다시 하루에,나는 체육관에서 자신을 스로틀하는 데 사용됩니다. 러시아 스쿼트 루틴. 데드 리프트 전문화 프로그램. 그리고,물론,내 고등학교 시절,나는 일주일에 세 번 벤치와 매주 금요일 끝나가. (당신이 결코 알지 못하기 때문에-당신은 그 주에 더 강해 졌을지도 모릅니다!,)
나가 훈련과 자신을 밀어 많은 수년에 걸쳐,그리고 나는 수많은 사람들의 수천의 모든 모양,크기,그리고 능력을 통해 교육 세션을,뿐만 아니라. 는 경우가 배웠던 한 가지 이상의 년 동안,그것은이있다:그것은 얼마나 열심히 운동할 수 있지만 무엇을 복구할 수 있습니하는 문제입니다.
복구 란 무엇이며 어떻게 모니터링합니까?
복구의 한 가지 정의는”특정 활동에서 성능을 충족 시키거나 초과하는 능력입니다.,”그 동안의 정밀한 정의,복구되지 않은 다만에 있는 성능에 대한 순간이지만,또한 당신의 신체의 능력을 극복하고 스트레스에 적응한 후에 운동하거나 경쟁입니다.
처음 시작했을 때 학습에 대한 교육 이론과 운동을 쓰기 프로그램,전문가들에 초점을 맞춘 개념의 항상성:는 경향이 상대적으로 안정적인 균형을 향해 사이의 상호 의존적인 요소,특히 유지하여 생리 프로세스입니다. 간단한 용어로,항상성은 균형 상태에서 자신을 유지하는 신체의 방법입니다., 그게 운동에 어떻게 적용됩니까? 그 균형을 화나게하는 스트레스의 역할에 대해 이야기합시다.
교육은 긴장이지만,그것은 스트레스를 제어
갈 때 체육관에서 분쇄한 시간이,당신이 강조 시스템. 그것은 신체를 선호하는”균형 잡힌”상태로 복원하기 위해 다양한 메커니즘을 통해 반응합니다. 그것은 단백질 합성을 증가—사 메커니즘을 구축 하는 신체보다 더 크고 강한다.,
그럼에도 불구하고,당신은 수 없다는 생각에 대해 근육의 회복에 근육의 수준을 고려해야 합 그것이 무엇을 위해 몸에 더 웅대한 규모뿐만 아니라.
보디 빌딩 스타일의 신체 부위 분할을 예로 들어 보겠습니다. 큰 문제는 배치할 경우 분입을 피하는 방법을 찾아 훈련 동일한 근육 그룹을 너무 자주 합니다. 즉 지역 근육 피로와 회복에 초점을두고., 그래서 충돌하는 경우,가슴에 금요일하지 않을 수도 있습을 팔거나 어깨에 수요일하기 때문에 당신은 것 부담스러운 어떤의 동일한 근육 그룹에서 연속적인 일입니다.그러나 운동 스트레스에 대한 신체의 반응에 대한 진정한 그림을 얻으려면 글로벌 관점에서 볼 필요가 있습니다.
근육 수축을 유도하는 것은 무엇입니까?근육은 스스로 발사하지 않습니다. 그들은 그 수축을 유도하기 위해 전기적 충동이 필요하며,이는 신경계가 필요하다는 것을 의미합니다.,
신경계—즉,자율신경계,또는 ANS—두 가지의 구성.
- 교감 신경계,또는 SNS,은 싸우 또는 항공편 지점에 있습니다. 당신이 빨리 달리거나,높이 뛰거나,무거운 물건을 들어 올리기를 원한다면,당신은 당신이 그것을 할 수 있도록 SNS 를 활성화시킵니다.
- 부교감 신경계 또는 PNS 는 rest-and-digest 분기입니다. 진정하고 긴장을 풀고 회복하려면 PNS 를 활성화해야합니다.,
목표는 신경계에 균형을 유지하는 것입니다. 열심히 훈련하고 싶을 때 SNS 를 크랭크하고 몸무게를 밀어 낼 수 있어야합니다. 그러나 긴장을 풀고 깊고 편안한 수면을 취할 시간이되면 높은 수준에서 일하는 PNS 가 필요합니다.
질문이된다,당신은 어떻게 당신의 신경계 균형을 추적합니까?,
중심 속도 변화를 모니터링
가장 좋은 방법 중 하나에 눈을 유지하 ANS 을 추적하고 모니터링하는 마음 속도 변화거나,HRV,하나의 다양한 애플리케이션과 모니터링하는 시장에 있습니다. HRV 시스템은 개인의 심장 박동 사이에 발생하는 시간의 작은 차이를 측정합니다. 그들은 SNS 와 PNS 사이의 균형을보고 당신에게 점수를줍니다. 균형이 잡히고 높은 수준에서 운영된다면 일반적으로 녹색 점수를 얻게되며 이는 회복되어 갈 준비가되었음을 나타냅니다., 반면에,일반적으로 교감 신경 활동의 증가로 표시되는 잘 회복되지 않으면 노란색 또는 빨간색 점수가 나타납니다.
훈련은 회복에 어떤 영향을 줍니까?
때 나는 디자인 운동에 대한 새로운 클라이언트가있는 세 가지 주요 요소가 고려한다.
- 그들의 연령하고 복구 능력이 있습니다.
- 그들의 기본 훈련 목표(즉,강도 집중 대 체격 집중).
- 그들의 삶에서 다루고있는 다른 스트레스 요인.,
세인 요소
는 사람입니다 20 살이,그만 인생에서 스트레스로 구성되어 있고 클래스로 이동,헬스 클럽에 점점은 일주일에 다섯 번,와 복구에서는 과외활동은 주말에,많이 걸릴 수 있습의 스트레스와 복구에서습니다. 플립 측면에서는 사람이 있을 경우 50 가 십대들에서 집,전임 작업,그리고 돈 문제,그들의 스트레스 수준—그리고 그들의 능력을 복구에서 운동하는 것이 크게 다르다.,
때 쓰는 먼저 프로그램으로,시작하는 방법을 고려하여 많은 회 나는 완료하는 클라이언트에서 주고,거기에서 나가 얼마나 많은 스트레스가를 부과할 수 있게 운동을 날입니다. 내 고객의 대부분을 위해,주당 2-4 세션이 잘 작동합니다. 젊은 고객은 일반적으로 더 높은 쪽을 향한 경향이있는 반면,나의 오래된 고객은 더 낮은 쪽을 향한 경향입니다. 나이가 들어감에 따라 운동 세션 간의 회복이 더욱 중요 해지고 한 번처럼 빨리 회복되지 않습니다.,
스트레스 운동 당
하는 방법을 고려한 스트레스가 주어진 운동은 세션을,당신은 당신을 위해 필요한 계기로 당신이 얼마나 열심히 훈련했다. 많은 연수생이 운동량(세트 x 담당자)을 추적하지만 퍼즐의 중요한 부분은 강도입니다.,x 담당자,새로운 공식:
- sets x x 담당자 로드
이 방정식을 사용하여,여기에는 방법은 두 개의 서로 다른 운동으로 수행 5x5scheme 보이는 것이:
- 5sets x5x 담당자 200 파운드=5000 파운드 총 작업
- 5sets x5x 담당자 400 파운드=10,000 파운드 총 작업
동안 각 운동을 포함 25 담당자(5×5) 추가에서 부하에게 당신은 훨씬 더 좋은 측정 방법의 도전적이 그것입니다.,
을 간과하지 않는 어떻게 운동을 느낀
는 또 다른 방법을 추적할 수 있습니다 강도를 고려하는 것을 평가 감지한 노력,또는 RPE. 그것이 완벽하지는 않지만,주관적인 점수는 믹스에 개성의 추가 요소를 가져옵니다.
예를 들어,당신에 체육관에 온난화에 쪼. 어떤 날에는 그 무게가 날아가고 당신은 놀라운 느낌을 갖습니다. 다른 시간에,당신은 할 수 없는 것,그것이 일어날을 로드 바에서 뒤 같은 느낌을 것 분쇄 한다.,
RPE 는 그날 기분이 어떠했는지뿐만 아니라 세션에서 어떻게 회복하고 있는지에 대한 통찰력을 줄 수 있습니다. 나는 일반적으로 사용 1-10 확장을 평가 얼마나 어려운 세션과 함께,10 지독한 운동,9 되는 정말 힘든 운동,8 되고 도전적인 운동,등등.
추적 RPE 의 과정을 통해 개월 동안(또는 년)당신에게 말할 수 있는 방법에 대해 많은 운동이 가고 당신에게 아이디어를 줄 당신은 무엇을 할 수 있도 짜 더 많은 이익을 밖의 모든공합니다.,
건물에게 더 나은 교육 템플릿
일단 당신이 당신의 아이디어가 어떻게 열심히 지정된 훈련이었(수)할 수 있습 계획의 나머지 부분의 훈련 일주일습니다. 젊었을 때,단순히 회복 능력이 너무 뛰어나기 때문에 며칠간 돌아가는 것이 더 쉽습니다. 나이가 들어감에 따라 일반적으로 세션 사이에 시간이 없어 더 나은 균형을 찾아야합니다.
으로 얻을 옮기는 성숙한,그들은 일반적으로 그들 필요가 더욱 볼륨 또는 강렬을 방해 항상성과 몸을 적응합니다., 조합의 증가 시대,플러스 증가에서 운동 스트레스 힘 당신은 더 많은 시간이 걸릴 사 세션을 만들 예정이다.
예,예외가 있습니다. 어떤 사람들은 매일 훈련하고 그것을 벗어날 수 있습니다. 그리고 네,제약 수단을 통해 성과를 향상시킬 수있는 방법이 확실히 있습니다. 으로,그러나,대부분의 사람들은 정말 밀어 자신의 신체가 훈련하는 3~4 번,일주일을 복용하는 일 사이에 운동,나머지 복구 준비를 위해 다음 세션이 있습니다.,
이 개념을 더 자세히 살펴 보겠습니다. 오하이오 주 콜럼버스에있는 유명한 웨스트 사이드 바벨에서 세계에서 가장 엘리트 강도 운동 선수 중 일부를 찾을 수 있습니다. 그들의 시스템에 대한 호출의 교육 세션의 주당 두 개의 매우 높은 강도의 최대 노력의 일을 두고,적당한 강도 높은 볼륨 세션이 있습니다.,
여기에 몇 가지의 주요 포인트이 프로그램에 대해
- 는 경우에 당신은 정말 밀어 강도,당신은 아마도 수 있습니다만 하 최대한 노력에 두 번,일주일 고 당신이 필요 해요 48-72 사이의 시간 동안 세션이 있습니다., 근육이 준비되었다고 느끼더라도 신경계는 회복하는데 더 많은 시간이 걸립니다.
- 고강도 일이 두 개 있다고해서 나머지 주를 쉬는 것은 아닙니다. 지의 적은 강렬한,양 집중 운동,복구 운동,또는 다른 계획이있다,아직도 옵션에서 당신을 유지하기 위해 체육관에서 정기적입니다.
목표라면 더 많은 근육을 구축보다 최대 강도,당신은 당신을 따를 것이 전통적인 보디 빌딩 스타일의 분할됩니다., 이 경우,당신은 아마도 다리 날에만,그리고 잠재적으로 등 및/또는 가슴 날에만 최대 수준을 칠 것입니다.
또한,사용하는 경우디 분할,당신은 자신에게 일 후에 떨어져 그 무거운 운동하는지 확인을 극대화하는 기능을 복구 할 수 있습니다.,rk 잘:
- 목요일:다리
- 목요일:Off
- 목요일:가슴
- 목요일: Off
- 금요일:백
- 목요일:어깨와 팔
- 목요일:Off
앞에서 설명한 바와 같이,다리는 운동이 될 것이 가장 강렬한 주의 당신의 가슴으로/뒤로 일 오는 두 번째,기반 하중과 강렬 처리할 수 있는 사람들을 위해 근육 그룹이 있습니다.,
하단에 선을 회복
의 목표는 교육에 접근할 수 있는 열심히 훈련하는 각 시간에 있습니다. 귀하의 목표는 리프트 무거운 물건을 찾는 좋은 가능한 한이,복구의 핵심 부분이 교육을 때 당신은 귀하의 운동이 일정.
기 전에 나는 당신이 가고,여기에 몇 가지 포인터는 여러 가지 요인할 수 있습니다 또한 도움을 극대화하는 운동 후 회복 과정이다.이 문제를 해결하려면 다음 단계를 따르고 다음 단계로 넘어갈 수 있습니다., 하루 종일뿐만 아니라 특히 훈련 세션 후에 수분을 공급하고 있는지 확인하십시오. 양질의 수화 및 회복 보충제가 여기에 도움이 될 수 있습니다.