브라질 견과류

브라질 너트는 셀레늄이 높습니다. 셀레늄은 누군가가 불안과 같은 기분 장애가있을 때 종종 고조 수준에있는 염증을 줄임으로써 기분을 개선 할 수 있습니다.

셀레늄은 또한 세포 손상을 예방하는 데 도움이되는 항산화 제입니다., 또한 암 발병을 예방하는 데 도움이되는 항 발암 성 물질입니다.

버섯과 콩과 같은 다른 견과류,동물성 제품 및 채소는 셀레늄의 훌륭한 공급원입니다.부작용을 일으킬 수 있으므로 셀레늄을 너무 많이 섭취하지 않는 것이 중요합니다. 성인용 셀레늄의 권장 상한선은 하루 400 마이크로 그램(mcg)입니다. 그래서 고용량으로 보충제를 복용하거나 하루에 3~4 개의 브라질 너트 이상을 먹지 않도록주의하십시오.

브라질 견과류와 다른 견과류도 비타민 E 의 좋은 공급원입니다., 산화 방지제 도움이 될 수 있습에 대한 불안을 치료하는 동안,몇 가지 연구는 낮은 수준의 비타민 E 우울증으로 이어질 수 있에서 일부 사람들이다.

지방 물고기

지방 같은 물고기 연어,고등어,정어리,송어,그리고 청어,에서 높은 omega-3. 오메가-3 는인지 기능뿐만 아니라 정신 건강에도 강한 관계가있는 지방산입니다.

그러나,최근 연구에 의하면 사람이 너무 많이 먹어 다른 지방산이라는 오메가 코-6 고,충분하지 않은 omega-3,들은 위험을 증가시키고 개발의 분위기 질환과 같은 불안합니다.,

알파 리놀렌산(ALA)을 함유 한 오메가-3 가 풍부한 식품은 eicosapentaenoic acid(EPA)와 DOCOSAHEXAENOIC acid(DHA)의 두 가지 필수 지방산을 제공합니다.

EPA 와 DHA 는 신경 전달 물질을 조절하고 염증을 줄이며 건강한 뇌 기능을 촉진합니다.

약물 남용 문제가있는 24 명의 사람들에 대한 작은 연구에서 EPA 와 DHA 보충이 불안의 수준을 감소시키는 결과를 낳았다는 것을 발견했습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.

현재 권장 사항은 일주일에 적어도 2 인분의 지방이 많은 생선을 섭취하는 것이 좋습니다., 남성들을 대상으로 실시한 한 연구에 따르면 일주일에 세 번 연어를 먹으면 자기보고 불안이 감소한 것으로 나타났습니다.

연어와 정어리는 또한 중에서 몇 가지 음식을 포함하는 비타민 D

비타민 D

연구팀은 점점을 연결하는 비타민 D 부족하는 감정 장애,우울증 등과 불안입니다. 보고서의 저널에 감정 장애가 있다고 생각합하기에 충분한 증거가 증명하는 비타민 D 긍정적으로 도움이 우울증이 있습니다. 임산부와 고령자에 대한 다른 연구에서도 비타민 D 가 기분을 개선 할 수있는 방법을 강조했습니다., 비타민 D 는 또한 겨울 동안 계절성 장애(SAD)를 개선 할 수 있습니다.

알

달걀 노른자는 다른 비타민 D.

계란은 또한 훌륭한 단백질이다. 그것은 신체가 성장과 발달에 필요한 모든 필수 아미노산을 포함하고 있음을 의미하는 완전한 단백질입니다.

계란에는 또한 세로토닌을 만드는 데 도움이되는 아미노산 인 트립토판이 들어 있습니다. 세로토닌은 기분,수면,기억 및 행동을 조절하는 데 도움이되는 화학 신경 전달 물질입니다. 세로토닌은 또한 뇌 기능을 향상시키고 불안을 완화시키는 것으로 생각됩니다.,

호박씨

호박 씨는 우수한 소스,칼륨을 조절하는 데 도움이 전해질 균형과 관리 혈압.

호박 씨앗이나 바나나와 같은 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하면 스트레스와 불안의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

호박 씨앗은 또한 미네랄 아연의 좋은 공급원입니다. 100 명의 여성 고등학생을 대상으로 실시한 한 연구에서 아연 결핍이 기분에 부정적인 영향을 줄 수 있음을 발견했습니다.

아연은 뇌와 신경 발달에 필수적입니다. 몸에 아연의 가장 큰 저장 사이트는 감정과 관련된 뇌 영역에 있습니다.,

어두운 초콜릿

전문가들은 길을 의심하는 어두운 초콜릿 도움이 될 수 있는 스트레스를 줄이고 불안입니다. 2014 년 연구에 따르면 40g 의 다크 초콜릿이 여성 학생들의인지 된 스트레스를 줄이는 데 도움이되었습니다.

다른 연구들은 일반적으로 다크 초콜릿이나 코코아가 기분을 향상시킬 수 있음을 발견했습니다., 그러나 이러한 연구 중 많은 부분이 관찰 적이므로 결과를주의해서 해석해야합니다.

다크 초콜릿이 스트레스를 줄이는 방법은 아직 명확하지 않지만 폴리 페놀,특히 플라보노이드의 풍부한 공급원입니다. 한 연구는 플라보노이드가 뇌의 신경 염증과 세포 사멸을 감소시킬뿐만 아니라 혈류를 개선 할 수 있다고 제안했다.

초콜릿 높은 트립토판의 콘텐츠는 신체 사용으로 분위기를 향상 신경 전달 물질 등 세로토닌에 있습니다.

다크 초콜릿은 마그네슘의 좋은 공급원이기도합니다., 충분한 마그네슘을 함유 한식이 요법을 섭취하거나 보충제를 복용하면 우울증의 증상을 줄일 수 있습니다.

다크 초콜릿을 선택할 때는 70%이상을 목표로하십시오. 다크 초콜릿에는 여전히 설탕과 지방이 첨가되어 있으므로 1~3 그램(g)의 작은 서빙이 적합합니다.

심황

심황은 인도 및 동남아시아 요리에 일반적으로 사용되는 향신료입니다. 심황의 활성 성분은 커큐민이라고합니다. 민을 낮추는 데 도움이 될 수 있습 불안하여 염증을 줄이고 산화적 스트레스는 종종 증가에서 경험하는 사람들이 분위기 질환과 같은 불안감과 우울증이 있습니다., 2015 년 연구에 따르면 커큐민은 비만 성인의 불안을 감소 시켰습니다.

또 다른 연구는식이 요법에서 커큐민의 증가가 또한 DHA 를 증가시키고 불안을 감소 시킨다는 것을 발견했다. 심황은 식사에 첨가하기 쉽습니다. 그것은 최소한의 맛을 가지고 있으므로 스무디,카레 및 캐서롤 요리에 잘 어울립니다.

마

전세계의 많은 사람들이 사용하여 카모마일 차으로 한방 치료하기 때문에 그것의 항염증,항균,항산화 및 이완성.

어떤 사람들은 이완제 및 항 불안 특성이 카모마일에 존재하는 플라보노이드에서 비롯된 것이라고 생각합니다., 최근 연구에 따르면 카모마일은 불안 증상을 줄였습니다. 그러나 그것은 불안의 새로운 에피소드를 막지 못했습니다.

카모마일 차는 불안을 관리하는 데 유용 할 수 있습니다. 그것은 쉽게 사용할 수 있고 고용량으로 사용하는 것이 안전합니다.

요구르트

요구르트에는 건강에 좋은 박테리아,유산균 및 비피더스 균이 포함되어 있습니다. 이러한 박테리아와 발효 제품이 뇌 건강에 긍정적 인 영향을 미친다는 새로운 증거가 있습니다.

최근의 임상 검토에 따르면 요구르트 및 기타 유제품도 신체에서 항 염증 효과를 나타낼 수 있습니다., 일부 연구에 따르면 만성 염증은 불안,스트레스 및 우울증에 부분적으로 책임이있을 수 있습니다.

2015 연구 발효 식품 감소한 사회적 불안에 어떤 젊은 사람들은,하는 동안 여러 연구 발견이 걸리는 건강에 좋은 박테리아를 증가 행복에 어떤 사람들.

포함하여 요구르트와 기타 발효 식품에서 다이어트 혜택을 받을 수 있는 자연적인 장 박테리아 및을 줄일 수 있습니다 불안감과 스트레스입니다.

발효 식품에는 치즈,소금에 절인 양배추,김치 및 발효 콩 제품이 포함됩니다.,

녹차

포함되어 있는 아미노산이라는 테아닌받고 있는 증가 면밀한 조사로 인한 그것의 잠재적인 효과 분위기에 장애가 있습니다. 테아닌은 항 불안과 진정 효과가 있으며 세로토닌과 도파민의 생성을 증가시킬 수 있습니다.

2017 년 리뷰에서 테아닌 200mg 이 인간 시험에서 긴장을 줄이면서 자기보고 된 이완과 평온을 향상 시켰음을 발견했습니다.녹차는 일상 식단에 첨가하기 쉽습니다. 청량 음료,커피 및 알콜 음료를 위한 적당한 보충입니다.