다음과 같은 영양이 풍부한 음식을 하는 사람을 도울 수 있는 체중이 증가하면 안전하고 효과적으로.<피>1. 우유

우유는 지방,탄수화물 및 단백질의 혼합물을 제공합니다.

또한 칼슘을 포함한 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.우유의 단백질 함량은 근육을 얻고 자하는 사람들에게 좋은 선택입니다.

한 연구에 발견한 후에 저항 훈련 일과를 마시는,탈지유가 더 효과적인에서 구축하는 데 도움을 주고 있보다는 근육 간장 제품입니다.,

저항 훈련에서 여성을 포함하는 유사한 연구는 운동 후 우유를 마신 사람들에게서 더 나은 결과를 보였다. 체중을 늘리고 자하는 사람들에게는 하루 동안 식단에 우유를 더할 수 있습니다.<피>2. 단백질 쉐이크

단백질 쉐이크는 사람들이 쉽고 효과적으로 체중을 늘릴 수 있습니다. 밀크 쉐이크는 운동 직후 술에 취해지면 근육을 만드는 데 가장 효과적입니다.,

그러나,그것은 중요한 참고 자주 준비된 스무디에 추가한 설탕과 기타 첨가제는 피해야 합니다. 조심스럽게 라벨을 확인하십시오.<피>3. 쌀

쌀 한 컵에는 약 200 칼로리가 들어 있으며 체중을 늘리는 데 도움이되는 탄수화물의 좋은 공급원이기도합니다. 많은 사람들은 단백질과 채소가 들어있는 식사에 쌀을 통합하는 것이 쉽다는 것을 알게됩니다.<피>4. 붉은 고기

허용하는 붉은 고기의 소비는 데 도움이 된다고 밝혀진 근육을 구축하고 체중을 얻을 수 있습니다.,

스테이크에는 근육량을 늘리는 데 중요한 역할을하는 영양소 인 류신과 크레아틴이 모두 들어 있습니다. 스테이크와 다른 붉은 육류에는 단백질과 지방이 모두 포함되어있어 체중 증가를 촉진합니다.

지만 어떤 사람들은 조언을 제한하는 그들의 입구의 붉은 고기 린 인하는 건강에 대한 심장보다 지방 것들입니다.,

한 연구는 추가 붉은 고기의 다이어트에 있는 여성 100 60 과 90 사 년의 나이 도움이 그들에게 체중이 증가하여 자신의 힘 18%을 하고 있는 동안 저항 훈련이 있습니다.<피>5. 견과류와 너트 버터

정기적으로 견과류를 섭취하면 사람이 안전하게 체중을 늘릴 수 있습니다. 견과류는 훌륭한 간식이며 샐러드를 비롯한 많은 음식에 첨가 할 수 있습니다. 날것 또는 볶은 견과류는 가장 큰 건강상의 이점을 가지고 있습니다.,설탕이나 수소화 된 오일을 첨가하지 않고 제조 된 너트 버터도 도움이 될 수 있습니다. 이 버터의 유일한 성분은 견과류 자체 여야합니다.<피>6. 통밀 빵

이 떡을 포함하는 복잡한 탄수화물,승진시킬 수 있는 무게 얻을 수 있다., 일부는 또한 추가 혜택을 제공하는 씨앗을 포함합니다.<피>7. 다른 전분

전분은 언급 된 식품 중 일부가 근육 성장을 개선하고 체중을 늘리는 데 도움이됩니다. 그들은 소비되는 칼로리의 양을 늘리기 위해 식사에 반죽을 제공합니다.,

기타 풍부한 음식 전분 포함한다:

• 감자(감자)
• 옥수수
• 노아
• 메밀
• 콩
• 스쿼시
• 귀리
• 콩
• tubers 에서 겨울
• 달콤한 감자(달콤한 감자)
• 파스타
• 전곡
• 통밀 빵
• 바

을 제공하는 것 외에도,칼로리가 녹말을 제공합 에너지의 형태에서 포도당입니다., 포도당은 글리코겐 연구에 따르면 글리코겐이 운동 중에 성능과 에너지를 향상시킬 수 있으므로 체내에 저장됩니다.<피>8. 단백질이 보조제

선수들고 싶은 체중 자주 사용하는 단백질이 보충제를 근육량을 증가와 함께 저항 훈련이 있습니다.

9., 연어

6 온스의 연어에는 약 240 칼로리가 들어 있으며 건강한 지방이 풍부하여 체중을 늘리고 자하는 사람들에게 좋은 선택입니다.

또한 오메가 3 와 단백질을 포함한 많은 영양소가 포함되어 있습니다.<피>10. 탈수 된 과일

탈수 된 과일은 영양소와 칼로리가 풍부하며 말린 블루 베리 1/4 컵에는 약 130 칼로리가 들어 있습니다.

많은 사람들이 파인애플,체리 또는 탈수 사과를 섭취하는 것을 선호합니다.<피>11., 아보카도

아보카도는 칼로리와 지방뿐만 아니라 비타민과 미네랄이 높습니다.<피>12. 다크 초콜릿

다크 초콜릿은 고지방,고 칼로리 식품입니다. 또한 산화 방지제가 포함되어 있습니다. 사람이 체중을 늘리고 싶다면 코코아가 70%이상인 초콜릿을 선택해야합니다.<피>13. 시리얼 바

시리얼 바는 시리얼에 포함 된 비타민과 미네랄을보다 편리한 프리젠 테이션으로 제공합니다.

전체 곡물,견과류 및 과일이 포함 된 막대를 선택해야합니다.,

설탕을 많이 함유 한 사람들은 피하십시오.<피>14. 전체 곡물

많은 곡물은 비타민과 미네랄로 강화됩니다.그러나 일부는 설탕이 많고 복잡한 탄수화물이 거의 없습니다. 그것들은 당신이 피해야 할 것들입니다.

대신 전체 곡물과 견과류가 들어있는 곡물을 선택하십시오. 여기에는 건강한 수준의 탄수화물과 칼로리뿐만 아니라 섬유 및 항산화 물질과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.<피>15. 계란

계란은 단백질,건강한 지방 및 기타 영양소의 좋은 공급원입니다. 노른자에는 이러한 영양소가 대부분 있습니다.,<피>16. 지방질과 기름

오일,래와 같이에서 올리브와 아보카도 기여 심장 건강이 열량 불포화 지방이다. 올리브 오일 한 스푼에는 약 120 칼로리가 들어 있습니다.<피>17. 치즈

치즈는 지방,단백질,칼슘 및 칼로리의 좋은 공급원입니다. 사람이 체중을 늘리고 싶다면 전체 치즈를 선택해야합니다.<피>18. 요구르트

전체 요구르트는 또한 단백질과 영양소를 제공합니다., 맛을 낸 요구르트와 지방이 적은 요구르트는 일반적으로 첨가 된 설탕을 함유하고 있으므로 피하십시오.

과일이나 견과류로 요구르트를 맛볼 수 있습니다.<피>19. 파스타

파스타는 건강한 체중 증가에 칼로리 밀도가 높고 탄수화물이 풍부한 경로를 제공합니다.

표백 된 페이스트를 피하고 전체 곡물 인 페이스트를 선택하십시오.