는 돌 과일입니다., 그들은 복숭아와 비슷하지만 같은 특징적인 퍼지 피부를 가지고 있지 않습니다.

그들의 좋은 소스 비타민 B,칼륨 및 비타민 E 를 무엇보다,그들은 그들을 포함한 다양한 물질 산화를 억제하는 속성이 있습니다.

중간 크기의 천도 복숭아에는 2.4 그램의 섬유가 있으며 그 중 절반 이상이 용해됩니다.

가용성 섬유 함량:중간 크기의 천도 복숭아 당 1.4 그램.

살구

살구는 작은,달콤한 과일을 범위에서 색상에서 노란색 오렌지로,때로 붉은색을 띤다.

그들은 칼로리가 적고 비타민 A 와 C 의 좋은 공급원입니다.,

3 개의 살구는 2.1 그램의 섬유를 제공하며 대다수는 용해성이 있습니다.

아시아에서는 살구가 수년간 민간 요법에서 사용되어 왔으며 심장 질환으로부터 사람들을 보호 할 수 있다고 믿어집니다.

그들은 또한 소화를 도울 수 있습니다. 한 연구에 따르면 살구에서 섬유질을 먹는 생쥐는 불용성 섬유 단독으로 섭취 한 사람들보다 대변 무게가 더 높았다.

가용성 섬유 함량:3 살구 당 1.4 그램.

당근

당근은 지구상에서 가장 인기 있고 맛있는 야채 중 하나입니다.,

삶거나 찐,당근은 중요한 성분에서 많은 조리법이지만,그들은 또한 강판으로 샐러드나 사용하는 디저트를 만들처럼 당근 케이크입니다.

좋은 이유와 함께,당신은 어둠 속에서 볼 수 있도록 당근을 먹는 아이로 들었다 수 있습니다.

당근은 포장과는 베타 카로틴,일부는 비타민으로 변환이 비타민을 지원하는 눈을 위해 특히 중요합니다.

잘게 잘린 당근 한 컵(128 그램)에는 4.6 그램의식이 섬유가 들어 있으며 그 중 2.4 개는 용해성이 있습니다.,많은 사람들이이 야채를 매일 즐기기 때문에 가용성 섬유의 핵심 원천이 될 수 있습니다.

가용성 섬유 함량:요리 된 당근 1 컵당 2.4 그램(128 그램).

사과

사과는 하나의 가장 일반적으로 먹는 과일에서 세계입니다. 대부분의 품종은 꽤 달콤하지만 할머니 스미스와 같은 다른 품종은 매우 신맛이 날 수 있습니다.

“사과 그리고”오래된 속담이 있을 수 있는 몇 가지 진실로,이 과일을 먹는 것과 관련된 위험을 낮출의 많은 만성 질환입니다.,

사과는 다양한 비타민과 미네랄을 포장하며 용해성 섬유 펙틴의 좋은 공급원입니다. 사과 펙틴은 심장 질환의 위험 감소 및 내장 기능 향상과 같은 많은 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.

가용성 섬유 함량:중간 크기의 사과 당 1 그램.

Guavas

Guavas 는 멕시코와 중남미 고유의 열대 과일입니다. 그들의 피부는 전형적으로 녹색 인 반면 펄프는 미색에서 깊은 분홍색까지 다양합니다.

하나의 구아바는식이 섬유 3 그램을 포장하며 그 중 약 30%가 용해됩니다.,

이 과일을 감소시키는 것으로 나타났 혈당뿐만 아니라,총 콜레스테롤,트리글리세라이드는,LDL(나쁜)콜레스테롤 수준에서는 건강한 사람입니다. 부분적으로,이것은 설탕의 흡수를 지연시킬 수있는 용해성 섬유 펙틴 때문일 수있다.

가용성 섬유 함량:원시 구아바 과일 당 1.1 그램.

아마 종자

아마씨라고도하는 아마 종자는 작은 갈색,노란색 또는 황금색 종자입니다.

그들 팩 영양가 있는 펀치와 좋은 방법이 될 수 있습을 개선하는 영양소의 콘텐츠에 스무디,빵,또는 곡물이다.,

뿌리기 1 큰술 지상의 아마의 씨앗을 통해 죽 추가 할 수 있습니다 추가 3.5g 섬유 및 단백질의 2 그램을 아침 식사도 있습니다. 그들은 또한 오메가 -3 지방의 최고의 식물 기반 소스 중 하나입니다.

가능한 경우 흡수,아마씨밤으로,이것은 그들의 가용 섬유와 결합하는 물을 형성하는 젤할 수 있는 소화를 돕습니다.

가용성 섬유 함량:전체 아마 종자의 스푼(14 그램)당 0.6–1.2 그램.,

해바라기 씨앗

해바라기 씨앗은 좋은 영양간식과 자주 구입한 이미 껍질을 공개하는 맛있는 해바라기 마음입니다.

그들은 4 분의 1 컵 당 약 3 그램의식이 섬유를 함유하고 있으며 그 중 1 그램은 용해성이 있습니다. 무엇보다,그들이 풍부한 불포화 및 고도 불포화 지방,단백질,마그네슘,셀레늄,철.

가용성 섬유 함량:해바라기 씨앗 4 분의 1 컵(35 그램)당 1 그램.

헤이즐넛

헤이즐넛은 맛있는 종류의 견과를 먹을 수 있는 원거나 볶은 강한 맛입니다., 그들은 또한 종종 초콜릿 바와 스프레드의 성분으로 사용됩니다.

헤이즐넛의 4 분의 1 컵은식이 섬유 약 3.3 그램을 포장하며 그 중 3 분의 1 은 용해성이 있습니다. 또한 불포화 지방,비타민 E,티아민 및 철분이 풍부합니다.

부분적으로 그들의 수용성 섬유 콘텐츠,헤이즐넛을 줄일 수 있습니다 당신의 심장 질환의 위험을 낮추어 LDL(나쁜)콜레스테롤이다.

가용성 섬유 함량:헤이즐넛 4 분의 1 컵(34 그램)당 1.1 그램.

귀리

귀리는 가장 다양하고 건강한 곡물 중 하나입니다., 아침 시리얼,빵,스콘,아마포 또는 과일 무너짐을 만드는 데 사용할 수 있습니다.

포함 beta glucan,형태의 수용성섬유의 감소와 관련 LDL(나쁜)콜레스테롤과 혈당 조절 개선. 하루에 3 그램의 귀리 베타 글루칸이 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다고 추정됩니다.

약 1.25 컵(100 그램)의 건조 귀리에는 총식이 섬유 10 그램이 들어 있습니다. 이것은 5.8 그램의 불용성과 4.2 그램의 가용성 섬유로 나뉘며 그 중 3.6 개는 베타 글루칸입니다.,

베타 글루칸은 또한 죽에 특징적인 크림 같은 질감을주는 것입니다.

가용성 섬유 함량:조리 된 귀리 1 컵당 1.9 그램(233 그램).

보

어떤 사람들과 연결할 수있는 보리와 양조 산업이지만,이 영양가 있는 고대 곡물도 자주 사용하는 두껍게 수프,스튜,이나 리조토는.

과 같은 귀리,그것에는 약 3.5–5.9%의 수용성 섬유 베타글루칸,는 다음과 같의 위험을 줄이기 위해 심장 질환을 치료하고 있습니다.

보리에 있는 녹는 섬유의 다른 모양은 psyllium,펙틴 및 guar 검입니다.

가용성 섬유 함량:0.,조리 된 보리 1/2 컵(79 그램)당 8 그램.

Bottom Line

가용성 섬유한 대신의 직감과 전반적인 건강을 줄이고,귀하의 심장 질환의 위험을 낮추어 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 돕는 당신의 균형을 혈당을 확인할 수 있습니다.용해성 섬유 섭취량을 늘리고 싶다면 천천히 시작하여 서서히 쌓아 올리는 것이 가장 좋습니다.물도 많이 마시는 것이 좋습니다. 이것은 용해성 섬유가 소화를 돕고 변비를 예방하는 젤을 형성하는 데 도움이됩니다.,

모든 과일,채소,곡물,콩과 식물을 포함하는 수용성 섬유,하지만 특정 음식을 좋아한 브뤼셀 콩나물,아보카도,아마인,그리고 검은 콩은 크림에서 최고라고 할 수 있습니다.피>